Skip links

رجيم للحامل ينجح في إنقاص وزنك بشكل صحي لك ولطفلك

رجيم للحامل
عندما تفكرين في عمل حمية غذائية لإنقاص الوزن أثناء الحمل، قد تعتقدين أنه أمر صعب التحقيق، خوفًا من التأثير السلبي على صحتك، وعلى نمو الجنين، لذا ما رأيك في رجيم للحامل يمكن أن تتبعه لإنقاص الوزن بطريقة صحية، وآمنة لك، ولطفلك، في هذه المقالة.

رجيم للحامل

عند عمل رجيم للحامل ينبغي أولًا التفكير في صحة الجنين الذي يعتمد بشكل أساسي عليك في الحصول على احتياجه اليومي من  الغذاء للنمو، لذا كثفي من الحصول على العناصر الغذائية الهامة التي تعطيك التغذية الكاملة والصحية.

وتجنبي تمامًا الطعام ذو السعرات الحرارية المرتفعة غير المفيدة مثل الطعام السريع، والمشروبات الغازية، والشيبسي، اعتمدي أكثر على الفواكه والخضروات الطازجة، والبروتينات قليلة الدهون، من دجاج، سمك، فول، عدس، إضافة إلى منتجات الألبان الطبيعية الصحية.

سيساعدك تنظيم نظامك الغذائي على الحصول على العناصر الغذائية الهامة أثناء فترة الحمل، كما سيساعدك على إنقاص وزنك بعد فترة الحمل، علمًا بأن الوزن الزائد أثناء فترة الحمل قد يكون بسبب نمو الطفل، والتغيرات الجسدية التي تطرأ على الحامل أثناء الحمل.

رجيم للحامل بخطوات صحية

خلال فترة الحمل يكون جسمك بحاجة إلى عناصر غذائية إضافية، والكثير من الفيتامينات، والمعادن، وقد تحتاجين من 350 إلى 500 سعرًا حراريًّا إضافيًّا كل يوم، خلال الثلثين الثاني والثالث، فالنظام الغذائي الذي يفتقر إلى العناصر الغذائية قد يؤثر بشكل سلبي على نمو الطفل.

ولتعلمي أن العادات الغذائية غير الصحية، والوزن الزائد الإضافي قد تزيد من احتمالية التعرض إلى سكر الحمل، ومن مضاعفات الحمل والولادة، كما أن التغذية الصحية مفيدة لك ولصحة طفلك، كما أنها ستجعل فقدان الوزن الزائد بسبب الحمل أسهل بعد الولادة، وإليك أنواع متعددة من الأطعمة المغذية عند عمل رجيم للحامل تتناوليها أثناء فترة حملك:

منتجات الألبان

أول ما ينبغي التفكير فيه عند عمل رجيم للحامل هو منتجات الألبان، فخلال فترة الحمل ستكونين بحاجة إلى استهلاك مزيدًا من البروتين والكالسيوم؛ لتلبية احتياجات الجنين الذي ينمو تدريجيًّا.

تحتوي منتجات الألبان على نوعين من البروتين عالي الجودة، وهما الكازين، ومصل اللبن، كما أن منتجات الألبان هي أفضل مصدر غذائي غني بالكالسيوم، كما تحتوي على الكثير من الفسفور، فيتامينات B، المغنسيوم، الزنك.

الزبادي، وخاصة الزبادي اليوناني، مفيد بشكل هائل عند عمل رجيم للحامل ، حيث يحتوي على الكالسيوم أكثر من أي منتجات ألبان أخرى، كما يحتوي على بكتيريا بروبيوتيك، والتي تعزز من صحة الجهاز الهضمي، ومن مميزات الزبادي أن بعض النساء لا يكن قادرات على تحمل اللاكتوز، وعلى العكس يسهل تحمل الزبادي، كما أن تناول مكملات البروبيوتك أثناء الحمل قد يساهم في تقليل خطر مضاعفات الحمل، مثل: تسمم الحمل، وسكر الحمل، والالتهابات المهبلية، والحساسية.

البقوليات

البقوليات مثل العدس، البازلاء، الفول، الحمص، فول الصويا، الفول السوداني، وهي تعتبر مصدر غني بالألياف النباتية، والبروتين، والحديد، وحمض الفوليك B9، والكالسيوم، ويكون الجسم بحاجة لها أكثر أثناء الحمل.

