Skip links

رجيم السعرات الحرارية .. للتحكم الدقيق في معدل خسارة الوزن

رجيم السعرات الحرارية
رجيم السعرات الحرارية
من أفضل طرق التخسيس التي يمكن الاعتماد عليها إن أردت تقييد عدد السعرات الحرارية في نظامك الغذائي، ومراقبة العناصر الغذائية الصحية بدقة، كيف يمكن النجاح في ذلك؟ هذا ما تجيب عنه هذه المقالة.

ما هي  السعرات الحرارية؟

السعرات الحرارية هي مقياس الطاقة التي تستخدم لقياس الطاقة التي نحصل عليها من الأطعمة والمشروبات، ويمكن تعريف السعرات الحرارية الغذائية بأنها كمية الطاقة اللازمة لرفع درجة حرارة كيلو جرام واحد من الماء بمقدار درجة مئوية واحدة.

السعرات الحرارية هي وقود الجسم اللازم للتنفس والتفكير، والقيام بالأنشطة اليومية مثل الحديث والمشي، وتناول الطعام، لذلك يجب الحرص على عدم خفض السعرات الحرارية بشكل كبير أو خاطئ؛ لتجنب انخفاض الكتلة العضلية، أو كثافة العظام، كما يجب الحرص على عدم تناول أكثر من معدل الحرق الطبيعي؛ لتجنب تخزينها في صورة دهون، وزيادة الوزن مع مرور الوقت.

ما هو رجيم السعرات الحرارية؟

حساب عدد السعرات الحرارية طريقة جيدة لتجنب مساءلة نفسك بشكل يومي عن أهدافك الغذائية، وهل يسير نظامك الغذائي بشكل جيد، فمن المهم أن تكون لديك نظرة شاملة عن عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها في اليوم، وهل يسير نظامك الرياضي بشكل جيد أيضًا حتى تضمن خسارة الوزن بشكل صحيح، وتحقق الهدف الذي حددته لنفسك قبل البدء.

ويمكن عمل رجيم السعرات الحرارية عن طريق الاطلاع على السعرات الحرارية الخاصة بكل طعام، مع معرفة الأطعمة المفيدة لك التي يمكن أن تحقق أفضل النتائج بالتوازي مع ممارسة الرياضة، وما يميز هذه الطريقة أنها تجعل النظام الغذائي يسير بشكل دقيق.

عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم

يختلف عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها باختلاف كل شخص، وباختلاف مستوى نشاطه، لذا يصعب تحديد المعدل المثالي للسعرات الحرارية التي يجب تناولها، فيحتاج الرجل إلى 2500 سعر حراري في اليوم للحفاظ على وزنه، وهذا يعني أنه يحرق 200 سعر حراري في اليوم أيضًا، وفي المتوسط تحتاج المرأة إلى 2000 سعر حراري في اليوم.

لإنقاص الوزن يجب إنقاص 500 سعر حراري من المعدل المتوسط لعدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها للحفاظ على الوزن، أي أنه على المرأة تناول 1500 سعر حراري، والرجل 2000 سعر حراري في المتوسط، اعتمادًا على عدد السعرات الحرارية المستهلكة في اليوم، ومدى القيام بأنشطة جسدية، وممارسة الرياضة.

يجب الأخذ في الاعتبار أن تناول عدد أقل من السعرات الحرارية لا يعني عدم ممارسة الرياضة، أو ممارستها بمعدل أقل، فممارسة الرياضة بالتوازي مع النظام الغذائي يجعل الجسم يفقد الون بشكل صحي بدلًا من تجويع الجسم.

رجيم السعرات الحرارية الذي يعتمد على تسجيل كل تفاصيل الطعام التي تتناولها يجعل من السهل خسارة الوزن، فإن كنت تستهلك على سبيل المثال 3200 سعر حراري في اليوم، قم فقط بتقليصه إلى 2700 سعر حراري في اليوم، فقط لبضعة أسابيع وستلاحظ الفرق في نتائج فقدان الوزن، وتغير الحجم.

يجب متابعة تفصيلات النظام الغذائي وتسجيل كل صغيرة وكبيرة، بالإضافة إلى تسجيل عدد السعرات الحرارية، فإن تسجيل نوع السعرات الحرارية التي تتناولها، وتغيير النسب بين أنوع السعرات الحرارية المختلفة من بروتينات، وكربوهيدرات، ودهون، يدعم فقدان الوزن، ويزيد من كفاءة عملية التمثيل الغذائي.

اقرأ أيضاً: رجيم للحامل لجعل الوزن صحي للأم والطفل.

