يمكن أن يستغرق اكتساب الوزن الكثير من المجهود مثل خسارة الوزن، ويمكن زيادة الوزن بتناول سعرات حرارية تفوق معدل الحرق الطبيعي للجسم، ولا تحتوي الفيتامينات على سعرات حرارية لزيادة الوزن، ولكنها يمكن أن تزيده بطريقة ما، للتعرف على أنواع فيتامينات لزيادة الوزن يمكنكم متابعة هذه المقالة.
ما هي الفيتامينات؟
هي إحدى المواد العضوية التي توجد بكميات محدودة في المواد الغذائية الطبيعية، وهي لازمة للحفاظ على مستويات التمثيل الغذائي الطبيعية، ويمكن أن يؤدي نقصها وعدم الحصول على حاجة الجسم اليومية منها إلى بعض المشكلات الصحية والإضرار بالصحة، تدخل بعض الفيتامينات في تشكيل الكتلة العظمية أو العضلية أو التحكم في الشهية.
فيتامينات لزيادة الوزن
قد تضع الشركات المصنعة للفيتامينات عنوان فيتامينات لزيادة الوزن على الملصقات، وتعد بزيادة الكتلة العضلية، وزيادة وزن الجسم، ورفع التركيز والانتباه، قد تكون الفيتامينات المصنعة ضرورية لصحة جيدة، ولكن الفيتامينات العالية الجودة يجب أن تأتي في المقام الأول من الطعام الصحي، والأطعمة الكاملة العناصر الغذائية قبل اللجوء للحبوب.
لزيادة الوزن بشكل صحي يجب تناول الأطعمة الكاملة غير المصنعة مثل:
- البروتين من الحبوب الكاملة، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، كالحليب والجبن والزبادي.
- الخضروات الطازجة خاصة الخضروات النشوية كالبطاطس والبطاطا الحلوة.
- السعرات الحرارية المفيدة من الفاكهة والبذور، والمكسرات.
- الدهون الصحية مثل زيت الزيتون، وزيت جوز الهند، وزيت السمسم.
فيتامين B-12 وزيادة الوزن
فيتامين B-12 أحد العناصر الغذائية التي يمكن الحصول عليها من المصادر الغذائية الحيوانية، وهو يدعم إنتاج خلايا الدم الحمراء، وإنتاج الطاقة، بدون الحصول على ما يكفي من فيتامين B-12 يقلل ذلك من الشهية، ويجعل من الصعب الحصول على سعرات حرارية بالمعدل الذي يسمح بزيادة الوزن.
من أكثر من يتعرضون لنقص فيتامين B-12 في الجسم، الأشخاص النباتيون، ومن يعانون من مرض فقر الدم أو الأنيميا، وفي حالة اضطرابات الجها الهضمي، مثل داء كرون.
ويمكن الحصول على فيتامين B-12 من المصادر الغذائية الطبيعية عند تناول كميات وفيرة من:
- الدواجن
- البيض
- شرائح اللحم الخالية من الدهون.
- الروبيان
- منتجات الألبان قليلة الدسم.
- الأسماك الدهنية.
يمكن الحصول على وجبات خفيفة غنية بفيتامين B-12 عالية السعرات الحرارية والقيمة الغذائية من:
- شطيرة مصنوعة من خبز القمح الكامل، وصدور الدجاج.
- وجبة من الزبادي اليوناني الممزوج بملعقة أو اثنتين من العسل.
- الجرانولا الغنية بالحبوب الكاملة، والتوت.
- بيض مخفوق مطهي مقدم بجانب خبز الذرة مع شرائح من الأفوكادو.
في وقت تناول الطعام يمكن زيادة البروتين بتضمين الطعام شرائح من الديك الرومي، أو اللحم البقري، ويمكن تعويض ما ينقص من فيتامين B-12 بتناول المكملات بعد التحدث مع الطبيب وخاصة إن كان الشخص نباتيًّا، ولا يستطيع أن يحصل على حاجته اليومية من المصادر الطبيعية.
البروتين لزيادة الوزن
البروتين ليس فيتامين ولكن إلى جانب الحصول على فيتامينات لزيادة الوزن يمكن تضمين النظام الغذائي الكثير من البروتين الذي يعمل على رفع لكتلة العضلية فيترتب عليه زيادة الوزن بطريقة صحية، كما أنه غني بالأحماض الأمينية التي تساهم في بناء وإصلاح الأنسجة العضلية، فبالإضافة إلى تناول البروتينات الحيوانية يمكن إضافة ما يلي إلى الطعام:
- المكسرات
- زبدة البندق
- البذور
- الفاصولياء
- الفول
- البقوليات المجففة.
