Skip links

رجيم للمرضعات .. نصائح تهمك لخسارة وزنك بعد الولادة بطريقة صحية

رجيم للمرضعات
بعد تسعة أشهر من الحمل قد تجدين نفسك ازدتي بعض الوزن، وتريدين العودة إلى وزنك السابق، وتتوقين إلى ملابسك القديمة فتفكرين في عمل حمية غذائية متسائلة، عن رجيم للمرضعات ينجح في إنقاص الوزن، وفي نفس الوقت لا يؤثر على صحة طفلك، أو صحتك؛ لذا دعينا نساعدك في تقديم رجيم للمرضعات صحي؛ لتحصلي على النتيجة المرغوبة.

ولكن عند البدء في التفكير في فقدان بعضًا من وزنك، اعلمي أن عليكِ تغيير بعض العادات الغذائية، ولكن دون تسرع حتى لا يؤثر ذلك على صحتك، لا تندفعي، أو تشعري بالضغط، خذي الأمر برفق، وستحصلين على النتيجة التي تريدين بطريقة صحية.

أفضل رجيم للمرضعات

عليكِ أولًا النظر في عادات الأكل الخاصة بك

أثناء فترة الحمل، ربما تكون قد تغيرت بعض العادات الغذائية لديك؛ لتغذية طفلك أثناء فترة الحمل، ولكن بعد الحمل لا تزال التغذية السليمة مهمة لكِ ولطفلك، خاصة في حالة الرضاعة الطبيعية؛ لذا عندما تفكري في رجيم للمرضعات اختاري القرار الأكثر حكمة لكِ وهو أن تفقدي وزنك بطريقة صحية، يمكنك اتباع الآتي:

  • التركيز على الفواكه والخضروات، الدهون الغير مشبعة، والحبوب الكاملة
  • الأطعمة المليئة بالألياف مثل: الحبوب الكاملة والمكسرات، والفواكه والخضروات، تمد جسدك بالعناصر الغذائية الخاصة بكِ، كما تشعرك بشبع أكثر.

تناولي كميات أقل

تناول كميات أقل من الطعام سيقلل وزنك طيلة الوقت، كما يساعد في تثبيت الوزن مع مرور الوقت، واحرصي على عدم تخطي وجبات، أو تقليل كمية الخضروات والفواكه كثيرًا؛حتى لا تفقدي العناصر الغذائية الحيوية التي تحتاجينها.

تجنبي الأطعمة المغرية

إن كنتِ لا تستطيعين التحكم في شهيتك عندما ترين الأطعمة المليئة بالدسم، أو الأطعمة السريعة، احرصي على إحاطة نفسك بالخضروات والفواكه، والأطعمة الأخرى المغذية، واستبدليها بها طيلة الوقت.

لا تجربي خطط سريعة لإنقاص وزنك

فليست هناك عصا سحرية تمكنك من خفض الوزن بسرعة، لذا لا تتعجلي الأمر.

اقرأ أيضاً: ما هي أسباب عدم نزول الوزن بعد الولادة؟

ممارسة الرياضة

قديمًا كان يعتقد أن على المرأة الانتظار لستة أسابيع حتى يمكنها البدء في ممارسة الرياضة، لكن فكرة الانتظار هذه قد انتهت، إن كنتِ قد مارست رياضة أثناء فترة الحمل، وولدتِ ولادة طبيعية، يمكنك ممارسة رياضة خفيفة خلال أيام من الولادة، أو بمجرد شعورك أنك أصبحتِ مستعدة، أما إذا كنتِ قد تعرضتِ لولادة معقدة هنا ينبغي عليكِ مراجعة طبيبك قبل بدء التمرين بشكل عام، وقد تتمكنين من ممارسة الرياضة عندئذ بعد من 4 إلى 6 أسابيع من الولادة، وعندما يقرر طبيبك أنك أصبحت بصحة تسمح بممارسة التمرينات افعلي الآتي:

احرصي على راحة أكثر

إن كنتِ ترضعين رضاعة طبيعية، قومي بإرضاع طفلك قبل التمرين مباشرة، حتى لا تجهدين سريعًا، واحرصي على ارتداء حمالات صدر قوية، وملابس مريحة أثناء التمرين.

