نظام غذائي لتخسيس البطن و9 نصائح للتخلص من دهون البطن

دهون البطن من أكثر المشكلات التي يعاني منها الكثيرون، وتراكم الدهون في هذه المنطقة لا يؤثر فقط على الشكل الخارجي، بل قد يرتبط بمشاكل صحية مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكري. والخبر الجيد هو أن التخلص من دهون البطن ممكن باتباع نظام غذائي متوازن وعادات صحية بسيطة. وفي هذا المقال، نقدم خطة غذائية أسبوعية ونظام غذائي لتخسيس البطن يساعد على حرق الدهون وتقليل الانتفاخ، دون اللجوء لحرمان قاسٍ أو أنظمة صعبة. كما نشارك 9 نصائح فعّالة يمكن تطبيقها يوميًا لدعم عملية حرق الدهون وتحقيق نتائج أفضل في وقت أقصر. ابدأ بقراءة الجدول التالي، وواصل القراءة للنصائح لتعرف أفضل الطرق لتحقيق أهدافك الصحية.

نظام غذائي لتخسيس البطن

إليكم مثال لمدة أسبوع لنظام غذائي لتخسيس البطن وتفاصيله:

الهدف من مثال نظام غذائي لتخسيس البطن السابق ذكره هو تقليل الانتفاخ، خفض نسبة الدهون في الجسم خاصة في منطقة البطن، وتحسين الهضم. ومتوسط إجالي السعرات الحرارية لهذا النظام حوالي 1200–1500 سعرة حرارية (قابلة للتعديل حسب الوزن والنشاط). كما أنه يعتمد على الأطعمة الغنية بالألياف، منخفضة بالسكريات البسيطة، معتدلة بالبروتين، وقليلة بالصوديوم.ومن المهم تذكر هذه النصائح عند اتباع أي نظام غذائي لتخسيس البطن:

• شرب من 2–3 لتر مياه يوميًا.
• المشي 30 دقيقة على الأقل في اليوم.
• تجنب الأطعمة المصنعة، المقليات، والمشروبات الغازية.
• الاعتماد على الوجبات خالية من السكر المضاف.

اقرأ أيضاً: جلسات تفتيت الدهون بتقنيات مختلفة ومتعددة وتفاصيل كل تقنية

ارسل لنا استفسارك على الواتس اب

نظام غذائي لتخسيس البطن: نصائح إضافية

بعد معرفة تفاصيل مثال لنظام غذائي لتخسيس البطن، غليكم بعض النصائح الإضافية التي يمكن أن تساعد في تخسيس البطن:

1- تقليل السعرات الحرارية:

إذا كنت ترغب في فقدان الوزن، فقد تحتاج إلى مراقبة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. ومع ذلك، فإن تقليل السعرات بشكل مفرط قد يؤدي إلى نتائج عكسية ويضر بصحتك. تناول عدد قليل جدًا من السعرات قد يُسبب انخفاضًا في معدل التمثيل الغذائي، أي عدد السعرات التي يحرقها الجسم يوميًا. كما يمكن أن يؤدي ذلك إلى فقدان ملحوظ في الكتلة العضلية الخالية من الدهون، مما يقلل من عدد السعرات التي يحرقها الجسم أثناء الراحة.

2- التقليل من تناول السكر:

أظهرت الدراسات وجود علاقة مباشرة بين تناول كميات كبيرة من السكر المُضاف وزيادة محيط الخصر، خاصة لدى الأشخاص الذين يستهلكون مشروبات محلاة بالسكر، حيث تحتوي العديد من الأطعمة على سكر مضاف، لذا من المهم قراءة ملصقات المكونات بعناية عند التسوق. والملصقات الغذائية الجديدة على الأغذية والمشروبات المعبأة تُظهر بوضوح كمية السكر المُضاف في المنتج.

حاول تقليل استهلاك السكر المُضاف إلى أقل من 10% من إجمالي السعرات اليومية. وفي نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري، يعادل ذلك حوالي 200 سعر حراري (48 جرامًا) يوميًا.

3- التقليل من الكربوهيدرات المكررة:

يمكن أن يساعد تقليل إجمالي تناول الكربوهيدرات في تقليل دهون البطن ودعم فقدان الوزن. ولكن لا تحتاج إلى التوقف تمامًا عن تناول الكربوهيدرات للاستفادة، خاصة إذا لم يكن النظام منخفض الكربوهيدرات مناسبًا لك. ومن الأفضل استبدال الكربوهيدرات المكررة، وهي عادة ما تكون مُعالجة بشدة وتفتقر إلى العناصر الغذائية مثل الألياف بالحبوب الكاملة.

