على الرغم من أن بعض الأشخاص قد يكون هدفهم هو التنحيف، إلا أن البعض الآخر قد يبحث عن وصفات لزيادة الوزن والتخلص من النحالفة، ولكن بالطبع لابد من اكتساب الوزن بطريقة صحية وآمنة، لذا فإننا في مقال اليوم سوف نتعرف على وصفات لزيادة الوزن بشكل صحي وبأكثر من طريقة لتناسب الكثير من الحالات، فتابعوا معنا أعزائي القراء.
حساب الوزن الطبيعي
يتم تعريف الشخص على أنه ذو وزن طبيعي عندما لا يقل وزنه عن 15 إلى 20% عن الوزن الطبيعي للجسم، فالمرأة التي يصل طولها لحوالي 163 سم، وتبلغ من العمر من 25 إلى 50 عامًا، ينبغي أن يكون وزنها 50 كيلو جرامًا، فمؤشر كتلة الجسم المناسب لهذه المرأة هو 22%، فإن كان وزنها 50، فإنها تقل عن المعدل الطبيعي بمعدل 15% وهذا ضمن الوزن الطبيعي، وأقل من ذلك غير طبيعي ويُطلق عليه النحافة، والرجل الذي يتراوح عمره بين 25 إلى 50 سنة ومتوسط طوله 176 سم، يجب أن يكون مؤشر كتلة الجسم لديه من 15 إلى 20، وأن يكون وزنه 71 كيلو جرامًا، وأقل من 15 إلى 20% يكون أقل من مؤشر كتلة الوزن الطبيعي.
ارسل لنا استفسارك على الواتس اب
أسباب النحافة
قبل أن نتعرف على وصفات لزيادة الوزن لابد أولاً من معرفة أسباب النحافة، حيث تتعدد أسباب النحافة المختلفة بين النفسي والجسدي، وهي:
الأسباب الجسدية
هناك خمسة أسباب أساسية لفقدان الوزن من الأسباب الجسدية، وهي:
فرط نشاط الغدة الدرقية
فرط نشاط الغدة الدرقية يحدث عند اضطراب هرمونات الغدة الدرقية مما يتسبب في ارتفاع معدل التمثيل الغذائي بالإضافة إلى ازدياد ضربات القلب، وارتفاع درجة حرارة الجسم، ويترتب على هذه الحالة تضخم الغدة الدرقية التي ينتج عنها انتفاخ في العنق، فعند ظهور هذه الأعراض مع فقدان مفاجئ للوزن سيرجع السبب إلى حالة فرط الدرقية.
مرض السكري
قد ينتج عن مرض السكري فقدان الوزن مثلما قد ينتج عنه زيادة الوزن، وبالإضافة إلى ذلك يترتب عليه فرط التبول، والإرهاق والعطش المفرط، عند ظهور هذه الأعراض يجب عمل اختبار للسكر في الدم، لاختبار سبب الأعراض، وخاصة إن كانت العائلة لها تاريخ طبي وراثي لمرض السكري.
الأسباب النفسية
يمكن أن يتسبب فقدان الشهية في نقصان الوزن، وكذلك الاكتئاب وهو أحد أسباب فقدان الشهية وخسارة الوزن، وخاصة عندما ينخفض إلى معدل غير طبيعي، ومن أعراض الاكتئاب التي يجب الانتباه لها، والحصول على المساعدة لعلاجها وعلاج فقدان الوزن، الشعور بالتعب والإرهاق، والحزن، وسوء الحالة المزاجية، وعدم القدرة على القيام بمهام يومية بسيطة، والشعور بأن الحياة لا تستحق العيش، والرغبة في النوم طيلة الوقت.
معدل السعرات الحرارية اللازمة لزيادة الوزن
يمكن عند اتباع وصفات لزيادة الوزن زيادة معدل السعرات الحرارية في اليوم عن طريق حساب ما يلزم الجسم بشكل يومي منها، ورفع معدلها في الطعام لتحقيق هدف زيادة الوزن، ويمكن أن يؤدي رفع السعرات الحرارية بمعدل 250 إلى 500 سعر حراري زائد، إلى زيادة أسبوعية في الوزن من نصف إلى كيلو جرام في الأسبوع، ولكن يجب ألا تكون سعرات حرارية غير صحية حتى لا تعمل على تكدس الدهون بدون العضلات.