هل كل السعرات الحرارية متشابهة؟

توجد السعرات الحرارية في ثلاثة أشكال وهي الكربوهيدرات، والدهون، والبروتينات، وكلها يتم معالجتها في الجسم بطرق مختلفة، وليس كما يشيع أن جميع السعرات الحرارية متساوية، لذا عند عمل رجيم السعرات الحرارية يجب الانتباه إلى مقدار تناول السعرات الحرارية بنسب مختلفة وفقًا لنوعها كالآتي:

السعرات الحرارية من الكربوهيدرات

عند التفكير في السعرات الحرارية فإن أول ما يتخيله الناس هو السعرات الحرارية القادمة من الكربوهيدرات، والنشويات، والسكريات، والألياف، والفواكه، والمكرونة، والخضروات، والخبز، والرقائق، والحبوب، ولكن الكربوهيدرات تحتوي على 3 سعرات حرارية لكل جرام، مما يجعلها أقل من الدهون من حيث العدد.

وهناك أنواع من الكربوهيدرات فارغة السعرات الحرارية مما يجعل قيمتها الغذائية قليلة، ويمكن تخزينها في الجسم في صورة دهون بسهولة، كما أن الكربوهيدرات البسيطة سريعة الامتصاص أقل كفاءة من حيث إنتاج الطاقة، ويتم حرقها بسرعة، كما أن تأثيرها أقل على عملية التمثيل الغذائي، ويمكن أن تسبب مضاعفات لمن ترتفع لديهم نسبة السكر في الدم، أو يعانون من مرض السكر.

السعرات الحرارية للدهون

تحتوي الدهون على 9 سعر حراري لكل جرام من الدهون، وهذا سبب كون الدهون غير صحية، لذا يجب التفكير في نوع الدهون الصحية عند تناولها، ومن هذه الدهون الدهون الأحادية غير المشبعة؛ لأنها تحسن من فعالية عملية التمثيل الغذائي، وتحمي من أمراض القلب، وتقلل من الإصابة بالالتهابات، كما تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

تناول هذه الأنواع الصحية من الدهون ينتج عنه سعرات حرارية مفيدة لعملية التمثيل الغذائي، كما أن أيض الدهون يعمل على إطلاق مادة الكيتونات التي تصنف كوقود للدماغ، وهي شكل من أشكال الطاقة عالية الكفاءة يتم إطلاقه بواسطة الكبد.

اقرأ أيضاً: رجيم رمضان لإنقاص الوزن بصحة وفاعلية.

السعرات الحرارية للبروتين

يحتوي البروتين لى 4 سعر حراري لكل جرام، وتوجد منه أشكال مختلفة، مثل: الفول، والبقوليات، والجبن، والحليب، والدجاج، واللحم، والديك الرومي، والخضروات الورقية، والأفوكادو، والبيض، وغيرها، وثمة أهمية خاصة للسعرات الحرارية التي نحصل عليها من البروتين؛ لأنها تعمل على بناء العضلات، وتحسن من عملية التمثيل الغذائي.

وبسبب أهمية البروتين في عملية التمثيل الغذائي، وبناء العضلات، ولأنه كلما زادت نسبة البروتين في الطعام، كلما أدى إلى تحفيز الجسم إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية، يعتمد الرياضيون على النظام الغذائي عالي البروتين؛ لدعم نتائج النظام الغذائي والتمرينات الرياضية المكثفة.

السعرات الحرارية في الأطعمة الشائعة

ويمكن الإطلاع على قائمة موجزة من الأطعمة وما يقابلها من قيمة سعراتها الحرارية لكل ثمرة متوسطة، أو كمية متوسطة من الطعام:

  • كوب من الجزر = 52 سعر حراري.
  • التفاح = 72 سعر حراري.
  • الموز = 105 سعر حراري.
  • اللبن = 120 سعر حراري لكل 250 جرام.
  • المستردة = 3 سعر حراري لكل ملعقة طعام.
  • زبدة الفول السوداني = 90 سعر حراري لكل ملعقة طعام.
  • عصير برتقال = 115 سعر حراري لكل 250 جرام.
  • صلصة الطمام = 70 سعر حراري لكل 250 جرام.
  • الأرز = 204 سعر حراري لكل كوب.
  • التونة = 100 سعر حراري لكل 100 جرام.
  • القهوة = 2 سعر حراري لكل كوب.
  • الزبدة = 104 سعر حراري لكل ملعقة طعام.
  • جبنة الشيدر = 110 سعر حراري لكل شريحة.

اقرأ أيضاً: رجيم للمرضعات لإنقاص الوزن بفاعلية وصحة.