4- تناول المزيد من الألياف:

تقوم الألياف القابلة للذوبان بامتصاص كميات كبيرة من الماء وتُبطئ مرور الطعام عبر الجهاز الهضمي. وهذا يمكن أن:

• يُعزز الشعور بالشبع.
• يُقلل من امتصاص الكربوهيدرات.
• يُساهم في الحماية من تراكم الدهون الحشوية حول الأعضاء.

وتشمل الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان الفواكه، الشوفان، الشعير، البقوليات، وبعض الخضروات مثل البروكلي والجزر.

5- زيادة البروبيوتيك:

البروبيوتيك هي نوع من البكتيريا النافعة التي قد تلعب دورًا مهمًا في إدارة الوزن. وقد أظهرت بعض السلالات أنها فعالة بشكل خاص في تقليل دهون البطن لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة.
من هذه السلالات:

• Lactobacillus fermentum
• Lactobacillus amylovorus
• Lactobacillus gasseri

وتشير بعض الدراسات إلى أن ميكروبيوم الأمعاء قد يؤثر على زيادة الوزن، وأن التغيرات في تركيبه قد تكون مرتبطة بزيادة خطر الإصابة بالسمنة. وقد يساعد تناول البروبيوتيك في زيادة البكتيريا النافعة في الأمعاء، مما يُقلل من خطر زيادة الوزن. وتشمل الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك الزبادي، الكفير، الكيمتشي، والمخللات.

ومن المهم ملاحظة أن البروبيوتيك لا تؤدي مباشرة إلى فقدان الوزن، لكنها أداة مساعدة عند استخدامها مع نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة. وقد لا يكون لها نفس التأثير لدى الجميع. ودائمًا استشر طبيبًا أو أخصائي تغذية قبل البدء في تناول أي مكملات تحتوي على بروبيوتيك.

6- زيادة تناول البروتين:

يُعتبر البروتين عنصرًا أساسيًا في فقدان الوزن، فالأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تساعد في تقليل الشهية وزيادة الشعور بالشبع. كما أن الجسم يستهلك طاقة أكبر لهضم البروتين مقارنة بالدهون أو الكربوهيدرات. والبروتين يساعد أيضًا في الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء فقدان الوزن، مما يساعد في الحفاظ على معدل الأيض وبالتالي يُسهّل إدارة الوزن. وكمية البروتين التي يحتاجها الجسم تعتمد على عدة عوامل مثل العمر، الجنس، ومستوى النشاط البدني.

7- إضافة البيض إلى النظام الغذائي:

البيض غني بالبروتين ومنخفض السعرات الحرارية، حيث تحتوي البيضة الكبيرة على حوالي 72 سعرة حرارية و6 غرامات من البروتين. وتشير بعض الدراسات إلى أن البيض قد يساعد في دعم فقدان الوزن، ففي دراسة أجريت عام 2020، تناول الأشخاص الذين بدأوا يومهم بوجبة إفطار تحتوي على البيض سعرات حرارية أقل في الغداء، مقارنةً بمن تناولوا إفطارًا يحتوي على الحبوب.

8- تناول الأسماك الدهنية أو مكملات زيت السمك:

الأسماك الدهنية غنية بالبروتين وأحماض أوميغا-3 الدهنية، وتشير الدراسات إلى أن أوميغا-3 قد تكون مرتبطة بتقليل دهون البطن. ويُوصى عمومًا بتناول الأسماك الدهنية مرة أو مرتين أسبوعيًا. وإذا كنت لا تفضل تناول السمك، يمكنك الحصول على أحماض أوميغا-3 من زيت السمك أو مكملاته، لكن انتبه إلى أن زيت السمك يوفر فقط الأوميغا-3، وليس البروتين. وأيضًا، احذر عند شراء مكملات زيت السمك، فهي ليست خاضعة للرقابة من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA). واستشر طبيبك أو أخصائي تغذية قبل تناول أي نوع من المكملات، لأن بعضها قد يتفاعل مع الأدوية أو الحالات الصحية لديك.

