تُعد الدهون أسفل الظهر من أكثر المناطق إزعاجًا وصعوبة في التخلص منها، حيث لا تستجيب بسهولة للدايت أو التمارين وحدها عند كثير من الأشخاص. ومع ذلك تتوفر اليوم خيارات متعددة تجمع بين الطرق الطبية المتقدمة والعادات الغذائية الصحية والتمارين الرياضية للحصول على نتائج فعّالة ومستمرة.
وفي هذا المقال نستعرض بشكل شامل أهم الأساليب الطبية لإزالة الدهون أسفل الظهر، بالإضافة إلى أفضل استراتيجيات الدايت والرياضة التي تساعد في حرق الدهون وتحسين شكل الجسم، لضمان الوصول إلى قوام متناسق بطريقة آمنة ومدروسة.
ما هو سبب تراكم الدهون في أسفل الظهر؟
يرجع السبب الأساسي لظهور الدهون أسفل الظهر إلى احتباس الدهون، ويمكن أن تتراكم الخلايا الدهنية في الجسم عندما يوجد فائض من السعرات الحرارية؛ وهذا يعني أنك تستهلك سعرات حرارية أكثر مما يتم حرقه يوميًا، ويمكن أن يتم تخزين هذه الطاقة الإضافية في النهاية على شكل دهون.
ومع مرور الوقت، يمكن للخلايا الدهنية أن تزداد في الحجم أو العدد، وتصبح ملحوظة مع تراكمها في مناطق معينة منها منطقة الظهر ومنطقة الخصر. ومن المهم الإشارة إلى أن الدهون تتراكم بشكل مختلف لدى كل شخص، وأن مكان تراكمها خارج عن إرادتك. وهذا يعني أيضًا أنك لا تستطيع استهداف مناطق محددة لفقدان الوزن.
وهناك بعض العوامل غير القابلة للتغيير التي تساهم في كيفية ومكان تخزين الدهون في الجسم، وتشمل الجينات، تركيب الجسم، والتغيرات الهرمونية في الكورتيزول والإنسولين. وهناك أيضًا عوامل أخرى يمكن أن تساهم في مقدار تراكم الدهون، مما قد يؤثر في مظهر دهون الجانبين. بعض هذه العوامل يمكن تعديلها للمساعدة في التحكم في الوزن. وتشمل:
- عدم الحصول على قدر كافٍ من التمارين أسبوعيًا
- تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق يوميًا
- اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة المُصنّعة جدًا، والدهون المشبعة، والدهون المتحولة، والسكريات
- عدم الحصول على نوم جيد وعالي الجودة كل ليلة
- التعرّض للإجهاد لفترات طويلة
- وجود حالة صحية كامنة مثل متلازمة الأيض أو متلازمة تكيّس المبايض
- تناول بعض الأدوية مثل مضادات الاكتئاب، الإنسولين، حاصرات بيتا، ووسائل منع الحمل
ارسل لنا استفسارك على الواتس اب
كيف أتخلص من الدهون أسفل الظهر؟
إليكم أبرز الطرق المستخدمة للتخلص من الدهون أسفل الظهر:
التخلص من الدهون أسفل الظهر بطرق طبية:
يُعد شفط الدهون بالفيزر من أبرز الحلول الطبية لإزالة الدهون المتراكمة أسفل الظهر، حيث يعتمد على تقنية الموجات فوق الصوتية لتفتيت الخلايا الدهنية وفصلها عن الأنسجة العميقة بدقة، مما يسهّل إزالتها دون إلحاق ضرر بالأنسجة السليمة المحيطة. وتمنح هذه التقنية نتائج أكثر دقة من شفط الدهون التقليدي، مع قدرة واضحة على نحت شكل الظهر وتحسين مظهره.
وعلى الرغم من أن شفط الدهون بالفيزر ليس وسيلة لإنقاص الوزن، إلا أنه خيار مناسب للأشخاص الأصحاء غير المدخنين الذين يعانون من تراكم دهون موضعية في هذه المنطقة. وتعتمد العملية على مبدأ تفتيت الدهون وإزالتها باستخدام التخدير، ومحلول ملحي، وأنابيب شفط، حيث يتم حقن سائل مخدر ثم إدخال مجسات فوق صوتية عبر شقوق صغيرة لتفتيت الدهون برفق، يليها شفط الدهون المفتتة والسوائل.
