Skip links

نظام تثبيت الوزن.. وكل ما تحتاجه من نصائح للحفاظ على نتائج الرجيم والتخسيس

نظام تثبيت الوزن
بعد خوض رحلة فقدان الوزن لا يننتهي الأمر عند الوصول للوزن الذي نتمناه، بالتأكيد نرغب جميعنا في الحفاظ على النتائج لأطول فترة ممكنة، لذا في هذه المقالة سنتعرف على كيفية عمل نظام تثبيت الوزن وما النصائح التي يجب الالتزام بها لتدعيم النتائج، أو تدعيم نتائج عمليات إنقاص الوزن وتنسيق الجسم.

نصائح يجب اتباعها عند عمل نظام تثبيت الوزن

وتشمل هذه النصائح ما يلي:

  • بناء المزيد من العضلات بممارسة تمرينات القوة؛ لأن بناء الكتلة العضلية يساعد في حرق الدهون.
  • ممارسة تمرينات الكارديو يرفع كفاءة عملية التمثيل الغذائي، ويساعد في تحسين نتائج تمرينات المقاومة، لذا يجب الجمع بين كلا النوعين.
  • تناول وجبات خفيفة صحية بين الوجبات وعدم تعريض الجسم للجوع حتى لا تضطر لتناول كل ما تقع عليه يدك من طعام غير صحي.
  • مقاومة الطعام إغراءات الطعام، والتخطيط المسبق لتناول الطعام، وحمل وجبات خفيفة طيلة الوقت كالمكسرات وسموثي الفاكهة، أو منتجات الألبان.
  • حساب السعرات الحرارية وعمل خطط أسبوعية لعدد السعرات الحرارية التي تحصل عليها من الوجبات طيلة اليوم.
  • وزن الجسم باستمرار للتخلص من الجرامات الزائدة.
  • تناول الكثير من منتجات الألبان قليلة الدسم.
  • التحكم في السعرات الحرارية بتناول الطعام في أطباق صغيرة وعدم تغييرها.
  • تجنب الملهيات عند تناول الطعام مثل مشاهدة التلفاز، أو الإمساك بالهاتف.
  • عدم تخطي وجبة الإفطار لتقليل الرغبة في تناول السعرات الحرارية طيلة اليوم.
  • تجنب الإجهاد الذي يحفز هرمون الكورتيزول الذي يؤدي إلى اكتساب المزيد من السعرات الحرارية.

نظام تثبيت الوزن

لعمل نظام تثبيت الوزن يجب أن يكون غني بالمغذيات، وتناول الوجبات الخفيفة؛ لتجنب الشعور بالجوع، ويجب أن يحتوي على عناصر غذائية متوازنة وصحية ومحاولة عدم تجاوز 1500 سعرة حرارية في اليوم، ويمكن فقط تجاوزها بتناول القليل من الوجبات الخفيفة، أو منتجات الألبان، والخضروات والفاكهة، لذا نحرص على تقديم أنواع متعددة من الوجبات الحفيفة في نظام تثبيت الوزن التالي:

نظام تثبيت الوزن  في الأسبوع الأول

الاثنين

الإفطار

  • 3 بيضات مخفوقة
  • ثمرة جريب فروت كبيرة.

الوجبة الخفيفة

  • 25 حبة من اللوز.

الغداء

  • تفاحة
  • تركي مدخن.

وجبة خفيفة

  • قطعة من الجبن.

العشاء

  • دجاج حار ومكرونة.
  • سلطة جانبية، ملعقتين طعام من زيت الزيتون، والخل.
  • دريسينج للسلطة.

الثلاثاء

الإفطار

  • 2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
  • قطعة من التوست الأسمر المحمص.
  • ثمرة موز.

وجبة خفيفة

  • بعض الزبيب.

الغداء

  • دجاج ومكرونة
  • سلطة خضراء.

وجبة خفيفة

  • زبادي 0% دسم.

وجبة العشاء

  • شريحة من سمك السالمون.
  • 2 كوب من البروكلي السوتيه.

الأربعاء

الإفطار

  • بيض مسلوق، وتركي مدخن.
  • ثمرة جريب فروت كبيرة.

وجبة خفيفة

  • 25 حبة من المكسرات.

الغداء

  • فاصولياء سوداء، وجبن.
  • ثمرة تفاح.

وجبة خفيفة

  • قطعة من الجبن

العشاء

  • برجر الخضروات.
  • سلطة مع 4 ملاعق من زيت الزيتون، والخل.
  • بطاطا حلوة مقلية.

الخميس

الإفطار

  • وافل مع التوت.
  • زبادي 0% دسم.

وجبة خفيفة

  • 15 ثمرة بازلاء.
  • 2 ملعقة من الحمص.

الغداء

  • تفاحة
  • ساندويتش صدور التركي.

وجبة خفيفة

  • ثمرة موز.
  • قطعة جبن.

العشاء

  • وجبة سمك مع صوص البيستو.
  • 1 كوب من الأرز البني.
  • 2 كوب من البروكلي.

الجمعة

الإفطار

  • لبن زبادي 0% دسم.
  • 1 جريب فروت.
  • بار الحبوب الكاملة.

الغداء

  • سلطة
  • 25 حبة لوز.

وجبة خفيفة

  • 30 جزرة صغيرة.
  • 4 ملاعق طعام من الحمص.

العشاء

  • دجاج مع السبانخ1 كوب من الأرز البني.
  • 2 كوب من البازلاء.

