دهون الظهر..كيفية القضاء عليها بطرق بسيطة وسهلة

يعاني الكثيرون من دهون الظهر ولعل أكثرها شيوعًا دهون الجزء السفلي، والخط العلوي الموازي للذاراعين لذا إذا كانت دهون الظهر تزعجك فهناك بعض الخطوات التي يمكن القيام بها، ولكن قبل ذلك يجب تحديد الجزء الذي يعاني من المشكلة أولًا، في المقالة التالية ستعرف على أسباب تجمع الدهون بالظهر وكيفية التخلص منها، تابعوا معنا.

مناطق دهون الظهر

تتركز الدهون في بعض مناطق الظهر أكثر من الأخرى سواء لدى الرجال أو النساء، وعادة ما توجد الدهو في 3 مناطق كالتالي:

• خط حمالة الصدر، وهو الجزء العلوي من الظهر.
• دهون الخصر، إذا كانت الدهون في الجزء المحيط الخصر، عندها تكون الدهون لديك في منتصف الظهر.
• دهون الجانبين التي تبرز فوق خط الجينز، فهذه دهون أسفل الظهر.

كيفية تخسيس دهون الظهر

أيًا كانت المنطقة التي تعاني من الدهون في الظهر يجب التأكد من التخلص من دهون الجسم أولًا باتباع العادات الغذائية السليمة، ثم استهداف مناطق الدهون في الظهر باتباع التالي:

العادات الغذائية السليمة

يجب اتباع نظام غذائي صحي وتقييد السعرات الحراريية في الجسم، حتى يصل الجسم للوزن الطبيعي، ومنع الأطعمة الجاهزة وسريعة التحضير والأطعمة الغنية بالمغذيات والمشروبات التي تعزز حرق السعرات الحرارية، ومنها:

• تناول البروتينات الصحية الخالية من الدهون، مثل البيض والدواجن واللحوم الحمراء.
• تناول البروتينات النباتية مثل البقول.
• الحصول على معدل كافي من الخضروات الورقية الداكنة، والمائية، مثل الكوسة والسبانخ.
• تناول الفاكهة التي لا تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية مثل الفراولة والتوت، والتفاح.
• تناول الألياف لتحسين الهضم وتعزيز حرق السعرات الحرارية.
• شرب الكثير من المياه لحرق الدهون وتحسين الدورة الدموية.
• تناول منتجات الألبان قليلة الدسم.
• الابتعاد عن المشروبات السكرية والمحلاة، والمشروبات الغازية، وإعداد العصائر المخفوقة في المنزل وعدم تصفيتها للحصول على الألياف منها.
• الحصول على الدهون الصحية من زيت الزيتون والمكسرات.
• يساعد خل التفاح على حرق الدهون بوضع ملعقة صغيرة على كوب من الماء كل يوم لمدة 3 أسابيع.
• الحصول على كمية وفيرة من مضادات الأكسدة من الشاي الأخضر، والقهوة غير المحلاة.

ممارسة تمرينات الكارديو

التمرينات الهوائية التي تستهدف عضلة القلب خير وسيلة لحرق السعرات الحرارية والتخلص من الدهون في الجسم، مما يعطي فرصة لاستهداف العضلات عند ممارسة تمرنيات المقاومة، وعند ممارسة تمرينات  الكارديو يجب أن تكون لمدة 20 ساعة على الأقل كل يوم، واستخدامها في الإحماء قبل تمرينات المقاومة.

لا يمكن توقع مناطق الدهون التي سيخسرها الجسم بالتحديد ولكن عند فقدان الدهون والاقتراب من الوزن المثالي يساعدنا ذلك على تحديد مناطق السمنة الموضعية لاستهدافها بتمرينات المقاومة.

