نظام غذائي لمرضى الضغط المرتفع.. لإنقاص الوزن.. وتجنب مخاطر الأمراض المزمنة

عزيزي القارئ هل أنت ممن يعانون من ارتفاع ضغط الدم، وتبحث عن نظام غذائي لمرضى الضغط المرتفع ؟ في هذه المقالة سنتعرف على العناصر الغذائية التي تعمل على خفض ضغط الدم بشكل طبيعي، وما يجب تجنبه من أطعمة للتمتع بصحة أفضل.

ما هو ارتفاع ضغط الدم؟

يشير ارتفاع ضغط الدم إلى ضغط الدم على جدران الشريان الذي قد يتسبب مع الوقت في تلف الأوعية الدموية، والنتيجة أمراض القلب، والكُلى، والسكتات الدماغية، وتبلغ خطورة ارتقاع ضغط الدم إلى أنه يسمى في بعض الأحيان بالقاتل الصامت؛ لأنه لا يتسبب في أي أعراض، ويمكن أن تمر فترة على المرض دون أن يلاحظها أحد لسنوات.

قد يصاب البعض بارتفاع ضغط الدم مع التقدم في العمر، أو بسبب العوامل الوراثية وتاريخ العائلة من ارتفاع ضغط الدم، والجنس، والعِرق، ولكن هناك عوامل أخرى تتسبب في ارتفاع ضغط الدم يمكن التحكم فيها بممارسة الرياضة، وباتباع نظام غذائي صحي غني بالبوتاسيوم، والمغنيسيوم، والألياف، وانخفاض الصوديوم؛ للسيطرة على ارتفاع ضغط الدم.

نظام غذائي لمرضى الضغط المرتفع

لعمل نظام غذائي لمرضى الضغط المرتفع يجب تناول الآتي:

الخضروات الورقية

تحتوي الخضروات الورقية على البوتاسيوم الذي يساعد الكليتين على التخلص من الصوديوم الزائد من خلال البول، مما يقلل من ضغط الدم، ومن الخضروات الورقية التي تحتوي يعلى البوتاسيوم ما يلي:

• الخس
• الجرجيير
• الكرنب
• اللفت
• السبانخ
• البنجر
• السلق

عند عمل نظام غذائي لمرضى الضغط المرتفع يجب الانتباه إلى أن الخضروات المعلبة تحتوي على الصوديوم وهو ما يجب تجنبه عند ارتفاع ضغط الدم، ويمكن شراء الخضروات الطازجة والمجمدة الصحية، ويمكن مزج هذه الخضروات مع الموز وحليب جوز الهند للحصول على المشروب الأخضر المحُلَّى الصحي.

التوت

التوت وخاصة العنب البري من الأطعمة الغنية بالفلافونيدات وهي مركبات طبيعية تمنع من ارتفاع ضغط الدم، وتساعد في خفضه، ويمكن وضع التوت الأزرق والأحمر، والفراولة بطرق عديدة وسهلة في النظام الغذائي، يمكن إضافتها إلى الحبوب، والجرانولا، أو تناوله طازج للحصول عليه بشكل صحي وسريع.

البنجر الأحمر

يحتوي البنجر على كميات عالية من أكسيد النيتريك التي تساعد في فتح الأوعية الدموية وخفض ضغط الدم، يمكن تناول البنجر بالعديد من الطرق، فيمكن عصره وتناوله كمشروب، أو إضافته إلى العصائر، ويمكن أكل الجِذر بالكامل، أو تناوله كالبطاطس المقيلة، ويمكن طهيه كرقائق في الفرن.

الحليب خالي السدم

يمكن الحصول على الكالسيوم من الحليب الخالي من الدسم أو الزبادي، إضافة إلى كونه منخفض الدهون، وهما من العناصر المهمة عند عمل نظام غذائي لمرضى الضغط المرتفع ، ووفقًا لجمعية القلب الأمريكية AHA، فإن النساء اللاتي تناولن خمس وجبات أو أكثر في خلال الأسبوع لاحظن انخفاض ضغط الدم بنسبة 20%.

يمكن استبدال اللبن بالزبادي ويمكن دمجهما مع الجرانولا، وشرائح اللوز، والفاكهة، للحصول على فوائد صحية إضافية للقلب، ولكن عند شراء اللبن يجب الانتباه إلى كمية السكر المضاف، فكلما كان بلا سكر أو قلت الكمية كلما كان ذلك أفضل.