نصائح لزيادة الوزن بشكل صحي
بالرغم من أنه كلما قل وزن الجسم كلما كان أكثر صحة، إلا أن هناك معدل من انخفاض الوزن ينبغي القلق بشأنه خاصة إن كان بشكل مفاجئ، ومرتبط بحالات صحية جسدية، أو نفسية، أو يتعلق بالحمل، وهذا ما يجب استشارة الطبيب من أجله، ومن هذه الطرق ما يلي:
زيادة معدل تناول الطعام
عند الرغبة في زيادة الوزن يمكن تناول من خمسة إلى ستة وجبات في اليوم بدلًا من تناول وجبتين أو ثلاث وجبات فقط، على أن تكون في أوقات متفرقة، وممتلئة بالعناصر الغذائية الصحية، مثل:
- الحبوب الكاملة.
- المكسرات والبذور.
- منتجات الألبان كاملة أو خفيفة الدسم.
- البروتين الخالي من الدهون.
- الخضروات والفاكهة.
- العصائر سميكة القوام (سموثي).
لا ينصح بالاعتماد على العصائر المحلاة والسكريات السائلة، والصودا، لأنها منخفضة القيمة الغذائية، كما أنها خالية من الألياف، ويمكن استبدالها بمشروبات صحية ومفيدة مثل سموثي الفاكهة الذي يحتوي على أنواع متعددة من الفاكهة مع الحليب ويمكن إضافة العسل الأبيض والشكولاتة والخضروات الورقية، وزبدة الفول السوداني، ووضع بذر الكتان أو الشوفان.
السوائل قبل الطعام
عند الرغبة في شرب السوائل قبل الطعام احرص على استبدالها بعصائر مفيدة عالية السعرات الحرارية، حتى تزيد من السعرات الحرارية إلى الوجبة.
استغلال الوجبات الخفيفة
عند تناول وجبات خفيفة أو طعام بين الوجبات الرئيسية استغله جيدًا بتوفير المزيد من السعرات الحرارية فيه، ومن هذه أفضل هذه الوجبات زبدة الفول السوداني، الأفوكادو مع الشطائر، اللحوم الخالية من الدهون، الجبن، البيض المخفوق، الحليب المجفف الخالي من الدهون، إضافة الكريمة للشوربة والقهوة.
التمرينات الرياضية
يمكن أن تعمل الرياضة على رفع الشهية، كما أنها تزيد الوزن بجانب الطعام الصحي الغني بالعناصر الغذائية المتكاملة، وخاصة البروتينات التي تزيد من الكتلة العضلية وترفع الوزن بشكل صحي، إلى جانب الكربوهيدرات الصحية الغنية بالسعرات الحرارية التي تمد الجسم بالطاقة اللازمة لزيادة الوزن.
وصفات لزيادة الوزن
يمكن زيادة الوزن وعلاج النحافة عن طريق زيادة السعرات الحرارية خلال اليوم، في كل وجبات الطعام، وفيما يلي وصفات لزيادة الوزن للوجبات اليومية:
وصفات لزيادة الوزن في الإفطار
يمكن تناول الآتي بدلًا من الفطور التقيلدي:
- تناول كوب من حبوب الإفطار الكاملة مع كوب من الحليب كامل الدسم، وكوب من الموز = 880 سعرة حرارية.
- 200 جرام من الجوز لإضافة 183 سعرة حرارية أخرى.
- يمكن تناول البيض المخفوق مع 200 جرام من الجبن الشيدر = 296 سعرة حرارية.
- شرب كوب من الحليب الكامل = 149 سعرة حرارية بجانب مافن القرفة والزبيب مع زبدة الفول السوداني = 328
- وبذلك يكون إجمالي الوجبات 773سعرة حرارية.
ارسل لنا استفسارك على الواتس اب
وصفات لزيادة الوزن للغداء والعشاء
يمكن زيادة السعرات الحرارية في الطعام عن طريق إضافة المزيد من الخبز الأسمر، والحبوب الكاملة، والشوربة المضاف إليها الكريمة، والخضروات النشوية، والبروتين خالي الدسم خيار صحي عالي القيمة الغذائية أيضًا، ومن الخيارات الآتي:
- كوبين من مكرونة القمح الكامل، مع صدر دجاج مشوي = 582 سعرة حرارية.
- بطاطا حلوة متوسطة تحتوي على شرائح اللحم = 453 سعرة حرارية.
- كوب من الفاصولياء مع كوبين من الأرز البني = 650 سعرة حرارية.
