طرق زيادة الوزن .. تعرف على الطرق الغذائية الصحية السريعة لزيادة الوزن بشكل آمن

قد تعاني من النحافة وتتساءل عن طرق زيادة الوزن الناجحة والسريعة، لكن هل فكرت من قبل في طرق زيادة الوزن الآمنة والصحية؟ في هذا المقال ستجد عزيزي القاريء أهم ما يمكنك القيام به إن كنت ترغب في الحصول على وزن مثالي عن طريق التخلص من النحافة.

كيف تعتبر الرغبة في زيادة الوزن من المشاكل؟

مشاكل الوزن مشاكل قد يعاني منها البعض، سواء مشاكل السمنة أو النحافة، في مختلف بلدان العالم، ولكن يجب التفريق بين النحافة كمشكلة، وبين رغبة البعض في زيادة وزنهم لأسباب مختلفة، فبعض الناس يرغبون فقط في الحصول على طرق زيادة الوزن؛ لأسباب متعلقة بتضخيم العضلات، وليس باعتبارها مشكلة صحية.

والآن لنتعرف أكثر عن معنى النحافة

ما معنى النحافة؟

بالرغم من اعتبار النحافة إشارة على الصحة الجسدية في الأغلب، إلا أن هناك آثار سلبية قد تقود إليها النحافة، حيث يمكن أن تعتبر النحافة علامة على المشاكل الصحية في بعض الحالات، كالآتي:

• سوء التغذية، نقص الفيتامينات، أو الأنيميا.
• هشاشة العظام الناتجة عن نقص فيتامين (د)، والكالسيوم.
• نقص وظائف الجهاز المناعي.
• زيادة خطر الإصابة بمضاعفات عند القيام بعمليات جراحية.
• قلة الخصوبة الناتجة عن عدم انتظام الدورة الشهرية.
• حالات النمو والبلوغ، خاصة لدى الأطفال، والمراهقين.

ما طرق زيادة الوزن الصحية والآمنة؟

إن كنت ترغب في زيادة الوزن وعلاج النحافة عليك أن تفعل ذلك بشكل آمن، ليس المهم أن تزيد بشكل سريع، عن طريق تناول أطعمة غير صحية مثل الصودا والكعك المحلى؛ لأنه سيزيد وزنك ويخسرك صحتك.

اجعل هدفك الأساسي الحصول على كمية متناسقة ومتوزانة من كتلة الدهون والعضلات، وليس الدهون المتراكمة تحت البطن، فالعديد من الأشخاص ذوي الأوزان الطبيعية يعانون من أمراض، كالسكر ومشاكل صحية أخرى؛ لذا فالأهم كيف تزيد وزنك بطريقة توازن بين الشكل الجيد، وصحتك الجيدة في نفس الوقت.

والآن إليكم بعض الطرق التي تمكنكم من الحصول على وزن زائد بشكل صحي، دون أن تدمر صحتك:

تناول سعرات حرارية تفوق قدرة جسدك على الحرق

فالأهم هنا أن تحدد قدرة جسدك على الحرق وتزيد من قدر السعرات الحرارية التي تدخله، إن كنت ترغب في الحصول على الوزن بسرعة، قم بحساب هذه السعرات في كل مرة، في حالة رغبت زيادة وزنك ببطء وثبات أدخل من 300 إلى 500 سعر حراري إلى جسدك. إن كنت ترغب في الحصول على الوزن بسرعة أدخل من 700 إلى 1000 سعر حراري فوق معدل السعرات الحرارية الثابتة لديك.

تناول الكثير من البروتين

البروتين هو أول المصادر الغذائية الصحية لزيادة الوزن، وهو المصدر الأساسي الأول لبناء الكتلة العضلية بالجسد، وتشير الدراسات أن طرق زيادة الوزن التي تعتمد البروتين كمصدر أساسي لها، تؤدي إلى تحويل السعرات الحرارية الزائدة إلى كتلة عضلية، ومع ذلك يمكن اعتبار البروتين سلاح ذو حدين، ففي الوقت الذي تأكل فيه كثير من البروتين يمكن أن يؤدي ذلك إلى إحساسك بالشبع فلا تدخل جسمك الكمية الزائدة التي ينبغي عليك تناولها من السعرات الحرارية.

يمكنك تناول من 0.7 إلى 1 جرام بروتين لكل كيلو جرام من جسدك، يمكنك أن تزيد من النسبة، كلما كانت نسبة السعرات الحرارية التي تتناولها أعلى.

الأطعمة الغنية بالبروتين

اللحوم، والأسماك، والبيض، والعديد من منتجات الألبان، والبقوليات، والمكسرات، وغيرها، يمكن تناول مكملات البروتين مثل بروتين مصل الحليب، إن كنت تحاول الحصول على كمية أكبر من البروتين في نظامك الغذائي.