السعرات الحرارية للمشروبات

عند عمل رجيم السعرات الحرارية يجب الانتباه إلى تسجيل السعرات الحرارية التي تدخل الجسم عن طريق المشروبات، ولا يجب نسيان وضع الماء أعلى قائمة النظام الغذائي السائل مع إضافة إلى أنواع المشربات الأخرى على ألا تزيد فيها نسبة السكريات والسعرات الحرارية، مع الحرص على تسجيل السعرات الحرارية التي تحصل عليها من المشروبات أيضًا:

القهوة السادة = 4 سعراري لكل 400 جرام.

الشاي الأخضر = 2 سعر حراري لكل 400 جرام.

الحليب الكامل = 220 سعر حراري لكل 400 جرام.

عصير البرتقال الطازج = 160 سعر حراري لكل 400 جرام.

الصودا = 140 سعر حراري لكل 400 جرام.

عصير الطماطم = 80 سعر حراري لكل 400 جرام.

مشروبات الطاقة = 110 سعر حراري لكل 200 جرام.

المشروبات الرياضية = 95 سعر حراري لكل 400 جرام.

معدل حرق السعرات الحرارية للرياضات الشائعة

عند عمل رجيم السعرات الحرارية يجب حساب السعرات الحرارية التي سيتم حرقها عند ممارسة التمرينات الرياضية، فتغيير النظام الغذائي له نصف الأهمية بينما لممارسة الرياضة النصف الآخر؛ لحرق المزيد من السعرات الحرارية المستهلكة في اليوم الواحد.

حرق 500 سعر حراري بشكل يومي يؤدي إلى خسارة ما يعادل 2 ونصف كيلو جرام في الأسبوع الواحد، لذا ينبغي الاعتماد على ممارسة الرياضة عند التفكير في حرق المزيد من السعرات الحرارية، وحساب السعرات الناتجة عن كل رياضة، والأرقام التالية توضح عدد السعرات الحرارية التي يمكن حرقها عند ممارستها من قبل الفرد الذي يزن 70 كيلو جرام لمدة ساعة:

  • الجري = 705 سعر حراري.
  • المشي = 230 سعر حراري.
  • ركوب الدراجات = 550 سعر حراري.
  • السباحة = 490 سعر حراري لكل لفة.
  • آلة الدرج/السلم المتحرك = 630 سعر حراري.
  • آلة التجديف = 600 سعر حراري.
  • رفع الأثقال = 215 سعر حراري.
  • كرة السلة = 420 سعر حراري.
  • الكاراتيه = 705 سعر حراري.
  • المصارعة = 425 سعر حراري.
  • التنس = 500 سعر حراري.
  • كرة الراكيت = 495 سعر حراري.

5 نصائح لنجاح رجيم السعرات الحرارية

عند عمل رجيم السعرات الحرارية يجب الحرص على:

الاستعداد المسبق

قبل البدء في عمل الرجيم يجب الحصول على تطبيق أو أداة لحساب السعرات الحرارية عبر الإنترنت، مع وضع خطة مسبقة للوجبات التي ستتناولها.

قراءة ملصقات الطعام

يجب التحقق من المعلومات المكتوبة على ملصقات الأطعمة عند شرائها، فهي تحتوي على كافة المعلومات الدقيقة التي تحتاجها.

التخلص من المغريات

تخلص من الوجبات السريعة في المنزل، مع استبدالها ببدائل صحية من الوجبات الرئيسية والخفيفة؛ لتسهيل الوصول إلى أهدافك من النظام الغذائي.

فقدان الوزن بثبات وبطء

بالرغم من أن فقدان الوزن بشكل سريع سيحقق أهدافك بشكل أسرع، إلا أن خفض السعرات الحرارية بشكل كبير في نظامك الغذائي قد يصيبك بالملل السريع وقد يؤدي إلى الفشل في النهاية.

زيادة التمرينات

أكثر الخطط الغذائية الناجحة تلك التي تدخل التمرينات الرياضية ضمن النظام الغذائي، ولكن يجب الحرص على عدم خفض نسبة السعرات الحرارية بشكل كبير؛ حتى تتوفر لديك الطاقة الكافية لممارسة الرياضة.

والآن عزيزي القارئ بعد أن تعرفنا سويًّا على كيفية عمل رجيم السعرات الحرارية بحساب معدل السعرات الحرارية في الطعام والمشروات، ومعدل السعرات اللازم حرقها في اليوم للوصول إلى الوزن المطلوب، نرجو أن نكون قد أجبنا على كل أسئلتكم واستفساراتكم، ولمزيد من الاستفسارات والأسئلة يمكنكم حجز موعد في مركز لايت كلينك، عبر هذا الرابط.

احجز موعد كشفك الآن

"*" indicates required fields

الدولة*
MM slash DD slash YYYY

اترك تعليقاً