- إضافة كوب من الأفوكادو المهروس لأي وجبة = 384 سعرة حرارية.
- بضعة شرائح من الجبن الشيدر = 114 سعرة حرارية.
يمكن شرب الحليب، وسموثي الفاكهة، والفواكه الطازجة عالية السعرات الحرارية، مع قبضة من المكسرات يمكن أن ترفع من السعرات الحرارية في الطعام.
وصفات لزيادة الوزن من الوجبات الخفيفة
تساعد الوجبات الخفيفة التي يمكن تناولها بين الوجبات إلى زيادة السعرات الحرارية في الطعام الذي تحصل عليه خلال اليوم، ويمكن تناول الآتي:
- كوب من المرق يمكن تقسيمه على اليوم، مع بعض الكريمة = 693 سعرة حرارية.
- كوب من الزبيب = 434 سعرة حرارية.
- شطيرة من خبز القمح الكامل وفرد زبدة الفول السوداني على وجهها قبل النوم = 345 سعرة حرارية.
بسكويت القمح الكامل مع الجبن، وسموثي الفاكهة المخفوقة غير المصفاة يمكن أن تكون خيارات مثالية، ويمكن إضافة الدهون الصحية مثل زيت الزيتون، وبذور عباد الشمس والكتان إلى الإفطار، ويمكن إضافة مسحوق الحليب فمقابل كل 1/3 كوب يتوافر 80 سعرة حرارية، و8 جرامات من البروتين.
وصفات لزيادة الوزن من سموثي الفاكهة
الفاكهة المخفوقة الناعمة يمكن أن تكون ضمن وصفات لزيادة الوزن بشكل صحي، كما أنها عالية السعرات الحرارية والقيمة الغذائية في نفس الوقت، ومنها:
سموثي الشكولاتة وزبدة الفول السوداني
ويمكن تحضيره كالآتي:
- نصف كوب من الأفوكادو.
- ملعقة طعام من بودرة الكاكاو.
- نصف ثمرة أفوكادو.
- ربع ملعقة من القرفة.
- نصف كوب من لبن المكسرات مثل لبن جوز الهند.
تخلط جميع المكونات في الخلاط، حتى تحصل على قوام كريمي وتقدم، ويمكن إضافة مسحوق البروتين لتعزيز القيمة الغذائية، وزيادة الكتلة العضلية.
ميجا سموثي الغني بالسعرات الحرارية
هذا العصير على رأس وصفات لزيادة الوزن من السموثي، فهو من أكثر المشروبات التي تحتوي على كميات هائلة من السعرات الحرارية تصل إلى 200 سعرة حرارية، ويمكن عمله كالآتي:
- 2 كوب من الحليب.
- ثمرتين من الموز، ويمكن استبداله بالأفوكادو.
- ملعقتين من مسحوق البروتين.
- كوب من الآيس كريم مناسب لنكهة مسحوق البروتين.
- ملعقتين طعام من زيت الزيتون.
- نصف ملعقة عام من الشوفان.
- 4 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني.
ينقع الشوفان قبل أن يتم خلطه، ويخلط مسحوق البروتين وزبدة الفول السوداني بعد خفق باقي المكونات، ويمكن استبدال الآيس كريم لخفض السعرات الحرارية.
السموثي الأخضر مرتفع السعرات
يمكن الاستفادة من مكونات العصير الأخضر التقليدي بتعزيز السعرات الحرارية من البروتين، والتوت، والحليب، ومكوناته:
- نصف كوب من التمر أو البلح.
- 3 ثمرات موز.
- كوب من أوراق اللفت.
- كوب من السبانخ.
- نصف كوب من التوت الأزرق.
- ملعقة من زيت الزيتون.
- كوب من الحليب.
- ملعقتين من مسحوق البروتين.
يجب هرس التمر قبل خفقه، وتخفق كل المكونات حتى تصبح ناعمة وسميكة القوام وتقدم.
ارسل لنا استفسارك على الواتس اب
وصفات لزيادة الوزن لوجبات تعادل 2500 سعرًا حراريًّا
يمكن اتباع هذا النظام الذي يحتوي على 2500 سعرًا حراريًّا لزيادة لوزن، واستبدال المكونات بأخرى تعادلها، كالآتي:
الإفطار
يمكن تناول الآتي:
- كوب من دقيق الشوفان مع نصف كوب من الحليب كامل الدسم، مع نصف كوب من الزبيب.