ارسل لنا استفسارك على الواتس اب

ممارسة تمرينات المقاومة

للتخلص من دهون الظهر بفعالية أكثر يجب استهدافها بتمرينات المقاومة التي تساعد على تحريك حركة الظهر وتفعيلها وتقويتها وبالتالي تزداد قدرتها على حرق الدهون مع نموها، ويمكن ممارسة التمرينات التالية بالتوازي مع تمرينات الكارديو لتحقيق الاستفادة المرغوبة:

التجديف بظهر مائل Bent Over Row

يتم عمل هذا التمرين عن طريق حمل الأوزان بكلتا اليدين وجعل الظهر مستقيمًا ثم إمالته للإمام مع الإبقاء عليه مفرودًا، وثني الركبتني قليلًا، ثم ثني الذراعين إلى الوراء حتى يصل المرفقين خلف الكتفين وإرجاعهما للأمام مرة أخرى.

يمكن تكرار التمرين لمجموعيتن تتكون كل منهما من 10 عدات، يستهدف هذا التمرين عضلات الذراعين الأمامية والخلفية، وعضلات الظهر العلوية والجانبية.

التجديف بذراع واحد One Arm Dumbbell Row

هذا التمرين يمكن القيام به في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية، ويستهدف الكتفين، والعضلات الخلفية والأمامية للذراعين، وعضلات الظهر الجانبية والعلوية، ويمكن عمله كالتالي:

الاتكاء بإحدى الركبيتن في مواجهة بنش التمرين والاستناد براحة اليد اليمنى، وحمل الأوزان في اليد اليسرى ورفع الذراع للأعلى مع ثني المرفق حتى يرتفع المرفق لأعلى مستوى الكتفين، ثم التبديل مع الذراع الآخر، ويجب خفض المرفق ورفعه ببطء وأخذ شهيق وزفير بين كل عدة.

في المجموعة الواحدة تكرر من 8 إلى 15 عدة، ويمكن عمل محموعتين إلى 3 مجموعات وأخذ استراحة 30 ثانية بين كل مجموعة.

تمرين عضلات الظهر الخلفية Lat Pulldown

يمكن عمل هذا التمرين في صالة الألعاب الرياضيو ويستهدف عضلات الظهر العلوية والجانبية والسفلية وكذلك الجزء السفلي من الذراع العلوي، ويتم عمله على جهاز في صالة الألعاب عبارة عن مقبضين واسعين يتم الإمساك بهما بكلتا اليدين، والجلوس على كرسي الجهاز، وخفض المقبضين للأسفل ببطء قدر الإمكان.

عند عمل التمررين يجب فرد الظهر والكتفين والصدر جيدًا والجلوس باستقامة، مع الانحناء قليلًا إلى الخلف، وإنزال المقبضين حتى يلامسان الجزء العلوي من الصدر، وتحريره ببطء حتى يفرد االذراعين بالكامل، ويمكن عمل 3 مجموعات تبدأ من 8 عدات إلى 15.

تمرين Reverse Fly

من أكثر التمرينات فعالية في استهداف الجزء الوسطي والجزء العلوي من عضلات الظهر، ويبدأ بالوقوف بشكل مستقيم ثم الانحناء بالظهر للأسفل مع جعل كل الظهر في مستوى الكتفين، وفرد الذراعين إلى الجانبين مع الإمساك بالأوزان في كلتا اليدين، يجب أن تشعر بأن الكتفين يضغطان للداخل وكذلك عضلات الظهر، ويكرر بعمل 3 مجموعات تتكون كل منهما من 12 عدة.

وضعيات اليوجا

يمكن استهداف عضلات الظهر والحصول على بعض التوازن بعمل تمرينات اليوجا ومنها:

وضع سوبر مان

توضع سجادة التمرين على الأرض ويبدأ التمرين بالنوم على البطن وفرد كل الجسم، ثم نرفع اليد اليمنى والقدم اليسرى للأعلى في نفس الوقت، مع رفع الرأس وعدم لمس العنق بالذقن، ثم الثبات لعدة ثوان في هذه الوضع لا تقل عن 3 ثوان، ثم التبديل بين الذراعين والساقين الآخرين، ثم يكرر التمرين.

وضع Cat-Cow

استلقِ على سجادة اليوجا مع الاتكاء على الركبتين وراحتي اليد، ثم خذ نفسًا عميقًا مع ثني الظهر بشكل منحني للخارج ومقعر من الداخل، مع عدم لمس الأرض بأطراف القدمين، ورفعهما قليلًأ، مع البقاء في هذه الوضعية، والتنفس بعمق وتكرار العدات، ويجب خفض الرأس للأسفل أثناء التمرين.