ابدئي بالتدريج

ابدئي ببطء، في البداية تمرينات بسيطة تعمل على دعم العضلات لديك، مثل عضلات البطن والظهر، ثم اضيفي التمرينات الأكثر شدة بالتدريج، على أن تكون تمرينات متوسطة الشدة، مثل: المشي السريع، أو ركوب الدراجة على أرض مستوية.

اجعلي طفلك ضمن خطة التمرين

إن كنتِ لا تجدين وقتًا لممارسة الرياضة، اجعلي طفلك ضمن روتين الرياضة اليومي لكِ، كأن تأخذي طفلك في نزهة يومية في عربة الأطفال، أو في حاملة الطفل، أو اتركِ طفلك بجانبك على الأرض أثناء ممارسة التمرين، يمكنكِ أيضًا جعله جزءًا من التمرين عند ممارسة تمرينات فرد العضلات، يمكن أن ترفعي الطفل بذراعيك للأعلى بينما أنتِ تنامين على ظهرك على الأرض.

اشركي بعض الصديقات معكِ

يمكنكِ أن تشتركي مع بعض المقربات أثناء عمل التمرينات الرياضية، أو دعوة بعض الأمهات معكِ للقيام بالمشي اليومي، أو الاشتراك في صف للتمرينات الرياضية سويًّا، فالعمل مع الآخرين يمكن أن يكون أكبر وسيلة لتحفيزك.

شرب الماء أثناء الرياضة

تذكري دائمًا أن تشربي كمية وفيرة من الماء، قبل وبعد كل تمرين، وتذكري أنه ينبغي أن تتوقفي تمامًا عن ممارسة الرياضة إن شعرتِ بالألم، فقد تكون هذه علامة أن التمرينات ستكون مضرة لكِ في هذا الوقت.

اقرأ أيضاً: رجيم للحامل لجعل الوزن صحي للأم والطفل.

عند عمل رجيم للمرضعات اجعلي أهدافك واقعية

تفقد معظم النساء حوالي خمسة كيلوجرامات عند الولادة، بما في ذلك وزن الجنين والمشيمة، والسوائل الأخرى التي تُفقد، كما سيفقد جسمك بعضًا من وزنه الإضافي خلال الأسبوع الأول من الولادة، وذلك أثناء التخلص من السوائل الزائدة المخزنة بالجسم، لكن الدهون المتكونة أثناء فترة الحمل لا يمكن أن تزول من تلقاء نفسها، وعبر التمرينات الرياضية يمكن أن تفقدي ما يصل إلى نصف كيلوجرام في الأسبوع الأول، وقد يستغرق الأمر ستة أشهر أو ربما أكثر حتى تعودي لوزنك الطبيعي، في كلتا الحالتين سواء ترضعين رضاعة طبيعية، أو صناعية، كما أن وزنك قد يتوزع بشكل مختلف عبر أجزاء مختلفة من جسدك، قد تختلف عن السابق، كوني رفيقة بنفسك، وتذكري أنه عليكِ تقبل نفسك في كل الأحوال؛ وأنكِ خضتِ تجربة تستحق بعض التغيرات، وكوني فخورة بأنكِ تتبعين نظامًا صحيًّا في حياتك.

حركي جسدك بطرق غير الرياضة

ارقصي قليلًا

الرقص من أفضل وسائل إنقاص الوزن سواء عند عمل رجيم للمرضعات ، أو بشكل عام، فلستِ بحاجة ملحة للذهاب لدرس زومبا لإنقاص الوزن، يمكنك القيام ببعض الرقصات المرحة أمام طفلك؛ لتدعيم الشعور بالسعادة لديك، يمكنك أيضًا أن تقومي بحمله بينما ترقصين، ولكن ببطء وثبات، اجعلي منها فرصة للعب مع طفلك وتسليته وخسارة بعض الوزن في نفس الوقت، ولكن احذري عندما تقومين برياضة أثناء حملك طفلك، وتجنبي الخطوات العنيفة والسريعة، وضعي شيئًا حولك أثناء الرقص، وقومي بحركات خفيفة وبطيئة.