دقيق الشوفان

يوفر الشوفان ثلاث عناصر غذائية هامة وهي كمية وفيرة من الألياف مع انخفاض الدهون والصوديوم مما يجعله طعام مثالي لعمل نظام غذائي لمرضى الضغط المرتفع ، لذا فإن أفضل ما يمكن عمله هو بدء اليوم بتناول الشوفان المطهي المضاف إلى الحليب مع التوت في الإفطار، للتمتع بيوم صحي، وهو خيار جيد أيضًا في العشاء.

يمكن إعداد الشوفان بالكثير من الطرق، ويمكن طهيه، أو إضافته إلى الجرانولا، أو نقع نصف كوب من الشوفان إلى نصف كوب من حليب الجوز في وعاء زجاجي، وفي الصباح يمكن إضافة التوت الأزرق أو الأحمر، أو الفراولة والموز، مع إضافة القليل من القرفة.

الموز

الحصول على البوتاسيوم من المصادر الطبيعية كالموز أفضل بكثير من الحصول عليه من المكملات الغذائية، يمكن تناول شرائح الموز مع بعض الشوفان أو الحبوب للحصول على المزيد من البوتاسيوم، ويمكن تناوله إلى جانب البيض المسلوق في الإفطار، أو كوجبة خفيفة.

الأسماك الدهنية الغنية بالأوميجا 3

الأسماك الدهنية من أهم مصادر البروتين قليل الدسم، ومنها الماكريل، والسلمون، والتونة، والرنجة، والسردين، لاحتوائها على كميات عالية من الأوميجا 3 تعمل على خفض ضغط الدم، والحد من الالتهابات، وخفض الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار، كما تحتوي على فيتامين د الذي لا يتوافر في الكثير من الأطعمة، ويتميز بخصائص شبيهة بالهرمونات يمكن أن تخفض ضغط الدم.

تتميز الأسماك بسهولة طهيهيا، وإضافة النكهات المختلفة، ولعمل طبق مختلف يمكن طهي سمك السالمون مع أوراق السلق أو السبانخ، وإضافة الليمون والأعشاب، وزيت الزيتون، ثم يطهى في الفرن، تم تسخينه مسبقًا على درجة حرارة 450 فهرنهايت، ويترك لمدة 12-15 دقيقة.

البذور

تتميز البذور غير المملحة باحتوائها على جرعات كبيرة من البوتاسيوم، والمغنسيوم، والعديد من المعادن الأخرى التي تساعد في خفض ضغط الدم، ويمكن الاستمتاع بربع كوب من بذور عباد الشمس أو اليقطين، أو السكواش كوجبة خفيفة بين الوجبات غنية بالعناصر الغذائية المفيدة.

الثوم والتوابل

يساعد التوم في خفض ضغط الدم بسبب قدرته على زيادة أكسيد النيتريك في الجسم الذي يعمل على خفض ضغط الدم، كما يساعد أكسيد النيتريك على تعزيز توسيع الأوعية الدموية والشرايين، مما يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم، ويمكن الاعتماد على الأعشاب والتوم، والتوابل اللذيذة لتنكيه الطعام بدلًا من وضع الملح لخفض كمية الصوديوم.

ومن الأعشاب التي يمكن إضافتها للطعام بجانب الثوم، الزعتر، والروز ماري، والريحان، والقرفة، والريحان، والزنجبيل.

الشوكولاته الداكنة

ترتبط الشكولاته الداكنة بخفض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، تحتوي الشكولاته الداكنة على أكثر من 60% من الكاكاو الخام، وتحتوي على كميات من السكر أقل بكثير من الشوكولاته العادية، ويمكن إضافة الشوكولاته الداكنة إلى الزبادي أو تناولها مع الفاكهة، مثل الفراولة أو التوت البري، كإحدى الحلوى الصحية.

الفستق

الفستق إحدى المصادر الغذائية التي تعمل على خفض ضغط الدم عن طريق الحد من مقاومة الأوعية الدموية الطرفية، وخفض معدل ضربات القلب، ويمكن دمج الفستق مع النظام الغذائي عن طريق إضافته إلى الصلصات، والبييستو (صوص يتكون من الريحان، وزيت الزيتون والثوم، والصنوبر، ويمكن استبدال الصنوبر بالفستق)، وإضافته إلى السلطات، أو تناوله كوجبة خفيفة.

زيت الزيتون

زيت الزيتون أحد أهم المصادر الدهنية الصحية التي يمكن الاعتماد عليها بشكل رئيسي عند عمل نظام غذائي لمرضى الضغط المرتفع حيث يحتوي زيت الزيتون على مادة البوليفينول، وهي مركبات مضادة للالتهابات يمكن أن تساعد في تقليل ضغط الدم، ويمكن الحصول على حصة أو اثنتين من زيت الزيتون عند عمل نظام DASH الخاص بمرضى ارتفاع ضغط الدم، كما أنه من أفضل بدائل الزبدة، وزيت الكانولا، والدريسنج التجاري.

