هل سمعتم من قبل عن رجيم التونة؟ هل تراودكم تساؤلات حول كيفية استخدام التونة في الأنظمة الغذائية التي تهدف لفقدان الدهون الزائدة وزيادة الكتلة العضلية؟ إذاً كيف يتم رجيم التونة؟ وما هي الطرق التي من الممكن استخدام التونة فيها في نظام فقدان الوزن؟ وما هي أهم الإرشادات والنصائح في رجيم التونة وما بعده؟ تابعوا مقالنا اليوم للتعرف على إجابة كل هذه التساؤلات وأكثر.
ما هو رجيم التونة؟
هو ليس رجيماً بالمعنى الدارج، ولكن يمكن القول أنه أحد الأنظمة الغذائية التي تعتمد على تناول التونة بشكل أساسي مؤقتاً إلى جانب حرية تناول عناصر غذائية من أطعمة أخرى، والنتيجة خسارة الوزن في مدة قصيرة، وككل أنظمة الفقدان السريع للوزن يتم إيقاف النظام بعد مرور الفترة المحددة، ولكن المميز في رجيم التونة توفير كمية هائلة من الدهون الصحية والفيتامينات والمعادن، والكثير من البروتين.
ارسل لنا استفسارك على الواتس اب
كيف يؤثر رجيم التونة؟
يبدو الجسم بعد 3 أيام أكثر نحافة مع تكوين كتلة عضلية جيدة، ومن المهم معرفة أن النظام مصمم للاعبي كمال الأجسام الذين يتميزون بمعدل تمثيل غذائي مختلف ودرجة عالية من النشاط والحرفية في ممارسة الرياضة، لذا يجب التمرن بكثافة عند اتباع النظام، يسمح هذا النظام بتناول 6 وجبات من التونة في ثلاثة أيام، ويسمح بتناول من 2 إلى 3 جرام بروتين مقابل كل كيلو من وزن الجسم، وما يجعل النظام قابلًا للتنفيذ هو مرونة إدخال الأطعمة الغنية بالبروتين، والألياف، ومنخفضة السعرات الحرارية، ويؤدي عادة لفقدان من 3 إلى 4 كيلوجرامات في ثلاثة أيام فقط.
فوائد التونة
عند اتباع نظام غذائي للتخسيس، عادة ما تكون التونة من المكونات التي تخطر على بالنا أولاً كواحدة من أهم الأطعمة الصديقة للرجيم والصحة عموماً، ومن أهم فوائدها ما يلي:
- غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية المفيدة في تخفيف الألم والتصلب، ولصحة القلب، ومكافحة الاكتئاب، والحماية من الربو والأزمات القلبية.
- تطور الجهاز العصبي بشكل سليم لدى الأطفال.
- خفض نسبة الدهون الثلاثية مما يساعد على تجنب الأزمات القلبية، وأمراض الأوعية الدموية.
- بناء الكتلة العضلية لاحتوائها على كمية كبيرة من البروتين.
- تساعد على إنتاج هرمون الميلاتونين الذي يساعد في التحكم الشعور بالانتباه والنوم، وتجنب الإجهاد والصداع، والحد من آثار الشيخوخة.
- تحتوي على فيتامين ب 6 الذي يؤدي نقصه إلى الشعور بالأرق والاكتئاب، والمشكلات المتعلقة بالصحة العقلية.
خطة رجيم التونة لـ 3 أيام
فيما يلي نقدم لكم جدول وجبات دايت التونة لثلاثة أيام بالتفصيل، بالوجبات اليومية وبدائل الأطعمة وخطة التمرين:
اليوم الأول
قبل الإفطار من 7:00 – 7:30 صباحًا
- تناول كوب واحد من الماء الدافئ مع عصير الليمون.
الإفطار 8:15 – 8:45 صباحًا
- بياض بيض مخفوق.
- 1/4 كوب من الرمان.
- 1 كوب من حليب الصويا.
منتصف الصباح من 10:30 – 11:00 صباحًا
- شاي أخضر.
- بسكويت القمح الكامل.
الغداء 12:30 – 1:00 مساءً
- سلطة تونة مع السبانخ والطماطم وبضعة قطرات من زيت الزيتون وعصير الليمون والفلفل الأسود.
وجبة خفيفة مسائية 4:00
- شاء أخضر أو عصير فواكه طازج غير محلّى.
العشاء 7:00 – 7:30
- تونة بالخضروات.