الفولات هو أحد مشتقات فيتامين B، وهو من العناصر الضرورية لصحة الأم، والجنين، خصوصًا في الثلاثة أشهر الأولى من الحمل، ومع ذلك لا تجدين أن معظم الحوامل يستهلكن ما يكفيهن من الفولات أثناء الحمل.

ارتبط عدم تناول كمية كافية من الفولات بخطر عيوب الأنبوب العصبي، وانخفاض الوزن أثناء الحمل، وقد يؤدي عدم تناول كمية كافية من حمض الفوليك إلى ولادة طفل أكثر عرضة للعدوى، والأمراض في مراحل مختلفة من حياته.

البقوليات غنية بكميات هائلة من حمض الفوليك، فكوب واحد من العدس، أو الحمص، أو الفاصوليا السوداء، قد يوفر من 65 إلى 90% من معدل التناول اليومي الطبيعي لهذا الحمض، وتتمثل أهمية الفولات أيضًا في أن بعض أصنافها تحتوي على نسبة عالية من الحديد، والمغانسيوم، والبوتاسيوم.

البطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة من الأغذية الضرورية أثناء عمل رجيم للحامل ؛ لأنها تحتوي على مادة الببيتا كاروتين، وهي عبارة عن مركب نباتي يتحول إلى فيتامين A في الجسم، ومن المعروف أن فيتامين A من الفيتامينات الضرورية للنمو، والتي تؤدي إلى تطور الجنين ممن الناحية الصحية، لذا تنصح النساء بتناول فيتامين A بكميات عالية، بنسبة تتراوح من 10، إلى 40%.

ومع ذلك يجب مراعاة عدم تناول كمية كبيرة من فيتامين A من مصادر حيوانية؛ لأنه قد يؤدي إلى تسمم عند تناولها بمعدلات كبيرة.

لذلك فببيتا كاروتين هو مصدر مهم جدًا لفيتامين A عند عمل رجيم للحامل ، فحوالي 100-150 جرام من البطاطا الحلوة المطبوخة يحقق الاكتفاء الجسدي اليومي من الببيتا كاروتين، وإضافة لذلك تحتوي البطاطا الحلوة على الألياف، والتي تزيد من الشعور بالشبع، وتقلل من ارتفاع سكر الدم، وتحسن من صحة وحركة الجهاز الهضمي.

اقرأ أيضاً: ما هي أسباب عدم نزول الوزن بعد الولادة؟

سمك السالمون

سمك السالمون غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية، وهذه الأحماضة شديدة الضرورة أثناء الحمل، وخاصة أحماض الأوميجيا 3 الدهنية طويلة السلسة، وتتوافر بكميات وفيرة في المأكولات البحرية، وتساعد على بناء دماغ وعيون الجنين.

ولكن ينصح بالحد منها عند عمل رجيم للحامل ، فيجب تناول الأطعمة البحرية مرتين بالأسبوع، بسبب الزئبق والملوثات الأخرى المحتمل وجودها في الأسماك الدهنية، لذا تتجنب بعض النساء المأكولات البحرية، أثناء فترة الحمل، مما يؤدي إلى الحصول على كميات أقل من الأوميجا 3.

وقد أظهرت الدراسات أن النساء الحوامل اللاتي يتناولن من 2-3 وجبات من الأسماك الدهنية في الأسبوع يحصلن على كمية كافية من الأوميجا 3، كما أن سمك السالمون من العناصر الغذائية القليلة التي تحتوي على معدلات طبيعية كبيرة من فيتامين D، والتي غالبًا ما يقتقر إليه الكثير من الأطعمة، وهو من الفيتامينات المهمة للعديد من العمليات في الجسم، بما في ذلك صحة الجهاز الهضمي، وجهاز المناعة.

البيض

البيض هو مثال الغذاء الصحي؛ لأنه يحتوي على كميات قليلة من معظم العناصر الغذائية التي تحتاجينها، تحتوي بيضة كبيرة على 77 سعر حراري، بالإضافة للبروتين، والدهون عالية الجودة، والفيتامينات، والمعادن.

