يعتبر شهر رمضان فرصة رائعة جداً لإنقاص الوزن بطريقة صحية والحصول على الكثير من الفوائد لصحتكم العامة، وفي مقال اليوم سوف نتعرف على رجيم رمضان وأهم النصائح التي يمكن من خلالها إنقاص الوزن بشكل سليم في هذا الشهر، وأيضاً أفضل وأسوأ الخيارات في رجيم رمضان ونماذج متنوعة لوجبات الإفطار والسحور، فتابعوا معنا القراءة.
تغيرات الجسم عند الصيام
تعتمد التغيرات التي تحدث في جسمك طيلة شهر رمضان على طول واستمرار الصيام، حيث يدخل الجسم في حالة من الصيام تمتد للكثير من الساعات وذلك بعد انتهاء الجسم من امتصاص كل العناصر الغذائية بعد تناول آخر وجبة عند السحور، في الحالات الطبيعية يعتمد الجسم لإنتاج الطاقة على الجلوكوز المخزن في الكبد والعضلات، وخلال الصيام يقوم الجسم أولًا باستخدام الجلوكوز لتوفير الطاقة، ثم ينتقل للبحث عن مصدر آخر للطاقة بعد انتهاء الجلوكوز، وهذا المصدر يكون هو الدهون، ولا يتم الاقتراب من كتلة العضلات عند صيام رمضان نظراً لأن الصيام يتم كسره بشكل يومي.
هل يمكن اتباع رجيم رمضان دون حرمان؟
لا يكمن تميز شهر رمضان فقط في كونه أفضل أوقات السنة عند المسلمين ويتميز بالعديد من الروحانيات والأجواء التي تغلفها البهجة والفرحة، ولكنه أيضاً يتميز بالعديد من الإيجابيات من الناحية الصحية إذا استغله الشخص بشكل سليم، ولا يعني اتباع رجيم رمضان هنا الاستمرار على نظام غذائي قاسي ومحدد بأصناف قليلة من الطعام لا تخرج عنها، كما أنه أيضاً قد يختلف قليلاً عن رجيم الصيام المتقطع المعروف، ولكنه يعني اتباع بعض النصائح التي تساعد على الحصول على صحة أفضل ووزن أقل وراحة أكبر، مع عدم الحرمان التام من ملذات المائدة الرمضانية.
ارسل لنا استفسارك على الواتس اب
الصيام الصحي في رمضان
مع استمرار الصيام من الفجر حتى المغرب يمكن للجسم أن يقوم باستبدال طاقته في وجبات السحور والإفطار، وهذا يوفر انتقال من الجلوكوز إلى الدهون، كما يعمل إنقاص الوزن على السيطرة على مرض السكر وتقليل ضغط الدم، وبعد بضعة أيام من الصيام يزداد معدل الإندروفين في الدم، مما يجعل الجسم أكثر انتباهًا ونشاطًا، ويحسن من الصحة العقلية العامة، ولكن يجب الحرص على تناول السوائل، فالكُلى يمكنها أن تحتفظ بمياه وأملاح الجسم، ولكن يمكن للجسم أن يفقدها مع التعرق، أيضاً يجب تناول كمية كافية من الطعام مثل الكربوهيدرات، والبروتين، والدهون الصحية لمنع انهيار العضلات.
كيف تتبع رجيم رمضان بشكل صحي؟
إذا كانت الرسالة الأساسية من الصيام في رمضان هي تعلم الانضباط، فلا تنسَ أن تنضبط في عاداتك الغذائية أثناء رمضان التي لا يجب أن تختلف كثيرًا عن عاداتك الغذائية في الأيام العادية، يجب أن يكون الطعام صحي متوزان ويحتوي على الكربوهيدرات، ونسبة عالية من البروتين والألياف، والدهون الصحية، وانتبه لطعام الإفطار والسحور جيدًا لأنه من الممكن أن يكون عاملًا كبيرًا لإنقاص الوزن.
اقرأ أيضاً: رجيم للحامل لجعل الوزن صحي للأم والطفل.
خيارات لغذاء متوزان في رجيم رمضان
يجب ألا تختلف عاداتك الغذائية الصحية عند عمل رجيم رمضان لإنقاص الوزن عن العادات الغذائية في الأيام العادية، ومن الأطعمة والمشروبات الصحية عند اتباع نظام غذائي لرمضان لإنقاص الوزن ما يلي:
- الفواكه والخضروات.
