توجد الكثير من الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن، ومن أشهر الأنظمة الغذائية في الآونة الأخيرة التي أصبح يتبعها الكثير من المشاهير مثل أوبرا وينفري، رجيم النقاط الذي يعمل على تغيير العادات الغذائية للأشخاص ونقصان الوزن بدون حرمان، للتعرف على هذا النظام، إليكم هذه المقالة.
رجيم النقاط
يعرف رجيم النقاط عالميًا باسم WW Diet، أو Weight Watcher، ويختلف رجيم النقاط عن غيره من الأنظمة الأخرى في أنه على عكس كثير من الأنظمة الغذائية يسمح بتناول كل أطعمتك المفضلة، ويعد بنتائج جيدة في نفس الوقت، وهو نظام أصبح يتبعه الكثير من مشاهير العالم في الآونة الأخيرة، وهو مناسب للأشخاص الذين يرغبون في خسارة الوزن ببطء وثبات، عبر تغيير النظام الغذائي ونمط الحياة.
ثم تم إدخال نظام النقاط في تسعينات القرن العشرين على الأطعمة وفقًا لمحتواها من البروتينات، والكربوهيدرات، والألياف، والدهون، والسعرات الحرارية، وأخيرًا تم تطوير النظام إلى نظام النقاط الذكية في عام 2015.
فكرة رجيم النقاط
يعمل رجيم النقاط على نظام النقاط الذكية، وهي طريقة تصنف الأطعمة إلى دهون، وبروتينات وكربوهيدرات، وألياف، وفي البداية كان النظام قائمًا على فكرة مراقبة الوزن، عن طريق عد الطعام وفقًا لعدد الوجبات التي سيتم تناولها.
عند بدء البرنامج، يعطى كل شخص سيتبع النظام، مجموعة من النقاط المحددة من النقاط اليومية، يتم تحديدها بناءًا على البيانات الشخصية، مثل: الطول، العمر، الجنس، خسارة الوزن، وعلى الرغم من أن النظام لا يستثني أي أنواع من الأطعمة، ولكن يجب على من يتبع النظام الالتزام بالنقاط المحددة له، حتى يصل للوزن المطلوب.
تصنف الأطعمة الصحية بنقاط أقل من الأطعمة غير الصحية، مثل: الحلوى، والرقائق، والصودا، على سبيل المثال: الأطعمة التي تحتوي على 230 سعرًا حراريًّا، من الأطعمة غير الصحية، يتم إعطائها 10 نقاط، في الوقت الذي يتم إعطاء وجبة صحية كالزبادي بالتوت الأزرق، والجرانولا، 2 نقطة ذكية فقط.
مثال لطريقة عمل رجيم النقاط:
- البيضة = 2 نقطة.
- 2 ملعقة من الجبن الشيدر قليل الدسم = 1 نقطة.
- الطماطم المفرومة، مع البصل والأعشاب = 0 نقطة.
- 1 ملعقة من زيت اليتون = 1 نقطة.
- عجة مكونة من 2 بيضة مقلية بزيت الزيتون، مع الطماطم والبصل والأعشاب = 4 نقاط.
يتم تحديد النقاط اليومية لكل شخص حسب بيانته من الوزن، وكتلة الجسنم، فالشخص الذي يحتاج ل 30 نقطة يوميًّا، يمكنه حساب ما يأكله على ألا يتعدى ال 30 نقطة.
الشخص الذي يزن 70 كيلو جرامًا يمكنه تناول من 18 إلى 23 نقطة يوميًّا، بينما الذي يزن أكثر من 100 كيلو يمكنه تناول ما يعادل 32 أو 37 نقطة في اليوم، وكلما استمر الشخص في فقدان الوزن، كلما تغيرت النقاط حسب كل شخص.
في عام 2017 تم تطوير نظام النقاط الذكية، وتسميته برجيم النقاط الذكية الحر WW Freestyle، بحيث يعتمد النظام الجديد على تصنيف أكثر من 200 نوع من الأطعمة على أنها تساوي صفر.
الأطعمة ذات القيمة الصفرية تجعل من السهل تتبع باقي أنواع الأطعمة الأخرى، دون التقيد بتسجيل، وقياس، وتتبع الأطعمة التي تساوي صفر، مما يجعل النظام أكثر مرونة، ويعطي مزيدًا من الحرية لأخصائي التغذية عند التخطيط للوجبات والوجبات الخفيفة، ومن الأطعمة ذات القيمة الصفرية في رجيم النقاط:
- البيض
- الدجاج منزوع الجلد.
