تمارين تخسيس الارداف .. للتخلص من الدهون والترهلات .. لجاذبية أكثر

ارسل لنا استفسارك على الواتس اب
من أكثر أجزاء الجسم التي تؤثر على جاذبيته الأرداف، لذا تسعى الكثير من النساء، أو من ليدهم بعض الوزن الزائد إلى تخسيس الأرداف بالجراحة أو بالتمرينات الرياضية، ويمكن عمل تمارين تخسيس الارداف أيضًا؛ للحفاظ على نتائج عمليات التجميل، للتعرف على هذه التمرينات، إليكم هذه المقالة.

أسباب زيادة الأرداف

زيادة معدل أنواع معينة من الطعام هي السبب الرئيسي في زيادة الوزن أكثر من غيرها كالآتي:

السعرات الحرارية

تناول المزيد من السعرات الحرارية في اليوم حتى لو 100 سعرة حرارية زائدة يكسب الجسم المزيد من الوزن، وخاصة في الجزء السفلي من الجسم، وخاصة لدى النساء، أو لمن لديهم استعداد جيني لزيادة الوزن في الجزء السفلي من الجسم، كالوركين والفخذين والأرداف.

النساء يملن إلى زيادة الوزن أكثير من الرجال الذين يميلون إلى تخزين الدهون في البطن، بينما النساء تتخزن لديهن الدهون في الأرداف والمؤخرة والفخذين، وأحيانًا الثديين، بسبب هرمونات الأنوثة، تخزين الدهون لدى الذكور والإناث يكون متساويًا في مرحلة الطفولة، وبعد البلوغ تخزن المرأة الدهون ضعف ما يخزنه الرجل.

الدهون

تحتوي الدهون على ضعف السعرات الحرارية لكل جرام مقابل ما تحتويه الكربوهيدرات والبروتينات، حيث تحتوي الدهون على 9 سعرات حرارية لكل جرام، بينما الدهون والكربوهيدرات تحتوي على 4 سعرات حرارية فقط للجرام، لذا فالأطعمة المليئة بالدهون مثل الأطعمة سريعة التحضير، والوجبات الدسمة هي السبب الرئيسي وراء دهون الأدراف.

عندما يميل الجسم إلى تخزين الدهون في الأرداف فإن الاعتماد على الأطعمة المقلية المليئة بالسعرات الحرارية كالبطاطس المقلية، والدهون المشبعة، ليست الطعام المناسب في كل الأحوال، ويجب استبدالها بالأطعمة المسلوقة والصحية، أو المعدة بطريقة صحية.

الكربوهيدرات المكررة

يمتص الجسم الكربوهيدرات المكررة مثل: السكر، والأرز الأبيض، أو الخبز، أو المكرونة أسرع من غيرها، مما يؤدي إلى ارتفاع السكر في الدم، مما يرفع من هرمون الإنسولين، مما يترتب عليه انخفاض سريع لمعدل السكر في الدم، وزيادة الشعور بالجوع في وقت قصير من تناول الطعام، والرغبة في تناول المزيد من الكربوهيدرات المكررة؛ للحصول على المزيد من الطاقة، مما يحفز الإفراط في الأكل، ويرفع الوزن.

ارسل لنا استفسارك على الواتس اب

البديل من الطعام الصحي

للحفاظ على وزن الجسم وبالتالي عدم تراكم الدهون التي يزداد معدل تخزينها في الأرداف، يجب خفض معدل السعرات الحرارية في الطعام خاصة من الدهون المشبعة والكربوهيدرات المكررة، ومراقبة معدل السعرات الحرارية جيدًا، واستبدالها بالبروتين، والقمح الكامل، والفاكهة، والخضروات، والشوفان، والمكرونة المصنوعة من القمح الكامل.

الحرص على تناول السوائل غير المحلاة، والكثير من الماء، مع الحصول على البروتينات من مصادر صحية عالية القيمة الغذائية، مثل البروتينات الموجودة في البيض، واللحوم الحمراء منزوعة الدسم، والفول، والتونة والأسماك، والمأكولات البحرية، بالإضافة إلى منتجات الألبان قليلة الدسم، مما ينقص الوزن بطريقة صحية، ويرفع معدل حرق السعرات الحرارية.

نصائح لزيادة فعالية تمارين تخسيس الارداف

لضمان كفاءة عمل تمارين تخسيس الارداف يجب الالتزام ببعض الخطوات وهي:

