تمارين شد البطن .. كيف تحصل على بطن مسطحة وملساء؟

هناك العديد من التمرينات الرياضية التي تستهدف عضلات البطن؛ للتخلص من الترهلات والدهون الزائدة، وللحصول على بطن ملساء ومسطحة، للتعرف على بعض تمارين شد البطن يمكنك متابعة هذه المقالة.

عضلات البطن

تساعد عضلات البطن على استقرار الجزء العلوي من الجسم، كما تساعد على تحسين التنفس، ودعم الحركة، كما تحمي أعضاء الجسم الداخلية، وتزيد التوازن، إضافة إلى تقليل آلام الظهر، وتوجد أربعة أنواع رئيسية من عضلات البطن، وهي:

• عضلات الرحم البطنية.
• العضلات المستعرضة.
• العضلات المائلة الداخلية.
• العضلات المائلة الخارجية.

أنواع دهون البطن

السمنة في منطقة البطن من أول أسباب الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي أو المتلازمة الأيضية، وتزيد هذه الدهون من بعض المخاطر الصحية المرتبطة بمقاومة الإنسولين، ومنها مرض السكرين وأمراض القلب، وهما:

الدهون تحت الجلد

وهي الدهون التي يمكن الشعور بها عند الضغط على الجلد، وتقع بين عضلات الجسم والجلد، وهذه الدهون مفيدة للإنسان إن تواجدت في الجسم بنسب معتدلة، ولا ترتبط بمشاكل التمثيل الغذائي.

الدهون الحشوية

تتواجد الدهون الحشوية، أو الدهون النشطة داخل التجويف البطني حول الأعضاء الداخلية، وترتبط بمتلازمة التمثيل الغذائي، وأمراض القلب، ومرض السكري من الدرجة الثانية.

تمارين شد البطن

قبل ممارسة التمرينات الرياضية التي تستهدف البطن يجب العلم أن العضلات لا يمكنها أن تستهدف الدهون الموجودة في الخلايا الدهنية مباشرة، ويجب زيادة كفاءة عملية التمثيل الغذائي حتى تزيد كفاءة العضلات بشكل عام في حرق الدهون، ويمكن المزج بين التمرينات الهوائية/الكارديو، إلى جانب تمارين القوة.

وبالرغم من أن تمارين القوة تزيد من معدل حرق دهون البطن أكثر بكثير مما تفعله التمرينات الهوائية، لكن هذا لا ينفي أن التمرينات الهوائية تستهدف دهون البطن أيضًا، ويمكن عمل تمرينات الكارديو لمدة 30 دقيقة لخمسة أيام في الأسبوع، أو عمل تمرينات كارديو عالية الكثافة لمدة 20 دقيقة لثلاثة أيام في الأسبوع.

تمرينات الكراديو لشد البطن

ومن هذه التمارين:

تمرين الفراشة Butterfly Crunch

• استلقِ على ظهرك.
• مع ثني الركبتين للخارج على شكل زاوية.
• مع ملامسة باطن القدمين ببعضهما البعض.
• ضع ذراعيك وراء الرأس مع جعل الكوعين في موازة الأذنين.
• مع الحفاظ على الظهر مسطحًا، وارفعه عن مستوى الأرض الأرض.
• افتح الساقين للخارج، واضغط بالنصف الأعلى من الجسم على عضلات البطن.
• يمكن تكراره عشر مرات.

تمرين الجانبين Side to Side

يستهدف هذا التمرين العضلات الجانبية، ويمكن عمله بهذه الطريقة:

• استلقِ على ظهرك.
• قم بثني الركبتين بينما القدمان مستويان على الأرض.
• ضع ذراعيك على الجانبين بعيدًا عن مستوى الأرض.
• قم بتحريك الجزء الأعلى من الجسم لكلا الجانبين مع الضغط على عضلات البطن.
• قم بتحريك اليد اليمنى باتجاه القدم اليمنى والعكس، مع أخذ شهيق وزفير.
• حافظ على الرأس والعنق مرتفعان ومستقيمان.
• يمكن تكرار التمرين ل 15 مرة.

تمرين اللوح الأمامي Front Plank

ويستهدف هذا التمرين العضلات المستعرضة، ويمكن عمله بهذه الطريقة:

• ارفع جسمك عن الأرض مع الاستناد على أطراف أصابع القدمين، والساعدين.
• قم بقبض عضلات البطن والظهر مع فرد كل الجسم والوجه في مواجهة الأرض.
• تأكد من إبقاء الظهر مستقيمًا، والوركين، مع ارتخاء الرقبة.
• ثبت جسمك على هذا الوضع لثلاث ثوان ثم استرح.
• قم بالضغط من جديد ويمكن تكرار عشر عدات.

تمرين ملامسة الأطراف Fingers to Toes

من تمارين شد البطن التي تستهدف عضلات البطن المستقيمة، ويمكن عمله بهذه الطريقة:

• استلقِ على ظهرك.
• ارفع الساقين بشكل مستقيم للأعلى.
• ضع الذراعين أسفل الجانبين.
• قم برفع نصفك الأعلى والذراعين حتى تتلامس أطراف أصابع اليدين بأطراف أصابع القدمين.
• ارجع للوضعية السابقة.
• ويمكن عمل مجموعتين، وتكرار 15 عدة في كل مجموعة.

تمرين المقص Scissors

يستهدف هذا التمرين عضلات البطن الجانبية، ويمكن عمله بهذه الطريقة:

• استلقِ على ظهرك، وضع أصابع اليدين خلف الرأس.
• قم برفع الركبة اليمنى، واجعلها تلامس المرفق الأيسر.
• قم بالتبديل بين الركبة اليمنى واليسرى وكذلك المرافق.
• يمكن عمل 15 عدة بالتبادل في حركة متواصلة، وعمل مجموعتين.

تمرين رفع الركبة

ويستهدف عضلات البطن المستقيمة، ويمكن عمله بهذه الطريقة:

• استلقِ على الأرض مع جعل الظهر مستقيمًا.
• ضع أطراف الأصابع خلف الرأس.
• قم بعمل زاوية قائمة بالركبتين.
• قم برفع الساقين مع ثني الركبتين مع إرجاعهما للوراء باتجاه الرأس.
• قم بالضغط على عضلات البطن حتى تتوازى الركبتين مع مستوى الصدر.
• يمكن عمل 3 مجموعات، تتكون كل مجموعة من 15 عدة.

تمرين الكرة Ball Leg Lift

يستهدف هذا التمرين عضلات البطن المستعرضة، ويمكن عمله كالتالي:

• استلقِ على الكرة بحيث يكون الوجه في مواجهة الأرض.
• اجعل الذراعين مسطحين على الكرة.
• بعد التأكد من استقرار الجسم على الكرة قم برفع أحد الساقين عن الأرض باتجاه السقف مع تثبيت الآخر.
• ثبت الساق لعشر ثوانٍ، مع التبديل مع الساق الأخرى.

يمكن القيام ب 1 عدة، وعمل مجموعتنن أو ثلاث، مع زيادة العدات كل أسبوع، وفي المراحل المتقدمة من التمرينات يمكن حمل الأوزان الخفيفة في اليدين بالتدريج لزيادة كفاءة تمارين شد البطن .

والآن عزيزي القارئ بعد أن تعرفنا على كيفية عمل تمارين شد البطن بطرق متعددة، للحصول على بطن ملساء ومشدودة، نرجو أن نكون قد أجبنا على كل أسئلتكم واستفساراتكم، ولمزيد من الأسئلة والاستفسارات يمكنكم حجز موعد في مركز لايت كلينك، عبر هذا الرابط.