تناول الكثير من الكربوهيدرات والدهون

تناول الكثير من الكربوهيدرات والدهون الصحية غير المشبعة، كزيت الزيتون، تعتبر من أول طرق زيادة الوزن، فلتحرص على تناولها على الأقل ثلاث مرات يوميًا، لأنها غنية بالسعرات الحرارية التي تساعد على زيادة الوزن، أضف الكثير من البروتينات والدهون، والكربوهيدرات في كل وجبة، ولا تعتمد نظام الصيام المتقطع؛ تجنبًا لإنقاص الوزن، واحرص على تناول ثلاثة وجبات يومية على الأقل من الوجبات الخفيفة عالية الطاقة بين الوجبات الأساسية.

تناول الكثير من الوجبات العالية الطاقة

تناول الكثير من الوجبات الغنية بالطاقة هو أسرع طرق زيادة الوزن وفي نفس الوقت بطريقة صحية، لذا احرص على جعل طعامك غني بالعناصر الغذائية المليئة بالطاقة، واستخدم الصلصات، والتوابل، من المهم أكل الطعام الغني بالمكونات المتوزانة والكاملة، الطعام الغني بالعناصر الغذائية المشبعة المليئة بالطاقة مشبع أكثر من الأكل السريع؛ لذا ستواجه مشكلة واحدة، وهي الشبع بسرعة من دون أن تحصل على الكثير من السعرات الحرارية، ولكن يمكن التغلب على ذلك باستخدام الكثير من الصلصات والتوابل لتحسن مذاق الطعام، فكلما كان الطعام ألذ، كلما زادت رغبتك في تناول كميات أكبر.

احرص أيضًا على تناول الأطعمة الغنية بالطاقة، مثل:

المكسرات

اللوز، والجوز، والكستناء، والفول السوداني، إلخ.

الفواكه المجففة

الزببب، والبلح، والخوخ، وغيرها.

منتجات الألبان عالية الدسم.

الحليب الكامل الدسم، واللبن الزبادي الكامل الدسم، والجبن، والقشدة.

الدهون، والزيوت

زيت الزيتون البكر الممتاز، وزيت الأفوكادو.

الحبوب

الحبوب الكاملة مثل: الشوفان، و والأرز البني.

اللحوم

الدجاج، ولحم البقر، وولحم الخنزير، ولحم الضأن.

الدرنيات

كالبطاطس، والبطاطا الحلوة.

أطعمة أخرى

كالشيكولاتة، وزبدة الفول السوداني، الأفوكادو، وحليب جوز الهند.

هذه الأطعمة مشبعة للغاية، وربما تجد نفسك في بعض الأحيان تجبر نفسك على الاستمرار بالأكل حتى وأنت تشعر بالشبع، قد يكون من الجيد تناول الخضروات، لكن لا تعتمد عليها لأنها ستأخذ مساحة من معدتك مما يجعلك تشعر بالشبع قبل الحصول على السعريات الحرارية المحددة، تناول الفاكهة مهم أيضًا، ولكن احرص على تناول الفاكهة سهلة المضع في هذه الفترة.

رفع الأوزان الثقيلة

رفع أوزان الثقيلة من طرق زيادة الوزن الحتمية، لأنها تعمل على زيادة كتلة العضلات في الجسم، ولأنها تجعل السعرات الحرارية تتجه إلى العضلات بدلًا من الخلايا الدهنية فقط، لذا احرص على الذهاب إلى الجيم من مرتين إلى أربع مرات أسبوعيًّا، وارفع أوزان ثقيلة، محاولًا زيادة الأوزان مع مرور الوقت.

أما إن كنت حديث التمرين، أو لا تتمتع بلياقة بدنية على الإطلاق، احرص على الاستعانة بمدرب متخصص لمساعدتك على البدء، لكن عليك استشارة الطبيب إن كانت لديك مشاكل في الجهاز العصبي، أو أي مشاكل طبية أخرى.

لا تعتمد على تمرينات الكارديو بشكل كبير، أو لمعظم الوقت، لأنها تعمل على حرق المزيد من السعرات الحرارية، على عكس الأوزان التي تعمل على زيادة الكتلة العضلية، وبالتالي زيادة الوزن.

نصائح أخرى عن طرق زيادة الوزن

الجمع بين تناول أطعمة ذات سعرات حرارية ثقيلة، مع رفع الأوزان هما العاملان الأهم، ومع ذلك هناك العديد من الأشياء التي يمكن القيام بها لزيادة الوزن.

لا تشرب الماء قبل الوجبات

سيملأ ذلك معدتك مما يعطيك شعورًا بالشبع، ويجعل من الصعب الحصول على سعرات كافية.

تناول الطعام في أوقات متعددة

اجبر نفسك على تناول وجبة إضافية، أو وجبة خفيفة كلما استطعت، وخاصة قبل النوم.

تناول الحليب

استبدل المياه بالحليب كامل الدسم عندما تشعر بالعطش؛ لتحصل على المزيد من السعرات الحرارية السريعة والصحية عالية القيمة الغذائية.

استخدم أطباق أكبر

ستساعدك الأطباق الكبيرة على تناول المزيد من الطعام، وبالتالي الحصول على المزيد من السعرات الحرارية.