- كوب من عصير البرتقال.
- كوب من القهوة السادة.
وجبة خفيفة للإفطار
تفاحة واحدة و30 حبة من اللوز وكأس من الماء.
الغداء
- شريحتين كبيرتين من خبز القمح الكامل أو التوست الأسمر، الخردل، الخس، أربع شرائح من الديك الرومي المدخن منزوع الدسم، شريحتين من الطماطم.
- كوب من الحليب كامل الدسم.
- بطاطس مخبوزة في الفرن مع الزبد النباتي.
وجبة خفيفة بعد الظهر
قالب من البروتين مثل الجرانولا ذات الحبوب الكاملة، ومسحوق البروتين، والماء.
العشاء
يمكن تناول الآتي:
- سلطة خضراء مع ثلاث ملاعق طعام من الدريسينج (صلصة منكهة السلطة).
- لبن كامل الدسم أو عصير.
- شريحة من خبز القمح الكامل.
وجبة خفيفة بعد العشاء
نصف كوب من اللبن مع نصف كوب من الفراولة والماء.
ويمكن زيادة هذه الوصفات إلى 3000 سعرة حرارية بإضافة شريحة واحدة من الخبز الأسمر المحمص مع ملعقتين من زبدة الفول السوداني، في الإفطار أو بعد الظهر، وإضافة سبعة من بسكويت القمح الكامل، وإضافة كوب من الحليب كامل الدسم في العشاء.
وصفات لزيادة الوزن من المشروبات
يمكن تعديل الشهية وتحسين وظيفة الجهاز الهضمي من خلال وصفات لزيادة الوزن بالمشروبات كما يلي:
الزنجبيل لزيادة الوزن
الزنجبيل من الأعشاب التي تمنع الغثيان ويقلل من عسر الهضم، والانتفاخات، ويزيد من فعالية وظيفة الجهاز الهضمي، ويعالج اضطرابات المعدة، لذلك يمكن شربه بين الوجبات لفتح الشهية، وزيادة معدلات الطعام، ومنع الانتفاخات، وعسر الهضم.
الحلبة لزيادة الوزن
من الوصفات المجربة لزيادة الوزن الحلبة، ولكن لم تثبت من الناحية العلمية، فيمكن شرب مشروب الحلبة مع الكثير من الماء الذي يحفز من عملية امتصاص الحلبة، فترتفع الشهية وتزيد الرغبة في تناول الطعام، ويمكن تناولها بجانب الوجبات السابقة لرفع الشهية عند الشعور بالامتلاء، ويمكن وضع بذور الحلبة المسحوقة على الطعام، مع شرب الكثير من الماء أيضًا، أو مشروب الحلبة المطحونة بالمكسرات الشهير في عالمنا العربي (المغات).
عرق السوس
عرق السوس من الأعشاب التي يمكن اعتبارها مكملات طبيعية تعمل على زيادة الوزن، وهو خيار جيد في حالة المناعة الضعيفة.
البابونج
تعمل زهرة البابونج على رفع الشهية، مما يحسن من الرغبة في تناول الطعام طيلة اليوم، ويمكن أن تتسبب في تغيرات في الوزن بشكل ملحوظ.
نصائح عند تناول وصفات لزيادة الوزن
- لابد أولاً من معرفة عدد السعرات اللازم لتحقيق هدف زيادة الوزن الصحي وتقليل النحافة.
- تناول الخيارات التي تزيد الوزن وتفيد الجسم أيضاً والابتعاد عن الخيارات غير الصحية.
- عدم الاعتماد على الوجبات الجاهزة والمقالي والحلويات والمياة الغازية بأي شكل من الأشكال.
- من الممكن استغلال اتباع نظام بـ وصفات لزيادة الوزن وممارسة تمارين رياضية لبناء العضلات.
- من الأفضل المتابعة مع استشاري تغذية علاجية ذو خبرة لوضع النظام المناسب ومساعدتك في الخيارات.
والآن أعزائنا القراء، بعد أن تعرفنا معاً على وصفات لزيادة الوزن بطريقة صحية لعلاج النحافة والتخلص منها، إذا كانت لا زالت لديكم أي استفسارات أخرى أو إذا كنتم تفكرون في حجز موعد لدينا، تفضلوا بالتواصل معنا بكل ترحيب.
احجز موعد كشفك الآن
"*" تحدد الحقول المطلوبة
