Skip links

تثبيت الوزن للابد.. عادات غذائية بسيطة وصحية.. وبدون حرمان

تثبيت الوزن للابد
الحفاظ على الوزن يتطلب تعديل مستمر في نمط الحياة، وتجنب العودة إلى العادات الغذائية غير الصحية، وكل ما يحتاجه تثبيت الوزن للابد هو محاولة اتباع النصائح التي سنتحدث عنها في المقالة التالية.

ماذا قبل فقدان الوزن؟

نسبة كبيرة من ذوي الوزن الزائد ترغب في فقدان الوزن بسرعة، وقد يتبعون أنظمة غذائية قاسية، ويحرمون أنفسهم من الكثير من الأطعمة، وعندما يصلون إلى الوزن المطلوب يشعرون برغبة شديدة في تناول كل أنواع الأطعمة التي حرموا أنفسهم منهH طيلة فقترة فقدان الوزن، الأمر لا يجب أن يسير كذلك.

أفضل طريقة لإنقاص الوزن هي تغيير العادات الغذائية السلبية ليجد الشخص يزداد صحة وإشراقًا، ويفقد ويخسر كيلو جرامات أثناء ذلك، وفي نفس الوقت يجد نفسه بعد الوصول للوزن المرغوب فيه قد أدخل عادات غذائية صحية إلى حياته، والجيد في الأمر أن يصبح معتادًا عليها، مما يسهل من تثبت الوزن للابد بعد الوصول للوزن المطلوب.

طريقة تثبيت الوزن للابد

سواء فقدت وزنك بسرعة أو عبر تغيير نمط الحياة يمكن تثبيت الوزن للابد باتباع النصائح التالية وبدون حرمان:

ممارسة التمرينات الرياضية

تصبح التمرينات الرياضية أسهل كلما قل الوزن، والآن بعد الوصول للوزن المرغوب بالتأكيد تشعر بصحة أفضل، لذا اجعل هدفك من الرياضة التمتع بلياقة بدنية والحفاظ على الصحة والنشاط، يمكن إضافة بعض الأوزان للتمرين لدعم الكتلة العضلية المفقودة مع الوزن، ويمكن المزج بين تمرينات المقاومة وبين تمرينات الكارديو.

الحركة الدائمة عن طريق المشي بدلًا من الركوب، ويمكن ركوب الدراجة، وصعود الدرج، ممارسة اليوجا بوضعيات جديدة لدعم توازن الجسد، ويمكن ممارسة الزومبا والرقص كلما أمكن، 10 دقائق كل يوم أفضل من ساعات طويلة في أيام قليلة، يجب جعل الحركة جزءًا أساسًّا من اليوم لتساعد في تثبيت الوزن للابد .

تناول وجبة إفطار كبيرة

قد تكون سمعت هذه الجملة كثيرًا، ولكن ما يجعلها ضرورة، هو أن تناول وجبة إفطار كبيرة تجعل الدماغ لا يفكر في تناول وجبات ذات سعرات حرارية عالية، وتكون هذه الوجبات أقل إغراءًا، كما أن هرمون الجريلين المسؤول عن الشعور بالجوع يتم إنتاجه بكميات أقل طيلة اليوم بعد تناول وجبة إفطار كبيرة مما يقلل الشعور بالجوع، ويمكن إنهاء الإفطار بقطعة حلوى، في الصباح لن تكون الرغبة في تناول المزيد من الحلوى كبيرة وتكون قد أخذت حاجتك منها.

زيادة 30 جرامًا من الألياف

الألياف تقلل الرغبة في تناول المزيد من الطعام لأنها تتميز بخاصية الذوبان في الماء داخل المعدة، مما يجعلها قادرة على البقاء في المعدة لفترة أطول لتحولها لمادة لزجة داخلها، كما أنها تزيد من معدل حرق السعرات الحرارية، وتحسن الهضم، فقط أضف المزيد من الألياف وحافظ على وزنك.

