طريقة تخسيس الارداف.. بخطوات منزلية بسيطة احصلي على قوام متناسق

ارسل لنا استفسارك على الواتس اب

قد تكون زيادة الوزن مشكلة سهلة الحل إذا ما قورنت بسوء توزيع الدهون في الجسم، ففي الوقت الذي ينجح فيه البعض في خسارة الوزن من كل الجسم، البعض الآخر يجد صعوبة في تخسيس بعض مناطق السمنة الموضعية التي تعاني من الدهون العندية، لذا دعونا نخبركم في المقالة التالية عن طريقة تخسيس الارداف بشكل صحي، وما العوامل التي يمكن تفاديها، فتابعوا معنا.

كيفية تطور دهون الأرداف

من الطبيعي والصحي أن توجد الدهون بكميات محددة في الجسم، فالجسم يتكون من العظام والعضلات والدهون التي تعتبر الوسيط بين الجلد والعضلات الذي يصلهما ببعض، ووفقًا للمجلس الأمريكي لممارسة الرياضة ACE، فإن الرجال ذوي الوزن الطبيعي لديهم من 18 إلى 24% من الدهون في الجسم بينما النساء من 25 إلى 31%.

عادة ما يتم توزيع الدهون في الجسم بشكل متساوٍ، ولكن المناطق التي تعاني من السمنة الموضعية والدهون العنيدة التي تتسبب في عدم تناسق الجسم، عادة يمكن إرجاعه إلى الجينات، وقد تتكون الدهون المختلفة في الأرداف والساقين ومنها:

• الدهون تحت الجلدية: وهي النوع الأكثر شيوعًا، ويقع تحت الجلد مباشرة.
• الدهون داخل العضلات: وتتناثر داخل العضلات نفسها.

غالبية دهون الأرداف والساقين تكون تحت الجلد مما يترتب عليه مشكلات صحية أقل.

وتتكون الدهون في الأدراف للأسباب التالية:

• تناول الكثير من الدهون المشبعة والأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية الفارغة، والتي يترتب عليها تراكم الدهون في الأرداف والجانبين والبطن.
• قلة النشاط البدني وكثرة الجلوس.
• قلة ممارسة التمرينات الرياضية التي تتخلص من السعرات الحرارية.
• ضعف الكتلفة العضلية في الجسم.
• العوامل الوراثية التي تجعل كل جسم يتعامل مع توزريع الدهون بطريقته الخاصة.

طريقة تخسيس الارداف والعادات الغذائية

تعتمد طريقة تخسيس الارداف على اتباع الآتي:

اتباع نظام غذائي صحي

أول ما يجب اتباعه في طريقة تخسيس الارداف هو اتباع نظام غذائي صحي، غني بالسعرات الحرارية عالية القيمة الغذائية والحصول عليها من البروتين عالي الجودة، والزيوت الصحية، والألياف، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، ومنتجات القمح الكامل، مع الابتعاد عن الأطعمة المعلبة واللحوم المصنعة، والوجبات سريعة التحضير.

مع الحرص على تسجيل السعرات الحرارية، وتقسيم وجبات الطعام إلى وجبات صغيرة، ومضع الطعام جيدًا، ولا تنسَ زيادة المعدل اليومي من الماء وشرب ما لا يقل عن 8 أكواب في فترات متباعدة من اليوم، كما يمكن تناول وجبات خفيفة من المشروبات الصحية، والخضروات الداكنة والليفية.

خفض 500 سعر حراراي

للتخلص من الوزن الزائد في الأرداف بعد اتباع نظام غذائي صحي أول ما يجب فعله هو محاولة تقليل معدل السعرات الحرارية التي تدخل الجسم يوميًّا، وتناول معدلات أقل من النشويات مع تجنب الدهون الضارة، وتناول الدهون الصحية، والحد من تناول السكريات، وبذلك يفقد الجسم الدهون مع الوقت من الأرداف والجسم.

مع قلة السعرات الحرارية في الجسم يتجه الجسم لحرق الدهون المخزنة في الأرداف وغيرها من المناطق التي تعاني من السمنة للحصول على الطاقة بسبب عدم وجود الكربوهيدرات في الجسم، وينصح بتدوين السعرات الحرارية، أو استخدام المواقع والتطبيقات التي تحسب السعرات الحرارية في أنواع الطعام.

قياس كميات الطعم

يساعد قياس كميات وأحجام الطعام في كل وجبة من التحكم في كمية الطعام والسعرات الحرارية مع الوقت دون الحاجة لحساب السعرات الحرارية في كل مرة، وللمساعدة في ذلك يمكن شراء أكواب قياس الطعام، ومن الضروري قياس كل ما يدخل الجسم من أطعمة بما في ذلك الوجبات الخفيفة.