العبي مع طفلك

لا شيء يفوق ذلك، أن تحملي طفلك بين يديك وتقومين بأرجحته ببطء وبحركات لطيفة، ولكن كوني حذرة أيضًا، يمكنك وضع طفلك على قدمك بينما تستلقين، وقومي بهز رجلك ولكن برفق، وإن كنتِ غير واثقة من قدرتك على القيام بذلك اكتفي باللعب بجانبه بينما هو ينظر إليكِ.

كيف تساعد الرضاعة الطبيعية على إنقاص الوزن؟

الأمر الجيد في الرضاعة الطبيعية هو أنها تمكنك من إنقاص بعض الوزن عن طريق حرق بعض السعرات الحرارية أثناء رضاعة طفلك، هل تعلمين أن الأمهات اللواتي يرضعن رضاعة طبيعية يمنكهن حرق حوالي 500 سعر حراري إضافي في اليوم، وذلك مقارنة مع من لا ترضعن رضاعة طبيعية، وبالرغم من أن الرضاعة الطبيعة ليست ضرورية لإنقاص الوزن، إلا أنك ما زلت قادرة على خسارة الوزن عبر الرجيم والرياضة، ومع ذلك يمكن أن تدعم الرضاعة الطبيعة نسبة الوزن الذي ستفقدينه، واعلمي أيضًا أن الرضاعة الطبيعة هي الخيار الأمثل لتغذية صحية لطفلك.

اقرأ أيضاً: رجيم رمضان لإنقاص الوزن بصحة وفاعلية.

نامي أكثر لخسارة الوزن

هناك دراسة أثبتت أن الأمهات اللواتي ينمن أقل من ست ساعات يجدن صعوبة أكبر في خسارة وزنهن بعد الولادة، وأن النساء اللاتي ينمن لسبع ساعات خسرن أوزانًا بسهولة مقارنة مع الأمهات الاتي لم ينمن بالقدر الكافي.

عندما لا يحصل جسمك على القدر الكافي من النوم، يفرط ذلك من إفراز هرمون الكورتيزول، والهرمونات التي تنتج عن الإجهاد في جسدك، والتي ينتج عنها زيادة في الوزن، ويوجد سبب آخر يمكن إرجاع عدم خسارة الوزن له، عندما تجهدين نفسك ولا تنامين بالقدر الكافي فإنك لا تجدين وقتًا لممارسة الرياضى؛ لأن جسدك يفقد قدرته على ذلك،

وكذلك تفقدين القدرة على التفكير بنظام صحي أو غذاء صحي؛ لأنك لا تنامين بقدر يسمح لعقلك بالتفكير الجيد. لذلك نامي أكثر قدر الإمكان، بالرغم من كونه صعب قليلًا مع طفلك الذي تولينه اهتمامك، إليك نصائح عن تنظيم وقتك؛ للتمكن من النوم بشكل أفضل:

  • غيري روتينك اليومي وفقًا لطفلك، حاولي النوم أثناء نومه، قد لا يكون ذلك ممكنًا كل الأوقات، ولكن مرة أو مرتين باليوم، حاولي أخذ قيلولات قصيرة أثناء نوم طفلك.
  • اطلبي المساعدة من أشخاص ما في عائلتك، ولا تخجلي من طلب مجالسة طفلك لبعض الوقت بينما أنتِ تحصلين على بعض الراحة لكِ.
  • إن استطعتِ قومي باستئجار أحد لمساعدتك، وادفعي له بعض المال مقابل مساعدتك، في حالة لم تجدي المساعدة.

أفضل الأطعمة عند عمل رجيم للمرضعات

والآن حان وقت الحديث عن الأطعمة الصحية التي يمكنك تناولها أثناء فترة الرضاعة عند عمل رجيم للمرضعات، وهي:

السالمون

لا يوجد شيء كالغذاء المثالي، لكن عندما نتحدث عن الغذاء المثالي للأمهات، فلا يوجد شيء كسمك السالمون، فهو كغيره من الأسماك الدهنية الأخرى يحتوي على نوع من الدهون يسمى DHA، وهذا الهرمون يعتبر عنصر حيوي في تطوير الجهاز العصبي للطفل.

