قد تواجه بعض النساء مشكلة نقصان الوزن، مثلما يواجه البعض الآخر مشكلة زيادة الوزن، للحصول على قوام أنثوي جذاب، ولكن يجب أن يتم اكتساب الوزن بشكل متوازن، وصحي؛ حتى لا تتسبب زيادة الوزن في مشكلات صحية، للتعرف على طرق زيادة الوزن بسرعة للنساء وبشكل صحي، إليكِ هذه المقالة.
طرق زيادة الوزن بسرعة للنساء
طرق زيادة الوزن بسرعة للنساء للتخلص من النحافة يمكن أن تتم بشكل صحي ومتوازن دون إلحاق الضرر بالجسم، ويجب أن تعتمد هذه الطرق على استهلاك السعرات الحرارية المفيدة، إلى جانب ممارسة التمرينات الرياضية، لاكتساب العضلات بدلًا من الدهون، ولعدم حرمان الجسم من العناصر الغذائية الهامة اللازمة للصحة.
ويجب أن تعتمد طرق زيادة الوزن بسرعة للنساء على منهج متوازن مثل طرق خسارة الوزن، مع التركيز على نوع الطعام الذي يتم تناولها، وعدد مرات أكله، ونوع التمرينات الرياضية، وتجنب السعرات الحرارية المكررة، والأطعمة الجاهزة، التي ستُكسب الوزن بطريقة غير صحية، وتزيد من الالتهابات، وانخفاض مستوى الطاقة.
كيفية تحديد النحافة ومخاطرها
يصنف انخفاض كتلة الجسم عن 18,5 من النحافة، فالمرأة البالغة التي يبلغ طولها 162 سم وتزن 57 تعتبر ذات وزن طبيعي، ويترتب على انخفاض الوزن عن الرقم الطبيعي ما يلي:
- ضعف الجهاز المناعي.
- نقص الفيتامينات.
- ضعف مكافحة الأمراض.
- مشكلات الخصوبة، والنمو.
- فقر الدم.
- أمراض الكلى.
- مشكلات بالجهاز العظمي.
- مشكلات انقطاع الطمث، واضطرابات الدورة الشهرية.
- الإجهاد، وانخفاض مستويات الطاقة.
- جفاف البشرة، وضعف الشعر وتساقطه.
كيفية زيادة الوزن بسرعة للنساء
طرق زيادة الوزن بسرعة للنساء يمكن أن تنجح بشكل صحي عند اتباع النقاط التالية:
إضافة السعرات الحرارية والمغذيات للطعام
عند التفكير في زيادة السعرات الحرارية في الطعام يجب التفكير في جودة المصادر التي نحصل منها على السعرات الحرارية وليس الكم، فبدلًا من الحصول على عدد كبير من السعرات الحرارية من المأكولات السريعة المصنعة، يجب الحصول عليها من الطعام الصحي الغني بالمغذيات لجعل الجسم أكثر نشاطًا.
يمكن إضافة المكسرات، والبذور، والجبن، وجوز الهند، وزيت الزيتون، وبعد تحديد الطعام الذي تناوله يمكن تحديد عدد السعرات الحرارية التي يتمكن الجسم من حرقها في اليوم، ثم زيادة كميات الطعام عالِ القيمة الغذائية والسعرات الحرارية في نفس الوقت، ويمكن إضافة 125 سعرة حرارية زائدة في اليوم للنساء، مع تسجيل النتائج في كل أسبوع.
تناول خمس وجبات في اليوم
أفضل طرق زيادة الوزن بسرعة للنساء هو تناول خمسة وجبات في اليوم بدلًا من ثلاث وجبات، على أن تشمل هذه الوجبات البروتين عالِ الجودة، والكربوهيدرات المعقدة بدلًا من المكررة، والدهون الصحية، فتناول الوجبات الصغيرة المقسمة على اليوم لن يجعل المعدة تشعر بالانتفاخ، ويسهل عملية الهضم على الجهاز الهضمي.
يمكن فقدان الرغبة عند أكل بكميات زائدة كلما كان عدد الوجبات أكبر، ولكن مع تقسيم الوجبات سيعتاد الجسم بالتدريج على تناول كميات أكبر من الطعام، ويمكن شرب كوب من العصائر، أو سموثي الفاكهة بجانب كل وجبة، لأنها لا تُشعر بالامتلاء مثل الأكل، ويمكن إضافة وجبة خفيفة إضافية قبل النوم غنية بالبروتينات والكربوهيدرات الصحية.
