تمارين لنحت البطن للتخلص من الدهون الضارة، لبطن أكثر جاذبية

إن تراكم الدهون في منطقة البطن يمكنها أن تزيد من مخاطر المشكلات الصحية على الجسم، وإفساد مظهره أيضًا، ما هي دهون البطن، وكيف يمكن التخلص منها عن طريق عمل تمارين لنحت البطن وشدها؟ للإجابه على هذه الأسئلة، إليك هذه المقالة

دهون البطن

أن تكون لدينا دهون في منطقة البطن أمر عادي، حتى مع البطن المسطحة، ولكن المشكلة في تراكم نسبة كبيرة من هذه الدهون؛ لأنها تؤثر على الصحة أكثر مما تفعل أنواع الدهون الأخرى، ومن هذه الدهون المضرة أيضًا تلك الدهون الصماء التي توجد حول أعضاء الجسم الداخلية، مثل: القلب، والرئتين، والكبد، وتسمى بالدهون الحشوية، التي تعتبر المشكلة الأكبر حتى بالنسبة لأصحاب الوزن المعتدل.

الدهون جزء من الجسم ولكن تراكم الكثير من الدهون في الجسم يحولها إلى مناطق مختلفة من الأعضاء الداخلية، وحول القلب، ومن هنا يأتي خطر ترسب الدهون، خاصة مع زيادة السمنة، وجسم الإنسان بحاجة إلى وجود نسبة من الدهون الحشوية حول الأعضاء، والعضلات، ولكن إن زادت نسبة هذه الدهون فإن الجسم يكون أكثر عرضة للإصابة بأمراض مثل:

• مرض السكري من الدرجة الثانية.
• ارتفاع ضغط الدم.
• أمراض القلب.
• بعض أنواع السرطان، مثل سرطان الثدي والقولون.
• الخرف

نسبة الدهون المناسبة

يمكن تحديد نسبة الدهون بدقة في الجسم، عن طريق الرنين المغناطيسي والأشعة المقطعية، ولكن هناك طريقة أبسط حيث يمكن الوقوف مستويًّا وعن طريق شريط القياس يمكنك حساب مساحة الوسط لديك، فإن كنتِ امرأة يجب أن تقل مساحة الوسط عن 70 سم، وإن كنتَ رجلًا يجب أن تقل مساحة خصرك عن 80 سم.

وبشكل عام حتى وإن كان الجسم نحيفًا سيظل لديك بعض الدهون الحشوية، وكم الدهون التي لديك تتعلق بشكل أساسي بالجينات، ونمط الحياة الصحي، وخاصة النشاط وممارسة التمرينات الرياضية، فحتى الأشخاص الذين يتبعون حميات غذائية ولا يمارسون التمرينات الرياضية يكونوا أكثر عرضة للدهون الحشوية أكثر ممن يمارسون الرياضة، فكلمة السر هي ممارسة الرياضة بغض النظر عن الرجيم المتبع.

نصائح للتخلص من دهون البطن

يمكنك التخلص من دهون البطن باتباع النصائح التالية:

التمرينات

هناك تمارين لنحت البطن يمكن أن تقلل من دهون البطن، وكذلك الدهون الحشوية، فيجب ممارسة 30 دقيقة على الأقل لمدة 5 أيام في الأسبوع، يمكنك زيادة فعالية التمرينات الرياضية بإضافة بعض القوة إلى التمرين، فيمكنك الركض بدلًا من المشي، مما يضاعف من نسبة الحرق، فستحتاج للجري بعمل 20 دقيقة في اليوم لمدة 4 أيام فقط.

إضافة إلى عمل تمارين لنحت البطن يمكن عمل التمرينات الخفيفة مثل المشي، أو دوس الزومبا، أو لعب كرة القدم مع الأطفال يمكنها أن تكون بديلًا لتمرينات القوة أيضًا، ويمكنها أن تتخلص من الدهون الحشوية.

