ما أجمل أن تحقق هدفك وتنجح في التخلص من الوزن الزائد، ولكن لتتويج هذا النجاح من المهم تثبيت الوزن بعد الرجيم للتمتع بالوزن الصحي واللياقة البدنية العالية، بعد الكثير من الجهد المبذول، لذا عزيزي القارئ دعنا نقدم لك نظام تثبيت الوزن بعد الرجيم في المقالة التالية.
ما يجب معرفته قبل تثبيت الوزن بعد الرجيم
قبل اتباع نظام تثبيت الوزن بعد الرجيم هناك بعض النصائح التي عليك اتباعها:
- يجب أن يكون لديك هدف حقيقي وقوي وبعيد المدى يتعلق بنظام تثبيت الوزن بعد الرجيم حتى تستطيع الاستمرار.
- اجعل رغبتك في تثبيت الوزن بعد الرجيم متعلقة بالحفاظ على الجانب الصحي واللياقة البدنية، وليس للجانب الجمالي فقط.
- الحصول على المساعدة والاشتراك في برنامج تحفيزي سيساعدك في الاستمرار.
- التخلص من الإجهاد بممارسة الهوايات حتى لا ترتفع نسبة الدهون في الجسم بسبب هرمون الإجهاد.
- لا تتناول الطعام أثناء مشاهدة التلفاز حتى لا تجد نفسك بالنهاية تناولت مئات السعرات الحرارية دون أن تشعر، لذا تجنب الإلهاء أثناء الطعام.
- احرص على وزن نفسك بانتظام بشكل يومي أو مرتين على الأقل في الأسبوع، وتخلص من الوزن الزائد أولًا بأول.
- شريط القياس وسيلة سريعة لقياس محيط الخصر.
- كن مستعدًا للتعرض للنكسات من وقت لآخر لذا لا تشعر بالإحباط فيمكنك التخلص من الوزن مرة أخرى.
- إن وجدت مظهرك وقياس الملابس يتغير اعلم أنك بحاجة لقياس وزنك وتحديد عدد ما اكتسبته من جرامات.
- احرص على النوم في وقت مبكر، وعدم إفساد مواعيد النوم في عطلات الأسبوع.
- الوجبات الحرة الغنية بالسعرات الحرارية قد تكون أحد الأسباب التي تساعد في زيادة الوزن مرة أخرى، لذا لا تتناول وجبات كبيرة، وتناولها في فترات متباعدة
ارسل لنا استفسارك على الواتس اب
ما الأسباب التي تؤدي لاستعادة الوزن مرة أخرى؟
هناك بعض الأسباب والأخطاء الشائعة التي تجعل البعض يستعيد الوزن مرة أخرى، لذا قبل تثبيت الوزن بعد الرجيم أو إن كنت تخطط لفقدان الوزن ،تعرف على هذه الأسباب وحاول تفاديها:
- المبالغة في تقييد السعرات الحرارية يبطء عملية التمثيل الغذائي، ويغير طريقة عمل الهرمونات المنظمة للشهية.
- الأشخاص الذين يتخلصون من الوزن الزائد في في فترة زمنية قصيرة أكثر عرضة لزيادة الوزن بعد الرجيم مرة أخرى.
- اتباع نظام غذائي يعتمد على قوة الإرادة، بدون وجود عادات غذائية تساعد فيتغير نمط الحياة إلى نمط حياة صحي.
نظام تثبيت الوزن بعد الرجيم
للتمكن من تثبيت الوزن بعد الرجيم اتبع الخطوات التالية:
ممارسة الرياضة بانتظام
النشاط البدني سيمكنك من خسارة السعرات الحرارية الزائدة باستمرار وحتى إن زادت كمية السعرات الحرارية التي ستتناولها في يوم أو آخر، مارس بعض الرياضة للتخلص منها أولًا بأول، ومنها الرياضات التالية:
- المشي لمدة ساعة في اليوم.
- الجري السريع لنصف ساعة في اليوم.
- يمكنك أخذ عدة جولات من صعود الدرج.
- التمتع بنزهة في الطبيعة مع ركوب الدراجة.
- الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ما لا يقل عن 3 مرات في الأسبوع.
- الاشتراك في درس لتعلم الرقص أو ممارسة الزومبا.
- الاشتراك في دروس لتعلم أوضاع مختلفة من اليوجا.
التحكم في الحالة المزاجية
بعض الناس يتجهون إلى الطعام عند الشعور بالحزن أو التوتر أو الغضب، لا تجعل عواطفك تتحكم بك، عند الشعور بالجوع جرب شرب الماء أولًا، أو تناول ثمرة فاكهة كالتفاح أو البرتقال، أو وجبة صحية خفيفة من الخضروات، أو المكسرات، ولكن اجعل تناول الطعام هو الحل الأخير.