- خبز القمح الكامل، والحبوب، والبطاطس.
- اللحوم والأسماك والدجاج وبدائلها.
- اللبن والزبادي ومنتجات الألبان الأخرى.
- السكريات والدهون المفيدة بكميات معقولة، ولتقليل كمية السكريات يمكن استبدالها بمصادر الطعام الصحية الغنية بالكربوهيدرات مثل الحبوب الكاملة، البطاطس، الخضروات والفاكهة، البقوليات، ومنتجات الألبان قليلة الدهون.
- الأطعمة الغنية بالألياف، فهي مفيدة لصحة الأمعاء كما أنها تزيد من الشعور بالشبع.
أفضل المشروبات عند اتباع رجيم رمضان
- الماء، الحليب، العصائر غير المحلاة كلها تعتبر مصادر لتعويض الجسم للسوائل المفقودة، حيث يوفر الماء الترطيب العالي للجسم دون إضافة السكريات.
- المشروبات التي يدخل فيها الحليب والفاكهة تعتبر مصادر طبيعية غنية بالمغذيات والسكريات الطبيعية.
- الشوربة تعتبر من المصادر الأولى لتعويض الصائم بالسوائل في الموائد العربية، وغالبًا ما يتم إعدادها باللحوم، والدواجن، والأسماك، ويمكن إعدادها بالبقول مثل العدس والفاصولياء، والنشويات مثل لسان العصفور والمعكرونة، أو يمكن تناول شوربة الخضار الشهيرة.
- تجنب الإفطار على التمر هندي وقمر الدين والكركديه والخروب والسوبيا وغيرها من مشروبات رمضان المليئة بكمية كبيرة من السكر، ولكن يمكن تناول كوب متوسط منها بعد الإفطار بفترة مع مراعاة تقليل كمية السكر.
- من الأفضل التوقف عن شرب المياة الغازية خلال رمضان.
أطعمة صحية في رجيم رمضان للسحور
ينبغي أن تمتلئ وجبة السحور بمصادر الطاقة التي تكفي الجسم لساعات عديدة، ومن هذه المصادر الأطعمة بطيئة الامتصاص مثل السلطة، والحبوب الكاملة خاصة الشوفان، والخبز الأسمر حيث يمكنها أن توفر إطلاقًا ثابتًا للطاقة، مع تقليل الملح قدر الإمكان وعدم تناول السكريات والحلويات والأطعمة الحارّة في السحور لتجنب العطش، ومن الخيارات الجيدة ما يلي ما يلي:
الشوفان
عمل وجبة شوفان خفيفة من اللبن المغلي مع الشوفان، يمكن تحليتها ببعض الفواكه الطازجة، أو قليل من الفواكه المجففة، ويمكن إضافة بضعة قطرات من العسل الأبيض، مع إضافة بعض المكسرات أو البذور على الوجه.
ارسل لنا استفسارك على الواتس اب
حبوب الإفطار الكاملة
يمكن الحصول على بعض العناصر الغذائية الغنية بالألياف والمعادن والفيتامينات من حبوب الإفطار (مثل الكورن فليكس وغيرها)، لأنها تقدم مع الحليب مما يعزز من كمية السوائل ومن الكالسيوم، واليود، وفيتامين B.
الفاكهة والعصير
من المهم تعزيز طاقة الجسم بتناول السوائل الغنية بالفيتامينات مثل عصائر الفاكهة غير المحلاه، أو أكل الفاكهة، لما لها من تأثير في تنشيط الطاقة، وتعويض أملاح الجسم المفقودة.
الفول
هو بلا شك بطل مائدة السحور في رمضان، حيث يزيد من الشعور بالشبع لفترة طويلة كما أنه مصدر رائع للبروتين.
الزبادي
لا غنى عن الزبادي في سحور رمضان للترطيب والوقاية من الحموضة، وأيضاً لاحتوائه على المعادن والكالسيوم، واليود، وفيتامين B، ويمكن تقديمه مع الفاكهة أو مع الحبوب.