الغذاء

راقب غذاءك جيدًا، فبدلًا من إرهاق جسمك بعمل الحميات الغذائية يمكنك تناول طعام صحي أكثر، ورفع معدل الخضروات والفاكهة والألياف، والماء في طعامك؛ حتى تتحسن صحتك العامة، وتشعر بلياقة أكثر تساعدك في ممارسة التمرينات الرياضية.

النوم

يجب وضع معدل النوم المعتدل في الصورة عند الحديث عن معدل الدهون في الجسم، فالأشخاص الذين ينامون من 6 إلى 7 ساعات في الليلة يميلون إلى عدم تخزين الدهون أكثر ممن يناموا 5 ساعات في الليلة أو من 8 ساعات فأكثر.

الإجهاد

السمنة والإجهاد يرتبط كل منهما بالآخر، فالأمر لا يتعلق فقط بالتمرينات الرياضية، ولكن احرص على تجنب الإجهاد وتقليل الضغط النفسي عن طريق ممارسة الهويات مثل: كتابة ما تشغر به، ممارسة التأمل، الجلوس مع الأصدقاء والعائلة، لأن تحسين الصحة النفسية سيسمح لك بالتفكير بنفسك لاتخاذ القرارات الجيدة التي تساعد في تحسين صحتك الجسدية.

تمارين لنحت البطن

هناك تمارين لنحت البطن متعددة، يمكنها أن تساعدك على الحصول على مظهر البطن الذي تتمناه، ومنها:

تمرين تثبيت البطن

يعتمد هذا التمرين على استخدام كرسي كالآتي:

• قم بسحب كرسي واجلس على حافته.
• ضع يديك على الحافة مع توجيه أصابعك إلى ركبتيك.
• قم بثني ركبتيك للأعلى ورفع قدميك حتى توازي ركبتيك أعلى البطن.
• ارفع مؤخرتك عن الكرسي.
• حاول شد بطنك وتثبيت هذه الوضعية لمدة 5 أو 10 ثوانٍ.
• اخفض نفسك  وكرر التمرين.
• يمكنك الاستمرار لدقيقة واحدة.

تمرين البطن الجانبي

يعتمد هذا التمرين على توازن الجسم ويعمل على تشغيل العضلات الجانبية للبطن كالآتي:

• الاستلقاء على جانبك الأيمن، ووضع اليد على الأرض.
• اثني ركبتك على الأرض وارفع جسمك بشكل مائل.
• اجعل يدك اليسرى خلف رأسك وارفع رأسك باتجاه السقف.
• افرد ساقك اليسرى وارفع يدك اليسرى مع فردها بمحاذاة الساق.
• ارفع ساقك ببطء باتجاه الفخذ مع مد الذراع فوق الساق.
• حاول تمديد جانبك الأيسر باتجاه الفخذ حتى تشعر بانقباض العضلات الجانبية للبطن.
• ارجع إلى نقطة البداية وكرره من 6 إلى 8 مرات.
• قم بعمل مجموعتين مع تبديل الجانبين.

تمرين المائة

لعمل التمرين يمكن اتباع الخطوات التالية:

• استلقِ على الأرض بينما ترتفع ركبتاك لمستوى الصدر.
• الذراعين يمتدان على الجانبين فوق مستوى الأرض بقليل.
• ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض مع أخذ بعض الزفير.
• قم بتحريك ذراعيك للأعلى والأسفل بعمل حركات قصيرة لمائة مرة.
• ويمكن تقسيم العدات على 3 مجموعات أو 4، مع التنفس.
• حاول الضغط على عضلات البطن بضغط جزءك السفلي والعلوي للداخل أثناء التمرين.

تمرين الرفع المتبادل للذراع والرجل

في هذا الترين يمكن عمل الآتي:

• اجلس على ركبتيك واسند على يديك بينما ذراعاك مفرودان.
• ارفع ذراعك الأيمن للأعلى في نفس وقت رفع الساق اليسرى.
• ارجع للوضعية السابقة.
• قم بالتبديل عن طريق رفع الذراع اليسرى للأعلى مع الساق اليمنى.
• بينما بطنك تكون مشدودة وظهرك مستوٍ.
• حاول رفع الساق والذراع فوق مستوى الرأس مع الضغط للداخل.
• قم بعمل من 15 إلى 20 عدة بالتبادل.

