إن إتباع نظام كيتو دايت يتطلب فهمًا جيدًا للمكونات والنسب الغذائية، هذا النظام يعتمد على تناول كميات عالية من الدهون، مع قليل من الكربوهيدرات وكمية معتدلة من البروتين، فإذا كنت مبتدئًا في هذا النظام الغذائي، فقد وجدت المكان الصحيح لأننا سنتناول من خلال موقع لايت كلينك خبراء التغذية ونحت الجسم وتنسيق القوام أفضل وجبات كيتو دايت للمبتدئين التي لا تقتصر على تعزيز صحتك فحسب، بل تساعدك أيضًا على الوصول إلى القوام المثالي الذي ترغب في الحصول عليه.
ما هو رجيم الكيتو دايت للمبتدئين؟
إذا كنت ترغب في معرفة ما هو رجيم الكيتو؟ فالإجابة هي رجيم الكيتو دايت للمبتدئين نظام غذائي يعتمد على تناول كميات عالية من الدهون، مع قليل من الكربوهيدرات وكمية معتدلة من البروتين، الهدف منه هو دخول الجسم في حالة تسمى الكيتوزية، حيث يبدأ الجسم بحرق الدهون بدلاً من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة.
أفضل وجبات كيتو دايت للمبتدئين
إليك أفض وجبات كيتو دايت للمبتدئين:
- سلطة الدجاج بالأفوكادو:
- صدور الدجاج المشوية.
- شرائح الأفوكادو.
- خضار منخفض الكربوهيدرات مثل الخيار والطماطم..
- بيض مخفوق مع السبانخ:
- بيض مخفوق مع ملح وفلفل.
- سبانخ مقلية في زيت جوز الهند.
- توست اللوز مع زبدة اللوز:
- توست من دقيق اللوز.
- زبدة اللوز الطبيعية.
- عصير الخضار الطازج:
- خضروات قليلة الكربوهيدرات مثل السبانخ والكرفس والخيار.
- قليل من الليمون.
- ماء.
- بروتين الشوكولاته واللوز:
- قطعة من بروتين الشوكولاته.
- لوز محمص.
المشروبات المسموح بها في وجبات كيتو دايت للمبتدئين
فيما يلي قائمة بالمشروبات المسموح بتناولها:
- الماء.
- القهوة بدون سكر.
- الشاي الأخضر بدون سكر.
الأغذية المسموح بها في وجبات كيتو دايت للمبتدئين
فيما يلي قائمة بالأغذية المسوح بها في وجبات كيتو دايت للمبتدئين:
- اللحوم، على سبيل المثال: اللحم البقري، الدجاج، الديك الرومي، واللحم الضأن.
- الأسماك والمأكولات البحرية، مثل: السلمون والماكريل.
- البيض، لأنه مصدر جيد للبروتين.
- الخضروات منخفضة الكربوهيدرات كالسبانخ، البروكلي، الكرفس، والقرنبيط.
- الدهون الصحية كالأفوكادو، زيت الزيتون، وزبدة اللوز.
- منتجات الألبان كاملة الدسم: مثل الجبن، الكريمة، والزبادي اليوناني (بدون سكر).
- المكسرات والبذور كاللوز، بذور الشيا، وبذور الكتان.
- بدائل السكر: مثل الإريثريتول أو ستيفيا.
فوائد نظام كيتو دايت
فيما يلي أهم الفوائد الصحية لوجبات كيتو دايت للمبتدئين:
- قليل الوزن بشكل سريع، خاصة في الأشهر الأولى، نظرًا لتقليل الكربوهيدرات.
- تحسين مستويات السكر في الدم لدى المصابين بالسكري من النوع 2.
- زيادة التركيز والطاقة.
- تحسين مستويات الكوليسترول الجيد (HDL) وتقليل الكوليسترول السيئ (LDL).
- انخفاض الشهية، مما يساعد في تقليل السعرات الحرارية المستهلكة.
- بعض الأبحاث تشير إلى أن نظام كيتو قد يساعد في إبطاء نمو بعض أنواع السرطان.
- يساهم في تحسين صحة القلب.
ارسل لنا استفسارك على الواتس اب
عيوب نظام كيتو دايت
فيما يلي عيوب نظام الكيتو دايت:
- في بداية النظام، قد يعاني البعض من الصداع، الإرهاق، الغثيان، الدوار، وصعوبات في التركيز.
