كل نظام غذائي يقيد أنواع مختلفة من الطعام، ويوصي بتناول عناصر غذائية أخرى، رجيم الكربوهيدرات المنخفضة صمم بغرض إنقاص الوزن عن طريق خفض الكربوهيدرات، ولكن هل ينظر لكل أنواع الكربوهيدرات بالنظرة نفسها؟ تابعوا معنا المقالة التالية لنتعرف أكثر على النظام، ولنجيب على أسئلتكم.
رجيم الكربوهيدرات المنخفضة
تعتمد الخيارات الغذائية في رجيم الكربوهيدرات على مجموعة من الأطعمة الصحية التي يجب تناولها بكثرة مثل البروتين والدهون الصحية، مع تقليل الكربوهيدرات خاصة الأنواع المكررة مثل الدقيق الأبيض، والسكر، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، والقمح، والدهون المحولة، والمشبعة، واللحوم المعالجة.
ما يجب تجنبه في رجيم الكربوهيدران
- السكريات: الحلوى، الآيس كريم، المشروبات الغازية، العصائر والمنتجات التي تحتوي على السكر المضاف.
- الحبوب المكررة: القمح، الأرز، الشعري، الخبز، الحبوب، المكرونة.
- الدهون المتحولة: الزيوت المهدرجة، والزيوت المهدرجة جزئيًّا.
- منتجات الدايت والمنتجات قليلة الدسم: الألبان، الحبوب، البسكويت.
- الأطعمة المعالجة: كل الأطعمة المصنعة لأنها قد تحتوي على إضافات من السكر والدهون والصوديوم.
- الخضروات النشوية: البطاطا الحلوة والبطاطس سجب أن تأكل بكميات محدودة.
ما يجب تناوله في رجيم الكربوهيدرات
تشمل هذه الأطعمة الأطعمة الطبيعية غير المصنعة، والطعام منخفض الكربويهدرات:
- اللحوم: البقر، الضأن، الخنزير، الدجاج، وغيرها.
- الأسماك: السالمون، السالمون المرقط، البلطي، البلطي، التونة، السردين، الماكريل، وغيرها.
- الفواكه: التفاح، البرتقال، الكمثرى/ التوت، الفراولة.
- البيض: البيض المخصب يحتوى على جرعات أعلى من الأوميجا 3 أكثر من البيض العادي.
- الخضار: السبانخ، القرنبيط، البروكلي، الجزر، وغيرها.
- المكسرات والبذور: اللوز، الجوز، بذور عباد الشنس. وغيرها.
- الألبان عالية الدسم: الجبن، الزبدة، القشدة، اللبن الزبادي.
- الدهون والزيوت: زيت جوز الهند، الزبدة، زيت الزيتون، زيت السمك.
يجب الحد من الجبن والمكسرات والدهون كالقشدة والزبدة وعدم الإفراط في تناول الفاكهة.
كربوهيدرات إضافية يمكن تناولها
يمكن إضافة هذه الكربوهيدرات إذا كنت تتمتع بصحة جيدة ولا ترغب في إنقاص الوزن:
- الدرنات: البطاطس، البطاطا الحلوة، وغيرها.
- الحبوب غير المكررة: الأرز البنني، الشوفان، الكينوا وغيرها.
- البقوليات: العدس، الفاصولياء السوداء، وغيرها.
- وهناك أطعمة تحتوي على سعرات حرارية أكثر ويجب الحصول عليها باعتدال ومنها:
- الشكولاته الداكنة: يجب ألا يقل الكاكاو عن 70%.
- النبيذ: النبيذ الخالي من الكربوهيدرات والسكر.
مشروبات يمكن تناولها في رجيم الكربوهيدرات
ومنها:
- القهوة
- الشاي
- الماء
- المشروبات الغازية الخالية من السكر مثل الماء الفوار.
نموذج نظام غذائي لرجيم الكربوهيدرات لمدة أسبوع
يحتوي على أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات في اليوم بأكمله، ومع ذلك يمكن زيادة الكربوهيدرات حسب درجة النشاط.
الاثنين
- الإفطار: أومليت خضروات متنوعة مقلي بالزبدة أو زيت جوز الهند.
- الغداء: زبادي بالعنب والتوت الأزرق أو الفراولة وقبضة من الجوز.
- العشاء: تشيز برجر، يقدم مع الخضار وصلصة.
الثلاثاء
- الإفطار: بيكون البيض.
- الغداء: ما يتبقى من عشاء الليلة السابقة من البرجر والخضروات.
- العشاء: سمك السالمون مع الخضروات المقلية بقطعة زبدة صغيرة.
الأربعاء
- الإفطار: بيكون البيض.
