Skip links

نظام غذائي صحي لمرضى الكوليسترول.. وما يجب تجنبه وتناوله من طعام

نظام غذائي صحي لمرضى الكوليسترول
عزيزي القارئ هل تعاني من ارتفاع نسبة الكوليسترول بالدم، بالتأكيد جميعنا نعلم مدى خطورة الأمراض المتعلقة به، ونرغب في بدء تحسين صحتنا للحياة بشكل أفضل، لذا إن كنت ترغب في اتباع نظام غذائي صحي لمرضى الكوليسترول يمكنك متابعة هذه المقالة.

ما هو الكوليسترول؟

يوجد نوعين من الكوليسترول في الدم يجب أن يتواجدا بنسب محددة حتى يعمل الجسم بشكل صحيح، ولكن إن تواجد الكثير من الكوليسترول في الدم يلتصق بالشرايين ويجعلها تضيق، مما يعيق تدفق الدم، مما يعرض الشخص لخطر مرض الشريان التاجي، وأمراض القلب والأوعية الدموية.

هناك نوعين من الكوليسترول في الدم وهما: كوليسترول LDL، وهو النوع الضار الذي يؤدي ارتفاع إلى تراكم الكوليسترول في الشرايين، والنوع النافع وهو كوليسترول HDL، يقوم بحمل الكوليسترول ونقله من أجزاء أخرى من الجسم إلى الكبد حتى يقوم الكبد بالتخلص منه.

كيفية التخلص من الكوليسترول الزائد في الدم

يمكن التخلص من نسبة الكوليسترول المرتفعة في الدم عن طريق اتباع نظام غذائي صحي لمرضى الكوليسترول وتغيير نمط الحياة، وزيادة النشاط البدني، وتناول الأطعمة التي تخفض من الكوليسترول بشكل طبيعي في الدم:

نظام غذائي صحي لمرضى الكوليسترول

عند عمل نظاك غذائي صحي لمرضى الكوليسترول يجب أن يشمل الآتي:

الدهون الصحية

يجب التأكد من نوع الدهون قبل تناولها هل هي دهون صحية، أم دهون محولة أو مشبعة، ولا يجب أن تتعدى الدهون أكثر من 25 إلى 35% من السعرات الحرارية اليومية، وأن تكون نسبة الدهون المشبعة أقل من 7%، واعتمادًا على السعرات الحرارية التي يتم تناولها في اليوم يجب أن تتراوح نسبة الدهون بين الآتي:

  • 15,00 سعرة حرارية: 42-58 جرامًا من الدهون الكلية: 10 جرامًا من الدهون المحولة.
  • 2,000 سعرة حرارية: 65-78 جرامًا من الدهون الكلية: 13 جرامًا من الدهون المحولة.
  • 2,500 سعرة حرارية: 69-97 جرامًا من الدهون الكلية: 17 جرامًا من الدهون المحولة.

الدهون المحولة من أكثر الدهون ضررًا؛ لأنها ترفع مستوى LDL وهو الكوليسترول الضار أكثر من أي عناصر غذائية أخرى في النظام الغذائي، وتوجد الدهون المشبعة، في بعض أنواع اللحوم مرتفعة الدهون، أو اللحوم المصنعة، أو منتجات الألبان، أو الشكولاته، والمخبوزات، والأطعمة المقلية، والأطعمة المصنعة والمعالجة، وسريعة التحضير.

الدهون المشبعة أيضًا من الدهون الضارة ويمكن أن ترفع الكوليسترول الضار LDL، وتتواجد في الدهون المصنعة، مثل الزيوت المهدرجة، والسمنة، والبطاطس المقلية، بدلًا من الدهون الضارة المحولة والمشبعة، يمكن تناول الدهون الصحية، من اللحم منزوع الدسم، والمكسرات، والزيوت غير المشبعة، مثل الكانولا، وزيت الزيتون، وزيت عباد الشمس.