إضافة وجبة صحية خفيفة
الحصول على وجبة صحية خفيفة غنية بالسعرات الحرارية من البروتينات والكربوهيدرات يمكن أن تكون من أفضل طرق زيادة الوزن بسرعة للنساء ، ويمكن الحصول على بعض الوجبات الخفيفة مثل:
- الحمص
- الزبادي
- البذور والمكسرات.
- التوت والفاكهة.
- اليبض المسلوك.
- البسكويت الخالي من الجلوتين.
- زيدة الفول السوداني واللوز.
يجب استغلال الوجبات الخفيفة لإضافة المزيد من البروتانات والابتعاد عن الوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية الفارغة، كما أن اختيار الفاكهة كوجبة خفيفة يحسن من القلق والاضطرابات الشعورية، والوظائف الإدراكية، ومستويات الطاقة، ويكسب الوزن بطريقة صحية.
الحركة
يعتقد أن الحركة لازمة لفقدان الوزن فقط، ولكن ممارسة تمارين القوة، واليوجا، وتمرينات بناء العضلات لخمسة مرات في الأسبوع، يمكن أن تتسبب في زيادة الوزن بسرعة وبطريقة صحية، تحسن من صحة الجسم.
فاكتساب الدهون ليس حلًّا لاكتساب الوزن، فلا أحد يرغب بالتأكيد للتعرض لمخاطر ارتفاع الدهون الثلاثية، والكوليسترول الضار، وارتفاع ضغط الدم، ومقاومة الإنسولين الذي يتسبب في مرض السكري من الدرجة الثانية.
أطعمة لاكتساب الوزن بطريقة صحية وسريعة
عند التفكير في طرق زيادة الوزن بسرعة للنساء يجب إدخال بعض التغيرات في النظام الغذائي، وتحديد قائمة من الأطعمة الصحية التي تساعد في اكتساب الوزن، والتخلص من الأطعمة التي لا توفر العناصر الغذائية التي لا تحافظ على توازن الهرمونات، ووظائف الجسم، ومستويات الطاقة، وبناء الكتلة العضلية، ومن هذه الأطعمة:
الدهون الصحية
هناك نوعين من الدهون الصحية التي تساعد في إكساب الوزن بسرعة، مع بناء الكتلة العضلية، ومنها:
الأحماض الدهنية وأوميجا9، هي نوع من الدهون غير المشبعة التي توجد في الخضروات، والدهون الحيوانية، ومن فوائدها زيادة النشاط البدني، وتوفير الطاقة، ومن أفضل مصادر أوميجا9:
- الأفوكادو
- زيت الزيتون.
- اللوز، والمكسرات.
- الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة من السمن.
- زيت جوز الهند.
الأطعمة الغنية يالأوميجا3 مثل:
- صفار البيض.
- الجوز
- بذور التشيا.
- بذور الكتان.
- سمك السلمون.
البروتين الصافي
عند التفكير في زيادة الوزن بطريقة صحية ينبغي التفكير في البروتين في أول قائمة الطعام، فإن كان الوزن نحو 70 كيلو جرامًا، يجب تناول 70 جرامًا من البروتين في اليوم، والحصول عليه من المصادر الصحية، مثل:
- لحم البقر المتغذي على العشب.
- سمك السلمون البري.
- الدجاج منزوع الجلد، والدسم.
- الديك الرومي.
- البيض الكامل.
- مسحوق البروتين، ومصل اللبن لبناء العضلات.
الكربوهيدرات
من طرق زيادة الوزن بسرعة للنساء إضافة الكربوهيدرات الخالية من الجولتين إلى الوجبات الأساسية أو الخفيفة، فالجمع بين الكربوهيدرات والبروتين يمكن أن يزيد من استجابة الجسم لزيادة الوزن، أكثر من البروتين فقط، يمكن الحصول على الكربوهيدرات من الخضروات الجذرية، لأنها مصدر هام للكربوهيدرات المعقدة.
وتتوفر في الخضروات النشوية مثل البطاطا الحلوة، والبطاطس، كما أنها خالية من السكر، والكربوهيدرات الخالية من الجلوتين تفيد تعزيز مستويات الطاقة، وتمنع الانتفاخات، مثل:
- الأرز البني.
- القمح الكامل.