الرمان

الرمان من الفاكهة الصحية واللذيذة التي يمكن تناولها أو شربها كعصير، ويمكن لكوب واحد من الرمان في اليوم لمدة أربعة أسابيع أن يخفض ضغط الدم على المدى القصير، ويمكن تناوله إلى جانب وجبة فطور صحية، ويفضل إعداده في المنزل، ويمكن شراؤه من المتاجر بعد التأكد من كمية السكر المضاف التي يؤدي ارتفاعها إلى إلغاء الفوائد الصحية.

نظام DASH لمرضى ارتفاع ضغط الدم

نظام DASH هو نظام غذائي لمرضى الضغط المرتفع مدى الحياة، ويساعد النظام على التقليل من الصوديوم في الطعام، وتناول الأطعمة الغنية بالمغذيات التي تساعد على خفض ضغط الدم، مثل البوتاسيوم والكالسيوم والمغنسيوم، كما يوفر العديد من الفوائد الصحية الأخرى إلى جانب خفض ضغط الدم، ومن بينها منع هشاشة العظام والوقاية من السرطان، وأمراض القلب، والسكري، والسكتات الدماغية.

بالرغم من أن مستوى الصوديوم الذي على الشخص تناوله يختلف من شخص لآخر، إلا أن جمعية القلب الأمريكية توصي بتناول 1500 ملج من الصوديوم في اليوم للأفراد البالغين كحد أقصى، ويمكن أن يوفر النظام كمية الصوديوم الأقل، ويمكن اختيار النسخة من النظام التي تحقق ذلك، حيث ينقسم النظام لنوعين:

• النوع القياسي ويمكن فيه استهلاك ما يصل إلى 2,300 ملج من الصوديوم في اليوم.
• النوع منخفض الصوديوم، ويتم فيه استهلاك 1,500 ملج من الصوديوم في اليوم.

ما يمكن تناوله خلال النظام

كلا النوعين من نظام داش يهدفان إلى الحد من كمية الصوديوم، وكلاهما يعتمدان على تناول الكثير من الحبوب الكاملة، والفواكه، والخضروات، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، والأسماك، والدواجن، والبقوليات، وتناول كمية قليلة من المكسرات لعدة مرات فقط في الأسبوع، ويمكن تناول اللحوم والحلويات والدهون بكميات صغيرة، وتقليل الدهون الكلية والدهون المشبعة، والكوليسترول قدر الإمكان.

يتم تقسيم النظام إلى حصص خلال اليوم كالآتي:

الحبوب: من 6 إلى 8 حصص في اليوم

وتشمل الحبوب في الحصة الواحدة ما يلي:

• 1 شريحة من خبز القمح الكامل.
• 1 قالب من الحبوب الجافة.
• 1/2 كوب من الحبوب المطبوخة.
• 1/2 كوب من الأرز أو المكرونة.

عند اختيار الحبوب يجب انتقاء الحبوب الكاملة لاحتوائها على كمية عالية من الألياف والمعادن والمغذيات، أكثر من الحبوب المكررة، مثل: الأرز البني بدلًا من الأبيض، والمكرونة كاملة القمح بدلًا من البيضاء، والخبز الأسمر بدلًا من الأبيض.

الخضار: من 4 إلى 5 حصص في اليوم

يمكن اختيار الخضروات من بين قائمة الأطعمة السابقة مثل: الخضروات الورقية الغنية بالمغنيسوم والكالسيوم والمعادن والفيتامينات، وعند تناول الخضروات يمكن تناولها نيئة أو مطبوخة، ولا يجب تناول الخضروات فقط كأطباق جانبية، فتناول وجبة من الخضروات المطبوخة إلى جانب الأرز البني، أو مكرونة القمح الكامل يمكن اعتبارها وجبة رئيسية.

الفواكه: من 4 إلى 5 حصص في اليوم

الفواكه مثل الخضروات من أكثر الأطعمة الصحية الغنية بالمعادن والفيتامينات والألياف والبوتاسيوم، ويمكن تناولها مقطعة أو كعصير، ويمكن تناولها بدلًا متن الحلوى أو كوجبة خفيفة، أو إضافتها إلى القليل من اللبن، وينصح بتناول قشور الفاكهة الصالحة للأكل كالتفاح والكمثرى؛ لأنها غنية بالألياف، ويجب الانتباه إلى أن الفواكه الحمضية مثل الجريب فروت قد تتفاعل مع بعض الأدوية لذا يجب استشارة الطبيب قبل تناولها.

