عزيزي القارئ إن كنت ترغب في تناول اكل صحي لتخفيف الوزن فمهما كان نظامك الغذائي ثمة قائمة من الأطعمة الصديقة لفقدان الوزن، وهي الأكثر صحية على وجه الأرض، تعرفوا على هذه الأطعمة وفوائدها في المقالة التالية.
اكل صحي لتخفيف الوزن
كل طعام له مساره الخاص في الجسم في عملية التمثيل الغذائي، كما يكون له تأثيرات مختلفة على الجوع والهرمونات وعدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم، فيما يلي قائمة 20 نوع من الأطعمة التي يثبت العلم تأثيرها على تخفيف الوزن:
البيض
ومن فوائد البيض:
- يحتوي على بروتين عالي الجودة بنسبة عالية.
- يزيد من الشعور بالشبع، وتقليل الرغبة في تناول الطعام، وخاصة إن تم تناوله على وجبة الإفطار.
- تحتوي البيضة الكاملة على أغلب العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.
- لا يتسبب في ارتفاع الكوليسترول كما يعتقد في الماضي.
- يحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية.
- ثبت وجود جميع العناصر الغذائية في صفار البيض فقط.
- لا يحتوي البيض سوى على قدر قليل من السعرات الحرارية.
الخضروات الورقية
الخضروات الورقية أفضل اكل صحي لتخفيف الوزن ومن فوائدها:
- غنية بالألياف ومنخفضة السعرات الحرارية، والكربوهيدرات.
- غنية بمضادات الأكسدة والمعادن، والفيتامينات، والكالسيوم.
- تساعد في حرق الدهون.
وتشمل:
- اللفت
- السبانخ
- الخس
- الجرجير
سمك السالمون
الأسماك الدهنية من أفضل الأطعمة الصحية على الإطلاق وتتميز بالآتي:
- تزيد من الشعور بالشبع وتقلل من تناول السعرات الحرارية.
- تحتوي على نسية عالية من البروتين عالي الجودة الضروري لحرق لدهون الضارة وتخفيف الوزن.
- تحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية.
- توفر كمية كبيرة من اليود، المفيد لضبط وظائف الغدة الدرقية، وللحفاظ على معدل التمثيل الغذائي.
- غنية بأحماض الأوميجا 3 الدهنية التي تقلل من الالتهابات التي تتسب في الإصابة بالسمنة، والأمراض الأيضية.
ومن أنواع الأسماك الدهنية:
- الماطريل
- السالمون المرقط.
- السردين
- الرنجة
- التونة
الخضروات الصليبية
ومنها:
- البروكلي
- القرنبيط
- الكرنب
- الكابوتشي
- البروكسل
ومن فوائدها:
- غنية بالألياف بشكل لا يصدق، وأكثر الخضروات التي تزيد الشعور بالشبع.
- تحتوي على كمية وفيرة من البروتين مقارنة بمعظم الخضروات.
- الخيار الأمثل عند تناول اكل صحي لتخفيف الوزن بما تحتويه من بروتين وألياف وانخفاض السعرات الحرارية.
- ذات خصائص مقاومة للسرطان.
اللحم البقري/اللحم/الدجاج
بالرغم من ارتباط اللحوم ببعض أمراض الأوعية الدموية، أو النقرس، ولكن يرجع سبب ذلك إلى الدهون وليس اللحوم نفسها، وعدم تناول كميات وفيرة من الماء، مما يجعل اللحوم تصور بشكل غير عادل، ومن فوائدها:
- من الأطعمة الصديقة لتخفيف الوزن لاحتوائها على أعلى معدلات البروتين على الإطلاق.
- يرفع البروتين من معدل حرق السعرات الحرارية حيث يحرق من 80 إلى 100 سعرة حرارية إضافية في اليوم.
- يقلل البروتين من الرغبة في تناول السعرات الحرارية، ويتحكم في الشهية.
- يقلل البروتين من الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة ويرتبط بشكل مباشر بفقدان الوزن.
- أفضل خيار صحي لإنقاص الوزن عند تناول البروتين هو خفض الكربوهيدرات لتخفيف الوزن بشكل ملحوظ.