يوم السبت

الإفطار

  • أومليت الخضروات
  • ثمرة موز

وجبة خفيفة

  • قطعة جبن.

الغداء

  • تركي مدخن.
  • ثمرة تفاح.

وجبة خفيفة

  • 10 طماطم شيري.
  • 2 ملاعق طعام من الحمص.

العشاء

  • دجاج بالليمون مع الأرز.
  • 2 كوب من البروكلي.

وجبة خفيفة

  • آيسكريم خالي من السكر.

الأحد

الإفطار

  • أومليت الخضروات.
  • ثمرة موز.

وجبة خفيفة

  • 15 ثمرة جزر صغيرة.
  • 2 ملعقة طعام من الحمص.

الغداء

  • تناول الطعام خارج المنزل (وجبة Free).

وجبة خفيفة

  • زبادي 0% دسم.

العشاء

  • مكرونة بيني الإيطالية، مع يخنة الدجاج.
  • 2 كوب من البروكلي.

نظام تثبت الوزن الأسبوع الثاني

ويشمل نظام تثبيت الوزن الأسبوع الثاني ما يلي:

الاثنين

الإفطار

  • 3 بيضات مخفوقة.
  • ثمرة كبيرة جريب فروت.

وجبة خفيفة

  • 25 حبة لوز.

الغداء

  • مكرونة بصوص البيني الإيطالي، مع الدجاج الحار.
  • 2 كوب من البروكلي.

وجبة خفيفة

  • قطعة جبن.
  • زبادي يوناني 0% دسم.

العشاء

  • قطعة من اللحم البقري، مع سلطة الخس.
  • 2 كوب من الفاصولياء.

وجبة خفيفة

  • آيسكيم ساندويتش قليل الدسم.

الثلاثاء

الإفطار

  • أومليت غني بالخضروات.
  • ثمرة موز مع قطعة جبن.
  • زبادي يوناني 0% دسم.

الغداء

  • سلطة خضراء مع قطع الدجاج.
  • ثمرة تفاح.

وجبة خفيفة

  • بار من الحبوب.
  • 10 طماطم تشيري.

العشاء

  • 2 كوب بروكلي مطهي.
  • كوب من الأرز البني.
  • توفو

الأربعاء

الإفطار

  • 3 بيض مخفوق.
  • ثمرة كبيرة جريب فروت.

وجبة خفيفة

  • زبادي يوناني 0% دسم.
  • 25 لوز.

الغداء

  • توفو
  • كوب من الأرز البني.

وجبة خفيفة

  • ثمرة موز.
  • قطعة جبن.

العشاء

  • دجاج بالليمون، وأرز بني.
  • 2 كوب من البروكلي.

الثلاثاء

الإفطار

  • وجبة كبيرة من البيض المخفوق.
  • ثمرة موز.

وجبة خفيفة

  • زبيب

الغداء

  • قطعة من صدور الديك الرومي.
  • ثمرة تفاح.

وجبة خفيفة

  • بار من الحبوب الكاملة.

العشاء

  • دجاج مشوي.
  • كوب من الأرز البني.
  • 2 كوب من البروكلي.

الجمعة

الإفطار

  • أومليت بالخضروات.
  • ثمرة كبيرة جريب فروت.

وجبة خفيفة

  • زباد يوناني 0% دسم.
  • ثمرة موز.

الغداء

  • صدور دجاج.
  • ثمرة تفاح.

وجبة خفيفة

  • 15 جزر صغير.
  • ملعقتين من الحمص.

العشاء

  • سمك مع صوص البيستو.
  • 2 كوب من البوكلي.
  • كوب من الأرز البني.

السبت

الإفطار

  • بيض مسلوق، وصدور تركي أو دجاج.
  • ثمرة جريب فروت متوسطة.

وجبة خفيفة

  • قطعة جبن.
  • 25 لوز.

الغداء

  • 4 ملاعق من الحمص.
  • ثمرة تفاح.

وجبة خفيفة

  • فشار

العشاء

  • دجاج مع مكرونة.
  • 2 كوب من البروكلي.

وجبة خفيفة

  • 30 بيبي كاروت.

الأحد

الإفطار

  • فرينش توست.
  • ثمرة جريب فروت كبيرة.

وجبة خفيفة

  • زبيب
  • قطعة جبن.

الغداء

  • سلطة الدجاج
  • ثمرة تفاح.

وجبة خفيفة

  • ملعقتين كبيرتين من الحمص.
  • 15 بيبي كاروت.

العشاء

  • سلطة السالمون مع ملعقتين من زيت الزيتون، ودريسينج الخل.

يمكن إدخال بدائل للحوم الحمراء منزوعة الدسم، أو الدجاج منزوع الجلد، وكذلك الفاكهة منخفضة السعرات الحرارية، وزيادة حصص الخضروات، وتناول الفاكهة منخفضة السعرات الحرارية، وكذلك تناول الأسماك الدهنية.

وفي النهاية عزيزي القارئ بعد أن تعرفنا على كيفية عمل نظام تثبيت الوزن للحفاظ على نتائج إنقاص الوزن، نرجو أن نكون قد أجبنا على اسئلتكم واستفساراتكم، ويمكنكم الحصول على المزيد من الاستفسارات والأسئلة من خلال تحديد موعد عبر الاتصال بمركز لايت كلينك من خلال الرقم التالي: 00201287871616، أو إرسال رسالة عبر هذا الرابط.

احجز موعد كشفك الآن

"*" indicates required fields

الدولة*
MM slash DD slash YYYY

اترك تعليقاً