رجيم رمضان .. برنامج ينجح في إنقاص الوزن بطريقة صحية

قد يكون الصيام خلال شهر رمضان مفيدًا لصحتك إذا تم بشكل صحيح، وقد يكون فرصة جيدة لخسارة الوزن إن كنت من أصحاب الوزن الزائد، بشرط أن تأكل بشكل صحي أثناء الإفطار، إن كنت ترغب في إنقاص وزنك في شهر رمضان، تعرف على النظام الصحي الذي يمكن أن تتبعه عند عمل رجيم رمضان في هذه المقالة.

ماذا يحدث لجسمك عند الصيام؟

تعتمد التغيرات التي تحدث في جسمك طيلة شهر رمضان على طول واستمرار الصيام ، حيث يدخل الجسم في حالة من الصيام تمتد لثمان ساعات تقريبًا، وربما أكثر، وذلك بعد انتهاء الجسم من امتصاص كل العناصر الغذائية بعد تناول آخر وجبة عند السحور.

في الحالات الطبيعية يعتمد الجسم لإنتاج الطاقة على الجلوكوز المخزن في الكبد والعضلات، وخلال الصيام يقوم الجسم أولًا باستخدام الجلوكوز؛ لتوفير الطاقة، ثم ينتقل للبحث عن مصدر آخر للطاقة بعد انتهاء الجلوكوز، وهذا المصدر هو الدهون، مع صيام فترات طويلة تمتد لأسابيع يقوم الجسم باستخدام مخزون الكتلة العضلية، لأن الجسم يدخل في مرحلة التجويع، وهذا ما لا يحدث في رمضان، لأن الصيام ينكسر يوميًّا.

الانتقال من الجلوكوز إلى الدهون

مع استمرار الصيام من الفجر حتى الغروب يمكن للجسم أن يقوم باستبدال طاقة الجسم في وجبات ما قبل الفجر والغروب، وهذا يوفر انتقال من الجلوكوز إلى الدهون ومنع استخدام الكتلة العضلية من الجسم، مما يساعد على إنقاص الوزن عند الحصول على الطاقة من الدهون.

بالإضافة إلى ذلك يعمل إنقاص الوزن على السيطرة على مرض السكر، كما يقلل من ضغط الدم، بعد بضعة أيام من الصيام يزداد معدل الإندروفين في الدم، مما يجعل الجسم أكثر انتباهًا ونشاطًا، ويحسن من صحة العقل العامة.

احرص على غذاء متوزان عند عمل رجيم رمضان ، وتناول السوائل، فالكُلى يمكنها أن تحتفظ بمياه وأملاح الجسم، ولكن يمكن للجسم أن يفقدها مع التعرق، لذا تناول كمية كافية من الطعام مثل الكربوهيدرات، والبروتين، والدهون؛ لمنع انهيار العضلات.

كيف تصوم بشكل صحي خلال رمضان؟

إذا كانت الرسالة الأساسية من الصيام في رمضان هي تعلم الانظباط، فلا تنسَ أن تنضبط في عاداتك الغذائية أثناء رمضان، التي لا يجب أن تختلف كثيرًا عن عاداتك الغذائية في الأيام العادية، يجب أن يكون الطعام صحي متوزان، يحتوي على الكربوهيدرات، ونسبة عالية من البروتين والألياف، والدهون الصحية، وانتبه لطعام الإفطار والسحور جيدًا لأنه من الممكن أن يكون عاملًا كبيرًا لإنقاص الوزن.

غذاء متوزان في رجيم رمضان

يجب ألا تختلف عاداتك الغذائية عند عمل رجيم رمضان لإنقاص الوزن عن العادات الغذائية في الأيام العادية، ومن الأطعمة والمشروبات الصحية لك:

• الفواكه والخضروات.
• خبز القمح الكاملن، الحبوب، البطاطس.
• اللحوم، والأسماك وبدائلها.
• اللبن و منتجات الألبان الأخرى من جبن وزبادي.
• السكريات والدهون المفيدة بكميات معقولة.
• ولتقليل كمية السكريات يمكنك استبدالها بمصادر الطعام الصحية الغنية بالكربوهيدرات مثل الحبوب الكاملة، البطاطس، الخضروات والفاكهة، البقوليات، ومنتجات الألبان قليلة الدهون.
• الأطعمة الغنية بالألياف مفيدة لصحة الأمعاء، كما أنها تزيد من الشعور بالشبع.

