الفطور هو الوجبة الأساسية التي تمد جسمك بالطاقة، وعندما تكون على نظام كيتو Ketogenic Diet، يصبح من المهم اختيار وجبات تناسب هذا النظام الغذائي، لا تقلق إذا كنت مبتدئًا في هذا المجال، لأن سنتناول أفضل وصفات فطور كيتو للمبتدئين والأكلات المسموح بها والممنوعات من خلال موقع لايت كلينك خبراء التغذية ونحت الجسم وتنسيق القوام، تابع معنا.
ما هو نظام الكيتو دايت أو فطور كيتو للمبتدئين؟
نظام الكيتو الغذائي هو نوع من أنظمة الحمية الغذائية التي تركز بشكل أساسي على تقليل استهلاك الكربوهيدرات بشكل كبير وزيادة تناول الدهون، مع الحفاظ على كمية معتدلة من البروتينات. الهدف من هذا النظام هو دفع الجسم لاستخدام الدهون كمصدر رئيسي للطاقة بدلاً من الجلوكوز الناتج عن الكربوهيدرات، لذا ينصح بتقليل نسبة الكربوهيدرات إلى أقل من 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية وزيادة الدهون إلى 70-80% من السعرات الحرارية اليومية، وتشكيل البروتين لحوالي 20-25% من السعرات الحرارية اليومية.
اقرأ أيضًأ: ما هو رجيم الكيتو؟ وما هي أنواعه الـ 4؟
ما هو الفطور المسموح في الكيتو؟
فيما يلي قائمة بأهم أنواع الأطعمة التي يمكن تناولها في وجبة فطور كيتو للمبتدئين كنظام غذائي لإنقاص الوزن:
- البيض.
- اللحوم.
- الأفوكادو.
- الخضروات منخفضة الكربوهيدرات كالسبانخ والكرنب.
- الدهون الصحية: مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند.
أفضل وصفات فطور كيتو للمبتدئين
إليك أفضل وصفات فطور كيتو للمبتدئين:
- أومليت الجبنة والخضار: اخفقي بيضتين مع قليل من الملح والفلفل وأضيفي البيض إلى مقلاة مع القليل من الزبدة أو الزيت، ثم قومي بإضافة الجبنة المفضلة لديكِ وبعد ذلك قومي بإضافة السبانخ أو الفلفل واطوي الأومليت وقدميه ساخن.
- بيض مسلوق مع الأفوكادو: اسلقي بيضتين، ثم قومي بتقطيع حبة أفوكادو إلى نصفين وأزيلي البذرة وقدمي البيض المسلوق مع الأفوكادو ورشة ملح وفلفل.
- سموذي التوت وجوز الهند: في الخلاط، امزجي كوب من التوت المجمد مع كوب من حليب جوز الهند وملعقة من زبدة اللوز واخلطيهم حتى يصبح المزيج ناعمًا.
- فطائر اللوز: اخلطي كوب من دقيق اللوز مع بيضة واحدة وربع كوب من الماء وأضيفي الملح ومحلي كيتو حسب الرغبة، ثم قومي بتحضير الفطائر في مقلاة ساخنة مدهونة بالقليل من الزيت وقدميها مع زبدة الفول السوداني أو كريمة الخفق.
- لحم مقدد وبيض: اقلي شرائح من اللحم المقدد في مقلاة حتى تصبح مقرمشة في نفس المقلاة، ثم اقلي بيضتين، وبعد ذلك قدمي البيض واللحم المقدد مع القليل من الأفوكادو أو الخضار.
أفكار فطور كيتو بدون بيض
إليك بعض الأفكار لفطور كيتو للمبتدئين بدون بيض، مثالية لمن يتبعون نظام الكيتو الغذائي ولكنهم إما لا يفضلون البيض أو يعانون من حساسية تجاهه:
- عصير الأفوكادو والسبانخ
- بان كيك اللوز
- توست بجبنة الكريمة والسلمون
- سموذي التوت وجوز الهند
- شرائح الأفوكادو مع لحم السلمون المدخن
- كريمة الشيا بحليب اللوز
- لبنة مع زيت الزيتون والزعتر
- فطيرة الجبن والسبانخ بدون قاعدة
- سلطة الأفوكادو مع المكسرات
- فطائر اللوز بالتوت
- جوز الهند المحمص مع اللوز
- سموذي الفراولة والكريمة.
