إن كل من يقوم بنظام غذائي يهدف إلى فقدان الوزن يشغله بشكل كبير موضوع الوجبات وتجهيزها، لذا فنحن اليوم نقدم لكم جدول وجبات دايت لأسبوع بالكامل يحتوي على نموذج لوجبات مختلفة لـ 7 أيام لتسهيل الأمر وتفادي اللجوء إلى خيارات غذائية خاطئة تتعارض مع أهداف فقدان الوزن، كما نقدم بعض النصائح الهامة لإنقاص الوزن بأمان وفاعلية، فتابعوا معنا أعزائي القراء.
جدول وجبات دايت
هل قمت من قبل بإجراء نظام غذائي لإنقاص الوزن أو دايت أو رجيم كما يُطلق عليه للتخلص من تلك الخلايا الدهنية المتراكمة المسببة للوزن الزائد؟ هل كانت تراودك الحيرة دوماً في اختيار الوجبات وتحضيرها وما هو مناسب وما هو غير مناسب؟ إن هذا بالضبط من أهم الأسباب التي تجعل تحضير جدول وجبات دايت من أهم بل أهم الإجراءات التي يجب القيام بها خلال الرجيم، ولهذا أنواع مختلفة فهناك جدول وجبات دايت يومي وآخر أسبوعي وآخر شهري وهكذا، ولكن الأفضل هو اختيار النظام الأسبوعي والذي سنقدم لكم نموذجاً له في الفقرة التالية.
ارسل لنا استفسارك على الواتس اب
جدول وجبات دايت أسبوعي
فيما يلي نقدم لكم نموذج جدول وجبات دايت لـ 7 أيام مختلفة ، ومن الممكن تبديل بعض العناصر في الوجبات بما يناسبكم، ولكن مع مراعاة حساب السعرات وأن تكون العناصر البديلة مشابهة ومناسبة:
اليوم الأول
- إفطار: بيضة مخفوقة مطهية وشرائح الخيار والطماطم وشريحة خبز أسمر.
- غداء: سلطة التونة بالخضروات مع شريحتين خبز أو 6 ملاعق مكرونة مع أوراق الخس الطازجة.
- عشاء: 4 ملاعق فول وشرائح خيار وطماطم مع شريحة خبز أسمر وكوب زبادي.
- وجبة خفيفة (سناك): تفاحة شرائح ويمكن إضافة ملعقة من زبدة الفول السوداني ورشة قرفة حسب الرغبة.
اليوم الثاني
- إفطار: شوفان بالحليب وملعقة صغيرة من العسل ويمكن وضع بعض حبات التوت أو رشة من البذور.
- غداء: شريحة من السلمون أو 2 سمك مشوي مع سلطة و5 ملاعق أرز.
- عشاء: حمص مع الخضروات المشوية أو بطاطا حلوة مهروسة مع رشة من القرفة.
- وجبة خفيفة (سناك): ثمرة يوسفي وبعض حبات الكاجو أو الفول السوداني.
اقرأ أيضاً: الفرق بين مونجارو ولايت كت للتخسيس | 5 اختلافات
اليوم الثالث
- إفطار: بيضة مقلية مع أفوكادو مهروس ورشة سماق على شريحة خبز أسمر.
- غداء: صدور دجاج مشوية مع نودلز صحية أو بطاطس مهروسة وسلطة.
- عشاء: سلطة الكينوا مع الخضروات.
- وجبة خفيفة (سناك): حفنة من التوت الأحمر أو الأزرق مع كوب متوسط زبادي.
اليوم الرابع
- إفطار: سموزي من حليب الشوفان أو حليب بقري خالي الدسم ومسحوق البروتين والتوت.
- غداء: صدور دجاج مشوية بالزعتر والليمون وخضروات مشوية وطبق من شوربة العدس الصحية.
- عشاء: سلطة الذرة والخضروات وباقي صدور الدجاج المشوية مقطعة مع السلطة وشريحة خبز صغيرة.
- وجبة خفيفة (سناك): قطعة صغيرة من الكعك الصحي بالدقيق الكامل مع ملعقة من زبدة المكسرات أو نصف تفاحة.