9- تناول الأطعمة الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة:

الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسب عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة قد تساعد في تقليل دهون البطن والمساهمة في إدارة الوزن. وتشمل هذه الدهون زيت الزيتون، الأفوكادو، المكسرات، والبذور. والنظام الغذائي المتوسطي هو مثال على نظام غني بهذه الدهون، ويرتبط بعدة فوائد صحية، منها تقليل خطر زيادة الوزن وخفض دهون البطن لدى الأطفال والبالغين. وإذا كنت تستهدف خسارة الوزن، فمن الأفضل استبدال الدهون المشبعة بالدهون الأحادية غير المشبعة، وليس إضافتها، حتى لا تستهلك سعرات إضافية.

ارسل لنا استفسارك على الواتس اب

تمارين لتخسيس البطن

إلى جاني أي نظام غذائي لتخسيس البطن قد تتبع يمكن أيضاً إضافة التمارين التالية لتعزيز خسارة الوزن من تلك المنطقة:

تمارين الكارديو:

تُعد تمارين الكارديو، أو ما يُعرف بالتمارين الهوائية، وسيلة ممتازة لحرق السعرات الحرارية وتحسين الصحة العامة، ومن أمثلتها: الجري، المشي السريع، ركوب الدراجة، والتجديف. وتوصي وزارات الصحة بممارسة:

• 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا من التمارين الهوائية المعتدلة الشدة.
• 75 إلى 150 دقيقة أسبوعيًا من التمارين الهوائية عالية الشدة.
• مزيج مكافئ من التمارين المعتدلة والعالية الشدة، ويفضل توزيعها على مدار الأسبوع.

تمارين المقاومة:

فقدان الكتلة العضلية هو أحد الآثار الجانبية الشائعة للرجيم، وهذا قد يؤدي إلى تقليل عدد السعرات التي يحرقها الجسم يوميًا. وممارسة تمارين المقاومة بانتظام قد تُساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية، وتحافظ على معدل الأيض، بل وقد تُساهم أيضًا في تقليل الدهون الكلية ودهون البطن الحشوية.

تمارين HIIT:

تمارين HIIT (التدريب المتقطع عالي الشدة) هو نوع من التمارين يتضمن مراحل متقطعة من النشاط البدني المكثف، مثل الركض السريع، أو القفز، أو التجديف، تتخللها فترات قصيرة من الراحة. ويساعد هذا النوع من التمارين الجسم على حرق المزيد من الدهون، كما يؤدي إلى زيادة مؤقتة في معدل الأيض حتى بعد انتهاء التمرين، بسبب ما يُعرف بزيادة استهلاك الأكسجين بعد التمرين.

ويُنصح بممارسة التمارين أثناء الوقوف بدلًا من الجلو، فإذا كنت قادرًا، فممارسة التمارين وأنت واقف قد يكون أكثر فائدة من التمارين أثناء الجلوس أو باستخدام آلات الجيم، فعند الوقوف، يُفعّل الجسم عددًا أكبر من العضلات للمحافظة على التوازن وتحمل الوزن، مما يؤدي إلى استهلاك طاقة أكبر. وعلى الرغم أن هذا التغيير قد يبدو بسيطًا، فإنه يُعد وسيلة فعالة لتقوية عضلات الجذع وتحقيق نتائج أفضل.

وفي الختام يحب التنويه إلى أن تغيير شكل الجسم والتخلص من دهون البطن لا يعتمد فقط على الالتزام بنظام غذائي، بل يحتاج إلى خطة مصممة خصيصًا لكل حالة حسب الوزن، طبيعة الجسم، ومستوى النشاط اليومي. وهنا تأتي أهمية المتابعة مع أخصائي تغذية يمتلك الخبرة الكافية لتحديد الأنسب لك.

في لايت كلينك، يتوفر نخبة من أفضل أطباء التغذية ممن يتمتعون بخبرة واسعة في تصميم أنظمة غذائية مخصصة، ومتابعة دقيقة لكل حالة لتحقيق أفضل النتائج بأمان وفعالية. احجز الآن استشارتك مع أطباء لايت كلينك، وابدأ رحلتك نحو نمط حياة صحي وتغيير حقيقي يدوم. وللتواصل والحجز، يُرجى التواصل عن طريق الواتساب أو الاتصال عبر الأرقام المتاحة أو ملء استمارة التواصل الموجودة في الأسفل.