والبيض مصدر غني بالكولين، الضروري للعديد من عمليات الجسم الحيوية، بما في ذلك من تطوير الدماغ والصحة، وقد يؤدي انخفاض كمية الكولين في الجسم إلى زيادة خطر عيوب الأنبوب العصبي، وقد يؤدي إلى انخفاض وظائف المخ، وتحتوي البيضة الواحدة على ما يعادل 113 ملج من الكولين، وهو حوالي 25% من الكمية الموصى بها للنساء الحوامل.

البروكلي والخضروات الورقية

يحتوي البروكلي والخضروات الورقية الداكنة، مثل: اللفت، والسبانخ، على العديد من العناصر الغذائية التي تحتاجها النساء الحوامل، وتشمل الألياف، وفيتامين C، وفيتامين A، وفيتامين K، والكالسيوم، والحديد، وحمض الفوليك، والبوتاسيوم.

كما أن البروكلي والخضروات الورقية الداكنة غنية طبيعيًّا بمضادات الأكسدة، كما تفيد الجهاز المناعي والهضم، وبسبب محتواها الغني بالألياف، فقد تساعد هذه الخضروات على منع الإمساك، والذي يعتبر مشكلة شائعة عند النساء الحوامل، لذا ينصح  عند عمل رجيم للحامل بالبروكلي والخضروات الورقية الداكنة.

اللحوم الخالية من الدهون

لحوم البقر، والدجاج، والخنزير هي مصادر ممتازة للبروتين عالي الجودة، كما أنها غنية بالكولين، وفيتامين B، والحديد، وهي من المعادن الضرورية عند عمل رجيم للحامل بشكل صحي، فالحديد معدن أساسي تستخدمه خلايا الدم الحمراء كجزء من هيموجلوبين الدم، وهو مهم لتوصيل الأوكسجين لجميع خلايا الجسم، والنساء الحاومل بحاجة لكميات كبيرة من الحديد بسبب زيادة كمية الدم في جسم الحامل.

وقد يؤدي انخفاض نسبة الحديد خلال الفترة المبكرة من الحمل والمتوسطة، إلى حدوث فقر الدم، بسبب نقص الحديد، مما يضاعف من خطر الولادة المبكرة، وانخفاض الوزن عند الولادة بشكل غير آمن.

قد يكون من الصعب تغطية احتياجات الجسم من الحديد من النظام الغذائي وحده، وخاصة إن ابتعدت النساء عن اللحوم، أما من يستطعن تناول اللحوم الحمراء بانتظام، فسيزيد ذلك من كمية الحديد المكتسبة من النظام الغذائي، وتناول الأطعمة الغنية بفيتامين C، مثل البرتقال، والفلفل الحلو، تساعد على زيادة نسبة امتصاص الحديد من الوجبات.

زيت كبد السمك

يصنع زيت كبد السمك غالبًا من دهون الأسماك، هذا الزيت يوجد بكثرة في الأحماض الدهنية مثل الأوميجا 3، و DHA، التي تعتبر ضرورية لتطوير الدماغ والجنين، كما أن زيت كبد السمك غني بفيتامين D، وقد تم ربط انخفاض تناول فيتامين D مع زيادة خطر تسمم الحمل، الذي ينتج عنه مضاعفات خطيرة مثل ارتفاع ضغط الدم، وتورم اليدين، والقدمين، ووجود بروتين في البول.

وقد ارتبط استهلاك زيت كبد السمك من الحوامل بارتفاع وزن المواليد، وانخفاض خطر الإصابة بالمرض في وقت لاحق من عمر الطفل، وتحتوي ملعقة واحدة من زيت كبد السمك على أكثر من الاحتياج اليومي الموصى به من أوميجا 3، وفيتامين D، وفيتامين  A.

ومع ذلك لا ينصح بتناول أكثر من ملعقة واحدة باليوم؛ لأن كثرة تناول فيتامين A، يمكن أن يكون لها أثرًا سلبيًّا على الجنين، وكذلك قد تزيد كثرة تناول الأوميجا 3 من سيولة الدم.

التوت

يحتوي التوت على كميات هائلة من الماء، والكربوهيدرات الصحية، وفيتامين C، والألياف، والمركبات النباتية، يساعد فيتامين C على امتصاص الحديد، كما أنه مهم أيضًا لصحة الجلد، والوظيفة المناعية، ويحتوي التوت على كميات قليلة من السكر، مما لا يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم.

