Skip links

نظام غذائي صحي ومتوازن.. لتحسين الصحة وفقدان الوزن

غذائي صحي 2
عزيزي القارئ هل تبحث عن نظام غذائي صحي ومتوازن؛ لتحسين الصحة العامة والتخلص من الوزن الزائد؟ إذًا دعنا نقدم لك أحد هذه الأنظمة، وهو نظام تغيير نمط الحياة العلاجي، تعرف معنا على طريقة تنفيذ النظام والأساس العلمي الذي يقوم عليه، وما هي مميزاته، في المقالة التالية.

نظام تغيير نمط الحياة نظام غذائي صحي ، لماذا؟

تم إنشاء نظام تغيير نمط الحياة العلاجي TLC من قبل برنامج التعليم الوطني للكوليسترول التابع للمعهد الوطني للصحة، بهدف خفض نسبة الكوليسترول في الدم، والحفاظ على صحة القلب، ويعتمد النظام على تناول الكثير من الخضروات والفاكهة، والخبز الأسمر، والحبوب، واللحوم الخالية من الدهون، والمكرونة، كما يتميز النظام بالمرونة حيث يمكن الآتي:

  • يعتمد النظام على الكثير من الخضروات والفاكهة لذا يمكن استبدال اللحوم بالبروتين النباتي كي يناسب النباتيين.
  • يناسب من يعانون من حساسية الجلوتين حيث يمكن تناول البروتين الخالي من الجلوتين مثل الفول والعدس، واللحوم الخالية من الدهون، والمكسرات.
  • حتى يصبح النظام ملائمًا لمرضى القلب أو ارتفاع ضغط الدم يمكن الحد من الصويوم في المنظام وفقًا للكميات المسموح بها.

طريقة عمل نظام تغيير نمط الحياة العلاجي

تتوقف كيفية البدء في اتباع النظام على الهدف منه، فإن كانت رغبة الشخص هو خفض الكوليسترول الضار والحفاظ على صحة القلب، يمكن ضبط السعرات الحرارية لتصل إلى 2500 سعرة حرارية للرجال، والنساء 1800 سعرة حرارية في اليوم، ويجب اتباع النصائح التالية حتى ينجح النظام في التخلص من الوزن الزائد، وتقليل الكوليسترول الضار في الجسم:

  • يجب أن تقل الدهون المشبعة إلى أقل من 7% من السعرات الحرارية اليومية.
  • يجب تناول كميات أقل من منتجات الألبان عالية الدسم، مثل: الزبد.
  • يجب التخلص من اللحوم الدهنية مثل السلامي واللحم المقدد.
  • لا يجب استهلاك أكثر من 200 ملليجرام من الكوليسترول الغذائي في اليوم، وهو ما يعادل 50 جرامًا من الجبن.
  • يجب الحفاظ على الاستهلاك اليومي من اللحوم الحمراء لأقل ما يمكن.
  • الحرص على تناول الدجاج بدون جلد، والديك الرومي، والأسماك.
  • تناول من 3 إلى 3 وجبات في اليوم من منتجات الألبان قليلة الدسم.
  • تناول ما يصل إلى 4 حصص من الفاكهة و5 حصص من الخضروات في اليوم.
  • تناول 11 حصة متنوعة من الحبوب والأزر والبذور والمكرونة في اليوم.
ارسل لنا استفسارك على الواتس اب

ما معدل التمرينات الرياضية عند اتباع نظام تغيير نمط الحياة؟

نظام تغيير نمط الحياة العلاجي نظام غذائي صحي ولكن لزيادة كفاءة عمل النظام والتمكن من فقدان الوزن يجب ممارسة ما لا يقل عن 30 دقيقة من التمرينات متوسطة الكثافة مثل المشي السريع؛ لأن النشاط البدني يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري، ويساعد في تقليل الوزن، والحفاظ على مستوى الطاقة.

نموذج نظام غذائي صحي 1800 سعرة حرارية

كما أوضحنا حتى يعمل النظام بفعالية يحب ألا يزيد معدل الدهون خلال اليوم عن 7% من السعرات الحرارية اليومية، وأن يكون معدل الكوليسترول في حدود 200 ملليجرام، لذا يجب مراعاة ذلك عند إعداد الوجبات أو شراء الطعام، وإليك نموذج لخطة نظام غذائي صحي لمساعدتك في تطبيق النظام، ويمكن تقليل عدد السعرات الحرارية إلى 1500 حسب مقدار الوزن الزائد:

وجبة الإفطار

  • كوب من الشوفان المطهي مع كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم، وربع كوب من الزبيب.
  • كوب من البطيخ.
  • كوب من عصير البرتقال.
  • فنجال من القهوة من 2 ملعقة طعام لبن خالي من الدهون.

