ارتفاع الكوليسترول من أبرز عوامل الخطر التي تهدد صحة القلب والأوعية الدموية، حيث يؤدي تراكمه إلى تضيق الشرايين وزيادة احتمالية الإصابة بالنوبات القلبية أو الجلطات. ويلعب النظام الغذائي دوراً محورياً في التحكم بمستويات الكوليسترول في الدم، إذ يمكن لبعض الأطعمة أن تخفض مستوى الكوليسترول الضار وتعزز الكوليسترول النافع، بينما تساهم أطعمة أخرى في زيادة المشكلة.
ولأن التغذية العلاجية تمثل حجر الأساس في الوقاية والعلاج، نستعرض في هذا المقال الأطعمة المسموحة والممنوعة لمرضى الكوليسترول ضمن نظام غذائي لمرضى الكوليسترول مقترح، إلى جانب أمثلة عملية لخيارات سناكس صحية تدعم نمط حياة متوازن وتحافظ على صحة القلب، ونصائخ أخرى إضافية فاحرصوا على المتابعة.
فائدة النظام غذائي لمرضى الكوليسترول
إن تغيير الأطعمة التي تتناولها يمكن أن يخفض مستوى الكوليسترول ويحسّن من توازن الدهون التي تنتشر في مجرى الدم، كما أن إضافة الأطعمة التي تخفض الـ LDL، وهو الجزيء الضار الحامل للكوليسترول والذي يساهم في تصلب الشرايين وانسدادها، هو أفضل وسيلة للوصول لنظام غذائي منخفض الكوليسترول له فائدة.
وتعمل الأطعمة المختلفة على خفض الكوليسترول بطرق متعددة، فبعضها يوفر الألياف القابلة للذوبان، والتي ترتبط بالكوليسترول ومركباته الأولية في الجهاز الهضمي وتخرجها من الجسم قبل دخولها إلى الدورة الدموية. وبعضها الآخر يمدك بالدهون المتعددة غير المشبعة، والتي تخفض الـ LDL مباشرة. وهناك أيضاً أطعمة تحتوي على الستيرولات النباتية والستانولات، والتي تمنع الجسم من امتصاص الكوليسترول.
ارسل لنا استفسارك على الواتس اب
نظام غذائي لمرضى الكوليسترول
إليكم اقتراحات يمكن إدراجها عند عمل نظام غذائي لمرضى الكوليسترول:
الأطعمة المسموحة:
- الشوفان: خطوة أولى سهلة لخفض الكوليسترول هي تناول وعاء من دقيق الشوفان أو حبوب الشوفان الباردة على الإفطار. يمنحك ذلك 1 إلى 2 جرام من الألياف القابلة للذوبان. أضف موزة أو بعض الفراولة للحصول على نصف جرام إضافي. وتوصي الإرشادات الغذائية الحالية بالحصول على 20 إلى 35 جراماً من الألياف يومياً، على أن يأتي 5 إلى 10 جرامات منها من الألياف القابلة للذوبان.
- الشعير والحبوب الكاملة الأخرى: مثل الشوفان ونخالة الشوفان، حيث يمكن للشعير والحبوب الكاملة الأخرى أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وذلك أساساً بفضل ما توفره من ألياف قابلة للذوبان.
- البقوليات: البقوليات غنية بشكل خاص بالألياف القابلة للذوبان، كما أنها تحتاج وقتاً أطول ليهضمها الجسم، مما يجعلك تشعر بالامتلاء لفترة أطول بعد الوجبة. ولهذا السبب تُعد البقوليات طعاماً مفيداً لمن يحاولون فقدان الوزن. ومع وجود العديد من الخيارات، من الفاصوليا البحرية والحمراء إلى العدس، والحمص، والبازلاء السوداء العينين، وغيرها، فإن البقوليات طعام متنوع للغاية.
- الباذنجان والبامية: هذان النوعان من الخضروات منخفضة السعرات هما مصدر جيد للألياف القابلة للذوبان.
- المكسرات: تُظهر مجموعة كبيرة من الدراسات أن تناول اللوز، والجوز، والفول السوداني، والمكسرات الأخرى مفيد للقلب. وتناول حوالي 56 جراماً من المكسرات يومياً يمكن أن يخفض الـ LDL بنسبة تقارب 5%. كما تحتوي المكسرات على مغذيات إضافية تحمي القلب بطرق أخرى.
- الزيوت النباتية: استخدام الزيوت النباتية السائلة مثل الكانولا، ودوار الشمس، والعصفر، وغيرها بدلاً من الزبدة أو السمن عند الطهي أو على المائدة يساعد في خفض الـ LDL.