كما أن التوت يعتبر وجبة خفيفة مهمة؛ لأنه يحتوي على كميات كبيرة من الماء والألياف، فتتوفر وجبة خفيفة صحية ولذيذة، مع عدد قليل نسبيًّا من السعرات الحرارية.

الحبوب الكاملة

تناول الحبوب الكاملة من أهم الأمور عند عمل رجيم للحامل ؛ لأنه قد يساعد في تلبية السعرات الحرارية التي تزيد مع الحمل، وخاصة خلال الثلثين الثاني، والثالث، كما تمتليء الحبوب الكاملة بالألياف والفيتامينات، والمركبات النباتية، فعلى سبيل المثال يحتوي الشوفان والكينوا على كمية كافية من البروتين، وهو عنصر غذائي مهم أثناء الحمل، كما أن الحبوب الكاملة غنية بشكل عام بفيتامينات B، والألياف، والماغنسيوم.

الأفوكادو

تتميز ثمرة الأفوكادو بأنها تحتوي على كميات عالية من الأحماض الدهنية الأحادية، كما أنها غنية بالألياف وفيتامينات B، وخاصة الفولات، وفيتامين K، والبوتاسيوم، والنحاس، وفيتامين E، C، لذا يعتبر الأفوكادو من الأغذية الهامة عند عمل رجيم للحامل .

تساعد الدهون الصحية على بناء جلد، ودماغ، وأنسجة الجنين، وقد يساعد الفوليك في الحد من عيوب الأنبوب العصبي، قد يساعد البوتاسيوم في الحد من تشنجات الساق التي قد تكون إحدى الآثار الجانبية لدى بعض النساء الحوامل، كما أن الأفوكادو غني بالبوتاسيوم أكثر من الموز.

الفواكه المجففة

الفواكه المجففة تحتوي على كل العناصر الغذائية الموجودة بالفواكه الطازجة، ولكن مع فارق في كمية الماء بالفواكه، وتحتوي كمية قليلة من الفواكه المجففة على كل العناصر الغذائية الهامة التي تحتاجها الحامل من ألياف، وبوتاسيوم، وفيتامين K، كما تعتبر ملينات طبيعية، وقد تفيد في تخفيف الإمساك.

التمر على سبيل المثال غني بالألياف، والبوتاسيوم، والحديد، وقد يساعد تناول التمر بانتظام خاصة في الثلث الأخير من الحمل على تمدد عنق الرحم، والتقليل من الحاجة إلى تحفيز المخاض، ولكن يجب عدم الإفراط في تناول الفواكه المجففة، بحيث لا تزيد عن وجبة واحدة في كل مرة.

الماء

عليك معرفة أن أثناء فترة الحمل يزيد حجم الدم بنسبة تصل ل 1.5 لتر، لذلك من الضروري الحفاظ على نسبة الماء في جسمك طيلة فترة الحمل، ويستطيع الجنين أن يحصل على كل العناصر الغذائية التي يحتاجها، ولكن إن لم تحافظي على كمية الماء من الممكن أن تصابي بالجفاف، وقد تصل أعراض الجفاف الطفيف إلى: الصداع، القلق، التعب، سوء الحالة المزاجية، ضعف الذاكرة.

وقد يعمل الماء على تخفيف الإمساك، وتقليل خطر الإصابة بأمراض المسالك البولية، والتي يشيع أن تحدث أثناء الحمل، لذا يوصى بشرب 2 لترًا من الماء يوميًّا، واحرصي على الحصول على المياه من المصادر الطبيعية المختلفة من الخضروات والفاكهة، لذا فالماء من أهم العناصر الحيوية التي ينبغي الحصول عليها عند عمل رجيم للحامل .

اقرأ أيضاً: رجيم للمرضعات لإنقاص الوزن بفاعلية وصحة.

عناصر غذائية تهمك عند عمل رجيم للحامل

هناك العديد من العناصر الغذائية التي تحتاجينها عند عمل رجيم للحامل وهي:

الكالسيوم

فوائد الكالسيوم للطفل

ومن فوائد الكالسيوم للطفل بناء العظام والأسنان، ولأن الطفل يحصل على الكالسيوم من جسمك لذا ينبغي الحرص على توفير كميات مناسبة من الكالسيوم حتى لا يؤثر على صحة عظامك، وأسنانك.