- الكينوا
- وتعتبر الفاكهة مصدر غني بالكربوهيدرات، مثل الموز، والتفاح، والمانجو، والتوت.
أطعمة يجب تجنبها عند زيادة الوزن
ومن هذه الأطعمة:
السكر الأبيض
السكر الأبيض من الكربوهيدرات المكررة التي تضر الجسم، وتزيد من المشكلات الصحية، مثل: أمراض القلب، والأوعي الدموية، وارتفاع ضغط الدم، والسكري، والإجهاد، وزيادة الوزن غير الصحي، ومتلازمة تسرب الأمعاء، ومتلازمة التمثيل الغذائي.
الكربوهيدرات المكررة
الكربوهيدرات المكررة عبارة عن أطعمة تم تجريدها من محتوياتها الغذائية المفيدة، مما يرفع مستوى السكر في الدم الذي يرفع مستويات الإنسولين، فتتحول السكريات إلى دهون يتم تخزينها في الجسم، مما يرفع من معدل الدهون الثلاثية، والكوليستول الضار، وثلاثي الجليسيريد، ومن هذه الأطعمة:
- المكرونة البيضاء.
- الخبز الأبيض.
- الأرز الأبيض.
- المخبوزات
- الحبوب المكررة.
الزيوت المهدرجة
الزيوت المهدرجة تحتوي على الدهون المشبعة التي تتداخل مع عملية التمثيل الغذائي الطبيعية في الخلايا، وتتسبب في العديد من المشكلات الصحية، مثل:
- أمراض القلب.
- اضطرابات الجهاز الهضمي.
- زيادة مستويات الكوليستول.
- الالتهابات
ومن أمثلة هذه الدهون:
- زيت الكانولا.
- السمن
- زيت فول الصويا.
- زيت الذرة.
ما يجب فعله وتجنبه عند زيادة الوزن
عند التفكير في طرق زيادة الوزن بسرعة للنساء يجب تجنب بعض العادات الغذائية الشائعة، ومنها تناول الكثير من السعرات الحرارية منخفضة القيمة الغذائية، مما يترتب عليه الالتهابات، والانتفاخات، وفقدان التركيز، والرغبة في النوم، وعدم القدرة على ممارسة التمرينات الرياضية، ويجب الحرص على الآتي لكسب الوزن الصحي:
ما يجب فعله
- البرويتن العضوي عالِ الجودة.
- الدهون الصحية.
- الفواكه والخضروات الطازجة
- الكربوهيدرات المعقدة غير المكررة.
- عصائر الفواكه.
- تناول عدة وجبات صغيرة على مدار اليوم بالإضافة للوجبات الأساسية.
- تناول وجبات خفيفة غنية بالبروتينات.
- التخلص من الإجهاد.
- الحصول على سبع إلى ثمان ساعات نوم باليوم.
- المزج بين تمرينات القوة والكارديو.
ما يجب يتجنبه
- قلة الحركة.
- الأغذية المصنعة، والكربوهيدرات المكررة.
- السكريات المضافة والصناعية.
- المشروبات المحلاة.
- الكحول
- تناول الوجبات السريعة.
- تناول وجبات كبيرة لمرة أو مرتين في اليوم.
- النوم أقل من سبع ساعات.
- التعرض للضغط والإجهاد.
كيفية الحفاظ على الوزن بعد الزيادة
بعد النجاح في اكتساب الوزن، من المحتمل أن يفقد الجسم الوزن الذي اكتسبه في حالة العودة إلى العادات الغذائية القديمة، وممارسة الرياضة، وللحفاظ على الوزن يجب الاستمرار في تناول السعرات الحرارية بنسب إضافية كالسابق، مع الاستمرار في ممارسة الرياضة بنفس القدر، ويمكن تناول الآتي:
- الكثير من العصائر
- الزبادي
- الخضروات الورقية.
- الأفوكادو.
- الفواكه.
- حليب جوز الهند.
- اللوز
والآن عزيزتي القارئة بعد أن تعرفنا على طرق زيادة الوزن للنساء بشكل صحي، وكيفية الحفاظ على الوزن بعد اكتسابه، نرجو أن نكون قد أجبنا على كل أسئلتكم واستفساراتكم، وللمزيد من لاستفسارات والأسئلة، يمكنكم حجز موعد في مركز لايت كلينك، عبر هذا الرابط.
احجز موعد كشفك الآن
"*" تحدد الحقول المطلوبة
