النحافة أيضًا إحدى المشكلات الشائعة مثل الوزن الزائد والسمنة، وقد يصاب الشخص بالنحافة إما لمشكلات صحية أو نفسية، او لفقدان الشهية، وفي كل الأحوال محاولة الوصول للوزن الطبيعي يجب أن تكون بطريقة صحية، للتعرف على كيفية زيادة الوزن بسرعة بتناول طعام صحي، يمكنكم متابعة المقالة التالية.
معدل الوزن الطبيعي
يحدد معدل الوزن الطبيعي وفقًا لمؤشر كتلة الجسد، ويقدر ينحو 18,5 من كتلة الجسد، أقل من هذا الرقم يعاني الشخص من النحافة، بينما أكتر من 25 يعاني الشخص من ارتفاع الوزن، وأكثر من 30 يصنف الشخص بالسمنة، وتزداد النحافة في الفتيات والنساء أكثر من الرجال، ويمكن استثناء الرياضيين من هذا التصنيف بسبب ارتفاع معدل الوزن من العضلات.
مخاطر النحافة
عندما يقل معدل كتلة الجسم عن 18,5 لا يصبح الوزن صحي في هذه الحالة، ويمكن أن يتسبب في التالي:
- ضعف المناعة.
- زياجة خطر الإصابة بالعدوى.
- هشاشة العظام.
- مشكلات الخصوبة.
- الكسور
- ضعف العضلات.
- الإصابة بالخرف.
- الالتهابات
كيفية زيادة الوزن الصحية
لزيادة الوزن يجب إضافة من 250 إلى 500 سعرة حرارية إضافية، ويجب الاعتماد على الطعام الصحي وتجنب الأطعمة المحلاة مثل الآيس كريم والعصائر المحلاة والشوكولاته، والحلوى، زيادة هذا العناصر الغذائية إلى الطعام يمكن أن تغير العادات الغذائية لدى الشخص لعادات غذائية سيئة، حتى لو لفترة قصيرة، ويمكن أن تسبب في الأمراض المزمنة، واضطرابات أيضية مهما كان وزن الجسم وحجمه.
كيفية زيادة الوزن في المنزل
تعتمد كيفية زيادة الوزن على الآتي:
زيادة السعرات الحرارية
تعزيز السعرات الحرارية في الوجبات اليومية يمكن أن يكون عن طريق زيادة كمية الطعام ولكن في حالة ضعف الشهية يمكن عمل الآتي:
- إضافة بعض المكسرات إلى وجبة الإفطار.
- وضع صلصة الأفوكادو في السلطة والساندويتشات.
- المكرونة وزيت الزيتون قبل إضافة الصلصة.
- اختيار الخضروات النشوية كأطباق جانبية بدلًا من الخضروات الورقية.
تحتوي هذه الإضافات على الآتي:
- المكسرات 167 سعرة حرارية.
- ملعقة كبيرة من زيت الزيتون 124 سعرة حرارية.
- كوب من مكعبات الأفوكادو 249 سعرة حرارية.
زيادة كمية البروتين في الطعام
يساعد الحصول على قدر كافي من البروتين على تكوين كتلة عضلية سليمة، لذا إن كنت تزن 60 كيلوجرامًا يجب تناول ما لا يقل عن 66 جرامًا من البروتين:
- تناول كوب من لحم الدجاج المشوي يحتوي على 234 سعرة حرارية، و35 جرامًا من البروتين.
- 3 شرائح متوسطة من اللحم تحتوي على 224 سعرة حرارية، و23 جرامًا من البروتين.
- 1 كوب من الفاصولياء السوداء تحتوي على 218 سعرة حرارية، مقابل 14,5 جرامًا من البروتين.
تناول الوجبات الخفيفة
يمكن تناول بعض الوجبات الخفيفة بين الثلاث وجبات الرئيسية ليصبح لدينا 5 أو 6 وجبات خلال اليوم، ويمكنن تناول الآتي في الوجبات الخفيفة:
- الفواكه المجففة.
- البذور مثل بذور عباد الشمس، وبور الكتان والشيا.