التمرين اللوحي

هذا التمرين بسيط ولا يحتاج للكثير من الحركة فقط افعل الآتي:

• اجلس بوضعية تمرين الضغط ووجهك في اتجاه الأرض.
• قم برفع جسمك باستخدام أطراف الأقدام واليدين.
• ثبت جسمك على هذه الوضعية لثلاثين ثانية مع تقلص عضلات البطن.
• اجعل رأسك على مستوى العمود الفقري بينما ذراعاك والساقان مشدودان.
• استمر في هذا الوضع لفترة أطول حتى دقيقة واحدة.
• ولزيادة فعالية التمرين يمكنك استخدام ذراع واحد بدلًا من الاستناد على ذراعين.

تمرين القرفصاء والتويست

هناك تمارين لشد البطن تعتمد على القيام بحركتين أو أكثر، وهذا التمرين يعتمد على حركتي القرفصاء والالتواء إلى الجانبين كالآتي:

• قف وجسمك مفرودًا وساقيك متسعتان.
• ارفع ذراعيك على مستوى الكتف.
• قم بعمل مستطيل بذراعيك عن طريق وضع راحتي اليد فوق بعضهما البعض.
• قم بعمل حركة القرفصاء للأسفل عن طريق خفض نصفك العلوي كوضعية الجلوس بينما أنت واقف.
• استدر لليمين بعد عمل حركة القرفصاء.
• عد للوضعية السابقة مع عمل حركة القرفصاء مع الالتواء إلى الجانب الآخر.
• للحصول على نتائج أفضل يمكنك عمل زاوية 90 درجة بركبتيك عند ثنيهما.

تمرين التسلق

يعتمد هذا التمرين على استخدام فوطة أو أي نوع قماش مطاطي كالأتي:

• استلقِ على ظهرك مع عمل ثني إحدى ركبتيك.
• ارفع الساق الأخرى للأعلى وضع الفوطة المطاطية حول القدم.
• امسك طرف الفوطة بكلتا يديك مع تمديد ساقك اليمنى.
• ثبت الفوطة جيدًا وقم بتسلقها مع رفع جذعك العلوي للأعلى.
• ثم تسلقها تدريجيًا للخلف حتى يستوي ظهرك مع الأرض.
• قم بالتبديل بين الساقين حتى تعمل عضلات بطنك في الاتجاهين كليهما.
• لا تدفع ذقنك للأمام واحرص على عدم إمالة ظهرك.
• قم بعمل مجموعتين من 8 إلى 10 عدات على الجانبين.

تمرين باليه تويست

يمكن عمل الآتي في هذا التمرين:

• اجلس على الأرض مع تمديد الساقين على نفس مستوى الأرض.
• قم بإمالة نصفك الأعلى بزاوية 45 من الفخذين.
• قم برفع كلا ذراعيك فوق رأسك كالبالرينا لشد عضلات البطن.
• اسند على الأرض بكوع الذراع الأيمن بينما تميل بنصفك الأعلى ناحية اليمين مع تمديد ذراعك الأيسر لليمين.
• قم بالرجوع للوضعية السابقة وذراعيك متشابكين ونصفك الأعلى بزاوية 45.
• قم بالتبديل ناحية اليسار.
• كرر التمرين بعمل مجموعتين من 6 إلى 8 عدات في المجموعة الواحدة.