وتشير بعض الدراسات إلى أن شفط الدهون، بما في ذلك شفط دهون الظهر بالفيزر، قد يُحسّن عملية التمثيل الغذائي وحساسية الأنسولين بعد الإجراء. ولضمان الأمان، يجب إبلاغ الطبيب بالأدوية المستخدمة والتوقف عن المميّعات مثل الإيبوبروفين قبل أسبوعين من العملية، إضافة إلى تجنب الكحول في الليلة السابقة. وبذلك يُعد الفيزر خيارًا طبيًا فعالًا للتخلص من الدهون أسفل الظهر ونحت المنطقة بدقة.
التخلص من الدهون أسفل الظهر بالدايت:
وإذا كنت لا ترغب في التخلص من الدهون أسفل الظظهر بإجراءات طبية، فيمكن تجربة الطرق الطبيعية مثل الدايت وتغيير العادات الصحية، فيمكن أن يساعد اعتماد عادات صحية على التخلص من الخواصر أو الدهون أسفل الظهر ومنع عودتها مرة أخرى. ويمكن لبعض التغييرات الغذائية أن تساعد في تحقيق هذا الهدف بما في ذلك:
- التركيز على تناول الفواكه، الخضروات، البروتينات الخالية من الدهون، الحبوب الكاملة، البقوليات، ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
- الحد من تناول الأطعمة فائقة المعالجة، الدهون المشبعة، السكريات المضافة، والصوديوم.
- تناول الكثير من البروتين، مع استهداف 1.2 إلى 2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم
- تناول أطعمة غنية بالألياف، مع استهداف 24 إلى 34 جرامًا يوميًا.
- تناول وجبات أصغر وأكثر تكرارًا.
- مضغ الطعام ببطء أكبر وممارسة الأكل بوعي.
- الحفاظ على ترطيب جيد من خلال شرب حوالي 3.7 لترات من الماء يوميًا للذكور و 2.7 لتر للإناث.
وإذا كنت لا تعرف كيف تبدأ رحلة الدايت فيمكنك حجز موعد مع أحد خبراء لايت كلينك في التغذية لمساعدتك في بدء رحلتك الصحية بشكل سليم بدون أي مضاعفات أو قلق.
هل المشي يقلل من دهون أسفل الظهر؟
يمكن أن يساعد المشي في تقليل دهون الظهر لأنه يزيد من عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يوميًا، وهو العامل الأهم في فقدان الدهون بشكل عام. فالكثير من الأشخاص يقضون ساعات طويلة في الجلوس بسبب نمط الحياة والعمل المكتبي، وقد أظهرت الدراسات أن الجلوس لفترات طويلة يرتبط بزيادة محيط الخصر وتراكم الدهون. وقد أظهرت دراسة شملت 276 شخصًا أن كل 15 دقيقة إضافية من السلوك الخامل ارتبطت بزيادة في محيط الخصر. لذلك، إدخال عادات بسيطة مثل النهوض والمشي كل نصف ساعة يمكن أن يصنع فرقًا ملحوظًا في التخلص من الدهون، بما في ذلك دهون الظهر. كما يساعد استخدام عداد الخطوات على تتبع حركتك اليومية وتحفيزك على زيادة نشاطك البدني.
تمارين حرق دهون أسفل الظهر
يلعب التمرين الرياضي دورًا مهمًا في الحفاظ على نقص السعرات الحرارية وفي تقوية عضلات الجذع. ولا توجد كمية محددة من التمارين الأسبوعية التي تحتاجها لإنقاص الوزن، ولكن يُنصَح بحدٍّ أدنى للمساعدة في منع زيادة الوزن والحالات الصحية المزمنة الأخرى. وتوصي إرشادات النشاط البدني التي تنصح بها العديد من المؤسسات الطبية بالحصول على التمارين الأسبوعية التالية:
- التمارين الهوائية: ما لا يقل عن 150 إلى 300 دقيقة من التمارين الخفيفة إلى المتوسطة الشدة، أو 75 إلى 150 دقيقة من التمارين عالية الشدة.
- تمارين المقاومة: ما لا يقل عن يومين من تمارين المقاومة، مع استهداف جميع العضلات الرئيسية في الجسم.
وإذا كنت تحاول التخلص من دهون الخاصرتين، فمن المهم التركيز على فقدان الدهون بشكل عام والحفاظ على نقص سعرات حرارية بنحو 500 سعرة حرارية يوميًا. ويمكن للتمرين أن يلعب دورًا رئيسيًا في الحفاظ على هذا النقص. وللحصول على أفضل النتائج، اجمع بين التمارين الهوائية (القلبية) وتمارين التقوية مع نظام غذائي متوازن كما ذكرنا.
