إن أخبرك أحد أن الدهون لا ترفع الكوليسترول الضار في الدم، أو أن بإمكانك أن تخسر الوزن حتى مع تناول الدهون كالزبد، قد لا تصدقه! ولكن يبدو أن د.روبرت آتكنز الذي ابتكر حمية غذائية تفعل نفس الشيء له رأي آخر، لذا في المقالة القادمة تعرفوا معنا على حقيقة رجيم اتكنز وما الأساس العلمي الذي تستند عليه الحمية، وكيفية تنفيذ هذا النظام، ولماذا يعتبر الأكثر مرونة، وما الأضرار المتوقعة؟
رجيم اتكنز
تثبت الكثير من الدراسات أن بإمكانك خسارة الوزن دون عد السعرات الحرارية فقط عند خفض الكربوهيدرات في نظامك الغذائي، عام 1972 ابتكر د.روبرت آتكنز حمية غذائية تدعي أنه بإمكانك التخلص من الوزن الزائد بتناول كمية كبيرة من البروتين والدهون كما ترغب، بشرط منع الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات.
وبالرغم من أن رجيم اتكنز قوبل بالرفض في البداية من قبل المنظمات الصحية، ولكن مع ظهور دراسات تثبت أن الدهون المشبعة غير ضارة ولا ترفع الكوليسترول الضار في الجسم، ومع دراسة رجيم اتكنز ثبت أنه يؤدي إلى المزيد من فقدان الوزن، وتحسن سكر الدم، والكوليسترول النافع HDL، وكذلك الدهون الثلاثية، وغيرها من العلامات الصحية على عكس الحميات قليلة الدسم.
الأساس العلمي الذي يقوم عليه النظام أنه مع تناول البروتين بكميات كبيرة والحد من الكربوهيدرات تنخفض الرغبة في تناول السعرات الحرارية دون التفكير، ويعتمد على إدخال الكربوهيدرات بالتدريج إلى النظام الغذائي، وقياس معدل فقدان الوزن في كل مرحلة حتى تصل للوزن المررغوب، لمعرفة عدد الكربوهيدرات الصافية التي يمكن تناولها كل يوم ولا يزداد الوزن.
الأساس العلمي لرجيم اتكنز
يحصل الجسم على الطاقة في الظروف العادية عن طريق حرق سكر الجلوكوز في الدم وتحويله إلى طاقة، وعند خفض أو منع الكربوهيدرات في الجسم كما في رجيم اتكنز يتجه الجسم إلى الدهون لحرقها من أجل الحصول على الطاقة، وهذا التحول يسمى مرحلة الكيتوزية.
عند خفض السكر في الطعام، تنخفض نسبة الكولوحوز في الدم، وتنخفض أيضًا مستويات الإنسولين، وعند هذه المرحلة تحدث الكيتوزية، فيتخلص الجسم بالتالي من الدهون المخزنة في الجسم، وبالرغم من أن النظام يسمح بتناول الدهون، إلا أنه لا يجب أن تزيد نسبة الدهون المشبعة عن 20% من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة.
كيفية عمل رجيم اتكنز
ينقسم نظام اتكنز إلى 4 مراحل مختلفة:
المرحلة الأولى: الحث أو المقدمة
وفيها يحدث الآتي:
- تناول أقل من 20 جرام من الكربوهيدرات في اليوم الواحد لمدة أسبوعين.
- تناول كمية كبيرة من البروتين مرتفع الدهون، إلى جانب الخضروات والفاكهة منخفضة الكربوهيدرات، مثل الخضروات الورقية.
في هذه المرحلة يفقد الجسم كمية كبيرة من الوزن بسبب دخوله في حالة الكيتوزية وهي اتجاه الجسم لحرق الدهون بدلًا من الكربوهيدارت، قد ينتقل النباتيون إلى المرحلة الثانية مباشرة.
المرحلة الثانية: الموازنة
وهذا ما يحدث فيها:
- تضاف كمية من المكسرات بالتدريج ببطء في البداية.
- إضافة كمية صغيرة من الخضروات والفاكهة منخفضة الكربوهيدرات.
- تناول ما لا يقل عن 12 إلى 15 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية والخضروات.
سبب إضافة الكربوهيدرات بالتدريج هو معرفة عدد الكربوهيدرات التي يمكن تناولها ويستمر الجسم في فقدان الوزن؛ لتحديد كمية الكربوهيدرات التي لا يجب أن تزيد عنها.
المرحلة الثالثة: ما قبل تثبيت الوزن
في هذه المرحلة يكون الوزن قد اقترب من الهدف المرغوب، ولا يجب الانتقال لهذه المرحلة بدون أن تكون قريبًا جدًا من الهدف وهي مرحلة ما قبل الثبات تتبقى فقط بضعة كيلوجرامات حتى تصل إلى الوزن المثالي:
- يمكن إضافة الكربوهيدرات إلى النظام الغذائي لاختبار هل يستمر الجسم في فقدان الوزن.
- يضاف 10 جرامات من الكربوهيدرات إلى النظام الغذائي كل أسبوع.