البطاطس المسلوقة
قد ينظر للبطاطس على أنها من الأطعمة التي تتسبب في زيادة الوزن لاعتبارها إحدى الخضروات النشوية لذا دعونا نلقي نظرة على فوائدها:
- من الأطعمة الصحية عندما تأكل مسلوقة.
- تحتوي على نسبة معقولة من أغلب العناصر الغذائية إن لم يكن جميعها.
- تحتوي على البوتاسيوم الذي لا يتوافر في الكثير من الأطعمة ويلعب دورًا هامَّا في ضبط ضغط الدم.
- تزيد من الشععور بالامتلاء وتقلل الرغبة في تناول المزيد من الطعام.
- عند تبريد البطاطس بعد سلقها تتشكل مادة من النشا المقاوم شبيهة بالألياف، ثبت أنها ذات فوائد صحية بما فيها فقدان الوزن.
وتشمل الخياارات الأخرى:
- البطاطا الحلوة
- الخضروات الجذرية كالجزر.
التونة
من أفضل الأطعمة لانخفاض السعرات الحرارية، وارتفاع معدل البروتين ومن فوائدها الأخرى:
- سمكة منخفضة الدهون.
- تحظى بشعبية كبيرة عند عمل أنظمة غذائية حتى بين لاعبي كمال الأجسام؛ لما لها من أهمية في زيادة البروتين مع خفض السعرات الحرارية.
الفول والبقوليات
تفيد الفاصولياء والفول في فقدان الوزن لما تحتويه من المواد التالية:
- نسبة عالية من البروتين والألياف، وهي من أهم العناصر الغذائية التي تفيد في الامتلاء والشعور بالشبع.
- تحتوي على نسبة من النشا المقاوم.
الشوربات/الحساء
أضف الخضروات إلى الماء وأعد حساء الخضروات لتناول وجبات غذائية ذات كثافة منخفضة من السعرات الحرارية، وعالية القيمة الغذائية، ومن فوائدها:
- زيادة الشعور بالشبع، والرغبة في تناول سعرات حرارية أقل.
- الحصول على فوائد الخضروات والماء.
- يمكن أن تكون الشوربة خيار جيد عند تناول اكل صحي لتخفيف الوزن بشرط عدم إضافة الكثير من الدهون والكريمة، وحليب جوز الهند؛ لتجنب السعرات الحرارية.
الجبن القريش
- عالية القيمة الغذائية وأيضًا البروتين.
- تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية والكربوهيدرات والدهون.
- من الأطعمة المشبعة.
- عالية الكالسيوم وقد يترتب عليها حرق الدهون.
ومن منتجات الألبان الأخرى:
- اللبن
- الزبادي والزبادي اليوناني.
الأفوكادو
من أكثر الفواكه المميزة على الإطلاق للآتي:
- تحتوي على نسية عالية من الدهون الصحية.
- تحتوي على حمض الأوليك غير المشَبَّع، وهو من فئة الدهون التي توجد في زيت الزيتون.
- يحتوي على نسبة كبيرة من الألياف، ومنخفض السعرات الحرارية.
- خياار مثالي للسلطات النباتية؛ لأن الدهون الصحية بها تزيد من امتصاص الجسم لمضادات الأكسدة الكاروتينية من الخضار من 2.6 إلى 15 ضعفًا.
- كما تحتوي على البوتاسيوم.
خل التفاح
خل التفاح من أفضل الخيارات الصحية لإنقاص الوزن بشكل كبير، ويمكن وضعه في الماء وشربه، أو وضعه في السلطات والصوصات، وكبديل للتوابل، ومن فوائده:
- يزيد من الشعور بالامتلاء ويجعل الناس يتناولون نسبة أقل من السعرات الحرارية تقدر بنحو 200 إلى 275 في اليوم.
- تناول الخل يوميًّا لعدة أسابيع يساعد في إنقاص الوزن بشكل ملحوظ.
- يقلل من ارتفاع سكر الدم بعد تناول الوجبات مما يجعل له فوائد صحية على المدى الطويل.
المكسرات
بالرغم من أنها غنية بالدهون لكنها دهون صحية لا تتسبب في زيادة الوزن، ومن فوائدها:
- وجبة خفبفة ممتازة متوازنة بما تحتويه من بروتين وألياف ودهون صحية.