المشروبات

• المشروبات مثل الماء، الحليب، العصائر غير المحلاة كلها تعتبر مصادر لتعويض الجسم للسوائل المفقودة، حيث يوفر الماء الترطيب العالي للجسم دون إضافة السكريات، المشروبات التي يدخل فيها الحليب والفاكهة تعتبر مصادر طبيعية غنية بالمغذيات والسكريات الطبيعية، ولكن تجنب الكثير من المشروبات المحلاة عند الإفطار المليئة بالسعرات الحرارية.
• الشوربة تعتبر من المصادر الأولى لتعويض الصائم بالسوائل في الموائد العربية، وغالبًا ما يتم إعدادها باللحوم، والدواجن، والأسماك، ويمكن إعدادها بالبقول مثل العدس، والفاصولياء والنشويات مثل: المكرونة، والحبوب.
• تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل الشاي والقهوة، والمياه الغازية؛ لأنه مدر للبول مما يحفز فقدان الماء مكن خلال التبول.

اقرأ أيضاً: رجيم للحامل لجعل الوزن صحي للأم والطفل.

أطعمة صحية في رجيم رمضان

وجبة السحور

ينبغي أن تمتلئ وجبة السحور بمصادر الطاقة التي تكفي الجسم لساعات عديدة، ومن هذه المصادر الأطعمة بطيئة الامتصاص: مثل السلطة، والحبوب الكاملة خاصة الشوفان، والخبز الأسمر، يمكنها أن توفر إطلاقًا ثابتًا للطاقة.

يمكنك عمل وجبة شوفان خفيفة مصنوعة من اللبن المغلي مع الشوفان، يمكنك تحليتها ببعض الفواكه الطازجة، أو قليل من الفواكه المجففة، ويمكن إضافة بضعة قطرات من العسل الأبيض، مع إضافة بعض المكسرات على الوجه، أو البذور.

يمكن الحصول على بعض العناصر الغذائية الغنية بالألياف والمعادن والفيتامينات من حبوب الإفطار، لأنها تقدم مع الحليب مما يعزز ممن كمية السوائل ومن الكالسيوم، واليود، وفيتامين B.

من المهم تعزيز طاقة الجسم بتناول السوائل الغنية بالفيتامينات مثل عصائر الفاكهة، أو أكل الفاكهة، لما لها من تأثير في تنشيط الطاقة، وتعويض أملاح الجسم المفقودة.

تأكد من عدم احتواء أطعمة السحور على السكريات والأملاح، منعًا للشعور بالعطش.

الزبادي خيار جيد عند عمل رجيم رمضان ، لاحتوائه على المعادن والكالسيوم، واليود، وفيتامين B، يمكن تقديمه مع الفاكهة أيضًا، أو مع الحبوب.

وجبة الإفطار

تناول التمر عن الإفطار يعتبر من المصادر الغنية بالطاقة، كما يمكنك البدء بتناول الكثير من الماء؛ لتعويض السوائل التي يفقدها الجسم خلال الصيام، ويقلل من فرص تناول كميات كبيرة من الطعام، حيث يحتوي التمر على المعادن، مثل: البوتاسيوم، والنحاس، والمنجنيز، كما يعتبر مصدر غني للألياف.

الفواكه المجففة مثل المشمش، التين، الزبيب، البرقوق؛ لأنها غنية بالألياف، وغيرها من العناصر الغذائية الهامة.

اجعل وجبة الإفطار غنية بالبروتينات مثل اللحوم والبيض والبقول، وكذلك الخضروات والفاكهة، والألبان، يمكنك تقديم وجبة من البرويتنات سواء اللحم المشوي، أو الأسماك المطهية بطريقة صحية، وتقديم الأرز، وسلطة الزبادي والسلطة الخضراء، لوجبة متكاملة متوازنة العناصر الغذائية.

تذكر أن فترة تناول الطعام في رمضان غالبًا ما تكون أقصر من فترة الصيام لذا احرص على امداد جسمك بكل العناصر الغذائية التي يحتاجها، ولا تعتمد فقط على الأطعمة الدسمة، والسكريات التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية التي تعمل على زيادة وزنك.

احرص أيضًا على امداد الجسم بالنشويات من أجل الطاقة يمكنك تناول الأرز، أو الكسكسي، أو غيره من الحبوب مع منتجات الألبان، والفاكهة.

عند تناول الخبز حاول اختيار خبز القمح الكامل المشبع والغني بالألياف، وتجنب تناوله مع الطعام المالح مثل الجبن الصلب، أو اللحوم المعلبة، يمكنك وضع عليه زبدة الفول السوداني، أو زبدة البندق، أو الجبن الطري، أو الموز، واحرص على شرب كمية كبيرة من الماء إن كان الخبز جافًّا، أو احصل على مزيد من الشوربة مثل شوربة العدس.

