عزيزتي إن كنتِ تعانين من نقص الوزن، أو النحافة، وترغبين في خطة ثابتة لتسيري في طريق اكتساب الوزن، فلتأتي معنا للتعرف على خطة متكاملة حول كيفية زيادة الوزن بسرعة للبنات وفي 10 أيام فقط، تابعي معنا المقالة التالية.
كيفية زيادة الوزن بسرعة للبنات
لزيادة 2 كيلو جرام من الوزن تحتاجين إلى 3500 سعرة حرارية، لذلك من اجل زيادة الوزن يجب تناول فائض من السعرات الحرارية، وللحصول على واحد كيلو جرام إلى 2 في الأسبوع، ما عليكِ سوى إضافة 500 سعرة حرارية في ليوم إلى نظامك الغذائي، وبحساب بسيط لعدد السعرات الحرارية خلال الأسبوع فإن 500 x 7 = 3.500 سعرًا.
وبحلول 10 أيام يمكن زيادة حتى 2 كيلوجرامًا في الأسبوع او أكثر قليلًا، ومع مرور شهر يمكن زيادة حتى 3 كيلو جرامات، ولمعرفة كيفية زيادة الوزن بسرعة للبنات إليكِ النقاط التالية:
ارسل لنا استفسارك على الواتس اب
تناول السعرات الحرارية والمغذيات عالية الكثافة
لا يجب بناء خطة زيادة الوزن على تناول الوجبات السريعة، بالرغم من أنها ستزيد الوزن بسرعة، ولكنها سترفع نسبة الدهون في الجسم، مما يعرض لمخاطر صحية تسببها السمنة والدهون، لذا يجب الابتعاد عن المعجنات، والكوكيز، والآيس كريم، والبطاطس المقلية، واللحوم المصنعة، وغيرها من الأطعمة سريعة التحضير، والمشروبات السكرية كالعصائر المحلاة، والصودا.
بدلًا من تناول الأطعمة السابقة يجب توفير المغذيات التي ترفع الوزن بطريقة صحية، وتشمل هذه المغذيات ما يلي:
- المكسرات
- زبدة الجوز
- البذور
- الأفوكادو
- زيت الزيتون.
- الحبوب الكاملة.
- الفواكه المجففة.
- الفواكه الطازجة.
- البروتين الخالي من الدهون.
- منتجات الالبان.
تنظيم تناول الوجبات
لديك العديد من الخيارات الإضافية من الاطعمة ذات السعرات الحرارية المرتفعة التي تزيد الوزن بشكل صحي، وتشمل ما يلي:
- تناول الزبادي اليوناني مع شرائح الموز، أو الفواكه المجففة، وبعض المكسرات.
- يمكن إضافة الشوفان إلى الحليب كامل الدسم بدلًا من الماء، مع إضافة بعض الزبيب والعسل، أو المابيل سيرب/شراب القيقب.
- خبز القمح الكامل المحمص مع زبدة الجوز وبعض المكسرات.
- بدلًا من تناول السلطة الخضراء يمكن إضافة بعض البروتينات منزوعة الجلد والدهون، مثل الدجاج المشوي.
- تناول سلطة التونة والجبن مع نصف ثمرة افوكادو مع بعض الموز، أو شرائح المانجو الغنية بالسعرات الحرارية.
- تأكدي من تناول البروتين في العشاء للمساعدة على بناء العضلات.
- سمك السلمون مع زيت الزيتون والثوم وبعض من عصير الليمون خيار جيد للعشاء.
- البطاطا الحلوة والبروكلي مع زيت الزيتون مصدر غني بالألياف والدهون الصحية والأوميجا 3.
- تناول الشكولاته الداكنة كوجبة خفيفة للتحلية للحفاظ على صحة القلب.
- في حالة إيجاد صعوية في تناول وجبات كبيرة يمكن تقسيم الوجبات على مدار اليوم.
وجبات خفيفة لزيادة الوزن بسرعة
كيفية زيادة الوزن بسرعة للبنات تعتمد ايضًا على استراتجية أخرى وهي زيادة عدد الوجبات الخفيفة خلال اليوم، ولكن يجب تناول الخيارات الصحية، وتشمل ما يبي:
- نصف كوب من المكسرات كاللوز يضيف 414 سعرة حرارية، و15 جرامًا من البروتين.
- قبضة من الزبيب تضيف 129 سعرة حرارية إضافية.
- لكل 2 ملعقة طعام من زبدة الفول السوداني تضاف 160 سعرة أخرى.
- تحتوي موزة متوسطة على 105 سعرة حرارية.
- ملعقة من مسحوق البروتين تحتوي على 100 سعرة حرارية عالية القيمة الغذائية.
ارسل لنا استفسارك على الواتس اب
ممارسة تمرينات القوة
لتجنب زيادة الوزن من الدهون يجب الالتزام بتمارين القوة لتكوين كتلة عضلية بدلا من الدهون، يجب تقليل الرياضة لمدة 30 دقيقة من معدل الرياضة الأسبوعي حتى تسمحين للجسم بالزيادة، يمكن ممارسة تمرينات منخفضة الكثافة كاليوجا بدلًا من الركض، لتجنب حرق السعرات احرارية الإضافية التي يتم إدخالها للطعام.
يجب ممارسة تمرينات المقاومة لمدة 4 أيام في الأسبوع، وعمل 3 مجموعات للتمرين، ويجب أن تتكون المجموعة الواحدة من 8 إلى 12 عدة على الأقل، كما يجب استهداف جيمع عضلات الجسم، وعمل يوم لكل عضلتين، وأخذ فاصل يومي لكل عضلة، لا يجب تمرين العضلة نفسها في اليوم التالي حتى تتعافي العضلة يعد التمرين وتتمكن من بناء نفسها عند تناول الطعام.
وفي النهاية عزيزتي القارئة بعد أن تعرفنا على كيفية زيادة الوزن بسرعة للبنات بممارسة الرياضة واتباع حمية غذائية لزيادة الوزن بطريقة صحية، نرجو أن نكون قد تمكنا من الإجابة عن كل أسئلتكم واستفساراتكم، ولمزيد من الاستفسارات والأسئلة يمكنكم التواصل معنا لحجز موعد استشارة لدى د. أشرف قورة استشاري السمنة والنحافة في مركز لايت كلينك من خلال الاتصال على الرقم: 00201287871616
إحجز الأن
احجز موعد كشفك الآن
"*" indicates required fields