للحد من كمية الكوليسترول يجب تناول أقل من 200 ملج في اليوم من الكوليسترول، ويوجد الكوليسترول في مصادر حيوانية مثل: الكبد، وأنواع اللحوم الأخرى، وصفار البيض، والروبيان، ومنتجات الألبان كاملة الدسم، ويمكن تناول الكثير من الألياف القابلة للذوبان؛ لأنها تساعد على منع الجهاز الهضمي من امتصاص الكوليسترول، ومنها:

  • الحبوب الكاملة، مثل: الشوفان، ونخالة الشوفان، والقمح الكامل.
  • الفواكه، مثل: التفاح، والموز، والبرتقال، والكمثرى، والبرقوق.
  • البقوليات مثل: الفاصولياء، والعدس، والحمص، والبازلاء السوداء، وحبوب الليما.

يمكن أن يوفر تناول الكثير  الخضروات والفاكهة نظام غذائي صحي لمرضى الكوليسترول حيث يزيد من وجود مركبات غذائية تسمى Sterols، وStanols، تعمل هذه المركبات كالألياف القابلة للذوبان.

الأسماك الدهنية

يمكن أن يساعد تناول الأسماك الدهنية الغنية بالأوميجا 3 في رفع مستوى الكوليسترول النافع HDL، بالرغم من أنها لا تؤدي إلى خفض الكوليسترول الضار LDL، كما تعمل الأسماك الدهنية على حماية القلب من الجلطات الدموية، والالتهابات، وتقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية، لذا يجب الحرص على تناولها مرتين في الأسبوع عند عمل نظام غذائي صحي لمرضى الكوليسترول ومن هذه الأسماك:

  • سمك السالمون.
  • التونة المعلبة، أو الطازجة.
  • الماكريل
  • السردين

الحد من الملح

يجب الحد من كمية الملح عند عمل نظام غذائي صحي لمرضى الكوليسترول بما لا يزيد عن 2300 ملج أي ما يعادل ملعقة صغيرة من الملح، ويشمل ذلك كل الصوديوم الذي يجب تناوله، سواء أضيف إلى الطعام أثناء الطهي، أو المقدم على المائدة، خفض الملح في الطعام لن يقلل الكوليسترول لكنه يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب؛ لأنه يعمل على خفض ضغط الدم.

الحد من الكحول

يعمل الكحول على إضافة سعرات حرارية إضافية والتي تعمل على زيادة الوزن، وزيادة الكوليسترول الضار LDL، كما يعمل على خفض مستوى الكوليسترول النافع HDL، كما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب لأنه يرفع ضغط الدم، ويزيد من مستوى الدهون الثلاثية، لذا لا يجب أن يزيد المعدل اليومي عن كوب واحد في اليوم، ويوصى بالتالي:

  • لا يجب أن يشرب الرجال أكثر من كوبين في اليوم من المشروبات الكحولية.
  • لا جيب أن تشرب النساء أكثر من كوب واحد في اليوم من المشروبات الكحولية.

البقوليات

تشمل الأطعمة البقولية البازلاء والفاصولياء، والعدس، والفول، تحتوي البقوليات على كميات وفيرة من الألياف والمعادن، وكمية جيدة من البروتين، ويمكن استبدال الحبوب المكررة والأطعمة المصنعة بالبقوليات للحصول على عمل نظام غذائي صحي لمرضى الكوليسترول كما تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب، كما تساعد في تقليل الوزن، وخفض نسبة الكوليسترول الضار في الدم.

الأفوكادو

الأفوكادو من الأطعمة الغنية بالمغذيات بشكل استثنائي، فهو مصدر غني بالدهون الأحادية غير المشبعة والألياف، وهما عنصران أساسيان لخفض الكوليسترول الضار، ورفع نسبة الكوليسترول النافع، كما يساعد في خفض الدهون الثلاثية في نفس الوقت، بالإضافة لكونه مفيد لصحة القلب.

المكسرات

المكسرات خاصة عين الجمل واللوز من المغذيات الغنية بشكل استثنائي أيضًا، بما تحتويه من معدلات عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة، كما يحتوي عين الجمل على مجموعة متنوعة من أحماض أوميجا 3 الدهنية، وهو نوع من الدهون غير المشبعة المفيدة لصحة القلب.

المكسرات غنية بشكل خاص بأنواع البروتينات الغنية بنوع من الأحماض الدهنية يسمى L-arginine يساعد على صنع أكسيد النيتريك الذي يساعد على تنظيم ضغط الدم، كما تحتوي المكسرات على مادة phytosterols التي تعمل على خفض نسبة الكوليسترول عن طريق منع امتصاصه في الأمعاء.