تناول المزيد من السوائل والماء

تناول المزيد من السوائل المختلفة بخلاف القهوة والشاي والماء، يجب تنويع مصادر السوائل والابتعاد عن المياه الغازية للدايت؛ لأنها أكثر ضررًا من المياه الغازية العادية، كما تحتوي على كميات كبيرة من السكر، ويمكن أن تفسد كل شيء بسهولة، كما تزيد من دهون البطن، يمكن زيادة أنواع السوائل الصحية وتحليتها بالعسل بدلًا من السكر، وتقليل السكر قدر الإمكان.

شرب عصائر الفاكهة غير المصفاة الغنية بالألياف وإضافة الخضروات مثل السبانخ والجزر والبنجر، من أفضل الخيارات، وبالتأكيد لا تنسَ زيادة معدل الماء خلال اليوم، على أن يكون قبل وبعد الوجبات، وبعد الاستيقاظ خاصة، وألا يقل عن 8 إلى 12 كوب في اليوم ويفضل أكثر.

ملء الفريزر بالخضروات

لتجنب الاعتماد على الوجبات السريعة، أو الرجوع للعادات الغذائية السيئة، يجب أن تحيط نفسك بالخضروات الطازجة في الثلاجة، أو المجمدة، إضافة المزيد من حصص الخضروات إلى الطعام في الإفطار والغداء والوجبات الخفيفة، وحتى العشاء، سيزيد من نجاحك في تثبيت الوزن للابد كما يمد الجسم بحاجات اليومية من الفيتامبنات والمعادن والألياف، لذا لا تنسَ الخضروات.

استبدال اللحوم البروتين النباتي

ليست كل أنواع اللحوم صحية، يجب تناول اللحم الأحمر، والدواجن منزوعة الجلد، والحصول على البروتين من مصادر نباتية لأنها صحية أكثر، ومنخفضة السعرات الحرارية على عكس بعض اللحوم المليئة بالدهون الضارة، يمكن تناول المزيد من البقوليات والفطر، بدلًا من اللحم.

المزيد من منتجات الألبان

منتجات الألبان وسيلة عامة لإمداد الجسم بالفيتامينات والكالسيوم، وبناء الكتلة العضليية، إلى جانب التمرينات الرياضية وعدم تناول الدهون غير الصحية وإضافة منتجات الألبان قليلة الدسم يمكن الحفاظ على الوزن لأطول فترة ممكنة، والنجاح في تثبت الوزن للابد ، كما تحافظ على كتلة العظام.

تناول القهوة السادة

تحتوي القهوة على مادة الكافيين المضادة للأكسدة، وتساعد في تنشيط الدورة الدموية، وحرق السعرات الحرارية برفع معدل التمثيل الغذائي، ولكن لا ينصح بتناول أكثر من 3 أكواب في اليوم، ولكنها من أفضل المشروبات التي يمكنك بدء يومك بها.

تناول الدهون الصحية

قد تكون خطتك في إنقاص الوزن في السابق تعتمد على تجنب الدهون غير الصحية، ولكن حان الوقت للحصول على الدهون الصحية من مصدار مختلفة مثل المكسرات والأفوكادو، وزيت الزيتون، ويمكن استخدام القليل من زيت جوز الهند، وتجنب الدهون المحولة والمشبعة من السمن والزبد، والدهون المشبعة في الأطعمة سريعة التحضير.

مراقبة السكر

مراقبة السكريات في الطعام لا تعتمد فقط على تقليل السكر في المشروبات أو الحلوى، ولكن السكر قد يوجد في مصادر غير مباشرة كثيرة ومنها الصلصات الجاهزة، الكاتشاب وصوص الباربكيو، والطعام المعلب كالفاصولياء، والخبز، لذا يجب قراءة ملصقات الأطعمة المعلبة والتأكد من نسبة السكر قبل شرائها، ويفضل صناعتها في المنزل بطريقة صحية، واختيار مكوناتك بعناية.

تناول التونة

التونة تحتوي فقط على 157 سعرة حرارية، وهي وسيلة هائلة لإضافتها للعديد من المكونات للحصول على نكهة جيدة، والعناصر الغذائية الهامة كالأوميجا 3، فهي نوع من الأسماك الدهنية، ويمكن إضافتها للسلطات والمكرونة، أو تناولها كوجبة خفيفة، مشبعة وصحية وشهية.

