سواء كنت ترغب في إنقاص وزنك بشكل عام أو في تنحيف الافخاذ وشدها فقط، يمكنك الحصول على أفخاذ أكثر نحافة ومتناسقة، دعنا نتعرف معًا على طريقة الحصول على أفخاذ أكثر رشاقة بالطرق الصحية، في المقالة التالية.
تنحيف الافخاذ وشدها
لتحديد من أين تبدأ قبل تنحيف الافخاذ وشدها يجب تحديد نسبة الدهون في الجسم، وهل الوزن طبيعي، وتوجد فقط بعض ترهلات الدهون والسمنة الموضعية في الأرداف، لاختيار خطة مناسبة للتخلص من الوزن الزائد، ويمكن تنحيف الافخاذ وشدها قي كل الأحوال بممارسة الرياضة للتخلص من الدهون والحصول على بعض الكتلة العضلية لنحت الأفخاذ.
تنحيف الافخاذ وشدها بالرياضة
ممارسة الرياضة تبدأ بالجمع بين تمرينات الكارديو للتخلص من الهون وتحسين التمثيل الغذائي، ودعم ظهور نتائج تمرينات المقاومة سواء بحمل الأوزان، أو الاعتنماد على وزن الجسم، ويمكن ممارسة التمرينات التالية سواء بحسابها بالوقت أو بتركيب عداد الخطوات الذي يقوم بحساب عدد الخطوات، وفي هذه الحالة يمكن المشي من 5000 إلى 10000 خطوة في اليوم، ويمكنك القيام بالتالي:
- صعود الدرج بدلًا من المصعد الكهربائي.
- المشي بدلًا من الركوب.
- الجري عند صعود وهبوط الدرج.
- زيادة كقافة التمرين نفسه في الفرة الاخيرة للتمرين.
- تمرين نط الحبل.
- ثم بعمل 20 قفزة عند الاستيقاظ من النوم بالنزول للأسفل ثم ادفع جسمك للاعلى مع رفع الذراعين.
ارسل لنا استفسارك على الواتس اب
تمرينات تنحيف الافخاذ وشدها
من التمرينات الأكثر فعالية في تنحيف الافخاذ وشدها ما يلي:
تمرين المقص
قم بعمل هذا التمرين لثلاث مجموعات، وفي كل مجموعة كرر العدات حتى تشعر بالضغط على العضلات وحوال الاستمرار بعدها لعدات إاضفية، ويمكن عمل التمرين كاللتالي:
- استلقِ على سجادة التمرينات على ظهرك.
- قم برفع الساقين للأعلى باتجاه السقف بحيث يشكلان زاوية منفرججة مع البطن.
- قم بالتبديل بشكل عكسي بين الساقين في شكل مقص، مع تكرار العدات.
تمرينات الرقص
الرقص في المنزل ببمارسة الزومبا، أو الحضور دروس للرقص سيمكن من إنقاص الوزن والاستمتاع بدون الشعور بالوقت، في نفس الوقت، وتقوية عضلات الفخذين والساقين.
تمرين لطعنات
يمكن عمل تميرين الطعنات بحمل الأوزان في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية، أو بحمل زجاجتين من المياه متساويتين، ويمكن عمله كالتالي:
- قف بشكل مستقيم.
- قم بفرد ظهرك ورقبتم وارفع رأسك للأعلى.
- ثبت الذراعين إلى الجانبين بينما تحمل الأوزان في كلتا اليدين.
- قم بعمل خطة واسعة للأمام مع النزول بالجسم للأسفل بحيق تشكل الركبة زاوية قائمة من الداخل.
- القدم الأخرى يجب أن تكون مفرودة للخلف.
- كرر العدات حتى 30 عدة متبادة بين كلا الساقين.
- يمكن عمل 3محومعات أو مجموعتين.
قم بعمل تمرينات منتظمة
سواء مارست تمرينات المقاومة او الكارديو أو الرقص يجب ان تكون الرياضة منتظمة وتستهدف كل الجسم، فلا توجد رياضة موضعية يمكن أن تؤثر في منطقة بعينها بدون تحريك كل الجسم.