أطعمة صحية في رجيم رمضان للإفطار
يكمن السر دائماً عند الرغبة في إنقاص الوزن في رمضان في وجبة الإفطار، فهي أول ما يدخل الجسم بعد ساعات الصيام الطويلة وعليه يتحدد تفاعلات الجسم وتعامله معها، وفيما يلي بعض الخيارات التي يمكن تناولها بطريقة صحية عند الإفطار دون حرمان مع مراعاة عدد السعرات الحرارية والكميات:
التمر
تناول التمر عن الإفطار يعتبر من المصادر الغنية بالطاقة، كما يمكنك البدء بتناول الكثير من الماء معه لتعويض السوائل التي يفقدها الجسم خلال الصيام، ويقلل من فرص تناول كميات كبيرة من الطعام، حيث يحتوي التمر على المعادن، مثل البوتاسيوم، والنحاس، والمنجنيز، كما يعتبر مصدر غني للألياف.
البروتينات
اجعل وجبة الإفطار غنية بالبروتينات مثل اللحوم والبيض والبقول، وكذلك الخضروات والفاكهة، والألبان، ويفضل البدء بها بعد الشوربة وقبل النشويات، يمكن تناول وجبات متنوعة سواء اللحم أو الدجاج المشوي أو المطهي في الفرن بطريقة صحية، أو الأسماك المشوية أو صينية، مع تقديم الأرز أو المعكرونة بكميات أقل، مع سلطة الزبادي والسلطة الخضراء، لوجبة متكاملة متوازنة العناصر الغذائية.
النشويات
احرص أيضًا على إمداد الجسم بالنشويات من أجل الطاقة ولكن بكمية مناسبة مثلاً من 5 إلى 7 ملاعق وفقاً لاحتياجك من السعرات، يمكنك تناول الأرز، أو الكسكسي، أو المعكرونة، كما يمكن تناول المحشي أيضاً ولكن بعد طهيه بشكل صحي دون الكثير من الدهون مع زيادة كمية الخضروات وتقليل كمية الأرز.
الخبز
عند تناول الخبز حاول اختيار خبز القمح الكامل المشبع والغني بالألياف أو الخبز البلدي بالردة، وتقليل الخبز بالدقيق الأبيض أو خبز الفينو أو الكايزر الذي يحتوي على كمية كبيرة من السعرات كما أنه أصعب في عملية الهضم، وبالطبع يجب تقليل كمية الخبز التي تتناولها وزيادة السلطة إلى جانبه أو الشوربة.
ارسل لنا استفسارك على الواتس اب
الرياضة في رجيم رمضان
يمكنك القيام ببعض التمرينات الرياضية الخفيفة مثل المشي على الأقدام، أو الخروج في نزهة مشي مع الأصدقاء، وإن أردت فرصة عظيمة لهضم الطعام، وحرق المزيد من السعرات الحرارية يمكنك استغلال صلاة التراويح في الذهاب والعودة من المسجد مشياً على الأقدام.
أطعمة يجب تجنبها عند عمل رجيم رمضان
يجب تجنب أو تقليل كمية بعض الأطعمة عند عمل رجيم رمضان قدر الإمكان مثل:
- الأطعمة المقلية مثل السمبوسك والزلابية والقطايف المقلية.
- الأطعمة التي تم تحميرها أو قليها في زبد أو سمن أو زيت مثل الدجاج والكفتة المقلية والكبيبة وغيرها.
- الأطعمة المطبوخة عالية الدسم، مثل اللحم الملئ بالدهن الحيواني.
- المعجنات كثيرة الدهون والمخبوزة بالدقيق الأبيض فقط.
- الأطعمة المالحة أو المليئة بالصوديوم مثل الفسيخ والرنجة واللحوم المصنعة والمحفوظة.
- أي أصناف أخرى تمتلئ بالكثير من السكريات أو الأملاح أو الدهون غير الصحية.
بدائل صحية في المائدة الرمضانية لرجيم رمضان
يمكنك الحصول على العديد من البدائل الصحية عند عمل رجيم رمضان من المصادر الآتية:
- يمكن وضع السمبوسك في الفرن مع دهنها بفرشاة بقليل من الزيت بدلاً من قليها.
- يمكن عمل الكبة صينية في الفرن بدلاً من قلي الكبيبة.
- يمكن شوي أو سلق أو عمل الدجاج واللحوم سوتيه أو في الفرن طاجن مع الخضروات بدون دهون أو تسبيك وملح كثير.
- يمكن تناول الحلويات المصنوعة من الحليب وقليلة السكر والدهون مثل المهلبية أو قمر الدين، كما يمكن تناول سلطة الفواكه أو الزبادي مع الفاكهة الطازجة أو المجففة أو المكسرات.