الرياضة في رمضان

يمكنك القيام ببعض التمرينات الرياضية الخفيفة مثل المشي على الأقدام، أو الخروج في نزهة مشي مع الأصدقاء، وإن أردت فرصة عظيمة لهضم الطعام، وحرق المزيد من السعرات الحرارية يمكنك استغلال صلاة التراويح في الذهاب والعودة من المسجد مشيًّا على الأقدام.

أطعمة يجب تجنبها عند عمل رجيم رمضان

يجب تجنب الكثير من الأطعمة عند عمل رجيم رمضان ، مثل: الأطعمة المقلية مثل السمبوسة، والزلابية، وأطعمة الإفطار الغنية بالدهون والسكريات.

الأطعمة المطبوخة عالية الدسم، مثل الأطعمة التي يتم طهيها بالزبد والسمن، ومثل المعجنات كثيرة الدهون.

بدائل صحية في رجيم رمضان

يمكنك الحصول على العديد من البدائل الصحية عند عمل رجيم رمضان من المصادر الآتية:

• المخبوزات والزلابية والسمبوسة المصنوعة بدون زيت.
• اللحم، والدجاج المشوي.
• المعجنات المصنوعة في المنزل بطبقة واحدة رقيقة من المعجنات.
• الحلويات المصنوعة من الحليب.

اقرأ أيضاً: رجيم للمرضعات لإنقاص الوزن بفاعلية وصحة.

طرق طهي يجب تجنبها

هناك عدة طرق غير صحية لطهي الطعام ومنها:

• القلي
• التحمير
• الاستخدام المفرط للدهون.

طرق الطهي الصحية

يمكنك طهي الطعام بطريقة صحية من خلال الآتي:

• القلي بكميات محدودة من الدهون وعادة ما يصحبها تغير في الطعم.
• الشوي من الطرق الصحية وعادة ما يحافظ على نكهة الطعام خاصة مع الدجاج واالحوم، والأسماك.
• تجنب أول أكسيد الكربون عند الطهي، وهو غاز ليس له لون أو رائحة، ولكنه غاز سمي قد يؤدي إلى القتل، فالطهي لأعداد كبيرة من الأشخاص، واستخدام الأواني الضخمة يتسبب في تراكم أول أكسيد الكربون في المنزل، خاصة إن كان غير جيد التهوية، لذا يعتبر من الأمور التي يجب تجنبها.

برنامج غذائي في رجيم رمضان

ينبغي أن يتضمن النظام الغذائي في رجيم رمضان الكثير من السوائل، من ماء وعصائر، في كل من الإفطار والسحور، ينبغي بدء الإفطار بالتمر، ثم يليه وجبة العشاء: كالآتي:

النظام الأول

السحور

• طبق من العصيدة مع الحليب
• شريحة توست.
• قليل من المكسرات غير المملحة.

الإفطار

• خبز القمح الكامل مع دجاج.
• سلطة الحمص.
• قطعة أو قطعتين من الزلابية.

النموذج الثاني

السحور

• حبوب الإفطار مع بعض الحليب.
• قطعة صغيرة من الفطائر غير المحلاة، أو القطايف قليلة السكر.
• ثمرة تفاح، أو موزة.

الإفطار

• أرز مسلوق يقدم مع الدجاج المشوي.
• أي نوع من الخضروات، مع السلطة.
• سلطة الفواكه مع كريمة قليلة الدسم.

النموذج الثالث

السحور

• طبق من الموسلي (لبن مع فاكهة مقطعة مع إضافة الحبوب)، أو رقائق القمح مع اللبن.
• ثمرة خوخ، أو برتقالة.

الإفطار

• سمك مطهي مع الخضار المشوي.
• أو سمك مقدم مع الأرز.
• يتبعه طبق من الشعرية المحلاة بالحليب والسكر، أو قطعة صغيرة من المشبك.

النموذج الرابع

السحور

• جبن.
• ملعقة صغيرة من المربى مع البسكويت، أو التوست.
• قليل من الفواكه المجففة ملء اليد.

الإفطار

• مكرونة الخضار.
• سمك، أو دجاج، أو لحم أحمر.
•  شريحة من الكيك بالكاسترد.
• يمكن تناول الخضروات والدجاج في السحور مع قطعة صغيرة من الخبز الأسمر، وثمرة فاكهة.

والآن عزيزي القارئ بعد أن تعرفنا على النظام الغذائي الصحي الذي يمكن أن تتبعه عند عمل رجيم رمضان ، ونماذج للأطعمة التي يمكن أن تتناولها، أو تتجنبها عند الإفطار والسحور، نرجو أن نكون قد أجبنا على كل تساؤلاتك، ولمزيد من الأسئلة والاستفسارات يمكنكم حجز موعد من لايت كلينك عبر هذا الرابط.