تحتوي الأنظمة الغذائية الصحية بكميات مختلفة من الطعام مع حساب السعرات الحرارية في كل وجبة للوصول إلى الوزن الصحي، السعرات الحرارية في الأكل وعددها في كل وجبة، هذا ما ستتعرفين عليه في هذا المقال.
السعرات الحرارية
السُعر الحراري هو وحدة الطاقة داخل جسم الانسان والتي يعتمد عليها لقيام أجهزته بالمهام الوظيفية الخاصة به. يحرق الجسم السعرات الحرارية بشكل ثابت حتى أثناء النوم، على عكس الاسترخاء والراحة.
يختلف حرق السعرات الحرارية من شخص لآخر وخلال مراحل مختلفة من دورة الحياة أيضًا، لذلك عند التحدث عن عدد السعرات الحرارية بكل وجبة طعام أو صنف واحد من هذه الوجبة وحرقها، فتتم محاسبتها بالمُقاربة.
اقرأ أيضاً: رجيم السعرات الحرارية للتحكم في معدل خسارة الوزن بدقة.
السعرات الحرارية في الأكل
تختلف السعرات الحرارية في الأكل باختلاف وقوع الأكل تحت بند من البنود الثلاث وهم:
- الدهون
- البروتين
- الكربوهيدرات أو النشويات
فتجدين أن جرامًا واحدًا من الدهون يساوي 9 سعر حراري، أما البروتين والذي يشبه النشويات فيساوي 4 سعر حراري، لذلك يختلف عدد السعرات الحرارية في الطعام الواحد، وأيضًا يختلف باختلاف طريقة الطهي، لتجدي أن الشوي والسلق أقل في السعرات الحرارية من القلي باستخدام الدهون.
وعلى عكس النشويات والبروتين، تجدين سعرات حرارية أقل في الطعام الغني بالألياف والمواد الغذائية والفيتامينات كالخضروات والفاكهة.
فعدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها يمكن حسابها من خلال هذه الآلة الحاسبة، ويختلف عددها باختلاف أسلوب المعيشة وأيضًا باختلاف النوع، فتجدين أن الأشخاص النشيطين جدًا أي من يقومون بممارسة المشي بشكل يومي لأكثر من 3 أميال بالإضافة إلى التمرينات الرياضية أكثر عُرضة لحرق السعرات الحرارية عن غيرهم، بالإضافة إلى حرق الرجال والأولاد المراهقين لسعرات حرارية أكثر عن النساء والفتيات من نفس العمر.
عدد السعرات الحرارية في الأكل
إليكِ عدد السعرات الحرارية في الأكل:
النشويات
- الأرز الأبيض: كوب يحتوي على 242 سعر حراري.
- الأرز البني: كوب يحتوي على 218 سعر حراري.
- المعكرونة: كوب يحتوي على 176 سعر حراري.
- الدقيق الأبيض: 100 جرام يحتوي على 366 سعر حراري.
- الدقيق الكامل الحَبة: كوب يحتوي على 407 سعر حراري.
- الخبز بالحبوب الكاملة: شريحة واحدة تحتوي على 65 سعر حراري.
- الخبز بالدقيق الأبيض: شريحة واحدة تحتوي على 67 سعر حراري.
- البسكويت: قطعة واحدة تحتوي على 128 سعر حراري.
- الكيك: شريحة واحدة تحتوي على 103 سعر حراري.
البروتين
- صدر الدجاج بدون زيت: قطعة واحدة تحتوي على 33 سعر حراري.
- سلامي لحم بقر: شريحة واحدة تحتوي على 66 سعر حراري.
- نقانق لحم بقر: شريحة واحدة تحتوي على 53 سعر حراري.
- ديك رومي بالفرن: كوب يحتوي على 340 سعر حراري.
- رغيف اللحم بالفلفل الأسود: شريحة واحدة تحتوي على 41 سعر حراري.
اقرأ أيضاً: طرق زيادة الوزن بصحة وأمان.
الدهون
- زبدة بدون ملح: 100 جرام يحتوي على 499 سعر حراري.
- زبدة مالحة: كوب يحتوي على 1600 سعر حراري.
- زيت سمك السردين: كوب يحتوي على 1966 سعر حراري.
- زيت بذر الكتان: كوب يحتوي على 1927 سعر حراري.
- مايونيز قليل الدسم: كوب يحتوي على 517 سعر حراري.
- زيت الذرة: 100 جرام يحتوي على 884 سعر حراري.
- زيت جوز الهند: ملعقة كبيرة واحدة تحتوي على 120 سعر حراري.
- زيت الزيتون: ملعقة كبيرة واحدة تحتوي على 119 سعر حراري.
الخضروات
- الخيار: ½ كوب يحتوي على 8 سعر حراري.
- الطماطم: قطعة واحدة تحتوي على 22 سعر حراري.
- الكوسة المسلوقة: ½ كوب يحتوي على 18 سعر حراري.
- الفاصولياء الخضراء المسلوقة: كوب يحتوي على 40 سعر حراري.
- الباذنجان المسلوق: ½ كوب يحتوي على 17 سعر حراري.
- الجزر المسلوق: ½ كوب يحتوي على 27 سعر حراري.
- فلفل حلو: ½ كوب يحتوي على 15 سعر حراري.
- بازلاء مسلوقة: ½ كوب يحتوي على 67 سعر حراري.
- سبانخ مقطعة: كوب يحتوي على 7 سعر حراري.
- فول الصويا المسلوق: ½ كوب يحتوي على 127 سعر حراري.
- الخس: كوب يحتوي على 10 سعر حراري.
- الأفوكادو المهروس: ¼ كوب يحتوي على 92 سعر حراري.
الفاكهة
- التفاح: قطعة كاملة تحتوي على 16 سعر حراري.
- الكيوي: قطعتان تحتويان علي 90 سعر حراري.
- البرتقال: حبة واحدة تحتوي على 62 سعر حراري.
- الأناناس المعلب في محلول مائي فقط: ½ كوب يحتوي على 39 سعر حراري.
- الفراولة: ½ كوب يحتوي على 84 سعر حراري.
- الموز: حبة واحدة تحتوي على 105 سعر حراري.
- العنب: ½ كوب يحتوي على 52 سعر حراري.
- المشمش المجفف: ¼ كوب يحتوي على 78 سعر حراري.
- الخوخ: حبة واحدة تحتوي على 59 سعر حراري.
- البطيخ: ½ كوب يحتوي على 23 سعر حراري.
- الجوافة: قطعة كاملة تحتوي على 37 سعر حراري.
أطعمة أخرى
- حليب كامل الدسم: كوب يحتوي على 149 سعر حراري.
- الجبن الأزرق: ¼ كوب يحتوي على 119 سعر حراري.
- البُشار: كوب يحتوي على 64 سعر حراري.
- البيض النيء: قطعة واحدة تحتوي على 72 سعر حراري.
- البندق: ¼ كوب يحتوي على 193 سعر حراري.
- اللوز: ¼ كوب يحتوي على 132 سعر حراري.
في النهاية، للطعام لذة، لكن السعرات الحرارية هي ما تُخفي تلك اللذة مع زيادة الوزن وتأثيره على الصحة العامة في حالة السمنة، لذلك من المهم أن تتابعي نوع الطعام في وجباتك اليومية، وإذا ما كان لديك استفسار أو مشكلة تخص نظامك الغذائي، يمكنك التواصل مع مركز لايت كلينيك من خلال هذا الرابط.