شد الافخاذ وتنحيفها بالرجيم
تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه خلال اليوم إن رغبت أن تتخلص من الوزن الزائد في الجسم أو في الفخذين، لذا حاول أن تتخلص من 250 إلى 500 سعرة حرارية في اليوم بخفض معدل السعرات الحرارية، لذا قم بحساب السعرات الحرارية اليومية المعتادة، ثم قم بخفضها إلى 1200 إلى 1500 سعرة حرارية في اليوم حسب الوزن، ويجب اتباع التعليمات التالية:
- تناول الطعام في الصباحوالظهر أكثر من الليل.
- تنول وجبة متكاملة العناصر الغذائية في الصباح؛ لاعطاء الجسم الطاقة اللازمة للنشاط والحركة اليويمة.
- تجنب تناول الطهعام قبل اليوم.
- تناول من 5 إلى 6 وجبات خلال اليوم وقلل كمية الوجبة، لتعتاد على الوزجبات الصغيرة ولرفع معدل حرق الطعام.
- شرب الكثير من المياه لرفع معدل وكفاءة عملية التمثيل الغذائي.
- الحد من التورتر والإجهاد عند اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزتن حتى لا يتسبب هرمون الإجهاد في تخزين الدهون في الجسم.
- الحصول على قسط كافٍ من النوم.
ومن الأطعمة المفيدة للرجيم:
- البروتين منزوع الدهون: لحوم الدواجن البيضاء، فول الصويا، منتجات الألبانت قليلة الدسم، الأسماك.
- الخضار والبقوليات: السبانخ، اللفت، القرنبيط، الجزر، البازلاء، العدس، البقول.
- الفواكه: الحمضيات، الموز، الكمثرى، التفاح.
- الحبوب الكاملة: المكرونة الكاملة، خبز القمح الكامل، الارز البني.
- المكسرات والبذور: بذور اليقطين، بذور عباد الشمس، بذور الكتان، اللوز، الجوز.
ويجب تجنب الأطعمة التالية:
- الدهون المشبعة وغير المشبعة: القشطة، الزبدة، دهون الخنزير، السمنة.
- السكريات المكررة: الحلوى، الكعك، المرشوبات السكرية مثل لصوداانوالعصائر الجاهزة والمحلاة.
- الكربوهيدرات البسيطة: المكرونة العادية، الخبز الأبيض.
ارسل لنا استفسارك على الواتس اب
عملية شفط الدهون وشد الترهلات
يمكن اختيار إحدى تقنيات شفط الدهون الجراحية أو غير الجراحية للتخلص من الدهون الموضعية التي لا تستجيب للرجيم والرياضة، ويمكن تحديد التقنية المناسبة في جلسة الاستشارة لدى الطبيب، وتشمل هذه التقنيات ما يلي:
- عملية شفط الدهون بالفيزر وشد الجلد.
- التخلص من الترهلات بالليزر البارد.
ومن التقنيات غير الجراحية:
- تنحيف وشدالافاخاذ بتقنية تجميد الدهون بالليزر.
- الأشعة تحت الحمراء.
- جلسات الميزوثيرابي لإاذبة الدهون وشد الجلد
- جلسات التدليك العميق للتخلص من الدهون والسيلوليت.
وفي النهاية عزيزي القارئ وبد ان تعرفنا على طرق تنحيف الافخاذ وشدها بالطرق المنزلية والإجراءات الطبية والجراحية، نرجو أن نكون قد تمكنا من الإجابة عن كل أسئلتكم واستفساراتكم، ولمزيد من الاستفسارات والأسئلة يمكنكم التواصل معنا لحجز موعد استشارة لدى د. أشرف قورة استشاري السمنة والنحافة في مركز لايت كلينك من خلال الاتصال على الرقم: 00201287871616
ارسل لنا استفسارك على الواتس اب
احجز موعد كشفك الآن
"*" تحدد الحقول المطلوبة