- كوب دافئ من الحليب منزوع الدسم.
فوائد أطعمة اليوم الأول
يحتوي رجيم التونة لليوم الأول على كمية منخفضة من السعرات الحرارية ونسبة عالية من البروتين، والكربوهيدرات المعقدة، والألياف، سوف تساعد المياه الدافئة مع الليمون في بداية اليوم على طرد السوم من الجسم، وتنقية الجسم، وإعداده لإذابة الدهون بفضل الليمون، كما أن بياض البيض وحليب الصويا من المصادر عالية القيمة الغذائية لاحتوائها على بروتين عالي الجودة، وكذلك الرمان الذي يحتوي على 1.9 جرام من البروتين لكل 100 جرام، وهو أيضًا غني بفيتامين C والألياف، ويساعد الشاي الأخضر وبسكويت القمح الكامل الغني بالحبوب على سد الشعور بالجوع وبالتالي لا يمكن الشعور بالحاجة لتناول الطعام، ونفس الأمر في وجبات العشاء الغنية بالبروتين من التونة، والفيتامينات من الخضروات.
بدائل من الطعام
يمكن استبدال أي من عناصر النظام الغذائي كما يلي:
- العسل – بذور الحلبة.
- عصير الليمون – خل التفاح.
- بياض البيض المخفوق – علبة تونة.
- حليب الصويا – حليب اللوز أو حليب قليل الدسم.
- الرمان – التفاح.
- الشاي الأخضر – الشاي الأسود.
- البسكويت – مقرمشات مملحة.
- عصير الليمون – عصير جريب فروت.
- الطماطم – كوسة.
- السبانخ – اللفت.
- فلفل أسود – فلفل أبيض.
- زيت الزيتون – زيت جوز الهند.
خطة التمرين في اليوم الأول
في اليوم الأول من رجيم التونة يجب البدء بعمل التمرينات التالية لاستغلال البروتين في بناء الكتلة العضلية بطريقة صحية:
- دوران الرقبة، مجموعة واحدة من 10 عدات في اتجاه وعكس عقارب الساعة، ونفس الأمر لكل من: دوران الكتف، والذراع، والمعصم، والكاحل.
- تمرين الطعنات الجانبية يتم عمل 2 مجموعة تتكون كل مجموعة من 5 عدات.
- الركض السريع من 5 – 10 دقائق.
- القفز، ويمكن عمل مجموعتان كل مجموعة تتكون من 20 عدة.
- القرفصاء (السكوات)، مجموعة واحدة من 10 عدات.
- الضغط، يمكن عمل مجموعتين تتكون كل مجموعة من 5 عدات.
ارسل لنا استفسارك على الواتس اب
اليوم الثاني
يشمل اليوم الثاني من رجيم التونة ما يلي:
قبل الإفطار من 7:00 – 7:30 صباحًا
1 كوب من الماء مع 1 ملعقة صغيرة من خل التفاح.
الإفطار 8:15 – 8:45 صباحًا
- 1/2 كوب من عصير الجزر.
- ساندويتش من البيض بجانب السبانخ.
منتصف الصباح من 10:30 – 11:00 صباحًا
- كوب من الشاي الأخضر.
الغداء 12:30 – 1:00 صباحًا
- لفائف التونة + 1 كوب من اللبن.
وجبة خفيفة مسائية 4:00
- شاء أخضر + 1/4 كوب من الفشار.
العشاء 7:00 – 7:30
- تونة مطهية مع الخضروات + 1 كوب من الحليب الدافئ قليل الدسم
فوائد أطعمة اليوم الثاني
يساعد خل التفاح على إنقاص الوزن ويحسن من حركة الأمعاء، والبيض غني بالبرويتن عالي الجودة، بينما يقدم الجزر والسبانخ الألياف، والكربوهيدرات المعقدة، كما يحتوي الشاي الأخضر على مضادات الأكسدة التي تحد من الشهية، وتمنع من الإجهاد التأكسدي، وتساعد لفائف الخس والليمون على إبقاء الجسم نشيطًا، كما يوفر الفشار وجبة خفيفة صحية ومفيدة، أيضاً التونة مع الخضروات تبني العضلات وتصلح الألياف التالفة، ويساعد الحليب الدافئ آخر اليوم على تهدئة الجسم والنوم بشكل أفضل.
بدائل من الطعام
يمكن استخدام أي من البدائل التالية في حالة الحساسية من أي نوع من الأطعمة السابقة:
- خل التفاح – عصير الليمون.