وينصح بتناول الطعام وفقًا للمقايس التالية:

• من 80 إلى 120 جرامًا من الأطعمة البروتينية.
• نصف كوب أو ما يعادل 125 مل من الحبوب.
• 1 كوب من الخضار يعادل 250 مل.
• 500 مل أو كوبان من الخضروات الورقية.
• نصف كوب 125 مل من الفاكهة المقطعة لقطع صغيرة أو المفرومة.

ويمكن تناول الآتي:

• حصة في اليوم من البروتين.
• 2 وجبة من الفاكهة أو الخضروات في كل وجبة.
• يوصى باستهلاك من 2 إلى 3 حصص من الحبوب على مدار اليوم.

اختيار الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية

عنصر آخر في طريقة تخسيس الارداف هو معرفة السعرات الحرارية ومقاييسها واختيار الأنواع الاقل من حيث السعرات الحرارية كالآتي:

• البروتين: لأنه يزيد الشعور بالشبع ويقمع الشهية، ويزيد من معدل حرق الدهونـ، تناول الدواجن، البيض، منتجات الألبان قليلة الدسم، المأكولات البحرية، البقوليات، التوفو.
• الحبوب الكاملة 100%: مثل القمح الكامل، لأنها تحتوي على كمية هائلة من المعادن والألياف التي تحسن كفاءة عمل الجهاز الهضمي، وتزيد من معدل حرق الدهون.
• الخضروات والفاكهة: يجب اختيار الأنواع الطازجة والابتعاد عن الخيارات المعلبة، والمصنعة، أو المطبوخة، والمضاف إليها الملح والسكر، والصلصات؛ للحد من السعرات الحرارية.

تجنب السكريات السائلة

الجزء الأكبر من الدهون المخزنة في الجسم يأتي من تناول السكرات السائلة، لذا يجب تجنب كل أنواع المشروبات المحلاة، واتباع الآتي:

• الحد من المشروبات المحلاة مثل الصودا، والحليب كامل الدسم، والعصائر، وكوكتيلات العصائر، والكحول، والشاي المثلج المحلى، والقهوة المحلاة، والمشروبات الرياضية، ومشروبات الطاقة، والشكولاته الساخنة.
• عند شرب الشاي والقهوة والشاي الأخضر، وكل السوائل الساخنة والأعشاب يجب تجنب وضع السكر، أو إضافة الكريمة.
• تناول ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميًّا، وزيادتها إلى 13 كوبًا على الأقل للتخلص من سعرات حرارية أكثر، وحرق مزيد من الدهون، ويجب زيادة الماء أيضًا كلما زادت كثافة التمرينات الرياضية والحركة.

الوجبات الخفيفة

من الأسباب التي تزيد من الوزن أيضًا إن لم نتناولها بالشكل الصحيح، فيجب ألا يزيد معدل السعرات الحرارية في الوجبات الخفيفية عن 150 سعرًا حراريًّا على مدار اليوم، فحتى الوجبات الخفيفة الصحية تحتوي على سعرات حرارية عالية، لذا لا يجب الإكثار من زبدة الفول السوداني، والشكولاتة الداكنة، والمكسرات، والفشار، وبذور عبادر الشمس.

وفقًا لمعدل النشاط اليومي يمكن تناول وجبتين من السعرات الحرارية كحد أقصى، وأن تظل في حدو 150 سعرة حرارية، ويجب أن تشكل الحصة الواحدة من الوجبات الخفيفة ما يلي:

• 30 جرامًا من المكسرات.
• تفاحة متوسطة الحجم.
• 1 كوب زبادي يوناني قليل الدسم.
• نصف كوب 125 مل من العنب.
• 125 مل أو نصف كوب من الجبن القريش.
• 1 كوب 250 كل من الطماطم الكريز.
• 80 جرامًا من شرائح التركي.
• 1 كوب 250 مل من الجزر المقطع.ارسل لنا استفسارك على الواتس اب

طريقة تخسيس الارداف بالرياضة

وتشمل التمرينات الرياضية التي تتضمنها طريقة تخسيس الادراف ما يلي:

تمرينات الكاريدو عالية الكثافة من 4 إلى 5 مرات أسبوعيًّا

وهي التمرينات التي تجميع بين معدلات متوسطة وعالية الكثافة من التمرينات التي تحرق السعرات الحرارية والدهون، وبالرغم من أنها قد لا تستهدف الأرداف فقط، إلا أنها يمكن أن تحرق الدهون بشكل عام من كل الجسم.

يجب ممارسة ما لا يقل عن نصف ساعة في اليوم لمدة 5 أيام من تمرينات الكارديو العادية لتقليل دهون الأرداف والجسم بشكل عام، ويوصى بممارسة تمرينات القوة على الأقل 150 دقيقة في الأسبوع، ويمكن أن تشمل تمرينات الكاريدو الركض، والسباحة، وركوب الدراجات، والرقص.