تحتوي المكسرات على معدلات جيدة من البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم، وترتبط هذه المعادن بانخفاض ضغط الدم، وانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب، كما يترتب على تناول وجبة واحدة من المكسرات في اليوم بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب المميتة وغير المميتة بنسبة 28%.

الشوكولاته الداكنة والكاكاو

الكاكاو هو المكون الرئيسي في الشوكولاته الداكنة، وتثبت الكثير من الدراسات علاقة تناول الشوكولاته الداكنة والكاكاو بانخفاض نسبة الكوليسترول الضار LDL في الدم، كما وجد أن تناول الكاكاو بانتظام يخفض من ضغط الدم، ويرفع مستوى الكوليسترول النافع HDL، كما تمنع من تأكسد الكوليسترول الضار في الدم، مما يساعد في الوقاية من أمراض القلب، بشرط أن تكون خالية من السكر والإضافات الأخرى الضارة لصحة القلب.

عند اختيار الشوكولاته الداكنة يجب أن تحتوي على 75 إلى 85% من الكاكاو، أو تناول الكاكاو غير المحلى مباشرة.

الثوم

يحتوي الثوم على العديد من المكونات النافعة سواء تم الحصول عليه كمستخلص دوائي، أو كطعام أثناء الطهي، ويحتوي على الكثير من المركبات النباتية القوية، ويعتبر الأليسين هو المركب الفعال الرئيسي في الثوم، كما يساعد في خفض ارتفاع ضغط الدم لدى مرضى ارتفاع ضغط الدم، كما يساعد في خفض نسبة الكوليسترول في الدم، ونظرًا لأن تحقيق الفائدة من الثوم تتطلب تناول الكثير منه ينصح بتناوله كمكمل غذائي.

أطعمة الصويا

فول الصويا من أنواع البقوليات المفيدة لصحة القلب، كما أن تناوله يرتبط بخفض نسبة الكوليسترول الكلي وخاصة كوليسترول LDL، وزيادة الكوليسترول النافع HDL، ويترتب عليه تأثير أقوى لمن يعانون من ارتفاع أكبر في معدلات الكوليسترول.

الشاي

يحتوي الشاي على مركبات نباتية عديدة مفيدة لتحسين صحة القلب، وبالرغم من أن الشاي الأخضر هو الأكثر شيوعًا عند الحديث عن الفوائد الصحية، إلا أن كل من الشاي الأبيض والأسود لهما نفس الخصائص والآثار الإيجابية الصحية، يحتوي الشاي على مركبين أساسيين يحققان فوائد صحية عديدة، وهي:

الكاتشينات Catechins

مادة الكاتشينات من المواد المفيدة لصحة القلب بالعديد من الطرق، حيث تساعد على تنشيط أكسيد النيتريك، وهو من المواد التي تحافظ على اعتدال معدل ضغط الدم، كما تساعد على منع تخليق الكوليسترول، وتمنع من امتصاصه في الجهاز الهضمي، وتساعد في منع تجلط الدم.

الكيرسيتين Quercetin

تساعد مادة الكرسيتين على تحسين وظيفة الأوعية الدموية، وخفض الالتهابات.

الخضروات الورقية الداكنة

بالرغم من أن جميع أنواع الخضروات مفيدة للصحة والقلب، إلا أن الخضروات الورقية الداكنة مفيدة بشكل خاص، ومن هذه الخضروات السبانخ، واللفت؛ لاحتوائها على الكاروتينات ومادة اللوتين، وجميعها ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.

تعمل الكاروتينات كمضادات للأكسدة، وتخلص من الجذور الحرة الضارة التي يمكن أن تؤدي إلى تصلب الشرايين، كما قد تساعد على خفض مستويات الكوليسترول عن طريق الارتباط بالأحماض الصفراوية التي تجعل الجسم يفرز المزيد من الكوليسترول، كما يقلل اللوتين من الكوليسترول الضار LDL، ويمنع من ارتباط الكوليسترول بجدران الشرايين.