- التفاح، العنب، الفراولة، والحمضيات: هذه الفواكه غنية بالبكتين، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي تخفض الـ LDL.
- الصويا: كان يُنظر إلى تناول فول الصويا والأطعمة المصنوعة منه مثل التوفو وحليب الصويا سابقاً كوسيلة قوية لخفض الكوليسترول. وتُظهر التحليلات أن التأثير أكثر اعتدالاً، إذ إن استهلاك 25 جراماً من بروتين الصويا يومياً (أي ما يعادل 2.5 كوب من حليب الصويا) يمكن أن يخفض LDL بنسبة 5% إلى 6%.
- الأسماك الدهنية: يساعد تناول الأسماك مرتين أو ثلاث مرات أسبوعياً في خفض LDL بطريقتين: من خلال استبدال اللحوم التي تحتوي على دهون مشبعة تزيد LDL، ومن خلال تزويد الجسم بدهون أوميغا-3 التي تخفض LDL. وتقلل أحماض أوميغا-3 الدهنية من مستويات الدهون الثلاثية في الدم، كما تحمي القلب من خلال المساعدة في منع حدوث اضطرابات ضربات القلب.
- مكملات الألياف: تُعتبر المكملات أقل الطرق جاذبية للحصول على الألياف القابلة للذوبان. فملعقتان صغيرتان يومياً من مسحوق السيليوم وغيرها من الملينات المشكلة للكتلة، توفر حوالي 4 جرامات من الألياف القابلة للذوبان.
اقرأ أيضاً: نظام غذائي مناسب لمرضى الدهون الثلاثية
الأطعمة الممنوعة:
كما ذكرنا الأطعمة المسموحة في مثال لنظام غذائي لمرضى الكوليسترول، نذكر أيضاً الأطعمة الممنوعة أو التي لا يُنصح بها وأولها الدهون المشبعة. والدهون المشبعة هي نوع من الدهون تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة. ومن المصادر الشائعة للدهون المشبعة:
- اللحوم المصنّعة، بما في ذلك الهوت دوغ، النقانق والبيبروني.
- قطع اللحوم الدهنية، بما في ذلك الضلوع، والدواجن مع الجلد، واللحوم الغنية بالدهون.
- منتجات الألبان كاملة الدسم، بما في ذلك الزبدة، الكريمة الثقيلة، جبنة الكريمة، والقشطة الحامضة.
- زيت جوز الهند وزيت النخيل.
- الأطعمة المقلية.
يحتاج جسمك إلى بعض الدهون المشبعة ليبقى صحياً، ولكن من السهل تناول كميات كبيرة منها إذا لم تتحقق من ملصقات التغذية. ومعرفة كمية الدهون المشبعة في بعض أطعمتك المعتادة يمكن أن يساعدك على إيجاد طرق لتقليلها.
يُنصح أيضاً بالابتعاد عن الدهون المتحولة، فالدهون المتحولة هي مزيج من الزيوت النباتية السائلة والهيدروجين. وعادة كانت الوجبات السريعة والأطعمة المصنّعة مصادر رئيسية للدهون المتحولة في النظام الغذائي، لأنها كانت تحتوي على زيوت مهدرجة جزئياً، والتي تكتسب الدهون المتحولة من خلال عملية التصنيع. ومع ذلك، في عام 2018، حظرت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) استخدام الزيوت المهدرجة جزئياً في الطعام.
وعلى الرغم من أن هذا خبر جيد، إلا أنه لا يعني أن الوجبات السريعة والأطعمة المصنّعة أصبحت آمنة تماماً. فقد تكون عالية في الدهون المشبعة، وقد لا تزال تحتوي على دهون متحولة بسبب طريقة الطهي (مثل القلي). وجسمك لا يحتاج إلى أي كمية من الدهون المتحولة، فهي تضر الجسم، ومصادرها الغذائية لا تقدم أي فوائد صحية. لذلك، من الأفضل تجنبها تماماً قدر الإمكان.
لتقليل الدهون المتحولة في نظامك الغذائي، تجنّب تناول:
- الوجبات السريعة.
- الأطعمة المقلية.
- المخبوزات التجارية مثل الكوكيز، والدونات، والمعجنات.
ارسل لنا استفسارك على الواتس اب
الوجبات الخفيفة:
ننتقل الآن إلى جزء الوجبات الخفيفة أو السناكس التي يمكن إدخالها ضمن نظام غذائي لمرضى الكوليسترول، فبجب تناول الوجبات الخفيفة باعتدال والحذر عند اختيارها. حاول أن تكون الوجبات منخفضة في الدهون المشبعة، والسكريات، والصوديوم. وفيما يلي بعض الخيارات الجيدة للوجبات الخفيفة الصحية مع أحجام الحصص المقترحة:
- المكسرات مثل الجوز، اللوز، البيكان أو الفستق (¼ كوب).