وفيما يلي بعض التمارين التي تستهدف مناطق الظهر والبطن والوركين:
البلانك الجانبي Side Planks:
هناك عدة تعديلات لوضعية البلانك الجانبي يمكن أن تجعل الحركة أكثر أو أقل صعوبة. لتنفيذ البلانك الجانبي الأساسي:
- ابدأ بالاستلقاء على جانبك والاتكاء على ذراعك، ويجب أن يكون المرفق بمحاذاة الكتف، والساعد على الأرض بزاوية قائمة مع الجسم.
- ضع ساقيك فوق بعضهما بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الورك. ومع بقاء ركبتك على الأرض، ارفع وركيك.
- اضغط على عضلات الخلفية واثبت على الوضع لمدة 30 إلى 60 ثانية. ركّز على إبقاء البطن مشدودًا لدعم جسمك.
- بدّل الجهة وكرر الخطوات.
- لزيادة الصعوبة، حاول رفع ركبتيك عن الأرض بحيث تلامس الأرض جانب قدمك والساعد فقط.
ارسل لنا استفسارك على الواتس اب
تمارين Bicycle Crunches:
قد يكون من المغري الإسراع في أداء تمرين البايسكل، ولكن السر يكمن في الحركة البطيئة والمضبوطة.
- استلقِ على ظهرك مع وضع اليدين خلف الرأس وثني الركبتين.
- ارفع الكتفين والرأس عن الأرض مع شدّ عضلات البطن، وفي الوقت نفسه، ارفع القدمين بحيث تكون الساقان في وضع موازٍ للأرض.
- لُف جسمك بحيث يتحرك المرفق الأيسر نحو الركبة اليمنى، مع مدّ الساق اليسرى أمامك.
- لُف في الاتجاه الآخر مع ثني الساق اليسرى ومدّ الساق اليمنى.
- كرر التمرين من 15 إلى 30 مرة.
تمرين Russian Twists:
هو تمرين يتم عمله أثناء الجلوس، ولزيادة صعوبته، يمكن حمل وزن لإضافة مقاومة.
- اجلس على الأرض مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض.
- اشدد عضلات البطن وارجع بالجذع حتى زاوية 45 درجة.
- ارفع قدميك عن الأرض مع إمكانية تشبيك الكاحلين.
- قم بلف جذعك إلى اليمين، ثم إلى اليسار، لمدة 30 إلى 60 ثانية.
تمرين Mountain Climber:
يساعد هذا التمرين على زيادة معدل نبض القلب مع تقوية العضلات.
- ابدأ في وضعية البلانك.
- اسحب ركبتك اليمنى نحو المرفق الأيسر مع شدّ البطن.
- عد إلى الوضعية الأولى، وكرر بالحركة المعاكسة.
- استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية، مع زيادة السرعة تدريجيًا.
وإلى جانب ممارسة الرياضة بانتظام وإجراء تغييرات غذائية، يمكن لبعض تغييرات نمط الحياة أن تساهم في التخلص من دهون الخاصرتين. وقد تشمل:
- البقاء نشيطًا خلال اليوم، مثل المشي المنتظم أو أعمال الحدائق.
- إدارة التوتر، مثل التأمل والكتابة والتحدّث مع شخص مقرّب أو معالج.
- الحصول على ما لا يقل عن 7 ساعات من النوم عالي الجودة كل ليلة.
- ارتداء بنطال يناسب الخصر بدلاً من الوركين.
في النهاية، يبقى التخلص من الدهون أسفل الظهر ممكنًا ومتاحًا لكل من يبحث عن جسم أكثر تناسقًا وثقة. سواء اخترت الحلول الطبية مثل شفط الدهون بالفيزر أو فضّلت البدء بخطة دايت مدروسة مع متابعة طبية، فإن خبراء لايت كلينك مستعدّون لمرافقتك خطوة بخطوة للوصول إلى أفضل نتيجة ممكنة. فريقنا من المتخصصين يمتلكوا الخبرة، والدقة والفهم العميق لتفاصيل الجسم، مما يضمن لك علاجًا آمنًا وفعّالًا يناسب احتياجاتك الخاصة. احجز الآن جلسة الاستشارة مع خبراء لايت كلينك، وابدأ رحلتك نحو شكل أكثر رشاقة وصحة وثقة.