- الجزر – الخيار.
- السبانخ – اللفت.
- البيض – الفطر.
- الشاي الأخضر – الأعشاب.
- الخس – الكابوتشي.
- اللبن – ماء جوز الهند.
- الحليب خالي الدسم – حليب الصويا.
- الفشار – مقرمشات مملحة.
تمرينات اليوم الثاني
يمكن تكرار نفس تمرينات اليوم الأول، مع تمرينات عضلات الذراعين الجانبية والخلفية وعمل مجموعتين كل مجموعة تتكون من 10 عدات.
ارسل لنا استفسارك على الواتس اب
اليوم الثالث
يتضمن اليوم الثالث ما يلي:
قبل الإفطار من 7:00 – 7:30 صباحًا
- 1 كوب من الماء الدافئ + قطرات من عصير الليمون.
الإفطار 8:15 – 8:45 صباحًا
- فريتاتا البيض (أكلة إيطالية من البيض المقلي المخفوق بالخضروات).
- 1 كوب عصير بطيخ.
- 2 حبة لوز.
منتصف الصباح من 10:30 – 11:00 صباحًا
- الشاي الأخضر.
الغداء 12:30 – 1:00 صباحًا
- تونة.
- لفت.
- سلطة البيض.
- ماء جوز الهند.
وجبة خفيفة مسائية 4:00
- شاي أخضر.
- بسكويت متعدد الحبوب.
العشاء 7:00 – 7:30
- شريحة لحم تونة مشوية.
- 1 كوب من الحليب الدافئ قليل الدسم.
فوائد أطعمة اليوم الثالث
تناول الحمضيات في الصباح يعطي الجسم قدرة إضافية على إذابة الدهون، وتعمل فريتاتا البيض على تزويد الجسم بالخضروات، والبروتين، والألياف، والكربوهيدرات المعقدة، كما يعمل عصير البطيخ على ترطيب الجسم، ويزيد من الشعور بالشبع، كما تساعد الدهون الصحية على امتصاص الفيتامينات ومنع زيادة الوزن الناجمة عن الالتهابات.
بدائل من الطعام
يمكن استبدال بعض الأطعمة بالتالي:
- اللايم – حلبة منقوعة طيلة الليل.
- اللوز – الجوز.
- الشاي الأخضر – الشاي الصيني أو الأسود.
- البيض – الفطر.
- ماء جوز الهند – زبادي قليل الدسم.
- الحليب – حليب الصويا.
ويمكن ممارسة نفس التمرينات الرياضية في اليوم الأول والثاني إلى جانب اليوجا.
النظام الغذائي بعد رجيم التونة
في نهاية اليوم الثالث من رجيم التونة ستجد أنك أقل وزنًا وحجمًا وانتفاخًا، ويمكن أن تفقد من 3 إلى 4 كيلو جرامات، ولكن بعد 3 أيام لا يجب العودة مرة أخرى إلى العادات الغذائية الخاطئة، وتناول الأطعمة سريعة التحضير والمجهزة، واللحوم المصنعة، وهذا ما عليك فعله:
اتباع نظام غذائي غني
يجب أن يشمل من 3 إلى 4 حصص من الفواكه والخضروات، والدهون الصحية من المكسرات وزيت الزيتون، والأسماك الدهنية، ومكملات فيتنامين E، والأفوكادو، كما يجب تناول وجبات خفيفة صحية من الخضروات والفاكهة، والفشار بدلًا من الوجبات السريعة.
اتباع خطة شراء ذكية
لا يوجد ما هو أفضل من أن تنتقي كل ما يخص طعامك بنفسك، وإحاطة نفسك بالمغذيات والأطعمة الصحية، والابتعاد عن أقسام الوجبات السريعة والمعلبة عند التسوق، وكذلك العصائر الجاهزة، وبدلًا من ذلك يمكن الذهاب لأقسام الأرز والخبز والمكرونة البنية، والاتجاه للخضروات والفاكهة، وانتقاء اللحوم بعناية بدون دهون، وانتزاع جلد الدواجن قبل طهيها.
لا للأغذية غير الصحية
نمط حياة صحي لا يعني الحرمان، وللمرأة خاصة الصحة طريقك للجمال، فمهما كان الطعام غير الصحي مغريًا تذكروا الأمراض المرتبطة بالسمنة، كما أن سهولة الحصول على طعام سريع بدلًا من إعداده يجعله عادة مع الوقت، ليس لكونه فريد المذاق، بإمكانك الحصول على المذاق الطيب بصنع طعامك بنفسك، وإضافة توابلك المفضلة، والمنكهات من العناصر الغذائية الصحية، ويمكن المتابعة مع استشاري التغذية العلاجية الأفضل في مصر لوضع خطة مناسبة لك.