زيت الزيتون البكر الممتاز

عند عمل نظام غذائي صحي لمرضى الكوليسترول يجب إضافة زيت الزيتون البكر الممتاز على قائمة العناصر الغذائية الدهنية المفيدة، يقلل زيت الزيتون من عوامل الإصابة بالسكتات الدماغية، والنوبات القلبية، كما يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

زيت الزيتون مصدر غني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، وهو النوع الذي يساعد على رفع مستويات الكوليسترول النافع، وخفض الكوليسترول الضار، كما يعتبر مصدر لمادة البوليفينول polyphenols، التي تقلل الالتهابات المؤدية إلى أمراض القلب.

منع التدخين

التدخين يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، مما يغير من طبيعة تعامل الجسد مع الكوليسترول، نظرًا لأن التدخين يضعف قدرة الخلايا المناعية على إرجاع الكوليسترول من جدران الأوعية الدموية إلى الدم ليتم نقلها إلى الكبد، ويرتبط هذا بالتبغ وليس النيكوتين، كما يؤدي إلى انسداد الشرايين، كما يخفض الكوليسترول النافع، ويزيد من الكوليسترول الكلي.

أطعمة تزيد الكوليسترول

لا يجب تناول الآتي عند اتباع نظام غذائي صحي لمرضى الكوليسترول :

  • الزبد
  • السمن
  • دهون الخنزير، ودهون اللحوم  بشكل عام.
  • اللحوم الدهنية المصنعة، مثل: السجق.
  • الحليب كامل الدسم.
  • القشطة
  • لبن جوز الهند.
  • زيت النخيل.
  • شوكولاته الحليب.
  • المخبوزات، والكعك المحلى، والفطائر.
  • البسكويت.

نصائح لخفض الكوليسترول في الدم

يمكن إضافة بعض النقاط التالية إلى جانب عمل نظام غذائي صحي لمرضى الكوليسترول لرفع معدل الكوليسترول المفيد وخفض الضار:

  • التمرينات الرياضية فالحركة اليومية يمكن أن ترفع من معدل الكوليسترول النافع، خاصة عند تكرارها لعدة مرات في الأسبوع.
  • يساعد فقدان الوزن على خفض نسبة الكوليسترول الضار ورفع الكوليسترول النافع.
  • التحليل للكشف عن العوامل الوراثية، فقد تؤدي الجينات إلى رفع نسبة الكوليسترول لدى البعض بشكل طبيعي مما يذهب كل الجهود سُدى.
  • ترتبط صحة الجهاز الهضمي بمستويات صحية من الكوليسترول، وخفض مخاطر أمراض القلب، لذا يجب الاعتناء به.
  • يمكن تناول المكملات الغذائية لتعزيز بعض العناصر الغذائية وخفض الأخرى.

مكملات غذائية لخفض الكوليسترول

يمكن تناول المكملات الغذائية التالية لتعزيز نتائج عمل نظام غذائي صحي لمرضى الكوليسترول كما تساعد في تحسين صحة القلب:

  • زيت السمك الغني بالأحماض الدهنية وأوميجا 3 يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب ويخفض الكوليسترول الضار.
  • السيلليوم من الألياف القابلة للذوبان التي تمنع التصاق الكوليسترول بالشرايين والأوعية الدموية.
  • أنزيم Q10 وهو مادة كيميائية مماثلة للفيتامين تساعد الخلايا على إنتاج الطاقة، وقد تخفض من معدل الكوليسترول الضار في الدم، كما تفيد في علاج قصور القلب، وخفض النوبات القلبية.

والآن عزيزي القارئ بعد أن تعرفنا على طريقة عمل نظام غذائي لمرضى الكوليسترول وما التعليمات والنصائح التي يجب اتباعها نرجو أن نكون قد أجبنا على كل أسئلتكم، واستفساراتكم، وللمزيد من الاستفسارات والأسئلة يمكنكم التواصل معنا لحجز موعد استشارة د. أشرف قورة استشاري السمنة والنحافة في مركز لايت كلينك من خلال الاتصال على الرقم: 00201287871616

كما يمكنك تحديد موعد استشارتك عبر هذا الرابط.

احجز موعد كشفك الآن

"*" indicates required fields

الدولة*
MM slash DD slash YYYY

اترك تعليقاً