جدول فطور كيتو للمبتدئين لمدة أسبوع
إليك فطور كيتو للمبتدئين وجدول الكيتوجينيك لمدة أسبوع:
- اليوم الأول: إذا كنت تتسائل الآن ماذا تتناول في أول يوم كيتو؟ فالإجابة هي ليك تناول أومليت الجبنة والسبانخ مع الأفوكادو.
- اليوم الثاني: بيض مخفوق مع السلمون المدخن والكريمة الحامضة.
- اليوم الثالث: فطائر اللوز مع زبدة الفول السوداني.
- اليوم الرابع: بيض مسلوق مع الخضروات غير النشوية وزيت الزيتون.
- اليوم الخامس: مافن بيض باللحم المقدد والجبن.
- اليوم السادس: عجة بالفطر والجبن.
- اليوم السابع: زبادي يوناني مع بذور الشيا.
جدول كيتو دايت لمدة شهر
إليك مثال على جدول نظام الكيتو دايت لمدة شهر. يجب التنويه أنه ينبغي استشارة اختصاصي تغذية قبل البدء بأي نظام غذائي، وخاصةً إذا كان لديك أي حالات صحية خاصة.
- الأسبوع الأول:
- الإفطار: عجة بيض مع السبانخ والفيتا.
- الغداء: سلطة دجاج مع الأفوكادو وزيت الزيتون.
- العشاء: ستيك مع خضروات مشوية.
- الأسبوع الثاني:
- الإفطار: زبادي يوناني كامل الدسم مع المكسرات.
- الغداء: تونة مع سلطة خضراء وزيت الزيتون.
- العشاء: دجاج مشوي مع الفاصوليا الخضراء.
- الأسبوع الثالث:
- الإفطار: بان كيك اللوز مع التوت.
- الغداء: برجر لحم بدون خبز، مع سلطة.
- العشاء: سمك سلمون مشوي مع الهليون.
- الأسبوع الرابع:
- الإفطار: سموذي الأفوكادو والكاكاو.
- الغداء: سلطة الروبيان مع الأفوكادو.
- العشاء: لحم الضأن المشوي مع البروكلي.
من المهم تغيير الأطعمة كل أسبوع لتجنب الملل وللحصول على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية.
وجبات كيتو دايت نباتي
إتباع نظام كيتو النباتي يتطلب بعض التخطيط لضمان الحصول على التغذية الكافية والاتزام بنسبة الكربوهيدرات المنخفضة، هنا بعض الأفكار للنباتين لفطور كيتو للمبتدئين:
- الإفطار: عجة البيض مع الخضروات مثل السبانخ والأفوكادو.
- الغداء: سلطة الأفوكادو مع جبن الموزاريلا، الطماطم، وزيت الزيتون.
- العشاء: قرنبيط مشوي أو مطهو على البخار مع جبنة بارميزان وزيت الزيتون.
- الوجبات الخفيفة: المكسرات مثل اللوز، الجبنة، أو الزبادي النباتي كامل الدسم.
ما هي الأكلات المسموح بها في نظام الكيتو؟
إليك قائمة بالأطعمة المسموح بها في نظام الكيتو:
- الدهون والزيوت، مثل: زيت الزيتون، زيت جوز الهند، والزبدة. تجنب الزيوت المهدرجة.
- البروتين: اللحوم مثل البقر والضأن والدجاج والأسماك والمأكولات البحرية.
- البيض: يفضل أن يكون بيض دجاج يتغذى على العلف الطبيعي.
- الجبن ومنتجات الألبان: مثل الجبنة الكريمية، القشدة الثقيلة، الزبادي كامل الدسم.
- الخضروات: مثل السبانخ، الكرنب، البروكلي، القرنبيط، الخيار، والزيتون.
- المكسرات والبذور: مثل اللوز، الجوز، بذور الشيا، وبذور الكتان.
- الأفوكادو: غني بالدهون الصحية.
- التوابل والأعشاب: معظم التوابل والأعشاب مسموح بها.
- المحليات: المحليات الطبيعية منخفضة الكربوهيدرات مثل الإريثريتول أو الستيفيا.
- المشروبات: الماء، القهوة والشاي بدون سكر.