التخلص من دهون الظهر بالإجراءات الطبية

الإجراءات الطبية للتخلص من الدهون تستهدف الدهون التي لا يمكن التخلص منها بالرجيم والرياضة، لذا بعد محاولة التخلص من دهون الظهر بالطرق الطبيعية ولكن النتائج لم تكن مرضية فلن يتبقى سوى الحل الأكثر فعالية للتخلص من الدهون العنيدة بإحدى الإجراءات الطبية التالية:

شفط الدهون

يمكن الشفط الدهون بالفيزر أو الليزر عندما تكون نسبة الدهون كبيرة، وتتم العملية تحت التخدير الموضعي وبأقل قدر من التدخل الجراحي، ويتميز الفيزر بالقدرة على استهداف طبقات الدهون الرقيقة ونحت الجسم بفعالية.

الليزر البارد

إحدى وسائل نحت الجسم والتخلص من دهون الظهر هو الليزر البارد الذي يتم دون أي تدخل جراحي فقط بتطبيق مخدر موضعي على الجلد وتجميد الدهون بدرجات الليزر منخفضة الحرارة ثم تتكسر وطرد خارج الجسم عبر الجهاز الليمفاوي، ويناسب الإجراء أكثر كلما كانت دهون الظهر أقل.

ارسل لنا استفسارك على الواتس اب

أطعمة يجب تناولها

الخضروات

وتشمل:

• القرنبيط
• البروكلي
• الكرنب
• الكابوتشي
• البروكسل
• القرع
• الكوسة
• الإسكوتش
• البصل الأخضر.
• الباذنجان
• اللفت
• السبانخ
• الفجل
• الجذر
• البنجر

الفواكه

وتشمل:

• البطيخ
• الشمام
• التفاح
• الموز
• البرقوق
• الأناناس
• الخوخ
• التوت

البروتينات

وتشمل:

• البيض
• التوفو
• الزبادي والألبان قليلة الدسم.
• الديك الرومي.
• البقول
• المشروم
• السمك
• الجبن القريش والريكوتا.

البذور والمكسرات

وتشمل:

• بذور عباد الشمس.
• الجوز
• اللوز
• المكاديميا
• البندق
• بذور الشيا.
• بذور الكتان.
• بذور اليقطين.

الحبوب الكاملة

وتشمل:

• الأرز البني.
• الأرز الأحمر.
• الشوفان
• القمح الكامل.
• دقثيق القمح.
• الذرة

الدهون الصحية

ومنها:

• زيت الزيتون
• زيت نخالة الأرز.
• زبدة الفول السوداني.
• زبدة عباد الشمس.
• زبدة اللوز.

الأعشاب والتوابل

ومنها:

• الروز ماري.
• الزعتر
• المرمرية
• الريحان
• النعناع
• الكمون
• الكمزبرة
• الكركم
• الفلفل الحار.
• الحبهان
• الزنجبيل
• القرفة
• الينسون
• الحلبة

أطعمة يجب تجنبها

وتشمل

• المكرونة البيضاء.
• الخبز
• البطاطس
• الطعام سريع التحضير.
• النودلز
• الدجاج المقلي.
• الأطعمة المجمدة والمعلبة.
• اللحوم المصنعة.
• رقائق البطاطس.
• البسكويت
• الكوكيز المصنوعة من الدقيق الأبيض والسكر.
• اللحوم المعالجة.
• الكحول

وفي نهاية المقالة عزيزي القارئ بعد أن تعرفنا على كيفية التخلص من دهون الظهر بمختلف الطرق، نرجو أن نكون قد تمكنا من الإجابة عن كل أسئلتكم واستفساراتكم، ولمزيد من الاستفسارات والأسئلة يمكنكم التواصل معنا لحجز موعد استشارة لدى د. أشرف قورة استشاري السمنة والنحافة في مركز لايت كلينك من خلال الاتصال على الرقم: 00201287871616

ارسل لنا استفسارك على الواتس اب