- الجبن
- زبدة البنجدق والفول السوداني.
- اللبن قليل الدسم.
- الفاكهة
- بسكويت القمح.
- عصيدة الشوفان بالحليب والمكسرات.
وتبلغ السعرات الحرارية ما يلي:
- ربع كوب من الزبيب يعادل 110 سعر حراري.
- 2 ملعقة طعام من زبدة الفول السوداني أو البندق تحتوي على 300 سعرة حرارية.
- شريحتين من الجبن الشيدر مع 7 حبات من بسكويت القمح الكامل تحتوي على 233 سعرة حرارية إضافية.
مشروبات لزيادة الوزن
يمكن إضافة السوائل للنظام الغذائي للحصول على سعرات حرارية إضافية خلال اليوم، ومنها:
- الحليب
- عصائر الفاكهة.
- سموزي الفاكهة.
يمكن عمل المشروبات بطرقة صحية مثل إضافة الموز واللبن الزبادي والحليب، وزبدة الجوز، ومسحوق الحليب المجفف، أو مسحوق البروتين، وإضافة المكسرات وبذور الكتان.
يجب تجنب شرب كميات كبيرة من الوسائل قبل وجبات الطعام أو استبدالها للحصول على ما يكفي الجسم من حاجته اليومية من البروتين والفيتامنات والمغذيات، ولتجنب الامتلاء، ويفضل تناولها بين وجبات الطعام.
التمرينات الرياضية
يجب الحرص على عمل تمرينات رياضية خفيفة الكثافة؛ لتحفيز الشهية، مع تجنب تمرينات مرتفعة الكثافة حتى لا يؤدي استهلاك السعرات الحرارية إلى إنقاص الوزن، كما لا يجب تجنب الرياضة لأن قلة الحركة تقلل الشهية، من أفضل التمرينات التي يمكن عملها في هذه الحالة المشي في نزهات قصيرة، أو ركوب الدراجات، ويمكن ممارسة اليوجا، وعمل تمرينات القرفصاء والضغط.
نصائح لزيادة الوزن
- تجنب شرب الماء قبل الوجبات؛ حتى لا يزيد من الشعور بالشبع، ويملأ المعدة ويجعل من الصعب الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية.
- زيادة عدد الوجبات وخاصة الوجبات الخفيفة الصحية قبل النوم.
- استبدال الماء بالحليب لإرواء العطش للحصول على المزيد من السعرات الحرارية من الحليب الكامل والبروتين.
- سموزي الفاكهة مع إضافة مسحوق البروتين من أفضل طرق زيادة الوزن.
- استخدام أطباق طعام كبيرة للتشجيع على وضع كميات أكبر من الطعام؛ لأن الأطباق الصغيرة تشجع من تقيلل الطعام بشكل تلقائي.
- إضافة الكريمة للقهوة للحصول على سعرات حرارية إضافية.
- تناول مكملات الكيرياتين يمكن أن يزيد من الكتلة العضلية.
- الحصول على ما يكفي من النوم مهم لبناء العضلات.
- تناول البروتين والأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية أولًا ثم تناول الخضروات في النهاية.
- التدخين يزيد من خسارة الوزن بينما الإقلاع عن التدخين عادة ما ينتج عنه زيادة في الوزن.
وفي نهاية المقالة عزيزي القارئ بعد أن تعرفنا على كيفية زيادة الوزن بطريقة صحية، وأهم ما يجب اتبعه من نصائح، نرجو أن نكون قد تمكنا من الإجابة عن كل أسئلتكم واستفساراتكم، ولمزيد من الاستفسارات والأسئلة يمكنكم التواصل معنا لحجز موعد استشارة لدى د. أشرف قورة استشاري السمنة والنحافة في مركز لايت كلينك من خلال الاتصال على الرقم: 00201287871616
كما يمكنك إرسال رسالة للتواصل مع مسؤولي خدمة العملاء عبر هذا الرابط.
احجز موعد كشفك الآن
"*" تحدد الحقول المطلوبة