فوائد الكالسيوم للأم

يحمي كثافة عظامك، ويساعد على منع ارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل، لذا ينبغي الحصول على 1000 ملج يوميًّا، ولا يجب تجاوز 2500 ملج.

أفضل المصادر الغذائية المحتوية على الكالسيوم

  • 1 كوب من الزبادي قليل الدسم، أو العادي، حوالي 450 ملجم.
  • 1 كوب من الزبادي بنكهة فواكه قليل الدسم، يعادل 345 ملج.
  • 1 كوب من الحليب العادي أو بنكهة، حوالي 300 ملج.
  • 1 كوب من عصير البرتقال، يعادل 300 ملج.
  • حوالي 40 جرام من الجبنة الشيدر، تحتوي على 204 ملج.

الكولين

فوائد الكولين للطفل

يساعد على منع حدوث مشاكل الدماغ، والنخاع الشوكي، كما يعزز نمو المخ.

فوائد الكولين للأم

يساعد في زيادة قوة الجهاز العظمي، وقد يساعد في منع ارتفاع ضغط الدم، يجب أن تحصلي على 450 ملج من الكولين بشكل يومي، ويجب عدم تجاوز 3500 ملج.

أفضل المصادر الغذائية التي تحتوي على الكولين

  • بيضة واحدة مسلوقة، تحتوي على 272 ملج.
  • حوالي 100 جرام من السمك تحتوي على 84 ملج.
  • 100 من اللحم البقري يحتوي على 83 ملج.
  • 100 جم من لحم الدجاج يحتوي على 64 ملج.
  • كوب وربع من القرنبيط أو البروكلي يحتوي على 40 ملج.

حمض DHA

وهو واحد من أحماض أوميجا 3 الدهنية.

فوائد ال DHA للطفل

يساعد على تقوية نمو الدماغ، وبؤثر على الرؤية.

فوائد ال DHA للأم

يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب بالمستقبل، ويجب الحصول على معدل الاكتفاء اليومي في الحمل بنسبة 300 ملغ.

أفضل المصادر الغذائية لل DHA

  • حوالي 100 جرام من سمك السالمون تحتوي على 740 ملج.
  • حوالي 100 جرام من التونة المعلبة تحتوي على 190 ملج.
  • البيض يحتوي من 85 ملج إلى 200 ملجم.

حمض الفوليك

فوائد حمض الفوليك للطفل

يساعد حمض الفوليك من الوقاية من التشوهات الخلقية للحبل الشوكي خلال أول 30 يوم من الحمل، ويقلل من خطر حدوث إجهاض مبكر، أو ولادة مبكرة.

فوائد حمض الفوليك للأم

يساعد حمض الفوليك على منع حدوث فقر الدم للأم الحامل، وينبغي الحصول على نسبة الاكتفاء اليومي للحمل من الفوليك بنسبة 600 مكج.

أفضل المصادر الغذائية الغنية بحمض الفوليك

  • 1 كوب من العدس المطبوخ يحتوي على 358 مكج.
  • 1 كوب من السبانخ 263 مكج.
  • 1 كوب من الأرز الأبيض يحتوي على 195 مكج.
  • 1 كوب من الاسباجتي يحتوي على 172 مكج.
  • 1 كوب من القرنبيط المطهي يحتوي على 168مكج.
  • 1 كوب من عصير البرتقال يحتوي على 110 مكج.
  • شريحتان من خبز القمح الكامل تحتويان على 34 مكج.

اليود

فوائد اليود للطفل

اليود من العانصر الغذائية الهامة عند عمل رجيم للحامل حيث يعمل على تطوير الدمغ والجهاز العصبي، الوقاية من توقف النمو، الإعاقة العقلية الحادة، والصمم، والوقاية من الإجهاض، ويجب الحصول على الاكتفاء اليومي من اليود للحامل بنسبة 250 ملج ويجب عدم تجاوز ال 1100 مكج منه.