هذه المصادر النباتية لا تحتوي على فيتامين B-12 ولكنها غنية بالسعرات الحرارية وفيتامين E، و B معقدة أخرى، ويمكن إضافتها إلى وجبات الطعام لزيادة محتوي السعرات الحرارية، يمكن تناول زبدة الفول السوداني مع شريحة أو اثنتين من خبز القمح الكامل، وإضافة الفاصولياء أو الحمص إلى حساء الخضروات، استخدام غموس الحمص بجانب خبز القمح الكامل.
كيفية زيادة الوزن بحساب فائض السعرات الحرارية
عند زيادة فائض السعرات الحرارية من 250 إلى 500 سعرة حرارية يمكن أن يزداد الوزن ربع كيلو جرامًا في الأسبوع، وبالإضافة إلى تناول البروتين الجيد، وتناول كميات وفيرة من الكربوهيدرات الصحية الكاملة، والدهون الصحية غير المشبعة.
الحصول على السعرات الحرارية من الدهون المشبعة والسكريات والنشويات المكررة، لن يوفر التوازن في الفيتامينات، أو العناصر الغذائية الأخرى التي يحتاجها الجسم، وزيادة أحجام الوجبات الرئيسية التي تحتوي على عناصر غذائية متكاملة، ويمكن تناول ما يلي:
- شرائح من خبز القمح الكامل إلى جانب البطاطا الحلوة المهروسة، وشريحتين من اللحم.
- تناول الوجبات الخفيفة الغنية بالفيتامينات من الفواكه المجففة، وبذور عباد الشمس.
- تناول العصائر المكثفة غير المصفاة بدون إضافة سكر، ومزج الفراولة والموز والحليب واللبن الزبادي ومسحوق البروتين.
- يمكن إضافة بذور الكتان للعصائر والعصائد لرفع القيمة الغذائية للوجبات الرئيسة والخفيفة.
- إضافة الدهون الصحية من الأفوكادو وزيت الزيتون كمنكهات عند تناول الساندويتشات.
تجنب تخطي الوجبات من الأمور الهامة عند محاولة زيادة الوزن، بالإضافة إلى التمرينات الرياضية التي تساعد على بناء الكتلة العضلية، لتحفيز الشهية والمساعدة في تناول كميات أكبر من السعرات الحرارية.
فيتامينات للتحكم في الشهية
إن كنت تعاني من انخفاض الهشية فهذه المجموعة من الفيتامينات تعمل على ضبط الشهية ورفعها إلى المعدل الطبيعي؛ لرفع مستوى تناول الطعام، ونجاح النظام الغذائي في زيادة الوزن:
الثيامين والنياسين وفيتامين B-6
يساعد فيتامين B على تحويل الطعام إلى طاقة، ولكن فيتامينات الثيامين والنياسين و فيتامين B-6 تعمل على رفع الشهية، يعمل كل من الثيامين والنياسين على رفع معدل الشهية للمستوى الطبيعي، بينما فيتامين B-6 يعمل على إنتاج هرمون السيروتونين وهو هرمون يساعد في السيطرة والتحكم على الشعور بالجوع، وعند التفكير في فيتامينات لزيادة الوزن يمكن الحصول عليهم من الآتي:
- اللحوم
- لحبوب الكاملة.
- البقوليات
فيتامين C
يلعب فيتامين C دورًا هامًّا في إنتاج السيروتونين، مما يجعله أحد الفيتامينات الهامة للتحكم في الشهية، ويمكن الحصول على الحاجة اليومية من فيتامين C من العناصر الغذائية الطبيعية الغنية بفيتامين C القابل للذوبان في الماء من:
- البرتقال
- الجريب فروت.
- الكيوي
- الفلفل
- القرنبيط
- السبانخ
- الطماطم
- البازلاء
فيتامين D
عدم الحصول على ما يكفي من فيتامين D يزيد الشعور بالجوع، ويترتبط انخفاض مستوى فيتامين د بارتفاع مستوى هرمون اللبتين، وهو الهرمون المسؤول عن التحكم في الشهية، ويمكن الحصول على الحاجة اليومية من فيتامين D من مصادر طبيعية كالتالي:
- اللبن المخصب.
- اللبن
- صفار البيض.
- السمك الدهني كالسمك.
- الفطر المعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية.
والآن عزيزي القارئ بعد أن تعرفنا على كيفية زيادة الوزن عن طريق استخدام الفيتامينات إلى جانب النظام الغذائي الغني بالسعرات الحرارية، وأهم ما يمكن تناوله من فيتامينات لزيادة الوزن ومن العناصر الغذائية الطبيعية، نرجو أن نكون قد أجبنا على كل أسئلتكم، وللمزيد من الاستفسارات، يمكنكم حجز موعد في مركز لايت كلينك، عبر هذا الرابط.
احجز موعد كشفك الآن
"*" تحدد الحقول المطلوبة