يحتوي لبن الأم على هرمون DHA، ولكن مستوياته تكون أعلى بكثير لدى الأمهات اللاتي يتناولن سمك السالمون في طعامهن، وقد يساعد هذا الهرمون أيضًا في تحسين حالتك المزاجية، فقد أوضحت الدراسات أنه قد يلعب دورًا هامًا في منع اكتئاب ما بعد الولادة.

ولكن احذري من تناول كميات كبيرة من السالمون؛ للحد من كمية الزئبق التي يتعرض لها طفلك، والتي يجب تجنبها، وبالرغم من أن السالمون يحتوي على كميات قليلة من الزئبق مقارنة بالأسماك الأخرى مما يجعله أفضل أنواع الأسماك للسبب ذاته، فعدد الوجبات التي يجب تناولها منه يجب ألا تزيد عن وجبتين رئيسيتين في الأسبوع، أو من الممكن تقليل الكمية في كل أسبوع، كأن تأكلي ثلاث وجبات في أسبوع، ثم تقليلها إلى واحدة في الأسبوع الذي يليه.

منتجات الألبان قليلة الدسم

في كل الحالات سواء تحبين اللبن أم لا، عليكِ أن تشربي كمية كافية من اللبن لتغذية طفلك؛ لأنه يحتوي على العناصر الغذائية الهامة التي يجب إمداد طفلك بها، مثل: فيتامين “د” اللازم لتقوية العظام، وفيتامين “ب”، ومصدر غني بالكالسيوم اللزم لنمو الجهاز العظمي لطفلك؛ ولبناء عظامه، وكذلك لتلبية احتياجاتك الخاصة من الكالسيومـ، فتناولي ثلاثة أكواب من الكالسيوم على الأقل بشكل يومي ضمن نظامك الغذائي.

لحم بقر قليل الدسم

ادعمي طاقتك كأم جديدة بمصدر غني بالحديد كلحم البقر قليل الدسم،؛ لأن نقص الحديد قد يؤدي لاستنزاف طاقتك اللازمة في إطعام طفلك، وتحتاجين كأم لتناول المزيد من البروتين وفيتامين ب 12، واللحم البقري مصدر غني بكليهما.

البقوليات

الفاصولياء والبقول وخاصة الداكنة اللون، مثل: الفاصولياء الحمراء، تعتبر مصدر غني بالحديد، هام للمرضعات وخاصة النباتيات، وكذلك تحتوي على بروتين نباتي عالي الجودة.

التوت

الفاكهة والعصير خيار أمثل لكِ، فيجب أن تحصلي على كمية كافية من المعادن والفيتامينات اللازمة لصحة أفضل لكِ؛ ولإمدادك بالطاقة، ويعتبر التوت مصدر غني بها.

الأرز البني

قد تميلين أكثر لتقليل كمية الكربوهيدرات التي تتناولينها؛ للعودة إلى وزنك السابق، لكن خسارة الوزن بشكل سريع سيؤثر على كمية وجودة الحليب التي تعطينها لطفلك، لذا عليكِ بإدخال حبوب كاملة داكنة اللون لغذائك، مثل الأرز البني، والذي يعطي جودة أعلى للحليب الذي يحصل عليه طفلك منك.

البرتقال

البرتقال فاكهة متاحة يمكن توفيرها، ومغذية في نفس الوقت، فالبرتقال والفاكهة الحمضية الأخرى من الأطعمة الممتازة في فترة الرضاعة، حيث تكون الأم بحاجة إلى فيتامين أكثر من الحامل، فإن كنتِ لا تجدين وقتًا لتناول وجبة خفيفة، اشربي بعضًا من عصير البرتقال الغني بفيتامين C، ويمكنك اختيار نوعًا غنيًّا بالكالسيوم أيضًا؛ للحصول على مشروب غني أكثر.