- صعوبة الالتزام بالنظام.
- نقص التغذية، قد يؤدي إلى نقص في بعض الفيتامينات والمعادن والألياف.
- مشاكل في الجهاز الهضمي.
كم كيلو ينزل الكيتو في الأسبوع؟
عادة، في الأسبوع الأول من إتباع نظام الكيتو، قد يلاحظ الأشخاص فقدان وزن سريع يتراوح بين 1 إلى 4.5 كيلوغرام، بعد الأسبوع الأول، يتوقع أن يتباطأ معدل فقدان الوزن، حيث يصبح متوسط فقدان الوزن حوالي 0.5 إلى 1 كيلوغرام.
ماذا يحدث للجسم بعد أسبوع من الكيتو؟
بعد أسبوع من إتباع نظام الكيتو الغذائي النظام الغذائي لإنقاص الوزن، يمكن أن يحدث عدة تغييرات في الجسم:
- بعد حوالي 2-4 أيام من تقليل تناول الكربوهيدرات، يبدأ الجسم في الاعتماد على الدهون بدلاً من الجلوكوز كمصدر رئيسي للطاقة، مما يؤدي إلى حالة تُعرف باسم الكيتوزية.
- الأسبوع الأول عادة ما يشهد فقدان وزن سريع، ولكن يجب ملاحظة في هذه المرحلة يقوم الجسم بفقدان المياه.
- بعض الأشخاص قد يشعرون بتعب أو إرهاق أو تغيرات في المزاج نتيجة التكيف مع نظام الكيتو.
- قد يواجه بعض الأشخاص شهية تجاخ الكربوهيدرات نتيجة التغير الحادث في النظام الغذائي.
نصائح عند إتباع كيتو دايت للمبتدئين
فيما يلي أهم النصائح عند إتباع نظام وجبات كيتو دايت للمبتدئين:
- احرص على شرب الكثير من الماء.
- تناول الأغذية الغنية بالبوتاسيوم والصوديوم والمغنيسيوم لتجنب الآثار الجانبية مثل الصداع والتشنجات العضلية، ولعلاج صداع الرجيم انصحك بقراءة هذا المقال (علاج صداع الرجيم).
- قلل من تناول الكربوهيدرات تدريجيًا بدلاً من التوقف المفاجئ.
- ركز على الدهون الصحية كالأفوكادو، الزيوت النباتية، الأسماك الدهنية، والمكسرات.
- تجنب الأطعمة المصنعة، حتى لو كانت منخفضة الكربوهيدرات.
اقرأ أيضًا: اضرار الكيتو دايت و5 نصائح للوقاية منها
كيتو دايت لخسارة 10 كيلو
إذا كنت ترغب في فقدان 10 كيلو، عليك إتباع النصائح التالية:
- تحديد السعرات الحرارية من خلال استخدم حاسبة السعرات الحرارية لتحديد الكمية المثالية لك.
- التركيز على الدهون الصحية.
- تقليل الكربوهيدرات.
- تأكد من تناول كميات كافية من البروتين.
- ممارسة الرياضة.
- شرب الكثير من الماء.
- تجنب الأطعمة المصنعة والسكريات، حتى لو كانت منخفضة الكربوهيدرات.
- النوم الكافي، فالنوم الجيد ضروري لفقدان الوزن.
اقرأ أيضًا: أهم 20 طعام في نظام الكيتو يمكن تناوله
ما عدد السعرات المسموحة في نظام الكيتو؟
نسبة الكربوهيدرات في نظام الكيتو دايت تتراوح عادة بين 5-10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، البروتين يكون حوالي 20-25%، والدهون تشكل النسبة الباقية من السعرات الحرارية.
يمكنك معرفة المزيد عن نظام الكيتو دايت من خلال الفيديو التالي مع دكتور وسام عفيفي استشاري تخسيس وتغذية:
في النهاية، بعد أن تناولنا كافة المعلومات عن أفضل وجبات كيتو دايت للمبتدئين، إذا كنت ترغب في معرفة المزيد من المعلومات عن أفضل الأنظمة الغذائية، قم بالتواصل معنا من خلال الواتساب لحجز استشارة بعيادات لايت كلينك خبراء التغذية العلاجية ونحت الجسم وتنسيق القوام،
ارسل لنا استفسارك على الواتس اب
اقرأ أيضًا:
احجز موعد كشفك الآن
"*" تحدد الحقول المطلوبة