ارسل لنا استفسارك على الواتس اب
الرياضة بانتظام
ممارسة الرياضة لا تتضمن فقط تمرينات الكارديو وحمل الأوزان، يمكن إنقاص الوزن بالتحرك والنشاط بالقدر الكافي، المشي بدلًا من الركوب، وكذلك صعود السلم بدلًا من المصعد الكهربائي، الرقص واليوجا من الخيارات الجيدة التي تقلل الشعور بالإجهاد الذي يتسبب في زيادة هرمون الكورتيزول المرتبط بالسمنة وتخزين الدهون في الجسم.
النوم الكافي وتجنب الإجهاد
النوم الصحي يجب ألا يقل عن 6 ساعات ولا يزيد عن 8 ساعات، تجنب السهر حتى في أيام العطلات الأسبوعية، استيقظ في الصباح الباكر واستنشق الهواء النقي، واحصل على كفايتك من الماء، ابدأ يومك بالشاي الأخضر، أو الماء الدافئ المحلى بالعسل مع بضعة قطرات من الليمون، تناول طعام صحي غني بالألوان المبهجة، وابدأ يومك بسعادة ونشاط.
التأمل
في نهاية يوم مجهد اصنع نهاية جيدة ليومك، اطرح كل ما لديك من أفكار سلبية جانبًا، فكر في أمر ستكون سعيدًا عندما يتحقق، اغلق عينيك وتنفس بعمق وابتسم، لتشعر أن عقلك أيضًا يتنفس بإيجابية، افعل ذلك ببطء، فما أجمل أن تنهي يومك بفكرة جيدة وتفكر بها قبل النوم، لتجد أن اليوم التالي تحسن وأصبحت تشعر بالرضا والسعادة، وتتحكم في مشاعرك أكثر مع الوقت.
موانع اتباع رجيم التونة
- لا تجرب النظام أكثر من 3 أيام.
- لا تتبع رجيم التونة إن كنت تعاني من النقرس.
- لا تتبع الرجيم إن كنت تعاني من حساسية التونة.
- لا تكرر النظام مرة أخرى إلا بعد مرور أسبوع على الأقل.
إرشادات قبل عمل رجيم التونة
بالرغم من أنه نظام صحي إلا أنه قد لا يكون أفضل طريقة للتخسيس بالنسبة لكل الحالات، كما أنه بشكل عام يجب مراعاة التالي في رجيم التونة:
- تناول الكثير من المياه للتمكن من الاستفادة من البروتين وتجنب عسر الهضم.
- يفضل تناول الوجبة الأخيرة في الساعة 6:00 مساءًا، وعدم تخطي وجبة الإفطار.
- تناول السوائل مثل القهوة والشاي والشاي الأخضر غير المحلى والكثير من الماء.
- يمكن الجمع بين التونة والبيض في نفس الوجية أو منفصلين.
- ألا يقل النشاط البدني عن نصف ساعة.
- يمكن تناول التونة المعلبة أيضًا وليس التونة الطازجة فقط، ولكن يجب اختيار التونة المعلبة المحفوظة في المحلول الملحي وليس الزيت، ويمكن تصفية التونة من الزيت ووضع الليمون.
- ينصح بتناول الحمضيات مثل الليمون وخل التفاح والجريب فروت، واللايم لتعويض الحاجة لفيتامين C.
- استهلاك الكثير من البروتين سيحوله لجلوكوز يؤدي لزيادة الوزن مع الوقت إن لم يستخدم كطاقة، لذا يجب الالتزام بممارسة الرياضة.
في النهاية أعزائنا القراء، بعد أن تعرفنا معاً على أهم تفاصيل رجيم التونة وكيفية القيام به، والطرق المختلفة لإدراج التونة في النظام الغذائي، وأيضاً أهم النصائح والإرشادات التي تخص رجيم التونة، إذا كانت لا زالت لديكم أي استفسارات أخرى أو إذا كنتم تفكرون في حجز موعد لدينا، يمكنكم بكل ترحيب أن تتواصلوا معنا.
احجز موعد كشفك الآن
"*" تحدد الحقول المطلوبة