البيض

البيض عنصر هام لجعل حليبك غني أكثر، يمكنك إدخاله في سلطتك على الغداء، أو الفطور، أو ادخاله مع سلطة على العشاء؛ لأنه يحتوي على دهون ال DHA الغنية التي يحتاجها طفلك.

الخبز الأسمر

يحتوي الخبز الأسمر على حمض الفوليك الذي يعتبر عنصر حيوي لنمو طفلك في المراحل المبكرة بالحمل، والرضاعة أيضًا، كما يحتوي الخبز الأسمر على الكثير من الألياف والحديد.

الخضار الورقي

الخضروات الورقية تحتوي على عناصر غذائية مفيدة لطفلك مثل السبانخ والقرنبيط؛ لأنها غنية بفيتامين A، وتعتبر مصدر غني بالكالسيوم وفيتامين C والحديد كذلك، كما تحتوي على مضادات أكسدة طبيعية، كما أنها منخفضة السعرات الحرارية.

الحبوب الكاملة

من أفضل الأطعمة اللازمة التي يجب أن تدخل في النظام الغذائي عند عمل رجيم للمرضعات الحبوب الكاملة، لأنها مليئة بالفيتامينات والعناصر الغذائية الصحية لكِ ولطفلك، قومي بتحضير فطور صحي شهي عند عمل رجيم للمرضعات يحتوي على الحليب وبعض الحبوب الكاملة، وضعي عليه القليل من الفاكهة، مع بعض الحبوب الكاملة مثل الشوفان.

الماء

عند عمل رجيم للمرضعات ينبغي عليكِ ألا تنسي الماء؛ حتى لا تتعرضي للجفاف؛ وللحفاظ على مستويات الطاقة وإنتاج الحليب، وكذلك من أجل رطوبة جيدة؛ لذا عليكِ تعزيز السوائل التي تتناولينها من عصائر، وماء، وحليب، ولكن تجنبي المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل: الشاي، والقهوة، فلا تتناولي أكثر من كوبين إلى ثلاث أكواب بشكل يومي، أو بدليها بأخرى منزوعة الكافيين؛ ذلك لأن الكافيين عندما يصل إلى طفلك عبر الحليب سيجعله سريع الانفعال، وينام بشكل سيء.

نظام غذائي للمرضعات

والآن إليكِ نموذج يمكنك أن تتبعيه في نظامك الغذائي عند عمل رجيم للمرضعات ، كالآتي:

الإفطار

يمكن تناول أي من الوجبات الآتية:

الأول

  1. كوب لبن أو لبن زبادي.
  2. 30 جرام من الفاصولياء، أو أي خضار.
  3. نصف كوب من الفواكه المقطعة.
  4. معلقة من الزيت.

الثاني

  1. حوالي أربع ملاعق فول، أو جبن.
  2. خبز القمح الكامل مع بعض السلطة.
  3. نصف ثمرة جريب فروت.
  4. شريحتين رقيقتين من الأفوكادو.

الثالث

  1. بيضة واحدة.
  2. كوب حليب
  3. ثمرة يوسفي
  4. معلقة صغيرة من الزبد.
  5. نصف قطعة إنجلش كيك مصنوعة من حبوب القمح الكامل.

وجبة خفيفة بعد الإفطار (سناكس).

يمكنك تناول بعض الوجبات الخفيفة الصحية بين الإفطار والغداء في نظامك؛ تجنبًا للشعور بالجوع كالآتي:

الأول

  1. بيضة واحدة
  2. كوب من اللن الحليب، أو اللبن الزبادي.
  3. نصف كوب من الخضروات.
  4. معلقة صغيرة من الزيت.

الثاني

  1. خمس قطع بسكويت القمح الكامل.
  2. 30 جرام من جبن عالي البروتين.
  3. نصف كوب من الجزر المقطع.
  4. معلقتين من صلصلة مفضلة قليلة الدسم.

الثالث

  1. 3أكواب من الفشار قليل الزيت.
  2. كوب من اللبن الزبادي قليل الدسم.
  3. نصف كوب من الخضار المقطع مع عصرة ليمون.
  4. يمكن أن تحصلي على الزيت من الفشار هنا.