الغداء

  • لحم البقر المشوي مع شريحة من الخبز الأسمر.
  • نصف كوب من سلطة المكرونة، وربع كوب من الخضروات المتنوعة.
  • تفاحة
  • كوب من الشاي المثلج غير المحلى.

وجبة العشاء

  • شريحتان من السمك.
  • كوب من الأرز.
  • نصف كوب من البروكلي.
  • كوب من الفراولة الممزوجة بنصف كوب من الزبادي قليل الدسم، ويأكل مجمد.

وجبة خفيفة

  • 2 كوب من الفشار المُعد بزيت الكانولا.
  • كوب من الخوخ المعلب غير المحلى، أو الطازج.

ما يجب تجنبه وتناوله في النظام

وتشمل هذه الأطعمة ما يلي:

ما يجب تناوله

  • الأسماك
  • الدواجن منزوعة الجلد.
  • الفاكهة
  • الخضروات
  • المكسرات
  • زيت الكانولا وزيت الزيتون.

ما يجب تجنبه

  • اللحوم المصنعة الدهنية، مثل اللحم المقدد، والسلامي.
  • اللحوم الحمراء الدهينة.
  • منتجات الألبان كاملة الدسم.

ما يجب تناوله بكميات محدودة

  • الأطعمة المضاف إليها السكر مثل الكعك، وعصائر الفاكهة المحلاة.
  • الجمبري
  • الكريمة الحامضة.
  • الزبد
  • صفار البيض ( 2 في الأسبوع).

وعند إعداد الطعام يمكنك عمل الآتي:

  • يمكن استبدال الملح بالتوابل وإضافة الليمون للحوم والدواجن لتعطي نكهة أفضل.
  • يمكن الاعتماد على اللبن الزبادي قليل الدسم مع الفواكه المجمدة وتناولها كوجبة خفيفة بدلًا من تناول الحلوى.
  • يمكن استخدام العسل في تحلية الوجبات والاعتماد على طعم الفاكهة للحصول على الطعم الحلو، وإضافة القليل من المكسرات.

هل توجد أية مخاطر صحية لرجيم نمط الحياة العلاجي؟

لا توجد أية مخاطر أو آثار جانبية خطيرة تترتب على نظام نمط لحياة العلاجي، ويعتبر نظام غذائي صحي آمن للأطفال والمراهقين أيضًا، بل أنه يتم وصفه في بعض الأحيان للأطفال الذين يعانون من السمنة، وتوجد لديهم مشكلات صحية تتعلق بالوزن الزائد مثل: مرض السكري من الدرجة الثانية، وارتفاع الكوليسترول في الدم، وغيرها من الأمراض.

هل النظام صحي للقلب؟

يعتبر النظام من الأنظمة الصحية المقبولة طبيًّا على نطاق واسع؛ لأنه يعتمد على تناول البروتين والخضروات والفاكهة، والحبوب الكاملة، مع الحد من الدهون المشبعة والصوديوم، وهي الخطوات المثالية للحفاظ على الكوليسترول وضغط الدم في الفحوصات الطبية، وتقليل مخاطر الإصابة بمرض القلب.

هل يساعد النظام في الوقاية من مرض السكري؟

يعتبر نظام تغيير نمط الحياة العلاجي من الأنظمة الغذائية المناسبة لمرضى السكر؛ لأنه يتضمن خيارات صحية من الطعام، كما أنه يقلل من مستوى الدهون الضارة في الجسم، ويخفض الكوليسترول الضار، كما يقلل من ارتفاع الإنسولين بالدم مما يشير إلى أنه يناسب مرضى السكري أيضًا، ولكن يشترط للسيطرة على سكر الدم استبدال اللحوم الحمراء بالبقوليات، وتناول الكثير من الخضروات.

وفي النهاية عزيزي القارئ بعد أن تعرفنا على نظام تغيير نمط الحياة العلاجي، ولماذا يعتبر نظام غذائي صحي ومتوازن، نرجو أن نكون قد تمكنا من الإجابة عن كل أسئلتكم واستفساراتكم، ولمزيد من الاستفسارات والأسئلة يمكنكم التواصل معنا لحجز موعد استشارة لدى د. أشرف قورة استشاري السمنة والنحافة في مركز لايت كلينك من خلال الاتصال على الرقم: 00201287871616

كما يمكنك إرسال رسالة للتواصل مع مسؤولي خدمة العملاء عبر هذا الرابط.

إحجز الأن

احجز موعد كشفك الآن

"*" indicates required fields

الدولة*
MM slash DD slash YYYY

اترك تعليقاً