- يمكن تناول قطعة صغيرة من حلويات رمضان مثل الكنافة أو القطايف وخلافه مرتين إلى 3 مرات أسبوعياً.
اقرأ أيضاً: رجيم للمرضعات لإنقاص الوزن بفاعلية وصحة.
طرق طهي يجب تجنبها عند إنقاص الوزن في رمضان
هناك عدة طرق غير صحية لطهي الطعام تساهم في زيادة السعرات الحرارية وأيضاً زيادة معاناة الجهاز الهضمي بعد طول صيام ومن الأفضل الابتعاد عنها ومنها:
- القلي.
- التحمير.
- الاستخدام المفرط للدهون.
- التمليح.
- التسبيك.
طرق الطهي الصحية لرمضان
يمكنك طهي الطعام بطريقة صحية أفضل من خلال الآتي:
- استخدام القلاية الهوائية أو الفرن بدلاً من القلي.
- الطهي “ني في ني” بدون تسبيك.
- الطهي على البخار.
- السلق مع إضافة النكهات المحببة.
- الطهي في الفرن بدون الكثير من الدهون.
- الشوي من الطرق الصحية واللذيذة في نفس الوقت، وعادة ما يحافظ على نكهة الطعام خاصة مع الدجاج واللحوم، والأسماك.
برنامج غذائي في رجيم رمضان
ينبغي أن يتضمن النظام الغذائي في رجيم رمضان الكثير من السوائل من ماء وعصائر صحية في كل من الإفطار والسحور، وفيما يلي بعض النماذج التي يمكن تطبيقها أو إجراء تعديلات فيها بما يناسب كل شخص:
النموذج الأول
السحور
- طبق من العصيدة مع الحليب.
- شريحة توست أسمر.
- قليل من المكسرات غير المملحة.
الإفطار
- خبز القمح الكامل أو البلدي مع الدجاج المشوي.
- شوربة خضار.
- سلطة الحمص.
- قطعة أو قطعتين من الزلابية.
النموذج الثاني
السحور
- 3 ملاعق من الشوفان مع بعض الحليب.
- قطعة صغيرة من الفطائر غير المحلاة، أو القطايف قليلة السكر.
- ثمرة تفاح أو موزة.
- علبة زبادي.
الإفطار
- أرز مسلوق مع صدور الدجاج المتبلة بالأعشاب والمشوية على الجريل مع أي نوع من الخضروات المشوية مثل الفلفل الألوان والبروكلي والمشروم والبصل.
- السلطة الخضراء.
- شوربة طماطم.
- سلطة الفواكه مع كريمة قليلة الدسم أو زبادي.
النموذج الثالث
السحور
- 4 ملاعق فول مع نصف رغيف عيش بلدي.
- علبة زبادي.
- ثمرة خيار مقطعة.
- ثمرة خوخ أو برتقالة.
الإفطار
- سمك مطهي مع الخضار في الفرن.
- أرز أبيض أو صيادية بدون تحمير البصل.
- سلطة خضراء.
- طبق صغير من الشعرية المحمصة والمحلاة بالحليب وقليل من العسل، أو قطعة صغيرة من الكنافة.
النموذج الرابع
السحور
- جبن قليل الملح مثل الجبن القريش بحبة البركة والبقدونس وقليل من زيت الزيتون.
- 2 شريحة توست أسمر.
- إذا كانت الطاقة منخفضة يمكن تناول ملعقة صغيرة واحدة من المربى مع قطعة بسكوت صحي محمص.
- قليل من الفواكه المجففة أو المكسرات ملء كف اليد.
الإفطار
- مكرونة بالخضروات.
- سمك، أو دجاج، أو لحم أحمر مطهي بطريقة صحية، أو صينية كفتة بالخضار في الفرن.
- سلطة زبادي.
- شريحة واحدة من الكيك بالكاسترد.
والآن أعزائنا القراء، بعد أن تعرفنا معاً على كل ما يهمكم معرفته عن رجيم رمضان وأهم النصائح الغذائية في الشهر الكريم، وأيضاً أفضل أنواع الأطعمة وطرق الطهي لإنقاص الوزن في رمضان، إذا كانت لا زالت لديكم أي تساؤلات أخرى أو إذا كنتم تفكرون في حجز موعد لدينا، يمكنكم التواصل معنا بكل ترحيب.
احجز موعد كشفك الآن
"*" indicates required fields