- بذور اليقطين أو بذور دوار الشمس (¼ كوب).
- الحمص المحمص (½ كوب).
- فاكهة طازجة (برتقالة صغيرة أو تفاحة) مع قبضة صغيرة من المكسرات.
- أعواد الكرفس (عدة عيدان) مع زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز الخالية من السكر المضاف.
- فشار (3 أكواب بعد الفرقعة)
- خضروات نيئة (1 كوب) مع حمص مهروس (¼ كوب).
- زبادي يوناني مع حبوب كاملة (½ كوب).
- خضروات مطهية على البخار (1 كوب) مع جبن.
وكن حذراً عند شراء الوجبات أو الحلويات قليلة الدسم من المتاجر، الكثير من هذه الأطعمة تكون منخفضة الدهون لكنها عالية بالسكر. راقب محتوى السكر، وتحدث مع الطبيب حول الكمية المناسبة لك من السكر. وهذا الأمر مهم بشكل خاص إذا كان لديك تاريخ من ارتفاع سكر الدم أو الإصابة بالسكري.
إحدى الطرق للحصول على حلوى منخفضة السكر وقليلة الدهون هي التجربة في المطبخ مع وصفات حلويات صحية، فالعديد من هذه الوصفات تحتوي على القليل من السكر أو لا تحتوي على سكر على الإطلاق ومع ذلك طعمها لذيذ.
نصائح إضافية:
- أضف المزيد من الأسماك إلى وجباتك، وحاول تناول ما لا يقل عن 227 جرام أسبوعياً، وتجنب قليها.
- تجنّب استخدام الزبدة أو السمن، واستخدم زيت طبخ صحي (مثل زيت الزيتون) بدلاً منها، لكن بكميات قليلة فقط.
- جرّب استخدام مرق خضار قليل الملح بدلاً من الزيت عند قلي أو خبز الخضروات أو السمك أو الدواجن.
- اخبز، اشوِ أو اطهُ طعامك على البخار. وتجنّب قليه.
- تحقق من الوصفات بحثاً عن بدائل للزبدة والزيت، وتقدم العديد من الوصفات خيارات مثل صلصة التفاح أو الموز للخبز.
- ضاعف كمية الخضروات عند تحضير الشوربة، فهذا سيزيد من محتوى الألياف في الشوربة. ولإفساح المجال، قلّل كمية الأرز أو المعكرونة إلى النصف.
- ابحث عن الأعشاب والتوابل التي تستمتع بها، واستخدمها لإضافة النكهة لأطباقك بدلاً من الزبدة أو الملح أو الصلصات الغنية بالدهون.
- حضّر تتبيلة السلطة بنفسك، واستخدم زيت الزيتون مع الخل البلسمي (أو تركيبة مشابهة). غالباً ما تكون تتبيلات السلطات مصدراً خفياً للدهون المشبعة.
- أزل الدهون من على سطح الشوربات أو اليخنات، وضع قدر الشوربة أو اليخنة في الثلاجة لبضع ساعات بعد أن يبرد. وعند إخراجه، سترى طبقة من الدهون الصلبة على السطح يسهل إزالتها.
- أزل جلد الدجاج قبل الطهي، وأضف التوابل مباشرة إلى اللحم نفسه بدلاً من الجلد.
التحكم في الكوليسترول ليس مجرد أدوية أو فحوصات دورية، بل يبدأ من طبقك اليومي، فالالتزام بتناول الأطعمة المسموحة، وتجنب الممنوعات، واختيار سناكس صحية بين الوجبات، يمكن أن يُحدث فرقاً كبيراً في مستويات الكوليسترول وصحة القلب على المدى الطويل.
ولأن كل حالة تختلف عن الأخرى، فإن اتباع نظام غذائي متوازن ومصمم خصيصاً لاحتياجاتك يُعتبر خطوة أساسية للوقاية من المضاعفات ودعم صحتك بشكل أفضل. وفي عيادات لايت كلينك، ستجد خبراء التغذية العلاجية الذين يساعدونك على وضع الخطة الغذائية الأنسب لحالتك الصحية وأهدافك، مع متابعة دقيقة لتحقيق أفضل النتائج. لا تتردد، احجز استشارتك الآن وابدأ رحلتك نحو صحة قلب أفضل وحياة أكثر توازناً.