الأسماك الدهنية

الأسماك الدهنية مرة أخرى، احرص عليها دائمًا بما تحتويه من أحماض الأوميجا 3 الدهنية التي تقي من الدهون الثلاثية والكوليسترول، والمفيدة للقلب والدماغ والبشرة، وتزيد من كفاءة عملية التمثيل الغذائي، احصل على حصتين منها في الأسبوع من السالمون، والسردين، والتونة، والرنجة، والماكريل، وأضف إلى جانبها الخضروات الورقية وعلى رأسها السبانخ المطهية بالليمون والثوم للحصول على وجبة شهية ومتكاملة.

تناول الشوربة قبل الطعام

أي نوع صحي من الشوربة يمكن تناوله قبل الطعام، فعند الرغبة في تقليل كمية السعرات الحرارية التي ستحصل عليها من الطعام، يجب التفكير في ملء جزء من البطن بشيء صحي ومغذي لتحصل على حاجتك من العناصر الغذائية، بالتأكيد شرب الماء قبل الطعام يزيد من الشعور بالامتلاء، ولكن أليس من الأفضل أن يضاف إلى الماء الخضروات والبروتين لصنع حساء لذيذ وصحي وغني بالمغذيات؟

الحبوب

الأشخاص الذين يتناولون منتجات الحبوب الكاملة بدلًا من المكررة أكثر حفاظًا على الوزن من غيرهم، يمكن الحصول عليها من الأرز البني، ومكروونة القمح الكامل، والخبز الأسمر، والفشار، وحبوب الإفطار، والبقوليات بالتأكيد.

وزن الجسم

يجب أن تحرص على وزن جسمك أسبوعيًّا، لمراقبة ما قد يزداد من الوزن، ومحاولة إنقاصه قبل أن يتراكم المزيد من الوزن الزائد، ويمكن مراقبة وتسجيل عدد السعرات الحرارية الزائدة، خاصة في الوجبات التي تكافئ نفسك بها من وقت لآخر وتحتوي على الكثير من السعرات الحرارية.

تناول الحلوى الصحية

يمكن صنع حلوى بطريقة صحية واستبدال السكريات بالفاكهة، والشكولاته المحلاة بالشكولاتة الداكنة، وإضافة الأفوكادو والموز بدلًا من الدهون، مثل كوكيز الشوفان والموز والشكولاته الداكنة، ويمكن صنع كيكية الشكولاته الصحية بمكونات صحية وتقليل الدهون.

الوجبات الخفيفة الصحية

احرص على إحاطة نفسك بالوجبات الخفيفة الصحية، ثمرة فاكهة بجانب كوب من اللبن أو الزبادي وسبيلة جيدة للشعور بالامتلاء، وعدم التعرض للتجويع بين الوجبات، ويمكن تناول الفواكه المجففة والمكسرات أيضًا، أو زبدة الفول السوداني.

تجنب الإجهاد

الإجهاد والشعور الدائم بالضغط يزيد من هرمون الكورتيزول الذي يؤدي إلى تراكم الدهون في البطن والجسم، لذا حتى يمكن تثبيت الوزن للابد حتى لو كنت تعمل لساعات طويلة ولا تجد المزيد من الوقت يمكنك إعطاء نفسك بعضة دقائق في اليوم لممارسة هواية محببة، أو التحدث مع أحد الأصدقاء، التأمل لدقائق، زيارة الأقارب في العطلة الأسبوعية، الاستمتاع بالطبيعة، ولنرجع إلى النقطة الأولى المشي والحركة وممارسة الرياضة لتجنب الإجهاد و تثبيت الوزن للابد .

والآن عزيزي القارئ بعد أن تعرفنًا معًا على كيفية تثبيت الوزن للابد باتباع بعض النقاط الصحية التي يجب أن تحرص عليها طيلة الوقت بشكل تدريجي، وفي النهاية نرجو أن نكون قد أجبنا على كل تسائؤلاتكم واستفساراتكم، وللمزيد من الاستفسارات والأسئلة يمكنكم التواصل معنا لحجز موعد في مركز لايت كلينك من خلال الاتصال على الرقم: 00201287871616

كما يمكنك تحديد موعد حجزك عبر هذا الرابط.

احجز موعد كشفك الآن

"*" indicates required fields

الدولة*
MM slash DD slash YYYY

اترك تعليقاً