الغداء

نماذج لوجبات الغداء التي يمكن تناولها خلال نظامك الصحي:

الأول

  1. 60 جرام من اللحم.
  2. 60 جرام من الحبوب.
  3. كوب من الخضروات.
  4. نصف كوب من الفواكه المقطعة.
  5. معلقتين صغيرتين من الزيت.

الثاني

  1. قطعة بيف مع شريحتين من خبز القمح الكامل.
  2. كوب من الخس مع نصف كوب من الخضروات الورقية.
  3. 14 حبة عنب.
  4. معلقة صغيرة من المايونيز.
  5. معلقة صغيرة من دريسينج السلطة.

الثالث

  1. كرتين من اللحم، أو قطعتين من الكفتة.
  2. كوب اسباجتي.
  3. نصف كوب من صلصة الطماطم.
  4. نصف كوب من الكنتالوب.
  5. نصف ملعقة من الزبد، أو الزبد النباتي.
  6. معلقتين من دريسينج سلطة معد من مكونات صحية، وتوابل.

وجبة خفيفة بعد الغداء (سناكس)

إن شعرت بالجوع قبل العشاء يمكنك تناول بعض الوجبات الخفيفة كالآتي:

الأول

  1. نصف كوب من الفواكه المقطعة
  2. 30 جرام من اللحم، أو البقول.

الثاني

  1. نصف كوب من شرائح التفاح.
  2. بيضة مسلوقة جيدًا.

الثالث

  1. موزة صغيرة.
  2. معلقتين من زبدة الفول السوداني، أو من زبدة بذور عباد الشمس.

العشاء

يمكنك تناول أي من الأنظمة التالية في وجبة العشاء:

الأول

  1. 90 جرام من اللحم، أو البقول.
  2. كوب ونصف من الخضروات.
  3. 60 جرام من الحبوب.
  4. معلقتين صغيرتين من الزيت.

الثاني

  1. 90 جرام من سمك السالمون.
  2. 3/4 كوب من شرائح الكوسة المقلية بالفرن.
  3. نصف كوب من الذرة المسلوقة، أو المشوية.
  4. كوب من الأرز.
  5. قطعة خبز أسمر.
  6. ملعقتين من الزبد، أو من الزبد النباتي.

الثالث

  1. 90جرام من لحم مشوي قليل الدسم.
  2. نصف كوب سلطة كرنب.
  3. نصف كوب بقوليات مطبوخة (مشوية، أو مسلوقة).
  4. نصف كوب بقوليات خضراء.
  5. قطعة كيك صغيرة.
  6. معلقة صغيرة من الزبد، أو زبد قليل الدسم.
  7. معلقة صغيرة من صوص سلطة مفضل معد بمكونات صحية.

وجبة خفيفة بعد العشاء

إن شعرت بالجوع ليلًا يمكنك أيضًا تناول بعض الوجبات الخفيفة من النظام الآتي، حتى لا تشعري بجوع شديد أثناء الرضاعة، كالتالي:

الأول

  1. 60 جرام من البقول.
  2. كوب من منتجات الألبان.
  3. نصف كوب فواكه مقطعة.

الثاني

  1. كوب من الشوفان المطبوخ باللبن مع بعض الفواكه المجففة كالتوت الأزرق.
  2. كوب من اللبن، أو اللبن الزبادي.

الثالث

  1. قطعة من المافن (كمافن الخضروات، أو قرع العسل).
  2. كوب من زبادي الفانيللا مع نصف كوب من الكمثرى.

والآن بعد أن تعرفنا سويًّا على أفضل الأطعمة الصحية، والنظام الصحي الجيد الذي تستطعين اتباعه عند عمل رجيم للمرضعات ؛ حتى تضمني طريقة آمنة لإنقاص بعض الوزن

الزائد الذي تسببت فيه تجربة الحمل، نرجو أن نكون قد أجبنا على تساؤلاتك، ولمزيد من الاستفسارات والأسئلة، يمكنك حجز موعد مع مركز لايت كلينك من الرابط التالي من هنا.

 

احجز موعد كشفك الآن

"*" indicates required fields

الدولة*
MM slash DD slash YYYY

اترك تعليقاً