- تحسن من كفاءة عملية التمثيل الغذائي.
- تحسن الصحة اعامة.
- يمكن تناول فقط قبضة من المكسرات وتجنب الإفراط في تناولها.
الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة مثل الشوفان، والقمح الكامل، والأرز البني تفيد في التالي:
- يحتوي الشوفان على بيتا جلوكان، وألياف قابلة للذوبان تزبد من الشعور بالشبع وتحسن الصحة الأيضية.
- الأرز البني والأبيض يحتويان على كمية كبيرة من النشا المقاومة، خاصة إذا تم طهيه ثم تُرك ليبرد.
- يجب نجنبها عند اتباع نظام غذائي عالي بالكربوهيدرات.
- يجب تجنب الحبوب المكررة لأنها تزيد الوزن بسرعة كبيرة.
الفلفل الحار
من أكثر الأطعمة المفيدة في نقص الوزن لاحتوائها على ما يلي:
- تحتوي على مادة capsaicin التي تقلل الشهية، وتزيد من معدل حرق الدهون.
- تناول 1 جرام من الفلفل الحار الأحمر بانتظام بقلل الشهية ويزيد من حرق الدهون لدى الأشخاص الذين يتناولونه بانتظام.
الفاكهة
- على الرغم من احتواء الفاكهة على سكر طبيعي إلا أنها تحتوي على سعرات حرارية قليلة الكثافة.
- يساعد محتواها من الألياف على منع امتصاص السكر بسرعة كبيرة في الدم.
- يمكن تناولها كوجلة خفيفة صحيحة بين الوجبات الرئيسية.
الجريب فروت
- يتحكم الجريب فروت في الوزن بشكل كبير
- يرفع من كمية فقدان الوزن بشكل ملحوظ عند تناوله قبل الوجبات باستمرار.
- يقلل من مقاومة الإنسولين، ومن خلال التمثيل الغذائي.
- تناول كوب من الجريب فروت قبل نصف ساعة من تناول الطعام يقلل الشهية ويخفض الرغبة في تناول السعرات الحرارية.
بذور الشيا
بذور الشيا من أكثر الأغذية الصحية على الإطلاق حيث:
- تحتوي على نسبة كبيرة من الألياف وكمية قليلة من الكربوهيدرات.
- تمتص الماء في المعدة وتلتصق به وتتحول إلى هلام قادر على البقاء في المعدة لفترة كبيرة مما يزيد من الشعور بالشبع والامتلاء.
زيت جوز الهند
- يحتوي زيت جوز الهند على نسبة عالية من الأحماض الدهنية المفيدة التي تزيد من الشعور بالشبع.
- رفع مستوى حرق الدهون.
- يخفض من دهون البطن.
- لا يجب إضافته إلى النظام الغذائي ولكن يمكن استبدال يعض الدهون غير الصحية به.
وعند الحديث عن زيت جوز الهند بالتأكيد لن ننسى زيت الزيتون هو أحد أفضل الزيوت الصحية بلا منافس.
الزبادي كامل الدسم
هو أحد أنواع منتجات الألبان الممتازة وبحتوي على فوائد هائلة منها:
- تحتوي بعض أنواع الزبادي على بكتيريا بروبيوتيك تحسن وظيفة الأمعاء.
- يحمي من الالتهاب ويزيد من مقاومة الليبتين وهو أحد الهرمونات الأساسية المحفزة للسمنة.
وفي نهاية المقالة عزيزي القارئ بعد معرفة ما هو افضل اكل صحي لتخفيف الوزن ، هذا لا ينفي ضرورة استشارة طبيب مختص لتحديد الطريقة والنظام الغذائي الأنسب لحالتك، ولمزيد من الاستفسارات والأسئلة يمكنكم التواصل معنا لحجز موعد استشارة لدى د. أشرف قورة استشاري السمنة والنحافة في مركز لايت كلينك من خلال الاتصال على الرقم: 00201287871616
كما يمكنك إرسال رسالة للتواصل مع مسؤولي خدمة العملاء عبر هذا الرابط.
احجز موعد كشفك الآن
"*" indicates required fields