تمرين تمدد الساق الواحدة

عند عمل تمارين لنحت البطن يعتبر تمرين تمدد الساق خيارًا جيدًا حيث يعمل على حرق الدهون في البداية، ولكن بعد أسبوع ستشعر أن كل عضلات البطن ستدخل في التمرين، ويمكن عمله كالآتي:

• استلقِ على ظهرك.
• رافع رأسك للأعلى.
• قم بثني ركبة الساق اليمنى إلى الداخل باتجاه الصدر، بزاوية 45 من الأرض، بينما الساق اليسرى مفرودة.
• ضع يدك اليمنى على ركبتك واليسرى على كاحلك، ثم بدل مع الساق الأخرى.
• قم بتكرار العد بعمل 5 أو 10 عدات لكل جانب.

تمرين الكوبرا

يمكن عمل هذا التمرين بعد عمل بعض التمرينات الأخرى، وهو كالآتي:

• استلقِ على الأرض بينما راحتي اليدين بالقرب من الصدر.
• ارفع رأسك وكتفيك، وصدرك إلى الأعلى.
• عد اثنين ثم انزل للأسفل اجعل الكوعين يقتربان من بعضهما إلى الداخل.
• يمكن تكرار التمرين من 8 إلى 10 مرات.
• ولمزيد من التحدي قم برفع الفخذين والوركين من على الأرض.

نحت البطن بالعمليات الجراحية

بعد معرفة كيفية عمل تمارين لنحت البطن يمكن تعريف عمليات نحت البطن بأنها العمليات التي يتم فيها التخلص من الدهون والجلد الزائد لإعادة تشكيل الجسم، وتعرف بعمليات شد البطن، أو شد أجزاء أخرى من الجسم مثل، الوجه، والثديين، والفخذين والمؤخرة، وتهدف عمليات شد البطن بشكل عام إلى تسطيح شكل البطن عن طريق إزالة الدهون، والجزء الزائد فيها، وشد عضلات جدار البطن، فعندما لا ينجح نظامك الغذائي وممارسة الرياضة في تحقيق الشكل الذي تتمناه لخصرك وبطنك، يمكن شد البطن عن طريق الجراحة، ومن أنواعها:

شد البطن بالكامل

وتعمل هذه العملية على الآتي:

• معالجة البشرة المرتخية بشدة بعد الحمل، وفقدان الوزن.
• إزالة الدهون الزائدة والجلد من البطن.
• شد العضلات الضعيفة والمنفصلة فوق السرة.
• تجعل البطن ملساء أكثر ومشدودة.
• معالجة الندبات فوق منطقة العانة.

الشد المصغر للبطن

و تنجح طريقة شد البطن المصغر في الآتي:

• الاستئصال الجراحي للدهون والجلد، تحديدًا منطقة السرة.
• شد المنطقة تحت السرة.
• شد العضلات الضعيفة تحت السرة.
• الندبة الأفقية في منطقة العانة.

عملية شد البطن وشفط الدهون

• تجمع هذه العملية بين فوائد عملية شفط الدهون وشد البطن.
• تزيل الدهون في الجزء العلوي من البطن، التي لن يعالجها شد البطن فقط.

شد البطن الممتد

• يهدف لإزالة الجلد الزائد والدهون فوق السرة، وغالبًا ما ينتج عنه فقدان كبير في الوزن.
• التخلص من اتجاهي الندبة في البطن الأفقي والرأسي.

فوائد عملية شد البطن

• تعالج عملية شد البطن بعد الولادة الارتخاء، وتمدد الجلد الشائعين بعد الولادة، وبعد فقدان الوزن.
• تزيل عملية شد البطن بعد الولادة الدهون الزائدة، والجلد الزائد من البطن.
• تساعد العملية على تقوية وشد العضلات الضعيفة والمرتخية أسفل وأعلى البطن، مما يجعل شكل البطن أملس، ويبدو بشكل أفضل.

والآن عزيزي القارئ بعد أن تعرفنا على كيفية عمل تمارين لنحت البطن للحصول على بطن مشدود، وكيفية الحفاظ على البطن من تراكم الدهون، نرجو أن نكون قد أجبنا على كل أسئلتكم واستفساراتكم، ولمزيد من الأسئلة والاستفسارات يمكنكم حجز موعد في لايت كلينك، عبر هذا الرابط.