منتجات الألبان: من 2 حصة إلى 3 في اليوم

يجب اختيار منتجات منخفضة الدهون من اللبن والجبن والزبادي، ويمكن تناول 1 كوب من الزبادي منخفض الدسم بنسبة 1%، وكذلك الزبادي، وكمية قليلة من الجبن، ويمكن تناول الزبادي المجمد المضاف إلى الفاكهة المقطعة، كوجبة خفيفة وحلوى صحية، وعند مواجهة مشاكل صحية لهضم الألبان يمكن اختيار الأنواع الخالية من اللاكتوز.

اللحوم منزوعة الدسم: من 6 حصص أو أقل في اليوم

يجب اختيار الأنواع الصحية الخالية من الدهون، واختيار اللحوم البيضاء، والأسماك الدهنية كالسالمون، وعدم الإفراط في تناول اللحوم في الوجبة الواحدة للسماح بتناول كمية كافية من الخضروات، يجب أيضًا نزع الجلد من اللحوم، وشويها وسلقها، أو طهيها بالفرن بعد نزع الدهون بدلًا من قليها في الزيت، أو الزبد.

المكسرات والبذور والبقول: من 4 إلى 5 حصص في الأسبوع

اللوز، بذور عباد الشمس، الفاصولياء، البازلاء، الفول، غنية بالألياف والمغنيسيوم والبروتين، والألياف، ويمكنها أن تقي من أنواع ما من السرطان، وأمراض القلب والأوعية الدموية، ولكن يجب تقنين كمياتها في الطعام؛ لاحتوائها على الكثير من السعرات الحرارية، ويكفي تناول:

• 1/3 كوب من المكسرات.
• 2 ملعقة من البذور.
• 1/2 كوب من البقول المطبوخ.

الدهون والزيوت: من حصتين إلى 3 حصص في اليوم

تساعد الدهون على امتصاص الفيتامينات الأساسية، كما تزيد من قدرة الجهاز المناعي في الجسم، ولعمل نظام غذائي لمرضى الضغط المرتفع بطريقة صحية يجب الحد من الدهون لتصل إلى أقل من 30% من السعرات الحرارية اليومية، مع الاعتماد على الدهون الأحادية الصحية، والدهون غير المشبعة، ويمكن الحصول علىها من الآتي لكل حصة.

• 1 ملعقة صغيرة من السمن.
• 1 ملعقة صغيرة من المايونيز.
• 2 ملعقة كبيرة من الدريسينج.

الحلويات: 5 حصص في الأسبوع

عند تناول الحلويات يجب اختيار الأنواع الخالية من الدهون، أو قليلة الدسم، ومن أمثلتها:

• ملعقة طعام من الجيلي أو المربى.
• ملعقة صغيرة من السكر.
• كوب من عصير الليمون.

الكحول والكافيين

يمكن أن يؤدي شرب الكثير من الكحول والكافيين إلى ارتفاع ضغط الدم، ولا يجب أن يتناول الرجال أكثر من كوبين في اليوم، والنساء أكثر من كوب واحد من المشروبات الكحولية خلال اليوم.

نظام DASH وإنقاص الوزن

بالرغم من أن نظام داش هو فقط نظام غذائي لمرضى الضغط المرتفع لخفض الصوديوم في الطعام، وتناول طعام صحي، لا يهدف البرنامج لخفض الوزن، إلا ان البرنامج يوجه نحو الخيارات الصحية من الطعام مما يصحبه فقدان للوزن، ويتضمن النظام تناول 2000 سعرًا حراريًّا في اليوم، قد يؤدي هذا العدد من السعرات الحرارية إلى خفض وزن البعض، ولكن يمكن خفض نسبة السعرات الحرارية في خيارات الوجبات لإنقاص الوزن، ويمكن الترتيب لذلك مع طبيب التغذية.

والآن عزيزي القارئ بعد أن تعرفنا على كيفية عمل نظام غذائي لمرضى الضغط المرتفع وما الخيارات المثالية لخفض ضغط الدم، والتمتع بصحة أفضل، نرجو أن نكون قد أجبنا على كل أسئلتكم، واستفساراتكم، وللمزيد من الاستفسارات والأسئلة يمكنكم التواصل معنا لحجز موعد استشارة د. أشرف قورة استشاري السمنة والنحافة في مركز لايت كلينك من خلال الاتصال على الرقم: 00201287871616

كما يمكنك تحديد موعد استشارتك عبر هذا الرابط.