- السمك
- البقوليات
- التوفو (عبارة عن قوالب مضغوطة ومقطعة يتم تصنيعها عن طريق تحويل فول الصويا إلى حليب).
- البقوليات
- الزبادي منزوع الدسم.
- جميع الأطعمة عالية البروتين، ومنخفضة السعرات الحرارية.
الخضروات والفاكهة مصنفة لصفر أيضًا، حتى قبل رجيم النقاط الحر، ويتم تصنيف الأطعمة عالية البروتين ومنخفضة السعرات بنقاط أقل، وعلى العكس يتم تصنيف الأطعمة عالية السكريات، والدهون المشبعة بنقاط أعلى.
ويتم تصنيف الممارسات الرياضية إلى نقاط، ضمن فئة التمرينات الرياضية، واللياقة البدنية، حتى الأنشطة التي يقوم بها الشخص خلال اليوم، من رقص، ومشي، وتنظيف، يمكن أن تحتسب ضمن النقاط.
مميزات وفوائد رجيم النقاط
يقدم رجيم النقاط الكثير من الفوائد لأشخاص الذين يتبعونه، وهذا ما تثبته نتائج الأبحاث التي أجريت حوله وحول الأشخاص الذين استبدلوا الأنظمة الغذائية الأخرى به:
- يقوم رجيم النقاط على منهج علمي لفقدان الوزن، بالتحكم في خيارات الطعام، وفقدان الوزن بشكل ثابت وبطئ.
- تغيير نمط الحياة، والعادات الغذائية على المدى البعيد، وليس فقط فقدان الوزن.
- الكثير من الأشخاص من ذوي السمنة المفرطة نجحوا في خسارة وزنهم بمعدلات أكبر ممن اتبعوا أنظمة غذائية أخرى، في عام واحد.
- الحفاظ على الوزن على المدى البعيد بعد التمكن من خسارة الوزن باتباع رجيم النقاط.
- الاستمتاع بالأطعمة المفضلة طالما تناسب النقاط اليومية المحددة.
- على عكس الأنظمة الأخرى لا يمنع أي أنواع من الطعام، مما يسمح بإشباع الرغبة من أي طعام يريده الشخص ولكن في الحدود المقبولة.
- مرونة التعامل مع النظام في الأوقات الاستثنائية كالمناسبات، بشرط الالتزام بالنقاط المحددة.
- يعتبر خيار جيد للأشخاص الذين لديهم قيود غذائية، كالنباتيين، أو ممن يعانون من حساسية من أنواع معينة من الطعام، حيث يمكنهم حساب النقاط بسهولة من الأطعمة المحددة لهم.
- إدراج الرياضة ضمن نمط الحياة لأنها شرط في احتساب النقاط، مما يجعلها عادة شخصية.
سلبيات رجيم النقاط
كما يحمل رجيم النقاط العديد من الإيجابيات، ويقدم العديد من الفوائد، إلا أن له العديد من السلبيات، ويمكن ذكرها في النقاط التالية:
- يحتاج النظام للوقت الذي لا يعتبر خيار بالنسبة للجميع، ويعتبر شاق للبعض.
- ضرورة اتباع النقاط المسجلة للطعام كل يوم، وفي كل وجبة.
- يسمح بتناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية، ومنخفضة القيمة الغذائية، وفي نفس الوقت يكون الشخص تحت الكمية المحددة.
- لا يعتبر خيار جيد لمن لا يستطيعون السيطرة على شهيتهم للأطعمة غير الصحية.
- ليس باستطاعة الشخص احتساب النقاط وتتبعها بشكل يومي، ويحتاج لطبيب لمساعدته، مما يجعل النظام مكلفًا بعض الشئ.
أطعمة يمكن تناولها في نظام النقاط الذكي
على الرغم من أن النظام يسمح بكل أنواع الأطعمة طالما يمكن وضعها تحت النقاط المحددة، إلا أنه يشجع على تناول الأطعمة الصحية عالية القيمة الغذائية، كما أن إضافة قائمة مكونة من 200 طعام ذو القيمة الصفرية يشجع أكثر على تناول المزيد من الطعام المفضل، ويجعل الأطعمة الصحية أكثر إغراءًا، مما يجعل النظام أكثر مرونة، ومن الأطعمة الصفرية التي يمكن تناولها:
- البروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج بدون جلد.
- البيض
- التوفو
- الأسماك
- المحار
- الزبادي
الخضروات غير النشوية متثل:
- البروكلي
- السباراجوس
- القرنبيط
- الفلفل
- الخس
- الجزر
- الكرفس
- الفاصولياء الخضراء.