• المزج بين أنواع التمرينات المختلفة، مثل تمارين القوة والتمرينات الهوائية/الكارديو.
• إضافة بعض الوزن إلى التمرينات؛ لتعزيز عملية التمثيل الغذائي.
• الالتزام بالأكل الصحي، من بروتينات منزوعة الدسم، وألياف.
• التركيز على تمرينات الفخذ الداخلي.
• صعود المرتفعات، أو الجري، أو ركوب الدراجات؛ لتشغيل كل عضلات الساق بدءًا من الأرداف وإلى المؤخرة، والفخذين، والساق.
• عدم تجاوز وجبة الإفطار؛ لأنها تساعد على بدء اليوم بشكل صحيح، وتحفيز عملية التمثيل الغذائي منذ بداية اليوم.
• الحرص على توفير وجبات خفيفة عالية القيمة الغذائية كالبروتين والمكسرات، الزبادي منزوع أو قليل الدسم، لتناولها بين الوحبات؛ لتجنب الشعور بالجوع، على ألا تتجاوزز الوجبة 150 سعرًا حراريًّا.
• تسجيل عدد السعرات الحرارية في الطعام، ومقارنتها بما يحتاجه الجسم، وتسجيل عدد السعرات الحرارية التي يحرقها كل تمرين.
• التحكم في كمية الطعام بشرب الماء قبل الوجبات، ولتحفيز التمثيل الغذائي، وحرق المزيد من السعرات الحرارية.
• النوم الجيد يساعد في التحكم في كميات الطعام، ونقصان الوزن، أكثر ممن لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم.

تمارين تخسيس الارداف

قبل عمل تمارين تخسيس الارداف يجب النظر إلى كل الجسم، فإن كانت الأرداف فقط  تتخزن فيها الكثير من الدهون يمكن عمل تمارين تخسيس الارداف فقط ، أما في حالة وجود دهون في باقي أجزاء الجسم، أو بعضها يجب الحرص على اتباع نظام غذائي، وعمل تمارين لتخسيس باقي الجسم أيضًا.

يمكن اعتبار تمارين تخسيس الارداف الخطوة الأولى قبل شد عضلات الفخذين للحصول على جسم متناسق، ولضمان عدم تراكم المزيد من الدهون مع الوقت، وهناك تمرينات تساعد على حرق الدهون، وشد عضلات الأرداف وتقويتها في نفس الوقت، ولزيادة كفاءة التمرينات يمكن إضافة الأوزان الحرة، مع التحرك ببطء عند تقلص العضلات، وهي:

تمرين الطعنات العكسي Cross-Behind Lunges

يستهدف هذا التمرين منطقة الفخذ الداخلي على وجه التحديد، بالإضافة إلى الأرداف، والفخذ الأمامي، والسمانتين، والساق، ويمكن عمله كالآتي:

الوقوف باستقامه مع عقد اليدين، وعمل خطوة واسعة، والنزول لأسفل بحركة عكسية عن طريق ثني الركبتين، على شكل زاوية قائمة عكسية لكلا الركبتين للأعلى والأسفل، ثم العودة للوضعية الأولى، وتكرار العدات.

يمكن تكرار مجموعتين أو ثلاث، تتكون كل مجموعة من 10 إلى 12 عدة.

تمرين الكرة والرفع الفردي للأقدام Stability Ball Single Leg  Lift and Lower

لا يستهدف هذا التمرين فقط كلا الفخذين، ولكنه يعزز توازن الجسم أيضًا، ويمكن عمله كالآتي:

الاستلقاء على الأرض وفرد الظهر، مع إسناد القدمين على مقدمة الكرة، ثم رفع الظهر عن الأرض للأعلى، وتثبيت الكرة بأحد القدمين ورفع الساق الأخرى للأعلى، ثم العودة للوضعية الأولى والتبديل بين القدم والساق الأخرى.

يمكن عمل مجموعتين من هذا التمرين مع تكرار كل مجموعة من 10 إلى 12 عدة.

بلييه سكوات Plié Squat

يستهدف هذا التمرين بشكل مكثف أكثر للفخذين الداخليين، ويمكن عمله كالتالي:

الوقوف باستقامة مع وضع اليدين على الوسط، وعمل خطوة واسعة بالقدمين، مع انفراج زاوية الفخذين من الداخل، ثم النزول بوضعية القرفصاء للأسفل، وتكرار العدات صعودًا ونزولًا.

لتعزيز التمرين يمكن حمل الدامبل وإمساكه بكلتا اليدين في مستوى منتصف الصدر، ويمكن عمل من مجموعتين إلى ثلاث مجموعات، تتكون كل مجموعة من 12 عدة، أو 15.

تمرين التزلج Skaters

لا يستهدف هذا التمرين فقط الفخذين الخارجيين، والمؤخرة، لكنه يدعم الحرق ويعزز التمثيل الغذائي، بما يتضمنه من قفزات، ويمكن عمله باتباع الخطوات التالية:

الوقوف والقدمين أوسع قليلًا من الكتفين، وفرد الذراعين على كلا الجانبين، تحريك إحدى الركبتين بشكل عكسي بخطوة خفيفة، وثني الأخرى للوراء بزاوية قائمة، مع تحريك الذراعين في اتجاهها، والتبديل بين الساقين في العدة التالية.

يمكن عمل هذا التمرين من مجموعتين إلى ثلاث مجموعات، تتكون كل مجموعة من 12 إلى 15 عدة.

والآن عزيزي القارئ بعد أن تعرفنا على كيفية عمل تمارين تخسيس الأرداف، وأهميتها في الحفاظ على نتائج عمليات تنسيق الجسم ونحته، نرجو أن نكون قد أجبنا على كل أسئلتكم واستفساراتكم، وللمزيد من الاستفسارات والأسئلة يمكنكم حجز موعد في مركز لايت كلينك، عبر هذا الرابط.

ارسل لنا استفسارك على الواتس اب