اقرأ أيضاً: رجيم ينزل 10 كيلو في أسبوع سهل!
اليوم الخامس
- إفطار: بان كيك صحي بحبة البركة والبذور مع التوت والزبادي اليوناني.
- غداء: تاكو بشرائح اللحم الأحمر خالي الدهن مع الخضروات والصوص أو تاكو بشرائح السمك المشوي الفيليه مع سلطة.
- عشاء: طبق شوربة خضار مع 2 من رقائق الشوفان أو القمح الكامل.
- وجبة خفيفة (سناك): بيضة مسلوقة شرائح مع 2 رقائق ناتشو صحية مخبوزة.
اقرأ أيضاً: وجبات دايت يوم كامل و6 خيارات ذهبية
اليوم السادس
- إفطار: شرائح التفاح المطهوة بالقرفة مع زبدة الفول السوداني وشريحة خبز أسمر.
- غداء: صدور دجاج مشوية بالخردل والروزماري وبطاطس متبلة مخبوزة وخضروات مشوية.
- عشاء: أومليت بجبن الفيتا والنعناع.
- وجبة خفيفة (سناك): بودينج كاكاو صحي.
ارسل لنا استفسارك على الواتس اب
اليوم السابع
- إفطار: مافن صحي بالبيض والخضروات.
- غداء: عدس أسمر باللحمة المفرومة بولونيز بدون دهون مع 6 ملاعق مكرونة وسلطة طحينة.
- عشاء: طبق صغير من الكسكسي الصحي بالدقيق الكامل مع الحليب.
- وجبة خفيفة (سناك): جزر مقطع أصابع مع تغميسة الحمص المهروس.
هل ترغب في نظام غذائي مصمم خصيصاً لك؟ سجل بياناتك وسنتواصل معك.
[gravityform id=”5″ title=”false” description=”false” ajax=”true”]
ما أهمية تجهيز جدول وجبات دايت؟
بعد أن قدمنا لكم جدول وجبات دايت لمدة أسبوع كامل وبخيارات متنوعة ومختلفة، نتعرف الآن أعزائي القراء على أهمية تجهيز جداول بالوجبات أثناء اتباع أنظمة فقدان الوزن، وذلك كما يلي:
- اتقاء حيرة كل يوم في ماذا سآكل اليوم؟ والتي قد تنتهي باللجوء إلى الخيارات غير المناسبة للدايت وأطعمة غير صحية إذا لم يجد الشخص وجبة مناسبة.
- تحقيق التنوع في الوجبات وتجنب الملل من تكرار نفس الشيء كل يوم بنفس الطريقة.
- الشعور بمتعة في تجهيز الوجبات والطهي للنفس يؤثر بشكل إيجابي على زيادة الحماس أثناء الرجيم.
- الحفاظ على الانتظام في تناول الوجبات والسناك يومياً بمواعيد محددة.
اقرأ أيضاً: أسرع طريقة لفقدان الوزن | 4 طرق و4 محاذير
وجبات دايت سهلة
فيما يلي بعض الوجبات السهلة والمنخفضة في السعرات الحرارية التي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي الخاص بالدايت:
- سلطة الدجاج المشوي: اختر قطعة صدر دجاج مشوي وقطعها إلى شرائح رقيقة، ثم قم بتحضير سلطة خضار غنية بالخضروات مثل الخس والطماطم والخيار والفلفل الأخضر وأضف شرائح الدجاج إلى السلطة ورش عليها بعض عصير الليمون والملح والفلفل الأسود.
- وجبة السمك المشوي: اختر قطعة سمك مثل السلمون وقم بتشويحها على الشواية أو في مقلاة غير لاصقة، ثم قم بتقديمها مع نصف كوب من الأرز البني المطبوخ وخضار مبشور مثل الجزر والكوسا.
- السلطة اليونانية: قم بتقطيع الطماطم والخيار والفلفل الأخضر والبصل إلى قطع صغيرة وأضف قطعة صغيرة من الجبنة الفيتا المفرومة وبعض الزيتون الأسود المقطع، ثم أضف بعض الزيت وعصير الليمون والأعشاب الطازجة مثل النعناع والبقدونس والزعتر وقدمها كوجبة خفيفة أو جانبية مع الطبق الرئيسي.