الفاكهة المعلبة والطازجة، والمجمدة غير المحلاة:
- التفاح
- الموز
- البرتقال
- البطيخ
- التوت
الكربوهيدرات الصحية، مثل:
- البطاطا الحلوة
- الأرز البني.
- الشوفان/دقيق الشوفان.
- الفول
- الحبوب الكاملة، ومنتجاتها.
الدهون الصحية، مثل:
- الأفوكادو
- زيت الزيتون.
- المكسرات
المشروبات الخالية من السكر:
- القهوة السادة.
- الشاي.
- الشوربة خالية الدهون.
- الجيلي الخالي من السكر.
الأعشاب، والتوابل الطازجة، والمجففة، مثل:
- الروز ماري
- الريحان
- القرفة
نكهات الطعام، مثل:
- الخل
- الصويا صوص.
- عصير الليمون.
قائمة بنقاط الأطعمة
- 1 كوب من الحليب منزوع الدسم، الخالي من الدهون = 3 نقاط.
- ملعقة من زيت الزيتون = 4 نقاط.
- ملعقة من الزبدة = 5 نقاط.
- ملعقتين من الكريمة متوسطة الدسم = 2 نقطة.
- الأفوكادو = 2 نقطة.
- 1 كوب من اللبن قليل الدسم = 4 نقاط.
- 3 شرائح من اللحم المقدد = 5 نقاط.
- شريحة من الخبز = 2 نقطة.
- 1 كوب من الحليب بنسبة دهون 2% = 5 نقاط.
- جبنة الشيدر = 4 نقاط.
- 1 كوب من الأرز الأبيض المطبوخ = 6 نقاط.
- ملعقة من السكر = 1 نقطة.
- كوب من الشوفان المطبوخ = 5 نقاط.
- 1/4 كوب من اللوز = 4 نقاط.
- لبن الجوز غير المحلى = 4 نقاط.
- 1 كوب من الأرز البني المطبوخ = 6 نقاط.
- 1 بيضة مقلية = 1 نقطة.
- رقائق التورتيلا = 4 نقاط.
- ملعقة مايونيز = 3 نقاط.
- بطاطا مطبوخة = 5 نقاط.
- 2 ملعقة من زبد الفول السوداني = 6 نقاط.
- ربع كوب من جبن الشيدر = 4 نقاط.
- نصف كوب من البيض المخفوق مع اللبن والزبد = 5 نقطة.
- الجمبري = 0 نقطة.
- ملعقة من العسل الأبيض = 4 نقاط.
- البطاطا الحلوة =4 نقاط لكل نصف كوب.
- شريحة من الجبن الأمريكي = 4 نقاط.
- كوب من المكرونة المطبوخة البيضاء أو القمح الكامل = 5 نقاط.
- 2 ملعقة من الحمص = 2 نقطة
- الجبن الفيتا = 3 نقاط.
- الهامبرجر = 5 نقاط.
- التونا = 0 نقطة.
- نصف كوب من البطاطس المهروسة = 4 نقاط.
- كوب من الحليب كامل الدسم = 7 نقاط.
- اللحم البقري منزوع الدسم المطبوخ = 4 نقاط.
- البطاطس المحمرة = 13 نقطة.
- 1 كوب من الجبن القريش منزوعة الدسم = 3 نقاط.
- ملعقة من المستردة = 0 نقطة.
أطعمة يجب تجنبها عند عمل نظام النقاط
بالرغم من أن النظام يسمح بتناول كل أنواع الأطعمة بشرط أن تكون تحت القيمة المحددة، إلا أنه لا يشجع على تناول بعض الأنواع من الاطعمة غير الصحية، ومن هذه الأطعمة تلك التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، والدهون المشبعة، ومنها:
- المشروبات المحلاة.
- رقائق البطاطس.
- اللحوم المصنعة.
- الحلوى
- الكيك، والكوكيز.
وجود هذه الأطعمة ضمن القائمة بهدف ضبط النفس، وعدم الاعتماد على الأطعمة غير الصحية بدلًا من البروتين والأطعمة عالية القيمة الغذائية، فالهدف من البرنامج هو تغيير النظام الغذائي بهدف تغيير العادات الغذائية الخاطئة، وليس فقط إنقاص الوزن، وإدخال كل أنواع الأطعمة فقط للاستمتاع بالأطعمة المفضلة، والوجبات الخفيفة، ولكن في الحدود المقبولة، وبشكل متوازن.