- يجب التوقف عن إضافة الكربوهيدرات أو تقليلها في حالة عدم فقدان الوزن المرغوب.
- تستمر هذه المرحلة حتى يقترب الجسم من الوزن المثالي.
المرحلة الرابعة: ثبات الوزن مدى الحياة
وفيها:
يمكن تناول العديد من الكربوهيدرات الصحية وفي هذه المرحلة يكون الجسم قد أصبح في الوزن المثالي أو شديد الاقتراب منه، وفي هذه المرحلة تكون قد حددت عدد الكربوهيدارت التي عليك تناولها طيلة الحياة للحفاظ على ثبات الوزن.
رجيم اتكنز 40
تُتبع نفس خطوات رجيم اتكنز 20 ولكن في المرحلة الأولى يبدأ الشخص بتناول 40 جرام من الكربوهيدرات الصافية في اليوم بدلًا من 20، وإذا بدأ وزن الشخص في الصعود يجب تقليل المعدل اليومي لاستهلاك الكربوهيدرات، ويقطع أي زيادة في الكربوهيدرات في المراحل القادمة حتى يفقد الوزن.
أطعمة يجب تجنبها في رجيم اتكنز
وتشمل ما يلي:
- السكريات
- المشروبات الغازية.
- عصائر الفاكهة المحلاة.
- الحلوى
- الآيس كريم/ المثلجات.
الحبوب
- القمح
- الشعير
- الأرز
- الذرة
- القمح المقشور/الحنطة/الغلة.
الزيوت النباتية
- فول الصويا.
- زيت الذرة.
- زيت الكانولا.
- زيت بذرة القطن.
- الدهون المتحولة.
- جمبع أنواع الدهون المهدرجة.
- المنتجات منخفضة الدسم لأنها تكون مرتفعة السكر.
الخضروات عالية الكربوهيدرات
وتمنع في مرحلة الحث فقط:
- الجزر
- اللفت
النشويات
يمنع الآتي في مرحلة الحث فقط:
- البطاطا الحلوة.
- البطاطس
الفاكهة عالية الكربوهيدرات
وتمنع في مرحلة الحث فقط:
- الموز
- التفاح
- البرتقال
- الكمثرى
- العنب
البقوليات
تمنع في مرحلة الحث فقط:
- العدس
- الفاصولياء
- الحمص
- الفول
أطعمة يجب تناولها
وهي الأطعمة التي يبنى عليها رجيم اتكنز، وتشمل:
اللحوم
- لحم البقر.
- لحم الخنزير.
- لحم الضأن.
- الدجاج
- جميع اللحوم والدواجن.
الأسماك الدهنية
- السالمون المرقط.
- السردين
- التونة
- الماكريل
- الرنجة
- السالمون
البيض
- البيض المخصب
- البيض العادي.
الخضروات منخفضة الكربوهيدر ات
- السبانخ
- أوراق اللفت.
- البروكلي
- القرنبيط
- السبارجوس، وغيرها.
منتجات ألبان كاملة الدسم
- الزبدة
- الجبن
- القشطة
- الكريمة
- الزبادي/اللبن كامل الدسم.
المكسرات والبذور
- اللوز
- الماكديميا
- الجوز
- بذور عباد الشمس، وغيرها.
الدهون
- زيت الزيتون البكر الممتاز.
- زيت جوز الهند.
- الأفوكادو
- زيت الأفوكادو.
المشروبات في رجيم اتكنز
يسمح بتناول الآتي في حمية اتكنز
الماء: يجب أن يكون مشروبك المفضل، ورفيقك طيلة الوقت.
القهوة: احصل على جرعتك اليومية من مضادات الأكسدة منها.
الشاي الأخضر: الصديق الأوفي لأي حمية غذائية، وأكثر المشروبات صحية.
الكحول: بالرغم من أضراره عند الإسراف في تناوله، ولكن يسمح به بكميات مقننة، بشرط اختيار أنواع خالية تمامًا من السكر، ولا يسمح بالبيرة؛ لأنها غنية بالكربوهيدرات.
أطعمة يجب تناولها بشروط
الأطعمة اللذيذة الغنية بالدهون مسموح بها في رجيم اتكنز ومع ذلك بسبب وجود سعرات حرارية كبيرة لا يجب تناول الكثير منها، مثل:
- كريمة الطهي.
- القشطة
- الجبن
- الشوكولاته الداكنة.
- اللحم المقدد.
من الضروري معرفة أن تناول الكميات المحددة من البروتين وخفض الكربوهيدرات يحد من الشهية، فبالتالي تنخفض الرغبة في تناول هذه الأطعمة، فيسمح للجسم بالاتجاه للدهون لحرقها، ويقل الوزن، ولكن افضل طريقة لتناول هذه الأطعمة هي إضافة القليل منها في الكميات المحددة واستغلالها بإضافتها كنكهة لتحسين مذاق الطعام.
خطة أسبوعية لرجيم اتكنز
هذه الخطة مناسبة للمرحلة الأولى، ويمكن زيادة معدل الكربوهيدارت في المراحل القادمة:
الاثنين
الإفطار
- بيض
- خضروات متنوعة
- يمكن قليهم في زيت جوز الهند.
