لكل من الرجال والنساء هناك عدة أنواع من التمرينات الرياضية التي تساعد على رفع معدل السعرات الحرارية للتخلص من الدهون وإنقاص الوزن، لذلك تعرفوا معنا على أفضل تمارين للتخسيس ورفع اللياقة البدنية، والحفاظ على نتائج عمليات تنسيق القوام، وبعد عمليات التخلص من السمنة، في المقالة التالية.
أفضل تمارين للتخسيس
هناك العديد من التمرينات الرياضية التي تتمكن من حرق السعرات الحرارية، ولكن قبل ممارسة أي تمارين للتخسيس يجب تحديد الهدف من ممارستها أولًا، وكمية الدهون التي ترغب في التخلص منها، ورفع كثافة التمرينات حسب كمية الدهون التي ترغب في التخلص منها، ولكن يجب رفع كثافة التمرينات بالتدريج كلما تخلصت من الوزن حتى لا يتعرض الجسم للإجهاد، وإليك افضل تمارين للتخسيس :
جهاز العجلة الآلية
جهاز العجلة الآلية وهو العجلة التي تدور بشكل بيضاوي وهي مصممة لدعم الركبتين وعدم تعرضهما للضغط عند الجري، وهي من أكثر الأجهزة اليت تساعد في حرق السعرات الحرارية، وعند ممارستها بانتظام يمكن حرق من 500 إلى 600 سعرة حرارية في الساعة لواحدة لمن يتجاوز وزنهم 70 كيلو جرامًا وحسب الكتلة العضلية.
ولزيادة فعالية التمرين يجب زيادة المقاومة على الجهاز وخفض ارتفاع العجلات قبل البدء في التمرين، كما يجب تجنب الإمساك بالمقابض بشدة أثناء التمرين منعًا الآلام الكتفين واليدين.
الجري المعتدل
بالتأكيد الجري وسيلة فعالة للتخلص من الوزن وحرق الكثير من السعرات الحرارية، ولكنه ليس وسيلة لبناء العضلات أو المحافظة عليها، لذا فالجري العادي أو على جهاز الركض الآلي لا يناسبك من يرغبون في بناء كتلة عضلية، ويمكن ممارسة تمرينات الجري من 4 إلى 6 أيام في الأسبوع من ثلث ساعة فأكثر بشكل منتظم.
تسلق الدرج
يساعد تسلق الدرج في تقوية عضلات الساقين والكاحلين، لأنه يستخدم عضلات أكثر من المشي أو الركض، ولكن العيب الوحيد في صعود الدرج أنه يضغط على المفاصل لذا يفضل أن يمارس بعض التخلص من بعض الوزن لتجنب الضغط على مفاصل الركبتين وحودق مضاعفات لاحقة، ويمكن ممارسة من 10-15 جولة من صعود الدرج وستتحسن اللياقة البدنية وطريقة المشي وينقص الكثير من الوزن.
قفز الحبل
قفز الحبل يزيد من سرعة القدم ويرفع اللياقة البدنية ويساعد في حرق الكثير من السعرات الحرارية، كما أنه سهل وممتع كما يقوي الكتفين والذراعين ويحرق الكثير من السعرات الحرارية من كل الجسم، وخلال 30 دقيقة فقط يمكن التخلص من 500 سعرة حرارية، ويمكن أخذ راحة قصيرة لعدة ثوانٍ إن لم تتمكن من القفز المستمر لمدة نصف ساعة.
السباحة
تساعد السباحة على تحريك كل عضلات الجسم لذا فهي تأتي على قائمة أفضل تمارين للتخسيس فعضلات الجسم تكافح بقوة خلال السباحة لمقاومة جاذبية الماء، يمكنك بعض أخذ بضعة لفات في المسبح للتخلص من كميات هائلة من السعرات الحرارية.
ارسل لنا استفسارك على الواتس اب
التمرينات عالية الكثافة HIT
التمرينات عالية الكثافة ستمكنك من حرق أضعاف السعرات الحرارية، وتحفيز مستوى عملية التمثيل الغذائي في وقت أقل وبنفس التمرينات، تعتمد هذه التمرينات على زيادة شدة التمرين في وقت أقصر وبسرعة أكبر، مما يمكن نفس الشخص من رفع معدل حرق السعرات الحرارية من 500 إلى 1500 في الساعة.
بدلًا من الجري بسرعة متوسطة لمدة ثلث ساعة يمكن الجري لعشرة دقائق بسرعة أكبر مع أخذ فاصل زمني لثوانٍ وتكرار جولة جري أخرى، كما يجب ممارسة التمرينات مرتفعة الكثافة كمرحلة ثانية بعد ممارسة تمارين للتخسيس مسبقًا لأنها لا تناسب المبتدئين فقد تؤثر على المفاصل والعظام في حالة ارتفاع الوزن، ويمكن بدء ممارستها في الشهر الثاني من خطة التمرين.
تمارين الوزن
تمارين الوزن هي التي تعتمد على الضغط الواقع على العضلات من وزن الجسم نفسه دون حمل أية أوزان، ويمكن عمل بعض الحركات التالية:
- القفز للأعلى مع رفع الذراعين للأعلى وأخذ خطوة واسعة بين القدمين في نفس الحركة، ثم النزول للأسفل بإسناد اليدين على الأرض ثم دفع القدمين للوراء وعمل ضغطة خفيفة باتجاه الأرض في وضعية تمرين الضغط، وتكرار العدات.
- الوقوف بشكل مستقيم والانحناء بالظهر للأسفل ولمس الركبة اليمنى باليد اليسرى والتبديل بينهما.
- عمل وضعية تمرين الضعط وثني الركبة اليمنى للأمام باتجاه الكتف الأيسر والتبديل بكل من الركبتين.
تمرين تسلق الجبال المنزلي
يعتمد هذا التمرين على استخدام عصابات المقاومة المطاطية المزودة بمقابض تثبت في القدمين، وهي طريقة ممتازة لحرق الكثير من السعرات الحرارية، وتستهدف عضلات الساقين وتقوي عضلات الذراعين.
يتم عملها بعد تثبيت مقابض العصابات المطاطية بمنتصف القديم ثم الاتكاء على اليدين والوجه في اتجاه الأرض وفرد الظهر جيدًا ثم التبديل بين القدمين عن طريق ثني الركبة اليمنى والاتجاه للأمام في اتجاه الصدر وفرد الساق اليسرى والتبديل بينهما في خطوات سريعة.
وفي النهاية عزيزي القارئ بعد أن تعرفنا على أفضل تمارين للتخسيس ورفع اللياقة البدنية، نرجو أن نكون قد تمكنا من الإجابة عن كل أسئلتكم واستفساراتكم، ولمزيد من الاستفسارات والأسئلة يمكنكم التواصل معنا لحجز موعد استشارة لدى د. أشرف قورة استشاري السمنة والنحافة في مركز لايت كلينك من خلال الاتصال على الرقم: 00201287871616
ارسل لنا استفسارك على الواتس اب