قائمة لوجبات يمكن تناولها في رجيم النقاط
النموذج الأول
- الإفطار: جبن الماعز، سبانخ، أومليت الطماطم.
- الغداء: حساء الشعير بالمشروم.
- وجبة خفيفة: غموس سلطة الأفوكادو بالجزر، بسكويت.
- العشاء: اسباجيتي بكرات اللحم، سلطة الجرجير الإيطالية.
- الحلوى: كرات جوز الهند المغطاة بالشكولاته.
النموذج الثاني
- الإفطار: عصيدة الشوفان بالتوت، مع بعض المكسرات على الوجه.
- الغداء: البيض، والخضروات، مع سلطة الأفوكادو.
- العشاء: خضروات سوتيه.
- وجبة خفيفة: جبن سويسري مع العنب.
- الحلوى: رقائق التفاح المطهوة مع قطرات من الفانيللا.
النموذج الثالث
- الإفطار: تورتيلا الأفوكادو المهروس مع الطماطم.
- الغداء: صدور الديك الرومي، مع التفاح والجبن الأزرق.
- وجبة خفيفة: غموس البقوليات البني، مع خضروات طازجة.
- الحلوى: ميني كب كيك.
نصائح للمساعدة في فقدان الوزن
هذا النصائح علمية وليست مجرد نصائح مجربة لفقدان الوزن:
- تناول الماء خاصة قبل الوجبات؛ لأنه يحسن عملية التمثيل الغذائي، وينشط الدورة الدموية، ويساعد على الشعور بالامتلاء.
- الحرص على تناول البيض في وجبة الإفطار؛ فبيضة واحدة تحتوي على أغلب العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم خلال اليوم، من بروتين وكالسيوم، ودهون صحية، وفيتامينات، ومعادن، كما يقلل من الرغبة في تناول أطعمة ذات سعرات حرارية عالية.
- تناول القهوة ويفضل السادة؛ حيث ترفع معدل التمثيل الغذائي من 3-11%، وترفع معدل حرق الدهون من 10-29%، بفعل الكافيين.
- تناول الشاي الأخضر؛ لأنه غني طبيعيًّا بمادة الكاتشين catechin المضادة للتأكسد، وترفع معدل حرق الدهون لوجود الكافيين.
- استبدال بعض الزيوت بزيت جوز الهند؛ لأنه يقلل الشهية، ويحتوي على سعرات حرارية أقل، ولكن بكميات مقننة أيضًا فهو في النهاية يحتوي على السعرات الحرارية.
- تناول مكملات الجلوكومان؛ لأنها تحتوي على أنواع من الماء تعمل على امتصاص الماء، وتمكث في المعدة لفترة أطول مما يزيد من الشعور بالشبع، وتناول سعرات حرارية أقل.
- تجنب السكريات المضافة، والسائلة؛ لأنها تزيد من خطر الإصابة بالسمنة، بالإضافة إلى أمراض القلب، والسكر2.
- تجنب الكربوهيدرات المكررة كالسكر الأبيض والدقيق الأبيض ومنتجاته، واستبدالها بالحبوب الكاملة عالية القيمة الغذائة، ومرتفعة الألياف؛ لأنها تحسن الهضم، وتقلل الشهية.
- غسل الأسنان بالفرشاة والمعجون بعد الوجبات يمكن أن يقلل الشهية، ويمنع الرغبة في تناول الحلوى بعد الوجبات.
- تناول الأطعمة الحارة ما دامت لا توجد موانع طبية؛ لأنها تساعد في رفع كفاءة عملية التمثيل الغذائي، كما تقلل الشهية.
- تناول الكثير من الألياف، والخضروات الطازجة والفاكهة.
- المزج بين تمرينات المقاومة والكارديو، والأنشطة الخفيفة الممتعة كالرقص، والزومبا، والتأمل.
- الحصول على نوم كافٍ، وتجنب الضغط والإجهاد.
- استخدام المشي بدلًا من ركوب السيارة، أو المواصلات، كلما أمكن.
- المضغ ببطء والاستمتاع بمذاق الطعام بدلًا من التركيز في كمية الطعام الذي تتناوله.
والآن عزيزي القارئ بعد أن تعرفنا على رجيم النقاط وكيفية عملهن نرجو أن نكون قد أجبنا على كل أسئلتكم، واستفاساراتكم، ولمزيد من الأسئلة والاستفسارات يمكنكم حجز موعد في مركز لايت كلينك، عبر هذا الرابط.
احجز موعد كشفك الآن
"*" تحدد الحقول المطلوبة