- الشوربة الخضراء: قم بتقديم وجبة خفيفة ومشبعة من الشوربة الخضراء واختر أنواعًا مثل شوربة الخضار أو شوربة البروكلي أو شوربة السبانخ ويمكنك إضافة بعض البصل والثوم المفرومين لتعزيز النكهة.
- سلطة التونة: قم بمزج الصلصة الخفيفة مع التونة المعلبة (المحفوظة في الماء) وقطع الخضروات مثل الخيار والفلفل الأحمر والخس وقدمها كوجبة خفيفة أو ضمن وجبة رئيسية مع توست صحي محمص.
نصائح هامة عند تجهيز جدول وجبات دايت
- تحقيق توازن السعرات حسب ما ينصح به الطبيب يومياً وفقاً للنظام الذي تتبعه فذلك قد يختلف من شخص إلى آخر ويختلف بين أنواع الرجيم، وقم بتقسيم تلك السعرات على الوجبات خلال اليوم بما تحتويه من أطعمة.
- كتابة ما تحتاجه من مواد لتجهيز الوجبات المتواجدة في الجدول عند الذهاب للتسوق وشرائها مسبقاً.
- إضافة التوابل والمنكهات الصحية لتحقيق وجبات طعام شهية ولذيذة وتناسب تفضيلاتك الشخصية وكسر المعتقد السائد بأن طعام الدايت دوماً ممل ولا يوجد له طعم أو نكهة كما يقول الكثيرون.
هل يمكن خسارة 3 كيلو في أسبوع؟
إن خسارة 3 كيلو في أسبوع يعتبر معدل فقدان وزن مرتفع جدًا وغير مستدام أو فعال على المدى الطويل، حيث عادةً ما يُنصح بخسارة الوزن بمعدل يتراوح بين 1 إلى 2 كيلو غرام في الأسبوع أو أقل، وذلك لأن فقدان الوزن بشكل سريع يمكن أن يكون ضارًا للجسم ويزيد من فرصة استعادة الوزن المفقود بعد فترة قصيرة.
ارسل لنا استفسارك على الواتس اب
نصائح خسارة الوزن بشكل صحي
بعد التعرف على جدول وجبات دايت أسبوعي نتعرف الآن على أهم النصائح لإنقاص الوزن، فلتحقيق فقدان الوزن بشكل صحي ويدوم أكثر، يمكنك اتباع النصائح التالية:
- الإكثار من تناول الخضروات والفواكه: تحتوي الخضروات والفواكه على نسبة عالية من الألياف والماء، مما يساعد في الشعور بالشبع وتقليل استهلاك السعرات الحرارية.
- التركيز على المصادر الصحية للبروتين: تناول مصادر صحية للبروتين مثل الدجاج المشوي، والسمك، والبقوليات، يساعد البروتين في الشعور بالشبع والحفاظ على العضلات القوية أثناء عملية فقدان الوزن.
- تقليل استهلاك السكر والدهون المشبعة: يجب تجنب المشروبات الغازية، والحلويات، والوجبات السريعة، والأطعمة المصنعة التي تحتوي على نسب عالية من السكر والدهون المشبعة.
- الحفاظ على النشاط البدني: قم بممارسة التمارين الرياضية بانتظام، مثل المشي السريع، أو ركوب الدراجة، أو ممارسة تمارين القوة، يساعد النشاط البدني في حرق السعرات الحرارية وتعزيز عملية فقدان الوزن.
- شرب الكثير من الماء: يساعد شرب كمية كافية من الماء في الشعور بالشبع وتحسين عملية الهضم.
والآن أعزائي القراء، نتمنى أن نكون قد قدمنا لكم جدول وجبات دايت بخطة أسبوعية شاملة تساعدكم على تحقيق أهدافكم، وإذا كانت لديكم أي استفسارات تخص الدايت وأنظمة الرجيم وفقدان الوزن أو ترغبون في الحصول على جدول وجبات دايت بشكل صحي لإنقاص الوزن، يمكنكم بكل ترحيب أن تتواصلوا معنا.