أفضل المصادر الغذائية لليود

  • حوالي 100 جرام من سمك القد تحتوي على 99 مكج.
  • 3/4 كوب من الزبادي العادي يحتوي على 58 مكج.
  • 1 كوب من الجبن يحتوي على 65 مكج.
  • بطاطا مشوية غير مقشرة تحتوي على 60 مكج.
  • 1 كوب من الحليب البقري يحتوي على 56 مكج.
  • 100 من صدور الديك الرومي تحتوي على 34 مكج.
  • نصف كوب من الفاصوليا المطهية تحتوي على 32 مكج.

اقرأ أيضاً: رجيم رمضان لإنقاص الوزن بصحة وفاعلية.

الحديد

فوائد الحديد للطفل

يساعد على منع حدوث الولادة المبكرة.

فوائد الحديد للأم

يقلل من فقر الدم عند النساء، ونسبة الاكتفاء اليومي من الحديد للحامل 27 ملج، ويجب ألا تتجاوز 45 ملج.

أفضل مصادر الحديد

  • 3/4 كوب من الحبوب الكاملة تحتوي على 22 ملج.
  • 1 كوب من الأرز المطبوخ يحتوي على 8 ملج.
  • 1 كوب من الفاصولياء البيضاء المعلبة 8 ملج.
  • 100 جرام من لحم البقر يحتوي على 3 ملج.
  • 100 جرام من لحم الغنم يحتوي على 2 ملج.
  • 100 جرام من لحم الدجاج الأبيض يحتوي على 1 ملج.

البوتاسيوم

فوائد البوتاسيوم للأم

التحكم في ضغط الدم، والحفاظ على توازن نسبة السوائل، ضروري للحفاظ على معدل طبيعي لضربات القلب، والحفاظ على الطاقة، وينبغي الحصول على نسبة من الاكتفاء اليومي تعادل 4،700 أثناء الحمل.

أفضل مصادر البوتاسيوم

  • 1 كوب من الفاصولياء البيضاء تحتوي على 1189 ملج.
  • 1 كوب من القرع الشتائي يحتوي على 896 ملج.
  • 1 كوب من السبانخ المطهية تحتوي على 830 ملج.
  • 1 كوب من العدس المطهي يحتوي على 731 ملج.
  • البطاطا الحلوة نصف مطهية تحتوي على 694 ملج.
  • 1 كوب من الزبادي خالي الدسم يحتوي على 570 ملج.
  • 1 كوب من عصير البرتقال يحتوي على 496 ملج.
  • 1 كوب من القرنبيط المطهو يحتوي على 457 ملغ.
  • 1 كوب من الكانتلوب يحتوي على 431 ملج.
  • 1 كوب من الزبيب يحتوي على 250 ملج.

الريبوفلافين

فوائد الريبوفلافين للأم

ضروري لإنتاج الطاقة، ويساعد الجسم على استخدام البروتين الموجود بالطعام، ويجب الحصول على نسبة الاكتفاء اليومي للحامل منه بنسبة 1.4 ملج.

أفضل المصادر الغذائية للريبوفلافين

  • 1 كوب من الزبادي العادي يحتوي على 0،5 ملج.
  • 1 كوب من المشروم المطهي يحتوي على 0،5 ملج.
  • 1 كوبي من الحليب يحتوي على 0،5 ملج.
  • 1 كوب من حبوب القمح يحتوي على 0،5 ملج.
  • 1 كوب من الجبن قليل الدسم يحتوي على 0،4 ملج.

فيتامين B6

فوائد فيتامين B6 للأم

يساعد على إنتاج البروتينات اللازمة لإنتاج خلايا جديدة، كما يعزز من قدرة الجهاز المناعي، ويساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء، وينبغي الحصول على نسبة الاكتفاء اليومي للحامل بنسبة 1،9 ملج بشكل يومي.

أفضل المصادر الغذائية لفيتامين B6

  • 1 كوب من الحبوب يحتوي على 2 ملج.
  • 1 بطاطا مشوية متوسطة غير مقشرة تحتوي على 0،6 ملج.
  • شريحة من لحم البقر تحتوي على 0،5 ملج.
  • حوالي 100 جرام من صدور الدجاج تحتوي على 9،6 ملج.