تمرينات المقاومة

ومن التمرينات التي يجب عملها ما يلي:

السكوات squats

من أشهر التمرينات التي تستهدف الأرداف، كما تعمل على تقوية عضلات الساقين، وتستهدف عضلات المؤخرة والعضلات الأمامية للفخذين، ويمكن عملها ببساطة بوضعية القرفصاء مع فرد الظهر أثناء النزول وكأنك تجلس على كرسي، ويجب تكريس الوزن على الأرداف، ويكرر التمرين من 10 إلى 20 مرة مع عمل 3 مجموعات.

الطعنات lunges

هذا التمرين يساعد في تقوية عضلات كل الساق بما فيها الأرداف والسمانة والفخذين الداخليين والخارجيين، ويبدأ بالوقوف بشكل مستقيم وفرد الظهر، ووضع اليد على الوركين، مع وضع خطوة واسعة للأمام، وثني الركبة للأسفل مع النزول بحركة بطيئة، ثم العودة للوضعية الأولى والتبديل مع الساق الاخرى، ويكرر حتى 15 عدة لكل ساق.

تمرين رفع الأرداف  hip raises

يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الأرداف والوركين، ويتم عمله بالنوم على أحد الجانبين وثني الذراع ووضعه تحت الرأس، وفرد كل الجسم ثم رفع أحد الساقين للأعلى بزاوية 90 درجة، والذراع الآخر عى الجانب ويلامس الأرداف، ثم خفضه ببطء وتكرار العدات حتى 15 عدة، ثم التبديل مع الساق الأخرى.

تمرين الجسر the bridge

ويستهدف التمرين عضلات الأرداف والبطن، والفخذين، ويمكن عمله بالنوم على الظهر مع ثني الركتتين في زاوية قائمة وفرد الذراعين والاتكاء عليهما وعلى القدمين، ثم رفع الجسم للأعلى بحيث يكون الجسم في خط مستقيم بين الركبتين إلى الرأس، ثم تثبيت الجسم على هذه الوضعية لبضع ثواني ثم إنزاله، وتكرار من 10 إلى 20 عدة، ولزيادة كثافة التمرين يمكن رفع ساق واحدة بدلًا من كلا الساقين.

تمرين plies

يستهدف هذا التمرين عضلات الأرداف والفخذين الداخليين، ويمكن عمله بالوقوف بشكل مستقيم، مع عمل خطوة واسعة بين القدمين بزاوية 45 درجة، بحيث يكون مستوى الأقدام أبعد من الكتفين قليلًا، وتوضع اليدين أمام الصدر أو على الوركين، مع خفض الجسم بوضعية الجلوس والجزء العلوي من الجسم في خط مستقيم، ثم الصعود والمزول ببطء من 12 إلى 15  مرة.

لزيادة كثافة التمرينات يمكن حمل الأوزان بالتدريج وزيادتها كل شهر أو 6 أسابيع.

أنشطة رياضية يمكن ممارستها

لزيادة بعض التنوع إلى طريقة تخسيس الارداف يمكن عمل بعض التمرينات المختلفة، ومنها:

• صعود السلالم بمعدل 90 خطوة في الدقيقة لمرتين في الأسبوع، أو ما يعادل 10 دقائق لخمسة أيام يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا.
• المشي لمسافات طويلة له نفس مزايا صعود الدرج ونفس كثافة حرق السعرات الحرارية.
• تسلق الصخور يحرق ضعف السعرات الحرارية التي يحرقها المشي لمسافات طويلة.
• تمرينات HIT وهي سلسلة من التمرينات عالية الكثافة التي يتم ربطها معًا بالتناوب من 20 إلى 30 دقيقة ويتم فيها المزج بين تمرينات القوة، أن يتم تضمين من 12 إلى 15 نوع من التمرينات عالية الكثافة ضمن الروتين الرياضي الأسبوعي.
• عمل تمرينات اليوجا التي تحتاج لمجهود بدني يؤدي إلى التعرق التي تتضمن 15 إلى 20 دقيقة على الأقل.
• لا تنسَ تمرينات التمدد العضلات والمساعدة في استرخائها.

وفي نهاية المقالة عزيزتي القارئة بعد أن تعرفنل على طريقة تخسيس الارداف بخطوات منزلية بسيطة، نرجو أن نكون قد تمكنا من الإجابة عن كل أسئلتكم واستفساراتكم، ولمزيد من الاستفسارات والأسئلة يمكنكم التواصل معنا لحجز موعد استشارة لدى د. أشرف قورة استشاري السمنة والنحافة في مركز لايت كلينك من خلال الاتصال على الرقم: 00201287871616

كما يمكنك إرسال رسالة للتواصل مع مسؤولي خدمة العملاء عبر هذا الرابط.

ارسل لنا استفسارك على الواتس اب