الغداء
سلطة دجاج مع زيت الزيتون.
بضعة حبات من المكسرات.
العشاء
- ستيك
- خضروات
الثلاثاء
الإفطار
- لحم مقدد وبيض.
الغداء
- الدجاج المتبقي والخضروات من الليلة السابقة.
العشاء
- تشيز برجر.
- خضروات مع الزبد
الأربعاء
الإفطار
- أومليت الخضار ويقلى في الزبدة.
الغداء
- سلطة الروبيان مع زيت الزيتون.
العشاء
- لحم مفروم مقلي مع الخضروات.
الخميس
الإفطار
- بيض
- خضروات مقلية في زيت جوز الهند.
الغداء
- ما يتتبقى من عشاء الليلة السابقة.
العشاء
- كرات اللحم مع الخضار.
الجمعة
الإفطار
- لحم مقدد مع البيض.
الغداء
- سلطة الدجاج مع زيت الزيتون.
- بضعة حبات من المكسرات.
العشاء
- كرات اللحم مع الخضروات.
يوم السبت
الإفطار
- أومليت مع خضروات مشكلة مقلي بالزبدة.
الغداء
- ما تبقى من كرات اللحم في اللية السابقة، مع الخضروات المقلية.
العشاء
- شرائح من لحم الخنزير مع الخضروات.
الأحد
الإفطار
- بيض مع لحم مقدد.
الغداء
- قطع من لحم الخنزير مع الخضروات المتبقية من الليلة السابقة.
العشاء
أجنحة الدجاج المشوية مع الصلصة.
- خضروات مشوية أو مقلية.
وجبات خفيفة منخفضة الكربوهيدرات
يشعر معظم الأشخاص بانخفاض الشهية مع رجيم اتكنز ولكن يمكن تناول ما يلي عند الشعور بالجوع:
- الطعام المتقي من اليوم السابق.
- بيضة أو بيضتتان مسلوقتان.
- قطعة من الجبن.
- قطعة من اللحم.
- قبضة من المكسرات.
- زبادي يوناني.
- التوت، والكريما المخفوقة.
- بيبي كاروت ويمنع فقط في مرحلة الحث.
- الفواكه بعد مرحلة الحث
كيفية الحفاظ على رجيم اتكنز عند تناول الطعام في الخارج
- الحصول على خضروات إضافية بدلًا من الخبز، أو الأرز، أو البطاطا.
- طلب وجبة من اللحوم أو الأسماك الدهنية.
- احصل على وجبة إضافية من الصلصة أو الزبدة وزيت الزيتون.
نتائج رجيم اتكنز
يمكن أن تخسر خلال أول أسبوعين حوالي 6,8 كيلو جرامات من وزنك، قد يكون جزء كبير من هذا الوزن من الماء، وسيستمر الجسم في خسارة الوزن خلال المرحلتين الثانية والثالثة مع الالتزام بخفض الكربوهيدرات أقل مما يحتاجه الجسم، ويمكن الاحتفاظ بالوزن على المدى الطويل كلما التزم الشخص بعدد الكربوهيدرات المحددة في المرحلة الأخيرة طيلة حياته.
المخاطر والآثار الجانبية لرجيم اتكنز
يمكن أن يؤدي قطع الكربوهيدرات في المرحلة الأولى من رجيم اتكنز إلى بعض الآثار الجانبية، بما في ذلك:
- الصداع
- الدوخة
- الضعف
- الإرهاق
- الإمساك
- نقص الألياف الناتج عن خفض الكربوهيدرات، وكذلك نقص التغذية الكافية.
- قد يتسبب في الإسهال، أو الإمساك، والغثيان.
لذا يجب ختيار الكربوهيدرات المعقدة التي تحتوي على كميات كبيرة من الألياف، مع العلم أنها قد لا تناسب الجميعن، لذا ينصح باستشارة الطيبب قبل اتباعها إن كنت تتناول هذه الأنواع من الأدوية:
- مدرة للبول.
- أدوية الإنسولين.
- أدوية السكري عن طريق الفم.
أو في بعض الحالات الطبية مثل:
- أمراض الكلى الحادة.
- الحمل والرضاعة الطبيعية.
تناول كميات كبيرة من الدهون واللحوم الدهنية قد يرفع مخاطر الإصابة ببعض الأمراض مثل:
- أمراض القلب.
- بعض أنواع السرطان.
وفي نهاية المقالة عزيزي القارئ بعد أن تعرفنا على كيفية عمل رجيم اتكنز وما الأطعمة التي يجب تجنبها وتناولها، نرجو أن نكون قد تمكنا من الإجابة عن كل أسئلتكم واستفساراتكم، ولمزيد من الاستفسارات والأسئلة يمكنكم التواصل معنا لحجز موعد استشارة لدى د. أشرف قورة استشاري السمنة والنحافة في مركز لايت كلينك من خلال الاتصال على الرقم: 00201287871616
كما يمكنك إرسال رسالة للتواصل مع مسؤولي خدمة العملاء عبر هذا الرابط.
احجز موعد كشفك الآن
"*" تحدد الحقول المطلوبة