فيتامين B12

فوائد فيتامين B12 للأم

يساعد على إنتاج خلايا الدم الحمراء، ويساعد الجسم على استخدام الدهون، والكربوهيدرات للحصول على الطاقة، وينبغي الحصول على نسبة الاكتفاء اليومي للحامل بنسبة 2،6 مكج.

أفضل المصادر الغذائية ل فيتامين B12

  • حوالي 100 جرام من سمك السلمون المطهي تحتوي على 5 مكج.
  • حوالي 100 جرام من التونة المصفاة تحتوي على 3 مكج.
  • حوالي 100 جرام من اللحم البقري تحتوي على 2 مكج.
  • 1 كوب من حبوب القمح يحتوي على 1 مكج.

فيتامين C

فوائد فيتامين C  للأم

يساعد الجسم على امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية، يساعد على بناء أقوى للعظام والأسنان، يحافظ على قوة الأوعية الدموية، وقوة خلايا الدم الحمرا، وتبلغ نسبة الاكتفاء اليومي لفيتامين C أثناء الحمل 85 ملج، ويجب ألا تتجاوز 2000 ملج.

أفضل المصادر الغذائية لفيتامين C

  • 1 كوب من الفلفل الأحمر الحلو يحتوي على 283 ملج.
  • 1 كوب من عصير البرتقال يحتوي على 124 ملج.
  • 1 كوب من الفراولة يحتوي على 106 ملج.
  • 1 كوب من عصير الجريب فروت يحتوي على 94 ملج.
  • 1 كوب من القرنبيط المطبوخ يحتوي على 74 ملج.
  • 1 برتقالة متوسطة تحتوي على 70 ملج.
  • 1 ثمرة طماطم متوسطة تحتوي على 32 ملج.

فيتامين D

فوائد فيتامين D للطفل

يساعد جسم الطفل على استخدام الكالسيوم لبناء العظام، والأسنان.

فوائد فيتامين D للأم

يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم من الطعام لاستخدامه في بناء العظام والأسنان، وينبغي الحصول على نسبة الاكتفاء اليومي من فيتامين D أثناء الحمل بنسبة 600 وحدة دولية IU، ويجب ألا تزيد عن 4000 وحدة دولية.

أفضل العناصر الغذائية فيتامين D

  • 1 كوب من الحليب العادي أو بنكهة يحتوي على 100 وحدة دولية.
  • 1 كوب من عصير البرتقال يحتوي على 137 وحدة دولية.
  • 1 كوب من الحبوب تحتوي من 40 إلى 50 وحدة دولية.
  • 1 بيضة كبيرة تحتوي على 18 وحدة دولية.

الزنك

فوائد الزنك للطفل

يساعد الزنك على تقوية الدماغ.

فوائد الزنك للأم

ضروري للنمو، وإصلاح أنسجة الجسم، وإنتاج الطاقة، ويجب الحصول على الاكتفاء اليومي من الزنك للحامل بنسبة 11 ملج، ولا تتجاوز النسبة 40 ملج.

أفضل المصادر الغذائية للزنك

  • 100 جم من المحار يحتوي على 76 ملجم.
  • 3/4 كوب من حبوب القمح الكاملة تحتوي على 17 ملج.
  • حوالي 100 جرام من اللحم البقري يحتوي على 9 ملج.
  • حوالي 100 جرام من سرطان البحر تحتوي على 5 ملج.
  • حوالي 100 جرام من لحم الخنزير تحتوي على 4 ملج.
  • 1 كوب من الفاصولياء البيضاء تحتوي على 3 ملج.
  • 1 كوب من الزبادي العادي، أو الزبادي قليل الدسم يحتوي على 2 ملج.

والآن عزيزتي بعد أن قدمنا لك كل ما تودين اتباعه من توجيهات حول العناصر الغذائية، والأغذية الصحية التي يمكن أن تتناولينها عند عمل رجيم للحامل ، أو إن كنتِ تخطتين للحمل في المستقبل، نرجو أن نكون قد قدمنا لك من لايت كلينك دليلًا متكاملًا للغذاء الضروري لك ولصحة طفلك، وللمزيد من الأسئلة والاستشارات يمكنك حجز موعد من لايت كلينك من هذا الرابط.

احجز موعد كشفك الآن

"*" indicates required fields

الدولة*
MM slash DD slash YYYY

اترك تعليقاً