- الثلاثاء: سلطة جمبري مع زيت الزيتون.
- العشاء: دجاج مشوي بالخضار.
الخميس
- الإفطار: بيض مع الخضروات مقلي بزيت جوز الهند والزبدة.
- الغداء: عصير مع حليب جوز الهند، التوت، اللوز ومسحوق البروتين.
- العشاء: خضروات مع قطعة ستيك.
الجمعة
- الإفطار: بيكون البيض.
- الغداء: سلطة الدجاج مع بعض زيت الزيتون.
- العشاء: شرائح من صدور الدجاج، أو لحم الخنزير مع الخضروات.
السبت
- الإفطار: أومليت مع الخضروات المفضلة.
- الغداء: زبداي بالتوت، ورقائق جوز الهند، مع بعض حبات اللوز.
- العشاء: كرات اللحم مع الخضروات.
الأحد
- الإفطار: بيكون البيض.
- الغداء: عصير من حليب جوز الهند، مع كريمة ومسحوق البروتين بنكهة الشكولاتة وبعض التوت، ويخفق في الخلاط.
- العشاء: أجنحة دجاج مشوية مع أوراق السبانخ.
يمكن الحفاظ على المعدل المحدد من الكربوهيدرات وتناول 50 جرامًا فقط عند الالتزام بهذا النظام، وتناول الكثير من الخضروات مع ثمرة فاكهة واحدة في اليوم لإنقاص الوزن بسرعة.
وجبات خفيفة يمكن تناولها
يمكن تناول الوجبات الخفيفة خلال الوجبات الرئيسية الثلاثة فقط عند الشعور بالجوع، ومنها:
- ثمرة فاكهة.
- كوب من اللبن خالي الدسم.
- من 1 إلى 2 بيضة مسلوقة.
- بيبي كاروت.
- حفنة من المكسرات.
- بقايا طعام من الليلة الساقة.
- الجبن واللحوم الخالية الدسم.
نتائج رجيم الكربوهيدرات
رجيم الكربوهيدرات يعتمد على استبدال الكربوهيدرات بالبروتين والدهون مما يزيد من الشعور بالبشع ويتحكم في الشهية، ويحرق المزيد من الدهون، وبسبب خفض الكربوهيدرات في النظام الغذائي يدخل الجسم في حالة الكيتوزية ويتحول إلى الدهون لاستهلاك الطاقة منها بدلًا من الكربوهيدرات فيحرق دهون الجسم المخزنة فيؤدي في انهاية لفقدان الوزن.
من 20 إلى 60 جرام من الكربوهيدرات يحصل الجسم على حوالي 80 إلى 240 سعرة حرارية خلال اليوم، لذا إن كان الشخص يتناول 2000 سعرة حرارية في اليوم، يجب خفض السعرات الحرارية من 900 إلى 1300 سعرة حرارية من الكربوهيدرات.
فوائد صحية لرجيم الكربوهيدرات
قد تساعد الحمية الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على تحسين الظروف الصحية الخطيرة مثل:
- متلازمة التمثيل الغدائي.
- السكري
- ارتفاع ضغط الدم.
- أمراض القلب والأوعية الدموية.
- تحسن نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم.
- تحسن مستويات السكر في الدم.
الآثار الجانبية لرجيم الكربوهيدرات
هناك بعض التأثيرات الصحية الطفيفة التي يسببها انخفاض الكربوهيدرات ومنها:
- الصداع
- رائحة الفم السيئة.
- الضعف
- الشعور بالتعب
- الإمساك والإسهال.
قد يؤدي الاستمرار الطويل على رجيم الكربوهيدرات إلى نقص بعض المعادن والفيتامينات في الجسم، واضطرابات الجهاز الهضمي، ولا يوصى بهذ الحمية للأطفال في مرحلة ما قبل المراهقة، لأن طبيعة تكوين الأطفال في هذه المراحل تكون ما زالت بحاجة لتناول الكثير من الفاكهة والعناصر الغذائية الأخرى من الحبوب والفاكهة.
وفي نهاية المقالة عزيزي القارئ بعد أن تعرفنا على كيفية عمل رجيم الكربوهيدرات وما نتائجه وفوائده، نرجو أن نكون قد تمكنا من الإجابة عن كل أسئلتكم واستفساراتكم، ولمزيد من الاستفسارات والأسئلة يمكنكم التواصل معنا لحجز موعد استشارة لدى د. أشرف قورة استشاري السمنة والنحافة في مركز لايت كلينك من خلال الاتصال على الرقم: 00201287871616
كما يمكنك إرسال رسالة للتواصل مع مسؤولي خدمة العملاء عبر هذا الرابط.
احجز موعد كشفك الآن
"*" تحدد الحقول المطلوبة