جرب المشروبات المخفوقة

اصنع مشروبات مخفوقة غنية بالكربوهيدرات والبروتين، والسعرات الحرارية، إن كنت تعمل جاهدًا على زيادة وزنك.

أضف كريمة لقهوتك

طريقة بسيطة من طرق زيادة الوزن، هي إضافة بعض الكريمة لقهوتك.

جرب الكرياتين

جرب المكملات الغذائية كالكرياتين، فهو يعتبر من أفضل طرق زيادة الوزن، إن كنت ترغب في إضافة بعض الكيلوجرامات إلى كتلتك العضلية.

احصل على مزيد من النوم

الحصول على قسط وفير من النوم هو أفضل طرق زيادة الوزن، والكتلة العضلية.

البروتين أولًا، ثم تأتي الخضروات

إن كان في طبقك مزيج من الأطعمة، تناول تلك الغنية بسعرات حرارية أولًا، ثم الأطعمة الغنية بالبروتين، واجعل الخضروات في آخر الأمر.

لا تدخن

التدخين يؤدي إلى إنقاص الوزن، على عكس الإقلاع عن التدخين الذي يؤدي إلى زيادته.

مكملات غذائية تساعد على زيادة الوزن

يجب أن تحصل على المكملات الغذائية فقط في حالة إن لم تحصل على عناصر غذائية متكاملة من طعامك العادي، فقط في هذه الحالة يجب أن تلجأ للمكملات، ويجب اتباع النقاط الآتية:

• النساء اللواتي قد يحملن، ينبغي عليهن أخذ 400 ميكروجرام يوميًا من حمض الفوليك، من الأطعمة أو من المكملات الغذائية، إضافة إلى الأطعمة التي تحتوي بشكل طبيعي على الفولات، ويجب على الحوامل تناول فيتاميم ما قبل الولادة، الذي يحتوي على الحديد، أو مكمل الحديد منفصل.
• يجب على البالغين الذين يبلغون 50 عام فأكثر تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ب 12، مثل الفيتامينات التي تحتوي على ب 12، أو مكمل B-12 منفصل، أم من تجاوزا ال60 يجب عليهم تناول مكملات غنية بفيتامين د؛ لتجنب أخطار السقوط.

المكملات الغذائية قد تكون جيدة أيضًا إذا كنت:

• لا تأكل جيدًا أو تستهلك سعرات حرارية أقل من اللازم، أو في حالة كنت نباتي، وتأكل أنواع معينة من الطعام.
• لا تأكل كميات كافية من المأكولات البحرية، التي تعمل على زيادة الأوميجا 3 بالجسم، اللازم لصحة القلب.
• تتناول كميات قليلة من الحليب، بسبب عدم تحمل اللاكتوز وتعاني من حساسية الحليب، أو لا تتناول ما يكفي من منتجات الألبان.
• لديك نزيف حاد خلال فترة الحيض.
• لديك حالة طبية تؤثر على كيفية امتصاص الجسم للطعام، وللعناصر الغذائية، مثل: الإسهال المزمن، الحساسية الغذائية، أو أمراض القلب، والمرارة، والبنكرياس.
• أجريت جراحة على الجهاز الهضمي ولا تستطيع هضم الطعام، وامتصاصه بشكل جيد.

يجب أن تأخذ المكملات الغذائية تحت إشراف الطبيب، بما يتناسب مع تاريخك المرضي، وحالتك الصحية، وتأكد من السؤال على الآثار الجانبية المحتملة لها، والتفاعلات مع الأدوية.

اختيار المكملات الغذائية

يجب اتباع بعض النصائح عن اختيارك للمكملات الغذائية التي تحتوي على المعادن، أو الفيتامينات، كالتالي:

تحدث مع طبيبك

كما أشرنا من قبل ينبغي التحدث مع الطبيب أولًا، للإشارة إلى أي آثار ضارة محتملة، قد تحدث من بعض التركيبات، أو الأدوية الموصوفة، خاصة قبل إجراء عملية جراحية ما، أو اتخاذ أي إجراءات طبية أخرى.

تحقق من التسمية

يجب قراءة التعليمات على الملصق الموجود بالمكل الغذائي الذي ستختاره؛ لأنها ستخبرك ما هي العناصر التي يتكون منها، وما هي المواد الغذائية التي يتضمنها، وحجم كل مادة، والكمية التي ستتناولها مع كل وجبة.

راقب ما تأكله

لا تبالغ في تناول المكملات الغذائية تجنبًا لحدوث أي آثار جانبية، وراقب كمية ونوع العناصر الغذائية الموجودة في طعامك قبل أخذ المكمل الغذائي، حتى لا يزيد ذلك من مخاطر الآثار الجانبية.

اقرأ أيضاً: كيف يمكن علاج النحافة عند الأطفال؟

والآن بعد أن قرأت في المقال عن طرق زيادة الوزن، وتعرفت على الطرق الآمنة منها، والصحية، والسريعة، نرجو أن نكون قد أجبنا على كافة تساؤلاتك، وإن كانت لديك رغبة في الأسئلة أو الاستشارة، يمكنك التواصل معنا عبر هذا الرابط.