اقرأ أيضًا: أهم 20 طعام في نظام الكيتو يمكن تناوله
الممنوعات في نظام فطور كيتو للمبتدئين
نظام الكيتو دايت يعتمد على تقليل كمية الكربوهيدرات بشكل كبير وزيادة تناول الدهون والبروتينات. فيما يلي بعض الممنوعات في نظام كيتو دايت للمبتدئين:
- السكر والمشروبات المحلاة.
- الخبز والمعكرونة والأرز.
- الفواكه الغنية بالسكر، مثل: الموز والعنب والتمر.
- المعجنات والحلويات.
- اللحوم المعلبة.
- الخضروات الغنية بالكربوهيدرات: مثل البطاطا والجزر.
- تجنب الزيوت المهدرجة والدهون الصناعية.
- الصلصات والتتبيلات المحلاة.
- المشروبات الكحولية.
كم كيلو ينزل الكيتو في الأسبوع؟
الوزن الذي يمكن فقدانه في الأسبوع الأول من إتباع نظام الكيتو يختلف من شخص لآخر، ويمكن أن يتراوح الوزن المفقود في الأسبوع الأول بين 0.5 إلى 2.5 كيلوغرام، وبعد الأسبوع الأول، يميل معدل فقدان الوزن للتباطؤ إلى حوالي 0.5 إلى 1 كيلوغرام في الأسبوع.
وجبات الكيتو دايت في رمضان
هنا بعض الأفكار لوجبات الكيتو دايت التي يمكن تناولها في السحور والإفطار:
- السحور:
- تناول البيض مع الخضروات الغنية بالألياف مثل السبانخ أو الفلفل وأضف الجبنة للنكهة.
- تناول سلطة الأفوكادو والجبن.
- زبادي يوناني كامل الدسم مع المكسرات.
- تناول الحليب كامل الدسم أو حليب اللوز وأضف إليه الفراولة أو التوت الأزرق وقليل من الدهون مثل زبدة اللوز.
- الإفطار:
- شوربة الدجاج أو العظام.
- سلطة الخضروات مع الدجاج أو السمك وقم بإضافة الدهون الصحية مثل زيت الزيتون.
- كباب اللحم مع الخضروات المشوية.
- السمك المشوي أو المطهو مع الأعشاب وزيت الزيتون.
- محاشي كيتو المحشوة باللحم والجبن بدلاً من الأرز.
- التحلية:
- تحلية كيتو يمكن تناولها بعد الإفطار بفترة.
- تناول الشوكولاتة الداكنة بنسبة كاكاو عالية.
- كريمة الأفوكادو والكاكاو.
- تذكر أن تشرب كمية كافية من الماء بين الإفطار والسحور لتجنب الجفاف.
وجبات فطور كيتو كلاسيك
فيما يلي قائمة بفطور كيتو للمبتدئين للوجبات الكلاسيك:
- أومليت بالجبنة والأفوكادو، فقم بعمل أومليت بالبيض وأضف الجبن الكامل الدسم وشرائح الأفوكادو.
- بان كيك الكيتو، قم باستخدام دقيق اللوز أو جوز الهند لعمل بان كيك منخفض الكربوهيدرات، وقدمه مع الزبدة ومربى منخفضة السكر.
- قدم سمك السلمون المدخن مع الكريمة الحامضة، وشرائح الخيار.
- كوب من الزبادي اليوناني الكامل الدسم مع بذور الشيا.
- لوجبة فطور غنية بالبروتين، قدم شرائح لحم مشوية أو مقلية مع بيض مقلي أو مسلوق.
يمكنك معرفة المزيد عن مميزات وعيوب الكيتو دايت مع دكتورة وسام عفيفي استشاري تخسيس وتغذية بعيادات لايت كلينك:
في النهاية، بعد أن تناولنا كافة المعلومات عن أفضل وصفات كيتو للمبتدئين، إذا كنتِ في معرفة أفضل نظام غذائي مكنك إتباعه وتحقيق أفضل النتائج من خلاله، يسعدنا تواصلك مع عيادات لايت كلينك خبراء التغذية ونحت الجسم وتنسيق القوام من خلال الواتساب.
ارسل لنا استفسارك على الواتس اب
اقرأ أيضًا:
احجز موعد كشفك الآن
"*" تحدد الحقول المطلوبة