لا تتجاوز وجبة الإفطار
احرص دائمًا على عدم تجاوز وجبة الإفطار، لأنه يحدد الكيفية التي سيعمل ليها الجسد طيلة اليوم، لذلك تناول فطورًا متكاملًا يحتوي على العناصر الغذائية الأساسية من بروتين، وحبوب كاملة، وسوائل، يمكنك عمل أي من الآتي:
- الشوفان المطهي مع اللبن مع بعض الفواكه الطازجة أو المجففة والمكسرات على الوجه.
- الزبادي قليل الدسم مع الجرانولا والتوت.
- عجة البيض الغنية بالخضروات المطهية بالقليل من الزيت، مع قطعة صغيرة من خبز القمح الكامل.
ارسل لنا استفسارك على الواتس اب
تناول الكثير من الألياف
حرص على جعل النظام الغذائي غنيًّا بالألياف لأنها تزيد الشعور بالشبع، وتحمي من الالتهابات التي تتسبب في زيادة الوزن من الدهون، كما أنها تبقى في المعدة لمدة طويلة، مما يقلل من احتمالية تناول وجبة خفيفة بين الوجبات، وتحسن الهضم، وتزيد من معدل حرق الدهون في الجسم، لذا احصل عليها من التالي:
- الحبوب الكاملة.
- الفاصوليا
- المكسرات
- البقوليات
- الخضروات الورقية والصليبية.
- الفواكه
تناول الكثير من البروتين
يساعد البروتين في تقليل الشهية وتحسين الهضم، وزيادة معدل الحرق، كما أنه يقلل الرغبة في تناول الأطعمة التي تحتوي على معدلات عالية من السعرات الحرارية، كما ينظم الهرمونات اي تزيد الشبع، ويقلل مستوى الهرمونات التي تزيد الشعور بالجوع.
حساب كمية الكربوهيدارت التي تتناولها
قد يكون تثبيت الوزن بعد الرجيم أسهل عند حساب الكربوهيدرت التي تتناولها، والانتباه إلى أنواعها وليس فقط كميتها، لذا احرص على الآتي:
- الابتعاد عن الكربوهيدارت البسيطة مثل السكر المكرر، والمكرونة البيضاء، وعصائر الفاكهة، ومتتجات القمح الأبيض كالمخبوزات، والكعك المحلى؛ لأنه يتم نزع الألياف الطبيعية منها مما يزيد من فرص زيادة الوزن والسمنة.
- تناول الكربوهيدارت المعقدة والحصول عليها من الحبوب الكاملة، ومنتجات الخبز الأسمر والبذور.
رفع الأوزان
انخفاض الكتلة العضلية هو أحد الأسباب الرئيسية لزيادة الوزن بسبب عدم تمكن الجسم من حرق السعرات الحرارية الزائدة، لذا احرص على اتباع نظام رياضي وتضمين تمرينات المقاومة بها بشكل منتظم، على الأقل مرتين في الأسبوع.
الكثير من الماء
تناول الكثير من الماء يساعد في تثبيت الوزن بعد الرجيم للعديد من الأسباب منها:
- يزيد الشعور بالبشع وبالتالي تقل الحاجة لتناول الطعام.
- قد يخدعك جسمك وتشعر بالجوع وهو في الحقيقة يشعر بالعطش، لذا جرب الماء أولًا قبل الطعام.
- يرفع الماء من عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم خلال اليوم.
- يزيد الماء من كفاءة عملية التمثيل الغذائي وبالتالي القدرة على حرق السعرات الحرارية.
تغيير العادات الغذائية ونمط الحياة
إحدى أنواع الرجيم الأكثر صحية هي رجيم نمط الحياة الذي يعتمد على تناول العناصر الغذائي المفيدة مثل الخضروات والفاكهة، والألياف، والبروتينات، والتقليل من الدهون غير الصحية، وشرب الكثير من المياه، بالإضافة لزيادة معدل النشاط البدني اليومي، وستجد أن فقدان الوزن يأتي كأثر جانبي إيجابي لتغييرات نمط الحياة.
وفي النهاية عزيزي القارئ وبعد أن تعرفنا على طرق تثبيت الوزن بعد الرجيم وما الأخطاء التي يجب تفاديها حتى لا تكتسب الوزن مرة أخرى، نرجو أن نكون قد تمكنا من الإجابة عن كل أسئلتكم واستفساراتكم، ولمزيد من الاستفسارات والأسئلة يمكنكم التواصل معنا لحجز موعد استشارة لدى د. أشرف قورة استشاري السمنة والنحافة في مركز لايت كلينك من خلال الاتصال على الرقم: 00201287871616
ارسل لنا استفسارك على الواتس اب
احجز موعد كشفك الآن
"*" تحدد الحقول المطلوبة
